உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

• நீண்ட நடை
• தட்டையான பகுதியில் ரன் பலப்படுத்துகிறது
• நீச்சல்
• அதிக எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் அல்லது பயிற்சி பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• டிரெட்மில் பயன்படுத்தவும்

கன்று கொழுப்பைக் குறைக்க சிறிய எடையுடன் எடையைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கன்றுகள் சரியாக உருவாகவில்லை என்பது உங்கள் பிரச்சினை என்றால், எடை பயிற்சி ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கு உதவும். கொழுப்பு விட தசை அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது. லேசான எடை பயிற்சி தசையை வளர்க்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும், எனவே நீங்கள் அதிக தசை பார்க்க முடியாது. நீங்கள் ஏற்கனவே டன் தசைகள் இருந்தால், உங்கள் குறிக்கோள் தசை வளர்ச்சியாக இருக்கக்கூடாது.

குந்துகைகள் செய்யுங்கள். உடல் நிறைவை எதிர்ப்பாக பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் கன்றுகளும் தொடைகளும் நிறமாக மாற வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். கன்றுக்குட்டியின் விளைவை அதிகரிக்க, கால்விரல்கள் அல்ல, குதிகால் மீது கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்பட்டு கன்று தசையை குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2-3 விநாடிகள் பராமரிக்கப்பட்டு பின்னர் அசல் நிலைக்கு நேராக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

• எடையுடன் குந்துகைகள் செய்வது உங்கள் கன்றுகளின் அளவை அதிகரிக்கும்.
• சிறந்த சமநிலைக்கு, தரையில் இணையாக, உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
• சரியான உடற்பயிற்சி முறையுடன் இணைந்து, இந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் தேவையான தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.

கன்றுகளை தூக்கும் பயிற்சி. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது மேஜையில் உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்களிலும், கால்களின் மேற்புறத்திலும் மட்டுமே நிற்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கவும். ஒவ்வொரு லிப்டையும் உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்துவதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் ஒரு நொடி கூட வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கன்றுகள் உறுதியானவை போல் உணர்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் கன்றுக்குட்டியைத் தூக்கி குறைக்க 20 தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

கால்பந்து விளையாடு. நடைமுறை பின்வருமாறு: ஒரு கால்பந்து பந்தின் அளவைப் பற்றி உயர் மேற்பரப்புக்கு முன்னால் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து ஒரு அடி மேலே உதைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் மேற்பரப்பு அல்லது "பந்து" ஐத் தொடும், மற்ற கால் முன் பாதத்திலிருந்து ஒரு அடி இருக்கும். நீங்கள் கிக் லெக்கை மாற்றினால் மற்ற கால் மேற்பரப்பைத் தொடும், மற்ற கால் தரையில் இருக்கும். உதைகளுக்கு இடையில் நிறுத்த நேரமில்லை என்பதற்காக கிக் கால்களை வேகமான வேகத்தில் மாற்றவும், உங்கள் கன்றுக்குட்டியில் சோர்வு ஏற்படுவீர்கள்.

கன்றுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒரு டன் கன்று இருந்தால், கன்றுக்கு அதிக எதிர்ப்பைக் கொடுக்கும் பயிற்சிகள் அது பெரிதாக வளர வைக்கும். அதிக அழுத்தம் காரணமாக கன்று சோர்வு ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும். உங்கள் கன்றுகள் பெரிதாக வளர விரும்பாவிட்டால் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள் இங்கே:

• ஒரு சாய்வில் நடக்க அல்லது ஜாக். நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் உங்கள் கன்றுகளுக்கு எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தினாலும், நீங்கள் இந்த நடவடிக்கைகளை முற்றிலுமாக தவிர்க்கக்கூடாது, அதற்கு பதிலாக முடிந்தவரை தட்டையான மேற்பரப்பில் நடக்கவும் அல்லது இயக்கவும்.
• உயரமாக ஏறுங்கள். படிக்கட்டு டிரெட்மில்லில் நிதானமாக அடியெடுத்து வைக்கவும், படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது மலையை ஏறவும்.
• தவிர்க்கிறது. கால் துள்ளல் ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஆனால் இது கன்றுகளையும் பெரிதாக்குகிறது.
• கன்றுகளை தூக்கும் பயிற்சி. உங்களிடம் ஏற்கனவே கால்கள் இருந்தால் உங்கள் கன்றின் அளவை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி என்பது இங்கே.
• ஸ்பிரிண்ட். ஸ்ப்ரிண்டர் அவர்களின் கால்விரல்களில் இயங்க வேண்டும், எனவே கன்றின் அளவு உருவாகும்.

விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: கொழுப்பு இழப்புக்கான உணவு

1. 

   உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டவும். கன்று தசையை நீட்டினால் கன்று சுருங்காது என்றாலும், அது மூட்டுகளை வரிசையாக வைத்திருக்க முடியும். இது கன்றின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. சில நல்ல கன்று நீட்சிகள் பின்வருமாறு:
   • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி உட்கார்ந்து மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களை அடையலாம். உங்கள் கன்றுக்குட்டியில் சோர்வு ஏற்படும் வரை, உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி வசதியான வரம்புகளுக்குள் தொடர்ந்து செல்லுங்கள். 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை நீட்டவும். ஒரு காலை உங்கள் முகத்தின் முன்னால் நீட்டவும், மற்றொரு காலை பின்னால் நீட்டவும், முடிந்தவரை தொலைவில், வசதியான வரம்பிற்குள் நிற்கவும். உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பின் பாதத்தை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் முதுகுக் கன்றுக்குட்டியை நீட்டுவதற்கு முன் நேராக மேலே பாருங்கள். 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • கால் நீண்டுள்ளது. தரையில் ஒரு அடி தட்டையாகவும், மற்ற கால் உங்களுக்கு முன்னால், உங்கள் பாதத்தின் பாதியை படிகளில் நிற்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, பைலன்களின் கன்றுக்குட்டியின் பதற்றத்தை உணருங்கள். இந்த நிலையை 15-20 விநாடிகள் பிடித்து மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • நாய் முகம் தோரணை. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், கால்கள் நேராகவும் பின்னால் உங்கள் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து உங்களைத் தள்ள உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, எடையை குதிகால் மீது மாற்றவும். உடல் இப்போது தலைகீழ் "வி" ஐ உருவாக்க வேண்டும். குறைந்தது 25-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கன்று அளவு மற்றும் சமச்சீர்மை ஆகியவற்றை மரபியல் பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பெரிய கன்றுகளுடன் பிறந்திருந்தால், கன்றை சுருக்க அதிக முயற்சி மற்றும் நேரம் எடுக்கும்.
• டிரெட்மில்லில் நடக்கவும்.
• நீங்கள் எப்படி நடப்பீர்கள் என்பதை பகுப்பாய்வு செய்ய ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நடைபயிற்சி போது உங்கள் கன்றுகளைப் பயன்படுத்துவதில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது, இது உங்கள் கன்றுகள் பெரிதாக இருப்பதற்கான காரணம். தாடை தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் மெல்லிய மற்றும் உறுதியான கன்றுகளைப் பெறலாம்.

எச்சரிக்கை

• புதிய அல்லது புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீரிழிவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• எடை (குறைந்த எடை)