உள்ளடக்கம்

• படிகள்

பலருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. இரவு முழுவதும் தங்கியிருப்பது மிகவும் சங்கடமாக இருக்கிறது மற்றும் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. தூக்கமின்மை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கு ஆளாகக்கூடும், மேலும் உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், சில எளிய முறைகள் உள்ளன, அவை வேகமாக தூங்குவதற்கு போதுமான ஓய்வெடுக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தளர்வு தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இரவு வரும்போது இது உங்கள் உடலை சோர்வடைய வைக்கும். இது மூளையில் வலி நிவாரண கலவைகளை சுரக்கிறது, உங்கள் உணர்ச்சிகளை அமைதிப்படுத்தும் எண்டோர்பின்கள்.
   • உடற்பயிற்சி உடலை விழித்திருக்கும், எனவே நாளின் ஆரம்ப நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. காலையிலும் மாலையிலும் ஜிம்மிற்கு செல்வதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடிந்தால், காலையில் முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் 18-64 வயதுடைய பெரியவர்கள் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களையும் செய்ய வேண்டும்.
   • தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள குழந்தையை உறுதிப்படுத்த போதுமான உடற்பயிற்சி தேவை. இது அவர்களுக்கு இரவில் சோர்வாக இருக்கும்.

2. 

   
   
   இனிமையான தேநீர் குடிக்கவும். கெமோமில் அல்லது வலேரியன் கொண்ட ஒரு டிகாஃபீனேட்டட் தேநீர் படுக்கைக்கு முந்தைய தளர்வு செயல்முறையைத் தொடங்க உதவும். ஒரு இனிமையான மூலப்பொருள் அல்லது "தூக்க உதவி" லேபிளைக் கொண்ட டீஸைத் தேடுங்கள்.

3. 

   உடற்பயிற்சி மூச்சு. பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், உங்கள் உடலை ஆற்றவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், இதனால் நீங்கள் தூங்கலாம். நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது:
   • உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் சுவாசிக்கவும்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு மூச்சு உங்கள் உடலில் செல்லும்போது அதை உணருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக, நுரையீரலுக்கு அந்த பாதையை காட்சிப்படுத்தி, மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
   • உங்கள் உடலில் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அந்த பகுதிகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி நீங்கள் மீண்டும் நினைத்தால், அவற்றைக் கவனித்து, மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. 

   
   
   படங்களை பயன்படுத்தவும். இந்த முறையின் மூலம், அன்றாட வாழ்க்கையின் மன அழுத்தங்களைத் தவிர வேறு விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த உங்கள் மனதிற்கு ஒரு மன உருவத்தை கொடுக்கிறீர்கள். எந்தப் படம் உங்களை நீங்களே அதிகம் ஆக்குகிறது. இது ஒரு பிடித்த இடம், ஒரு கற்பனை இடம், நீங்கள் ரசிக்கும் ஒரு செயலைச் செய்வது அல்லது உங்களுக்கு ஒரு கதையைச் சொல்வது.
   • மெதுவாக காட்சியை முடிந்தவரை விரிவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கடற்கரையை கற்பனை செய்கிறீர்கள் என்றால், அலைகளைக் காட்சிப்படுத்துங்கள், கரைக்கு விரைந்து செல்வதைக் கேளுங்கள், கடற்புலிகள் அழுவதைக் கேளுங்கள், கடல் நீர் சுவை என்னவென்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். வீசும் காற்று மற்றும் சூரியனின் வெப்பத்தை உணருங்கள்.
   • உங்கள் வழக்கமான அழுத்தங்களுக்கு நீங்கள் திரும்பி வருவதைக் கண்டால், நாளை அதை எதிர்கொள்வீர்கள் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் படத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது நடைமுறையில் எடுக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.
   • இந்த முறை தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள குழந்தைகளுக்கும் உதவக்கூடும்.

5. 

   
   
   தொடர்ச்சியான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும். இந்த முறை உடல் அழுத்தத்தில் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் நல்லது.நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​முதுகு, கழுத்து அல்லது தலையில் சிறிது பதற்றத்தை அனுபவிக்கும் போது, ​​இந்த முறை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவின் வழியாகவும் மெதுவாகச் செல்லுங்கள்.
   • 5 விநாடிகளுக்கு பதட்டமான தசைக் குழுக்கள். அது எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர் வேண்டுமென்றே தசைக் குழுவை தளர்த்தவும். வித்தியாசத்தை உணருங்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 5 முறை செய்யவும். பின்னர் அடுத்த தசைக் குழுவிற்கு செல்லுங்கள்.
   • தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். ஆழமான, நிதானமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   உங்கள் கூட்டாளரிடம் மசாஜ் செய்யச் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு இறுக்கமான உடல் பகுதிகள் இருந்தால், இது வலிக்கு வழிவகுக்கும், இது தூங்குவது கடினம். பலர் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், இதனால் முதுகுவலி மற்றும் தலைவலி ஏற்படுகிறது.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒரு குறுகிய, மென்மையான மசாஜ் கொடுக்க உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உங்களுக்கு வலி இருந்தால், அந்த இடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு மசாஜ் மற்றும் அமைதியான உணர்வு உடல் மற்றும் மனரீதியாகவும் ஆறுதலடைய உதவும், இது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.
   • காட்சி தூண்டுதலைக் குறைக்க விளக்குகளை அணைக்கவும் அல்லது குறைவாக வைக்கவும்.
   • நீங்கள் மசாஜ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், லாவெண்டர் அல்லது வெண்ணிலா போன்ற லேசான நறுமணத்துடன் ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

7. 

   ஒரு இனிமையான புத்தகத்தைப் படியுங்கள். உங்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் போதுமான ஈடுபாட்டைப் படியுங்கள். ஆனால் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க வேண்டாம், அதனால் தூண்டுவதால் அதைப் படிப்பதை நிறுத்த முடியாது.
   • விஞ்ஞான இலக்கியங்களைப் படிப்பது அல்லது ஏராளமான தகவல்களைக் கொண்டிருப்பது மனதை உற்சாகப்படுத்தும், உணர்ச்சியை அல்ல.
   • மர்ம நாவல்களைப் படிப்பதைத் தவிர்க்கவும். வாசிப்பை முடிக்க நீங்கள் இரவு முழுவதும் தங்குவதற்கான வாய்ப்பை அவை அதிகரிக்கின்றன.
   • இந்த முறை நாள் முடிவில் ஓய்வெடுக்க சிரமப்படும் குழந்தைகளுக்கு நல்லது. கதைகளைத் தீர்ப்பதற்கு 10-20 நிமிடங்களுக்கு முன் கதைகளைப் படியுங்கள்.

8. 

   சில மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாவிட்டால், அடுத்த நாள் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் கண்காணிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அதை நிறுத்தி எழுதுங்கள். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் அல்லது கவலைப்படும் எதையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் மீண்டும் மன அழுத்தத்தை உணர ஆரம்பித்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எழுதியுள்ளீர்கள் என்பதையும், நாளை அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் என்பதையும் நினைவூட்டுங்கள்.

9. 

   நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது முயற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் விழித்திருந்தால், எழுந்து சுற்றி நடக்கவும். இது உங்கள் சோகத்திலிருந்து விடுபடவும் கவலைப்படவும் உதவும். 10 நிமிடங்கள் எடுத்து முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் உடலை ஆற்றுவதற்கு ஷவரில் ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மனதை அழிக்க புத்தகங்களைப் படியுங்கள்.
   • இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

1. 

   ஒரு தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து தூங்குவது உங்கள் உடலுக்கு தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் தாளத்தைப் பெற உதவும், இது உங்களுக்கு தூங்கவும் சரியான நேரத்தில் இருக்கவும் உதவும். இந்த அட்டவணையை வாரம் முழுவதும் வைத்திருங்கள். வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக தூங்குவது சரியில்லை என்றாலும், சோதனையானது உங்களை தாமதமாக அல்லது தாமதமாக தூங்க வைக்க வேண்டாம்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படுவது தற்செயலாக இருக்கலாம். சில பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 10 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படலாம். குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு பெரும்பாலும் அதிக தூக்கம் தேவை.
   • ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது சில நேரங்களில் நல்லதாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் இரவில் தூங்க முடியாது என்று அர்த்தம் இருந்தால், ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது உதவியாக இருப்பதை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

2. 

   ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் மூலம் உங்களை ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் உடலை இனிமையாக்கவும், வெப்பப்படுத்தவும். நீங்கள் குளிர்ந்த காற்றில் வெளியேறும்போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, இது உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராகி வருவதைப் போலவே செய்கிறது. உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் இந்த படிநிலையைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடல் தூங்கத் தொடங்க உதவும்.

3. 

   வசதியான ஓய்வுக்கு உங்கள் படுக்கையறை தயார் செய்யுங்கள். உங்களை எழுப்பக்கூடிய எந்த தூண்டுதலையும் குறைக்கவும். இவற்றில் சத்தம், பொருத்தமற்ற வெப்பநிலை, தொலைக்காட்சி, விளக்குகள், ஒவ்வாமை அல்லது சங்கடமான மெத்தை ஆகியவை அடங்கும். இந்த சிக்கல்களை நிர்வகிக்கக்கூடிய சில தீர்வுகள் பின்வருமாறு:
   • ஒலியைக் குறைக்க ஹெட்ஃபோன்கள் அல்லது "வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள்" பயன்படுத்தவும். வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் குறைந்த மற்றும் தொடர்ச்சியான ஒலியை உருவாக்குகிறது, சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதை கவனிக்க மாட்டீர்கள். இருப்பினும், இது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடிய பிற ஒலிகளையும் சமப்படுத்துகிறது. போக்குவரத்து அல்லது அண்டை சத்தம் தூங்குவது கடினம் என்றால் இந்த முறைகள் உதவியாக இருக்கும்.
   • ஒளியைக் குறைக்க இருண்ட நிற குருட்டு அல்லது திரைச்சீலைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் இரவில் வேலை செய்து பகலில் தூங்கினால் அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே தெரு விளக்கு இருந்தால் இது உதவியாக இருக்கும்.
   • அறை வெப்பநிலையை சரியாக வைத்திருங்கள். அறையின் வெப்பநிலை 16-19 is C ஆக இருக்கும்போது பெரும்பாலான மக்கள் நன்றாக தூங்குகிறார்கள். நீங்கள் வெப்பமான, வறண்ட காலநிலையில் வாழ்கிறீர்கள் என்றால், வெப்பநிலையைக் குறைக்க ஈரப்பதமூட்டி அல்லது விசிறியைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், அறையில் உங்களுக்கு இருக்கும் ஒவ்வாமைகளின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் செல்லப்பிராணிகள் இருந்தால், அவற்றை அறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள். மகரந்தம், தூசி மற்றும் செல்ல முடி போன்ற ஒவ்வாமைகளை அகற்ற தொடர்ந்து வெற்றிடத்தை உருவாக்குவது மற்றொரு விருப்பமாகும்.
   • உங்கள் மெத்தை 10 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது முதுகுவலி இருந்தால், அதை மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. அதிக பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு, சில மெத்தைகள் புதியதாக இருந்தபோது செய்ததைப் போல இனி உங்களை ஆதரிக்காது. நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் ஒரு நிலையான உள்தள்ளம் இருக்கிறதா என்று மெத்தை சரிபார்க்கவும். அப்படியானால், புதிய ஒன்றை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு தரமான மெத்தை மற்றும் தலையணையில் முதலீடு செய்வது மதிப்புக்குரியது.

4. 

   அனைத்து மின் சாதனங்களையும் அணைக்கவும். டெஸ்க்டாப்புகள், மடிக்கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் ரேடியோ பெறுதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். திரைகளில் இருந்து வரும் பிரகாசமான ஒளி உங்கள் விழிப்புணர்வு சுழற்சியின் போது உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்கு செல்வதை கடினமாக்கும். மாத்திரைகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற சாதனங்களிலிருந்து அறைக்கு வெளியே இருப்பது முற்றிலும் நல்லது. படுக்கையறையை தூங்க ஒரு இடமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பிரகாசமாக இருக்கும் டெஸ்க்டாப்புகள் மற்றும் திரைகளை அணைக்கவும் அல்லது நகர்த்தவும். ஒளி பயன்முறையில் சர்க்காடியன் தாளம் இரவு பயன்முறையில் நுழைவதைத் தடுக்கும். இது தூங்க கடினமாக இருக்கும்.
   • சத்தமில்லாத சாதனங்களை அணைக்கவும். அதாவது, நீங்கள் சத்தமாக ஒலிக்கும் கடிகாரத்தை மாற்ற வேண்டும் அல்லது வானொலியை அணைக்க வேண்டும். பின்னணி இரைச்சலுடன் நீங்கள் தூங்குவதற்கு எளிதான நேரம் இருந்தால், சொற்கள் இல்லாமல் இனிமையானதாகத் தெரிந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வார்த்தைகள் உங்கள் மனதில் ஈடுபடும், மேலும் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.
   • நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். இது தூங்க முடியாமல் கவலைப்படுவதோடு, நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக்கும்.

5. 

   உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க ஒளியைப் பயன்படுத்தவும். இரவில் விழித்திருக்கவும், பகலில் தூங்கவும் வேண்டிய தொழிலாளர்களுக்கு இந்த முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் இயற்கையாக அனுபவிக்கும் ஒளி தூண்டுதலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது இயற்கை ஒளியுடன் கூடிய விளக்குகள் மூலம் அதை மிகவும் துல்லியமாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • காலையில் உங்கள் அறைக்குள் சூரிய ஒளியை அனுமதிப்பதன் மூலம் அல்லது சூரியனில் ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வதன் மூலம் இயற்கை ஒளியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடல் கண்காணிப்பை அந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க திட்டமிடப்படும். அதேபோல், படுக்கைக்கு முன் சுருக்கமாக பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • அலாரம் அணைக்க சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு மேம்படுத்த திட்டமிடப்பட்ட இயற்கை ஒளியை வாங்கவும். இந்த ஒளி நீங்கள் சூரியனின் நிறமாலையைப் பெற காரணமாகிறது, இதனால் உடல் எழுந்திருக்கத் தொடங்கும். இது உடல் ஒரு நிலையான தூக்க சுழற்சியை பராமரிக்க உதவுகிறது. எழுந்திருக்கும் போது இயற்கையான ஒளியை வெளிப்படுத்தாத ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. 

   தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யாத பிற காஃபினேட்டட் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். காஃபினேட் பானங்கள், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மதிய உணவுக்குப் பிறகு காபி, காஃபினேட்டட் டீ அல்லது காஃபினேட் சோடா குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும், அது உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும் என்று நினைத்தாலும், உங்கள் உடல் அதன் விழிப்பு சுழற்சியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது.
   • புகை பிடிக்காதீர். நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், மேலும் இது தூங்குவது கடினம்.
   • ஆல்கஹால் குறைக்க. அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உங்களை "நனவை இழக்க" காரணமாக இருந்தாலும், ஆல்கஹால் ஆழ்ந்த தூக்க கட்டங்களில் தலையிடக்கூடும், இதனால் நீங்கள் விழித்திருந்து அடிக்கடி எழுந்திருப்பீர்கள். மேலும், நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் நிறைய குடித்திருந்தால், இரவில் நிறைய சிறுநீர் கழிக்க நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டியிருக்கும்.

7. 

   படுக்கைக்கு முன் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம். ஆசிட் ரிஃப்ளக்ஸ் படுக்கையில் உங்களுக்கு சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உணவை ஜீரணிக்க அனுமதிக்கிறது. படுக்கைக்கு முன் பசி வந்தால், ஒரு துண்டு பழம் அல்லது பட்டாசு போன்ற சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.
   • கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், தக்காளி அல்லது மசாலா அதிகம் உள்ள உணவுகள் போன்ற அஜீரண உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

8. 

   படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலை நீரிழப்பு செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் உங்களுக்கு தாகம் இருந்தால், நீங்கள் எழுந்திருப்பீர்கள். ஆனால் படுக்கைக்கு முன் நிறைய சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இந்த பானங்கள் உங்களை விழித்திருந்து நள்ளிரவில் சிறுநீர் கழிக்கும்.
   • படுக்கைக்கு முன் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால், நீரிழப்பைத் தவிர்க்க நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உதவி கேளுங்கள்

1. 

   தூக்க பிரச்சினைகள் உங்கள் வாழ்க்கையில் குறுக்கிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். தூக்கமின்மை உட்பட தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ள பலருக்கு பின்வரும் அறிகுறிகள் உள்ளன:
   • தூங்க 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் ஆகும்
   • நள்ளிரவில் எழுந்து மீண்டும் தூங்க செல்ல முடியவில்லை
   • சீக்கிரம் எழுந்திருத்தல்
   • பகலில் தூக்கம்
   • மோசமான மனநிலையில், மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம்
   • பெரும்பாலும் மறந்துவிடுங்கள், பள்ளியிலும் வேலையிலும் பல தவறுகளைச் செய்யுங்கள்
   • தலைவலி
   • செரிமான பிரச்சினைகள்
   • போதுமான தூக்கம் வராமல் கவலைப்படுங்கள்

2. 

   உங்கள் மருத்துவரிடம் மருந்துகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும். சில மருந்துகளில் தூண்டுதல்கள் உள்ளன அல்லது வேறு வழிகளில் தூக்கத்தை மாற்றுகின்றன. இதில் சில மேலதிக மருந்துகளும் அடங்கும். இதைச் செய்யக்கூடிய சில மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • வலி நிவாரணிகள், டிகோங்கஸ்டெண்டுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்கள்
   • மருந்து ரிட்டலின் போன்ற தூண்டுதல்கள்
   • ஒவ்வாமை
   • கார்டிகோஸ்டீராய்டு மருந்துகள்
   • மனச்சோர்வு நிவாரண மருந்து
   • இதயம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்திற்கான மருந்துகள்

3. 

   சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். இது பொதுவாக ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பிடப்படுகிறது. வல்லுநர்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில முறைகள் உள்ளன:
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை: இந்த சிகிச்சையானது உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கும் சிந்தனை வகையை மாற்ற உதவும். நீங்கள் பதட்டத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள் அல்லது அதிக மன அழுத்தத்தில் இருந்தால் இது உதவியாக இருக்கும்.
   • தூண்டுதல்-கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சைஇந்த முறையில், நீங்கள் படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது விழித்திருக்கும் நேரத்தை குறைப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் படுக்கையை மட்டுமே தூங்கவும் உடலுறவு கொள்ளவும் பயன்படுத்துவீர்கள்.
   • தூக்க கட்டுப்பாடு சிகிச்சை: இந்த முறையில், நீங்கள் ஒரு இரவு தூங்கும் நேரத்தை குறைக்கிறீர்கள், அடுத்த இரவு உங்களை நன்றாக தூங்க வைக்கும் குறிக்கோளுடன். நீங்கள் வழக்கமான தூக்க சுழற்சியைக் கண்டறிந்தால், உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • முரண்பாடான நோக்கங்கள்: தூங்க முடியாமல் பெரிதும் கவலைப்படுபவர்களுக்கு இந்த சிகிச்சை உதவியாக இருக்கும். அதைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, விழித்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உயிரியல் எதிர்வினை: தூங்கும் போது தாங்கள் மிகவும் அழுத்தமாக இருப்பதை உணராதவர்களுக்கு இந்த முறை உதவியாக இருக்கும். இதய துடிப்பு மற்றும் தசை பதற்றம் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை அளவிடுவதன் மூலம், நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் நீங்கள் நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, இதை மேற்பார்வையிடும் மருத்துவர் இருக்கிறாரா என்று கேளுங்கள்.

4. 

   மருந்துகளிலிருந்து குறுகிய கால உதவியைப் பெறுங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான தூக்கமின்மை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மருந்தை பரிந்துரைக்கலாம். இருப்பினும், போதைப்பொருள் உட்பட பல தீவிர பக்க விளைவுகளும் உள்ளன, எனவே முடிந்தால் அவற்றை குறுகிய காலத்திற்கு எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். பொதுவாக ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக இதுபோன்ற மருந்துகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. தூக்கத்திற்கு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • ஒவ்வாமைக்கு சிகிச்சையளிக்க பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் மருந்து மூலம் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. நாளை காலை இயந்திரத்தை இயக்கவோ அல்லது இயக்கவோ உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் இருக்கலாம் என்பதை உணருங்கள். மேலும், உங்களுக்கு சிறுநீர் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது இரவில் பல முறை சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருந்தால், இந்த மருந்துகள் விஷயங்களை மோசமாக்கும்.
   • மெலடோனின் (சர்க்காடின் மருந்து). இந்த மருந்தில் தூக்க சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் அடங்கும். இது பெரும்பாலும் வயதானவர்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. காலம் 13 வாரங்கள் வரை பயன்படுத்தப்படலாம். பக்க விளைவுகளில் தலைவலி, குளிர் அறிகுறிகள், முதுகுவலி மற்றும் மூட்டு வலி ஆகியவை அடங்கும்.
   • பென்சோடியாசெபைன்கள் (வாலியம் மற்றும் பிற). இந்த மருந்துகள் போதைக்குரியவையாக இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் அவற்றைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளும்போது, ​​அவை குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை. தலைச்சுற்றல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், உணர்ச்சியின்மை, மனச்சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் மயக்கம் போன்ற பக்க விளைவுகளையும் அவை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • சப்போசிட்டரிகள் இசட் (மயக்க மருந்துகள் அம்பியன், சொனாட்டா மருந்துகள்). இந்த மருந்துகள் போதை மற்றும் காலப்போக்கில் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டவை. அவை மயக்கம், வயிற்றுப்போக்கு, குறட்டை, வறண்ட வாய், குழப்பம், கனவுகள், பிரமைகள் மற்றும் பிரமைகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் உளவியல் பக்க விளைவுகளை சந்தித்தால், உடனே அவசர அறைக்குச் செல்லுங்கள்.
   விளம்பரம்