உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

பெரும்பாலான கலாச்சாரங்கள் மெலிதான உடலமைப்பு மற்றும் எடை இழப்பு முறைகளில் வெறித்தனமாக இருக்கும்போது, ​​எடை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்கள் பெரும்பாலும் உதவியைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். உடலின் சில பகுதிகளில் எடை அதிகரிப்பு - இடுப்பு போன்றவை - அந்த பகுதிகளைச் சுற்றி தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உதவ வேண்டுமென்றே பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பு சில சென்டிமீட்டர் அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு பகுதியை குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சி முறையை நிறுவுவதன் மூலமும், இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க அதிக கலோரிகளில் ஏற்றுவதன் மூலமும் உங்கள் இடுப்பை அதிகரிக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: 2 செ.மீ க்கும் அதிகமான இடுப்புகளைப் பெற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. 

   படிக்கட்டு ஆசிரியருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சிகள், படிக்கட்டு டிரெட்மில் போன்றவை இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சுற்றி தசைகளை உருவாக்க உதவும். கார்டியோவின் ஒரு வடிவமாக படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரத்தை இணைப்பது இடுப்பு அளவை அதிகரிக்க உதவும்.
   • படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது 24% குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை படிக்கட்டுகளில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துகையில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் நடக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்காதீர்கள். இது உங்கள் உடலை அதிக குளுட்டியஸ் தசைகளைப் பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்தும்.
   • நீண்ட படிகளை எடுக்கவும் - ஒரே நேரத்தில் கிட்டத்தட்ட இரண்டு படிகள். இது வேலை செய்யும் குளுட்டியஸ் தசைகளின் வீதத்தை அதிகரிக்கும்.

2. 

   
   
   நீள்வட்டத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்புகளை தொனிக்கவும், இடுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் மற்றொரு கார்டியோ இயந்திரம் நீள்வட்டமாகும். இந்த இயந்திரத்தின் மூலம், உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பு தசைகளைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுவீர்கள்.
   • நீள்வட்டம் சுமார் 36% அதிக குளுட் மற்றும் இடுப்பு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது படிக்கட்டு ஏறுவதை விட சற்று அதிகம்.
   • குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு நீள்வட்டத்தில் வேலை செய்யுங்கள். இருப்பினும், ஒரு முழு பயிற்சிக்கு, படிக்கட்டு டிரெட்மில்லுடன் 15 நிமிடங்களும், நீள்வட்டத்தில் 15 நிமிடங்களும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புகளில் கவனம் செலுத்த, முதலில் காலில் அழுத்துவதற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், முதலில் குதிகால். உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பட் சிறிது வெளியேறும். குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை குறிவைக்க உதவும் ஒரு போஸ் இது.

3. 

   
   
   டிரெட்மில்லில் நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சி. ஒட்டுமொத்தமாக, இது பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி. இருப்பினும், டிரெட்மில் நீங்கள் சாய்வு அம்சத்தைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும், மேலும் இது உங்கள் இடுப்பை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும்.
   • டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை மிக உயர்ந்த விகிதத்தில் உயர்த்தலாம் - கிட்டத்தட்ட 50%.
   • டிரெட்மில்லில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். மீண்டும், கார்டியோ பயிற்சிகளின் கலவையானது உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பு வெவ்வேறு வழிகளில் செல்லவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் இடுப்பில் உண்மையில் கவனம் செலுத்த, டிரெட்மில்லில் சாய்வை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் பட் உறுதியானது.
   • மற்றொரு விருப்பம் டிரெட்மில்லில் பக்கவாட்டில் நடப்பது. டிரெட்மில்லை சாய்வு பயன்முறையில் அமைத்து மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கவும். ஒரு அடியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு குறுக்காக நடப்பதன் மூலம் இயந்திரத்தின் குறுக்கே நடந்து செல்லுங்கள். இது உங்கள் இடுப்பில் தேவையான பதற்றத்தை உருவாக்கும்.

4. 

   
   
   தளத்தில் ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், உங்கள் இடுப்பைத் தொனிக்க விரும்பினால், ஆன்-சைட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். தொனி இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு உதவும் சிறந்த பயிற்சி இது.
   • ஸ்பாட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சுற்றியுள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. மேல் மற்றும் கீழ் தோரணை மற்றும் எதிர்ப்பின் மாற்றம் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இடுப்பை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.
   • உங்கள் இடுப்பில் உண்மையில் கவனம் செலுத்த, சேணத்தில் சிறிது உட்கார்ந்து பெடல்களில் உறுதியாக அழுத்தவும். எதிர்ப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் அதை சரிசெய்யலாம்.
   • நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் சவாரி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பட் பின்னால் தள்ளுங்கள். இது ஒரு போஸ் ஆகும், இது நீங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுடன் சீராக இருக்க வேண்டும்.

5. 

   மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் பீடபூமிகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் கொடுப்பதற்கும் வாரத்தில் ஒரு நாளாவது விடுமுறை எடுக்க வேண்டும். உந்துதலைப் பராமரிக்க உதவும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: நோக்கமான வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை இணைத்தல்

1. 

   பாலம் போஸ். பல வலிமையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் இரண்டையும் உருவாக்க உதவும். பாலம் தோரணை அல்லது பட் லிப்ட் உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் சேர்க்க ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் இரண்டையும் திரட்டுகிறது.
   • ஒரு சிறந்த நிலையில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஆயுதங்களை இருபுறமும் தரையில் நெருக்கமாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் உள்ளன.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் பிட்டம் மூலம் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புறம் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் போது நிறுத்துங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் பட்டை மீண்டும் தரையில் இறக்கி, இந்த பயிற்சியை இன்னும் சில முறை செய்யவும்.

2. 

   குந்துகைகளை இணைக்கவும். குந்துகைகள் கிளாசிக் பயிற்சிகள், அவை முழு உடலையும் தொனிக்க உதவும், ஆனால் குறிப்பாக குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, நிறைய மாறுபாடுகளுடன், நீங்கள் உண்மையில் இடுப்பில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • உங்கள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக நிற்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைத்து, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக. உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் பட் பின்னால் தள்ள வேண்டும்.
   • சில நொடிகளுக்கு குந்துதல் நிலையை பிடித்து, பின் மேலே தள்ளவும். உங்கள் பிட்டம் மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • குந்துகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தலாம் (ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று) அல்லது தோள்பட்டையில் பட்டியை உயர்த்தலாம்.
   • உங்கள் இடுப்பில் அதிக கவனம் செலுத்த பக்க கால் லிஃப்ட் சேர்க்கவும். நீங்கள் நிற்கத் திரும்பும்போது, ​​ஒரு காலை பக்கமாக நீட்டவும். ஒவ்வொரு குந்து தாளத்திற்கும் பிறகு பக்கவாட்டில் மாற்று.

3. 

   லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். குந்துகைகளைப் போலவே, மதிய உணவுகள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கானவை. சீரானதாகவும், நிலையானதாகவும் இருக்க, உங்கள் இடுப்பில் வலிமையை நம்ப வேண்டும்.
   • நேராக எழுந்து நிற்க, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர. டம்ப்பெல் வைத்திருக்கும் கை, 1 மீட்டர் வலதுபுறம் முன்னேறவும்.
   • உங்கள் வலது முழங்கால் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொடும். உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நிற்க மீண்டும் மேலே தள்ளவும். உங்கள் வலது காலால் உங்களை மேலே தள்ளுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் இடது காலை பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 8 முறை செய்து, மறுபுறம் செய்யவும்.
   • உங்கள் இடுப்பில் கவனம் செலுத்த உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடு பக்க வளைவுகள் ஆகும். முன்னேறுவதற்கு பதிலாக, ஒதுக்கி வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

4. 

   பக்க கால் எழுப்ப முயற்சிக்கவும். இடுப்பு தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி சாய்-தூக்கும் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை மதிய உணவுகள், குந்துகைகள் மற்றும் பாலங்களுடன் இணைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய். கை தலையை ஆதரிக்கும் வகையில் கை நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும், மேல் கை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறது. இடது கையை இடுப்பில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கலாம்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், மெதுவாக உங்கள் இடது காலை உயரமாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராகவும் கால்விரல்களை நீட்டவும் வைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
   • இதை உங்கள் இடது காலால் 8-10 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் நகர்ந்து வலது கால் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் 3 வது பகுதி: இடுப்பில் 2 செ.மீ க்கும் அதிகமாக பெற உணவை உண்ணுங்கள்

1. 

   உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் 2 செ.மீ க்கும் அதிகமாக பெற, நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்க தேவையான எரிபொருளை நிரப்ப கூடுதல் கலோரிகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.
   • எடை இழப்பு போல, நீங்கள் உள்நாட்டில் எடை அதிகரிக்க முடியாது. இடுப்பு அளவு அதிகரிப்பதற்கு முழு உடலுக்கும் நீங்கள் மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 250-500 கலோரிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு 1,800 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 2,050 - 2,300 ஆக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தற்போதைய கலோரி அளவைக் கணக்கிட உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் உணவு பத்திரிகை பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். அந்த வகையில், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான நோக்கம் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

2. 

   ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் பகுதியின் அளவை அதிகரிக்கலாம் அல்லது நாள் முழுவதும் அதிக முறை சாப்பிடலாம்.
   • எடை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் எளிமையான வழிகளில் ஒன்று நாள் முழுவதும் அதிக முறை சாப்பிடுவது.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைக்கு கூடுதலாக, நான்காவது சிற்றுண்டியைச் சேர்க்க அல்லது 1-2 சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் அதிக உணவைச் சாப்பிடும்போது, ​​நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பேணுகையில், நிறைய உணவைக் கொண்ட உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிகமாக இருக்க மாட்டீர்கள்.

3. 

   சத்தான மற்றும் கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு காரணி, நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகை. அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும், இதனால் மொத்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளின் மொத்தம் ஒரு நாளைக்கு 250-500 கலோரிகளை எட்டும்.
   • அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் உங்கள் இலக்கை சற்று எளிதாக்கும். உதாரணமாக, உங்கள் நான்காவது உணவைப் போல ஒரு சிறிய தட்டு சாலட்டை மட்டுமே சேர்த்தால், உங்களுக்கு 100 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாகவே கிடைக்கும்.
   • மாறாக, கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் தொடங்குவதற்கு நல்ல இடம். கொட்டைகள், வெண்ணெய், பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுடன் கூடுதல் கலோரிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள், 2 கடின வேகவைத்த முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பெர்ரி அல்லது முழு கிரீம் கிரேக்க தயிர் மற்றும் கொட்டைகள்.
   • இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் “குப்பை” உணவுகள் (குப்பை உணவு) போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுடன் கலோரிகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதிக புரத உணவையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இது அவசியம், ஏனெனில் தசை தொகுப்பு மற்றும் ஆற்றல் விநியோகத்திற்கு புரதம் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு போதுமான புரதம் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய, ஒவ்வொரு உணவிலும் 1-2 பரிமாண புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு சேவையையும் துல்லியமாக அளவிட வேண்டும். ஒரு சேவைக்கு ½ கப் அல்லது 80 -120 கிராம் புரதத்தை அளவிடவும்.
   • கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முட்டை, கொட்டைகள், பீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • அதிக புரத உணவு முக்கியமானது என்றாலும், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பலவகையான உணவுகளை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட வேண்டும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் பயிற்சியை பதிவுசெய்க. உங்கள் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள், இடுப்பு அளவீடுகளை நீங்கள் பதிவு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு அளவீட்டை அதிகரிப்பதில் சவால்கள் அல்லது வெற்றிகளைப் பற்றிய குறிப்புகளை எடுக்கலாம்.
• எடைக்கு கூடுதலாக உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடல் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதற்கான யதார்த்தமான பார்வையை உற்சாகப்படுத்துகிறது.
• உங்கள் இலக்குகளை சிறியதாக பிரிக்கவும். 2 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடுப்புகளைச் சேர்க்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் சேர்ப்பது (உங்களுக்கு இரண்டு இடுப்பு இருப்பதால்) என்ற கருத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். 1 செ.மீ க்கும் அதிகமானவற்றைச் சேர்க்கும் தேடலானது இரு மடங்கு எளிதானது. அது உங்களுக்கு சமகால கணிதமாகும்.