நூலாசிரியர்:
Monica Porter
உருவாக்கிய தேதி:
15 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- கை தூக்குதல், கயிறு சறுக்குதல் ஆகியவற்றுடன் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவ நீட்டிப்பதற்கு முன் சூடாகவும்.
- கணுக்கால் சுழற்சி. உட்கார்ந்து, உங்கள் கணுக்கால் ஒரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றொன்று உங்கள் பாதத்தை சுழற்றுகிறது அல்லது உங்கள் கால்களால் கடிதங்களை வரைகிறது. கணுக்கால் மூட்டுகளில் தசைகளை சமமாக நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மணிக்கட்டை சுழற்று. ஒரு கையை வெகுதூரம் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் நீட்டவும், மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி போதுமான சக்தியுடன் விரல்களை பின்னால் இழுக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள். அடுத்த கட்டமாக, ஒரு மணிக்கட்டை மற்றொன்றுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வைத்திருக்கும் மணிக்கட்டை சுழற்றுங்கள், மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் பின் தசைகளை நீட்டவும். பின்புற தசைகளை நீட்டுவது மிக முக்கியமான நீட்சி நடவடிக்கை. ஒட்டக போஸ், வில் போஸ் அல்லது கோப்ரா போன்ற சில எளிய யோகா போஸ்கள் மூலம் உங்கள் பின்புற தசைகளை நீட்ட வேண்டும்.
ஒரு பாலம் போஸ் செய்யுங்கள். நீங்கள் பேக்பெண்ட் செய்ய முன், நீங்கள் பாலம் போஸ் செய்ய முடியும். இந்த போஸைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் நேரம் எடுக்கும், எனவே பாலத்திலிருந்து பின்புறம் வரை சிறிது நேரம் ஆகும். காயப்படுவதைத் தவிர்க்க, தொடர்வதற்கு முன் நீங்கள் பொறுமையாக பாலம் தோரணையை நன்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய சில எளிய வழிமுறைகள் இங்கே:
- தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வசதியான உடற்பயிற்சி பாய். தரையில் உறுதியாக நின்று 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பக்கங்களில் வைக்கவும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் செய்த மணிக்கட்டு தசைகளைப் போலவே உங்கள் விரல்களும் உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கையை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
- நீங்கள் நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சீராக வைத்திருக்கும் போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை தரையில் தள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் ஒரே சக்தியுடன் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் நேராகவும், உங்கள் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் வரை தள்ளவும். உங்கள் பார்வை இப்போது உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்.
- உள்ளங்கைகளுடன் விரல் நுனியில் உள்ள பட்டைகள் மூலம் சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள அழுத்தத்தை அகற்ற வேண்டும்.
- குறைந்தது 10 விநாடிகள் இந்த நிதானமான, வசதியான நிலையில் இருங்கள், பின்னர் நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது மெதுவாகக் குறைக்கவும். இது இன்னும் சில முறை போஸ் செய்யுங்கள், ஆனால் அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கைகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். இந்த தசைகள் கூட உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும் என்பதால், உங்கள் தசைகளை நீட்டும்போது உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பாலத்தின் போஸை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், சுவருக்கு எதிராக ஒரு பேக்பெண்டை முயற்சிக்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். இது நீங்கள் செய்யும் உண்மையான முதுகெலும்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் இது உண்மையான நகர்வுக்குள் நுழைவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு உதவுவதோடு நம்பிக்கையையும் தரும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- திடமான சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். நீங்கள் சுவரை வசதியாகத் தொடுவதற்கு வசதியாக இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து சற்று விலகி அல்லது சுவருக்கு அருகில் நிற்கவும்.
- கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
- காது நிலைக்கு ஆயுதங்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முதுகில் குனிந்து உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கையால் சுவரைத் தொட்டு, நீங்கள் தரையை அடையும் வரை ஒரு பின்தங்கிய நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கையை கீழே நகர்த்தவும்.
- உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
நீங்கள் சொந்தமாக முதுகெலும்பைச் செய்வதற்கு முன் கடைசி கட்டத்தை எடுக்கவும். நீங்கள் பாலத்தின் நிலையையும், பின்புறத்தையும் சுவருக்கு எதிராக மாஸ்டர் செய்தவுடன், நீங்கள் பின்தளத்தில் உங்களைச் செய்ய கிட்டத்தட்ட தயாராக உள்ளீர்கள். இறுதி கட்டத்தை எடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:
- ஒரு படுக்கை அல்லது சோபாவாக இருந்தாலும், உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் அரை முதுகில் செய்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர், நீங்கள் பாதியாக மட்டுமே வளைக்க வேண்டும், அது உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான சிறந்த உணர்வைப் பெறுவீர்கள்.
- ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒரு பேக்பெண்ட் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் பின்னால் விழும்போது அவசரமாக சுவரைப் பிடிக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவரைத் தொடுவதற்கு முன்பு இன்னும் கொஞ்சம் பின்வாங்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளாமல் முழு நகர்வையும் செய்யலாம்.
- உங்கள் முதுகெலும்பைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, உங்களுக்கு உதவ யாராவது எப்போதும் இருக்க வேண்டும். உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உதவியாளர் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு கையும் பக்கவாட்டில் ஒரு கையும் ஆதரிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக உங்கள் கால்களால் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டும் விரல்கள்.
- மெதுவாக பின்னால் குனிந்து உங்கள் தொடைகளை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். தரையில் செல்லும்போது உங்கள் கைகள் பூட்டப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் தரையைத் தொடும்போது, உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கால்களை சீராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளின் வழியாக நீங்கள் பார்க்க முடியும்.
- வீழ்ச்சி நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள் அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஆலோசனை
- உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க தவறாமல் நீட்டவும், இதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த முதுகெலும்புகளைச் செய்ய முடியும்.
- விழும் என்ற பயம் உங்களைத் தடுக்கும், எனவே உடனடியாக கைவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் கால்களை தூரமும் கீழும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதை நீங்கள் செய்ய முடியும்.
- நீங்கள் விழுந்தால் அடியில் ஒரு மெத்தை பயன்படுத்தவும், இது உங்கள் தலை மற்றும் பிற உடல் பாகங்களை பாதுகாக்க உதவும்.
- நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை விரும்பினால், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், காலப்போக்கில் அதை வேகமாக செய்வீர்கள்.
- உங்கள் உடலைக் குறைக்க உங்கள் கால்களை அகலமாக நீட்டவும். நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைக்கலாம்.
- உங்கள் முதுகில் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்க, ஒரு வாழை மரம் நடும் நகர்வைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அது வளைக்கும் வரை உங்கள் பின்புறம் சரியட்டும்.
- உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியும் நீட்டிய பின் புண் இருந்தால், நீங்கள் இனி வலியை உணராத வரை நீட்டவும்.
- முதலில் ஒரு சூடான குளியல் முயற்சிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஒரு கப் சூடான காபியைக் குடிக்கவும். இது தசைகளை தளர்த்த உதவும், இதனால் உங்கள் உடலை எளிதாக வளைக்க முடியும்.
- ஆதரவு நபர் இல்லாமல் ஒருபோதும் தொடங்க வேண்டாம்.
- டிவியில் பேக் பெண்ட் செய்யும் நபர்கள் பெரும்பாலும் தொழில் வல்லுநர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
- நீங்கள் அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் பேக்பெண்ட் செய்ய வேண்டாம்.
எச்சரிக்கை
- மேற்பார்வை எப்போதும் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் முதல் முறையாக ஒரு பேக்பெண்ட் செய்கிறீர்கள் என்றால். இதை தவறான வழியில் செய்வது முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தில் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.
- ஒரு முதுகெலும்புக்குப் பிறகு நீங்கள் தலைச்சுற்றலை அனுபவிக்க ஆரம்பித்தால், நிறுத்துங்கள், ஓய்வெடுங்கள், சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- முதுகெலும்பைச் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது 2-3 (4-5 மணிநேரம்) மணிநேரங்களுக்கு அதிகமாக சாப்பிடவோ அல்லது குடிக்கவோ கூடாது.
- நீங்கள் வெளியில் பயிற்சி செய்தால், புல் மீது பயிற்சி செய்யுங்கள், சிமென்ட் தளங்களில் அல்ல.
- பேக்பெண்ட் ஒரு கட்சி வேடிக்கை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு பெரிய குழுவினரின் முன்னால் அதைக் காட்ட வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த நடவடிக்கைக்கு உங்களுக்கு பொறுமை மற்றும் கவனம் இருக்காது.
- உங்கள் முழங்கையை இறுக்கமாக பூட்டுங்கள் அல்லது உங்கள் தலை செயலிழக்கக்கூடும்.
- பேக்பெண்ட் செய்வதற்கு முன்பு சுமார் 20 விநாடிகள் பாலத்தை வைத்திருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு மற்றும் மணிக்கட்டு காயங்கள் இருக்கலாம்.
- நீங்கள் முதன்முறையாக முதுகெலும்பைச் செய்யும்போது யாராவது உங்களுக்கு உதவ வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் தவறான நடவடிக்கையைச் செய்வதிலிருந்து நீங்கள் பலத்த காயமடையக்கூடும்.
- நீங்கள் எந்த காயங்களையும் அனுபவிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அப்படியானால் வேடிக்கையாக எதுவும் இல்லை.
உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்
- ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சி பெற்ற ஒருவர் ஆசிரியராக இருக்க முடியும்
- யோகா பாய் அல்லது பாய்
