உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

சில நேரங்களில் சுயமரியாதை குறைவாக உணரப்படுவது, நீங்கள் எதற்கும் நல்லதல்ல என்று உங்களை உணரவைக்கும். உங்கள் எண்ணங்களை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம், உங்களுக்கு அந்த மோசமான எண்ணங்கள் இருப்பதை உணர்ந்தவுடன் அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் ஏதாவது நல்ல தகுதி பெறவில்லை அல்லது அதிகமாகிவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மனநல நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டியிருக்கும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் எண்ணத்தை மாற்றவும்

1. 

   நீங்கள் எதற்கும் தகுதியற்றவர் போல் ஏன் உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த உணர்ச்சியின் மூலத்தை அறிவது ஒரு மாற்றத்தை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பெரிய தவறு செய்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் தொடர்ந்து தவறுகளைச் செய்வது போல் உணர்கிறீர்களா? கடந்த காலத்தில் நீங்கள் விட்டுவிட முடியாத ஒன்று இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? நீங்கள் வேறு யாரோ என்று விரும்புகிறீர்களா?

2. 

   
   
   யாரும் சரியானவர்கள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளனர், அவர்கள் வெளியில் சரியாகத் தெரிந்தாலும் கூட. மற்றவர்களின் பார்வையில் நீங்கள் பரிபூரணமாகத் தோன்றும்போது கூட வழக்கைத் தவிர்ப்பதில்லை.

3. 

   
   
   தன்னிச்சையான சிந்தனை என்றால் என்ன என்பதை தீர்மானிக்கவும். சில நேரங்களில் நாம் முழுமையாக சிந்திக்கப்படாத ஒரு சிந்தனையைக் கொண்டிருக்கிறோம், மேலும் இது நமது உலகக் கண்ணோட்டத்தில் நம் பார்வையை வடிவமைக்க அனுமதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, "நான் பதவி உயர்வுக்கு தகுதியற்றவன், ஏனென்றால் நான் கடினமாக உழைக்கவில்லை" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இது போன்ற எண்ணங்கள் உங்களுக்கு இருக்கும்போது தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. 

   
   
   தன்னிச்சையான எண்ணங்களை மதிப்பாய்வு செய்யவும். பதவி உயர்வு பெற நீங்கள் போதுமான அளவு உழைக்கவில்லை என்பது உண்மையா? உங்கள் சமீபத்திய வேலையில் உங்கள் திறனை நிரூபிக்க நீங்கள் செய்த சில விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க முடியுமா? சிறந்த மற்றும் சிறந்த செயல்திறன்?

5. 

   உங்கள் எண்ணங்களை சரிசெய்யவும். எதிர்மறையான தன்னிச்சையான எண்ணங்களை நீங்கள் கண்டால், அவற்றை திருப்பிவிட முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, கடினமாக உழைக்காததால் பதவி உயர்வுக்கு நீங்கள் தகுதியற்றவர் என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​தெளிவாகவும் உறுதியாகவும் நீங்களே சொல்லுங்கள்: "நான் பதவி உயர்வுக்கு தகுதியானவன், நான் ஏற்கனவே ஒரு ஊழியர். 5 ஆண்டுகளாக விசுவாசமான உறுப்பினர். கடந்த 6 மாதங்களாக எனது இலக்கு விற்பனையை அடைந்துவிட்டேன். ”

4 இன் பகுதி 2: எதிர்மறை ஆற்றலைக் குறைத்தல்

1. 

   எதிர்மறை நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பார்க்கும் போது உங்கள் சகோதரி தனது உடல் எடையைப் பற்றி மோசமாக உணர வைப்பாரா? சலவை கடையில் நீங்கள் முரட்டுத்தனமாக நடந்து கொண்டீர்களா? நீங்கள் இந்த நபர்களை முற்றிலுமாக தவிர்க்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவர்களுடன் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் திட்டப்படுகிறீர்கள் அல்லது கொடுமைப்படுத்தப்படுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், குற்றவாளியை அதிகாரிகளிடம் புகாரளிக்கவும். (எடுத்துக்காட்டாக, இணைய கொடுமைப்படுத்துதலுக்காக நீங்கள் குற்றவாளியை வெப்மாஸ்டரிடம் புகாரளிக்க வேண்டியிருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு சக ஊழியரால் மிரட்டப்பட்டால் உங்கள் முதலாளியுடன் பேச வேண்டியிருக்கும்.)

2. 

   உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணரக்கூடிய நபர்களைக் கண்டறியவும். நீங்கள் பொதுவாக தொடர்பு கொள்ளாத நபர்களுடன் தொடர்புகொள்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.
   • ஜிம்மில் எப்போதும் ஹலோ சொல்லி கேட்கும் ஒரு பெண் இருக்கிறாரா? ஒரு வேளை அவள் உங்களுடன் ஒரு கப் காபிக்கு செல்ல விரும்புகிறாள்.
   • ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் வகுப்பில் உங்களை வரவேற்கும் நபர்கள் இருக்கிறார்களா? தேவாலயத்திற்கு வெளியே இந்த குழுவினருடன் நீங்கள் ஒரு சந்திப்பை நடத்த வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு எப்போதும் சுவாரஸ்யமான கதைகளைச் சொல்லும் சக ஊழியர் இருக்கிறாரா? இடைவேளை அறையில் உங்களுடன் மதிய உணவுக்கு அல்லது ஒன்றாக நடக்க நபரை அழைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

3. 

   சமூக ஊடகங்களில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்கவும். மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் சமூக ஊடகங்களில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்களா? மக்கள் இணையத்தில் ஒரு சிறந்த சுய உருவத்தை முன்வைக்க முனைகிறார்கள். எனவே, உங்கள் வாழ்க்கையை உங்கள் பேஸ்புக் நண்பர்களின் வாழ்க்கையுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், ஒப்பிடுவதற்கான உண்மையான படத்தை நீங்கள் காண முடியாது.

4. 

   அதற்கு பதிலாக, உங்களை மகிழ்விக்கும் விஷயங்களைச் செய்ய அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். ஒரு சுவாரஸ்யமான அருங்காட்சியகம், ஒரு அழகான நூலகம், ஒரு வசதியான கஃபே அல்லது நீங்கள் தவறாமல் பார்வையிடக்கூடிய ஒரு சன்னி பூங்கா உள்ளதா? உங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறை ஆற்றலைக் கொண்டுவர உங்கள் சூழலை மாற்ற முயற்சிக்கவும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: நடத்தை மாற்றுதல்

1. 

   ஒவ்வொரு காலையிலும் உங்களைப் பற்றி சாதகமான ஒன்றைச் சொல்லுங்கள். நீங்கள் சத்தமாக பேசலாம் அல்லது உங்கள் மனதில் கிசுகிசுக்கலாம். நீங்கள் அவற்றை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமான ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்க நீங்கள் முடியாது, குறிப்பாக செயல்முறையின் ஆரம்ப கட்டங்களில். வித்தியாசமாக, நீங்கள் உங்களைப் பற்றி மிகவும் நேர்மறையாக உணர ஆரம்பித்தவுடன், நீங்கள் மேலும் மேலும் நல்ல விஷயங்களைச் சொல்வீர்கள்.

2. 

   தொண்டர். குறிப்பாக, உங்கள் வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் நீங்கள் அதிருப்தி அடைந்தால், மற்றவர்களுக்கு உதவும்போது நீங்கள் ஒரு உதவியாளராக உணர வேண்டும். பல ஆய்வுகள் உணர்வு ஒரு வித்தியாசத்தை உங்களது மதிப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கும் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் ஊக்குவிக்கும் என்று காட்டுகின்றன. வெற்றிகரமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் தன்னார்வத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுவதை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு ஆசிரியராக கருதுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட மற்றும் திறமையான பணியாளராக இருந்தால், தொண்டு நோக்கங்களுடன் செயல்படும் ஒரு சரக்கறை அல்லது சிக்கன கடையில் பணியாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் கைகள் அல்லது திறன்களுடன் நீங்கள் பணியாற்றுவதில் நல்லவராக இருந்தால், மனிதநேயத்திற்கான வாழ்விடம் போன்ற ஒரு வீட்டு அமைப்பில் பணியாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.

3. 

   ஒரு சிறிய இலக்கை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய மைல்கற்களை அடைவது, நீங்கள் தொடர்ந்து வெற்றி பெறுவது போலவும், சுய மதிப்புக்குரிய உங்கள் உணர்வுகளை தீவிரப்படுத்துவதாகவும் உணர்கிறது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, "எனது நீச்சலுடைக்கு முன் 5 கிலோவை இழக்க விரும்புகிறேன்" என்பது ஒரு யதார்த்தமான இலக்காக இருக்கக்கூடாது, மேலும் நீங்கள் அதை அடையத் தவறிவிட்டதைப் போல உணர முடியும்.
   • மாறாக, "இந்த வாரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் நான் சர்க்கரை இல்லாத காலை உணவை சாப்பிட விரும்புகிறேன்" என்பது மிகவும் யதார்த்தமான குறிக்கோள், மேலும் நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொள்ள முடிந்தால், அது வெற்றிகரமாக உணர தினசரி வாய்ப்பை வழங்கும். .

4. 

   சிரிக்க ஒரு காரணத்தைக் கண்டுபிடி. புன்னகைகள் எண்டோர்பின்ஸ் எனப்படும் "மகிழ்ச்சியான உணர்வு" இரசாயன கலவை வெளியிடுகின்றன. அடிக்கடி சிரிப்பதால் மகிழ்ச்சியின் ஒட்டுமொத்த உணர்வுகளை மேம்படுத்த முடியும். மேலும், ஒரு சூழ்நிலையை வேடிக்கையாகப் பார்ப்பது குறைவான அச்சுறுத்தலாகவோ அல்லது அச்சுறுத்தலாகவோ தோன்றுகிறது. பின்வரும் விஷயங்களை முயற்சிக்கவும்
   • தொலைக்காட்சியில் அல்லது ஒரு கிளப்பில் நகைச்சுவை மோனோலோக்களைப் பாருங்கள்,
   • எனது சிறுவயது ஆண்டுகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு சிட்காம் (சூழ்நிலை நகைச்சுவை: சூழ்நிலை நகைச்சுவை) ஐப் பாருங்கள்,
   • ஒரு சிரிப்பு யோகா பாடத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்,
   • நகைச்சுவைகளைப் படியுங்கள்,
   • குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் விளையாடுங்கள், அல்லது
   • உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு ஓட்டலில் (தபூ (சொல் விளையாட்டு), கிரானியம் (புதிர் விளையாட்டு) அல்லது கேட்ச்ஃபிரேஸ் (சொல் விளையாட்டு) போன்ற விளையாட்டுகளுடன் ஒரு விளையாட்டு மாலை நேரத்தில் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
   • சுமார் 10 நிமிடங்கள் உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் ஒரு பென்சில் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் சிரிப்பின் உணர்வை உருவகப்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் தசைகளின் உணர்ச்சிகளுக்கு பதிலளிக்கிறது, மேலும் உங்கள் மனநிலை சிறிது உயர்த்தும்.

5. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. உடல் உடற்பயிற்சி என்பது சுய மதிப்பில் ஒட்டுமொத்த மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஒளி முதல் மிதமான தாக்க பயிற்சிகள் (யோகா, நடைபயிற்சி அல்லது செக்ஸ் போன்றவை) சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
   • ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏராளமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள். அலுவலக கதவை மூடி ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 10 ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள். கார் நிறுத்தத்தின் முடிவில் உங்கள் காரை நிறுத்தி, படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். நீங்கள் நடைபயிற்சி பயிற்சி போது மதிய உணவு.

6. 

   ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். உடல் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் சுய மதிப்பு உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையது. கூடுதலாக, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் மனநிலையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
   • சர்க்கரை, காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் நிறைந்த உணவுகளை குறைக்கவும்.
   • உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • உங்கள் மூளைக்கு செரோடோனின் (மனநிலை நிலைப்படுத்திகள்) அதிகரிக்க, முட்டை மற்றும் தயிர் போன்ற வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • ஆற்றலை மேம்படுத்த கீரை, ப்ரோக்கோலி, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் வைட்டமின் பி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

7. 

   முழு ஓய்வு. ஒட்டுமொத்த மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் தூக்கம் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றிய உங்கள் பார்வையை முற்றிலும் மாற்றும். சிறந்த தரமான தூக்கத்திற்கு, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்
   • படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய ஒரு தாளத்தை அமைக்க இது உதவும்.
   • முற்றிலும் தேவைப்படும்போது மட்டுமே துடைக்கவும். ஒரு நேரத்தில் 15-20 நிமிடங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே இரவில் தூங்குவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருக்காது.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 2 மணி நேரம் எந்த வகையான திரையையும் (தொலைக்காட்சி, தொலைபேசி, மடிக்கணினி போன்றவை) எதிர்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

8. 

   ஜெபியுங்கள். உங்களிடம் ஆன்மீக நம்பிக்கைகள் இருந்தால், வாழ்க்கையைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டியது ஜெபமாக இருக்கலாம். ஒரு மத சமூகத்தில் (ஒரு தேவாலயத்தில் அல்லது ஒரு கோவிலில் உள்ளதைப் போல) ஜெபிப்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்ச்சிபூர்வமான பகுதியை உணரவும் பயனற்றது என்ற உணர்விலிருந்து விலகிச் செல்லவும் முடியும். தனியாக ஜெபிப்பது கூட நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: உதவி பெறுதல்

1. 

   நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் ஆதரவைப் பெறுங்கள். நீங்கள் போரில் தனியாக இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு, நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களின் கவனிப்பு நீங்கள் எதற்கும் தகுதியற்றவர் என்ற உணர்வைக் கடக்க உதவும் முழு ஆதரவின் மூலமாக இருக்கலாம்.

2. 

   நீங்கள் மதிக்கும் நபர்களிடமிருந்து பாராட்டு கேளுங்கள். ஒரு பணியை முடிப்பதற்கு முன்பு நண்பர்களிடமிருந்து பாராட்டுகளைப் பெற்றவர்கள் பாராட்டுக்களைப் பெறாதவர்களை விட சிறப்பாக செயல்படுவதாக சமீபத்திய ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. புகழில் "பொய்" பரவாயில்லை! நீங்கள் சிறந்த வாழ்க்கைக்கு தகுதியானவர் என்பதை உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர் உங்களுக்கு நினைவூட்டலாம்.

3. 

   உங்கள் பொது பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். சுய மதிப்பில் நீங்கள் குறைவாக உணரக்கூடிய பல சுகாதார காரணிகள் இருக்கலாம். ஒரு துணை பற்றி முடிவுகளை எடுக்க, உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்க, அல்லது அவர்கள் உங்களை ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

4. 

   ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டறியவும். நீங்கள் எதற்கும் தகுதியற்றவர் என்று நினைப்பது நீங்கள் மட்டுமல்ல. உங்கள் உள்ளூர் சமூகத்தில் ஆன்லைன் ஆதரவு குழு அல்லது நபர்களின் குழுவைத் தேடுங்கள். பின்வரும் வலைத்தளங்களில் தேட முயற்சிக்கவும்
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups

5. 

   ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் தொழில்முறை சிகிச்சையைப் பெற வேண்டிய சில அறிகுறிகள் அடங்கும்
   • உங்களை அடிக்கடி மூழ்கடிக்கும் உணர்ச்சிகள் உள்ளன,
   • கடுமையான அதிர்ச்சியை அனுபவிக்கிறது,
   • அடிக்கடி வயிற்று வலி அல்லது தலைவலி, அல்லது விவரிக்கப்படாத பிற நிலைமைகள், மற்றும்
   • மன அழுத்த உறவு கொள்ளுங்கள்.

6. 

   மனச்சோர்வை அங்கீகரிக்கவும். நீண்ட காலமாக நீடிக்கும் எதற்கும் நீங்கள் தகுதியற்றவர் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்கு மருத்துவ மனச்சோர்வு இருக்கலாம். நபரின் சோகத்தைப் பொறுத்து மனச்சோர்வு வித்தியாசமாக உள்ளது. இது ஒரு நீடித்த விரக்தியுடனும், உதவியற்ற உணர்வுடனும் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் மனச்சோர்வடையக்கூடிய சில அறிகுறிகள் உட்பட தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்
   • நிகழ்வுகள் அல்லது நீங்கள் ஆர்வமுள்ள நபர்கள் மீதான ஆர்வம் இழப்பு,
   • நீண்ட கால கோமாவுக்குள் விழுந்து,
   • பசி மற்றும் தூக்கத்தில் கடுமையான மாற்றம் உள்ளது,
   • கவனம் செலுத்த இயலாமை,
   • மனநிலையில் கடுமையான மாற்றம் உள்ளது (குறிப்பாக அதிகரித்த எரிச்சல்),
   • எதையும் கவனம் செலுத்த இயலாமை,
   • எதிர்மறை எண்ணங்கள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், நிறுத்தத் தெரியவில்லை,
   • அதிகரித்த போதைப்பொருள்,
   • விவரிக்கப்படாத வலிகள் மற்றும் வலிகளால் அவதிப்படுவது,
   • உங்களை வெறுக்கவும், அல்லது முற்றிலும் பயனற்றதாக உணரவும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• வாரங்களுக்கு நீங்கள் எதற்கும் தகுதியற்றவர் போல் உணர்ந்தால் அல்லது இந்த உணர்வால் நீங்கள் அதிகமாக உணர ஆரம்பித்தால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.
• உங்கள் போதாமை உணர்வு நீங்கள் வாழத் தகுதியற்றதாக மாறினால், உடனே உதவியைப் பெறுங்கள். நண்பர்கள், குடும்பத்தினர், ஒரு மனநல நிபுணருடன் பேசுங்கள் அல்லது அமெரிக்காவில் 1 (800) 273-8255 என்ற எண்ணில் தேசிய தற்கொலை தடுப்பு ஹாட்லைனை அழைக்கவும் அல்லது பார்வையிடவும் வருகை: உடனடி தீர்வு ஆலோசனைக்கு Suicide.org. வியட்நாமில், நீங்கள் உளவியல் நெருக்கடி மையத்தை (பிசிபி) தொடர்பு கொள்ள 1900599930 ஐ அழைக்கலாம்.