உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

• நீங்கள் ஜாகிங் செய்வது போல, ஒரு கயிற்றின் மீது படிப்படியாக குதிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நடனமாடும்போது உங்கள் கணுக்கால் ஒன்றாக நகரவும்.
• காலப்போக்கில் உங்கள் குதிக்கும் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் மெதுவாக கயிற்றை சுழற்ற வேண்டும், சமநிலையை பராமரிக்க தாவல்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய தூரத்தை நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​கயிற்றை வேகமாக சுழற்றலாம் மற்றும் சமநிலைக்கு முன்னேறலாம்.
• நீங்கள் கயிறு குதிக்க முடியாவிட்டால், படிக்கட்டுகளில் மேலும் கீழும் ஓட முயற்சிக்கவும். இது ஒரே உடற்பயிற்சி மற்றும் பல ஒத்த தசைக் குழுக்களை பாதிக்கிறது.

குந்துகைகள் செய்யுங்கள். குந்து சரியாகச் செய்வது உங்கள் முழு உடலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதைப் போல உணர வைக்கும், அதே போல் உங்கள் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள மைய தசைகளை நீட்டவும். அதிகரிக்கும் தீவிரத்தால் ஏற்பாடு செய்யப்பட்ட சில பயிற்சிகள் இங்கே:

• அடிப்படை குந்து. அடி இடுப்பு அகலம் தவிர மற்றும் குதிகால் தரையில் தட்டையானது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடலை மீண்டும் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். தலா 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.
• எடையுடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். அடி இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்ப்பெல்களை வைக்கவும் (2 கிலோ டம்ப்பெல்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதிக கனமாக இருந்தால், 1 கிலோவை இழக்கவும்; நீங்கள் மிகவும் இலகுவாக இருந்தால், அதை 3 அல்லது 4 கிலோவாக அதிகரிக்கவும்). உங்களைத் தாழ்த்துவது ஒரு அடிப்படை குந்து போன்றது, ஆனால் நீங்கள் மிகக் குறைந்த நிலையை அடையும்போது உங்கள் கைகளால் டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குந்து நிலையில் இருந்து தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு வரை நேராக உயர்த்தி முற்றிலும் நிமிர்ந்து நிற்கவும். மீண்டும் குந்து நிலைக்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அசல் குந்து நிலைக்குத் திரும்பும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் டம்ப்பெல்ஸை வைத்து உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். தலா 5 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட்களுடன் தொடங்கவும்.
• குந்துக்கு வெளியே செல்லவும். அடி இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முடிந்தவரை குறைவாக. உங்கள் உடலை மெதுவாகத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, குந்திலிருந்து வெளியேறி 180 டிகிரியைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும். குதித்த பிறகு உங்கள் உடல் மீண்டும் கீழே விழுந்து வேறு குந்து நிலையில் மீண்டும் நுழையும் - நேர்மையான நிலையில் தரையிறங்க முயற்சிக்காதீர்கள். குதிக்கும் போது மீண்டும் மீண்டும் திசையை மாற்றவும் (எ.கா. முதலில் வலதுபுறம் திரும்பவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திரும்பவும்). தலா 5 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட்களுடன் தொடங்கவும்.

கன்று தசைகளை உருவாக்குங்கள். கன்று வளர்ச்சி பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் இங்கே ஒரு பொதுவான ஒன்று:

• கர்ப் அல்லது படிக்கட்டுகளின் விளிம்பில் நிற்கவும், இதனால் பாதத்தின் மேற்பகுதி (கால்விரல்களுக்கு சற்று கீழே) படியில் இருக்கும், ஆனால் குதிகால் மீது அல்ல.
• உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்களை சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் எடை அனைத்தும் உள்ளங்கால்களின் மேற்புறத்தால் ஆதரிக்கப்படும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் கன்றுகளுக்கு ஒரு இழுவை நீங்கள் உணர முடியும்.
• மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி மெதுவாக இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படும் வழி - விரைவாக மேலும் கீழும் குதித்து அதே முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் நேரம் செய்யலாம்; எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு தூக்குதல் மற்றும் குறைத்தல் 6 வினாடிகள் நீடிக்கும். நீங்கள் செல்லும்போது விநாடிகளை எண்ணுங்கள்.
• இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். முதலில் 20 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

எடையுடன் தொடங்குங்கள் (விரும்பினால்). வணிக பளுதூக்குதல் கருவிகளைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை உருட்டவும் உயர்த்தவும் உதவும் ஜிம்மிற்கு பதிவுபெறுக. காயம் ஏற்படாமல் எங்களால் முடிந்த அளவுக்கு எடையை நிறுவவும், 4-5 பிரதிநிதிகளை முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடியும் என்று நினைக்கும் போது மீண்டும் செய்யவும்.

• குறைவான எடைகளுடன் அதிக எடைகளை நிறுவுவது மத்திய நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு சிறந்த முடிவுகளை வழங்கும், ஆனால் தசை வளர்ச்சியில் குறைந்த கவனம் செலுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் அதிக தசையைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் மிதமான எடைகள் மற்றும் சராசரி லிஃப்ட் எண்ணிக்கையுடன் (6-12 பிரதிநிதிகள்) வேலை செய்ய வேண்டும்.

வேகத்திற்கு கையைப் பயன்படுத்துங்கள். பக்கவாட்டில் உள்ள கைகளால் தொடங்குங்கள், முழங்கையில் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் நடனமாடும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

நடனம் பயிற்சி. ஒவ்வொரு சில நாட்களிலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிபார்க்க சிலவற்றை உயர்த்த முயற்சிக்கிறீர்கள். இருப்பினும், உயரம் தாண்டுதல் முக்கிய நடைமுறையாக நீங்கள் கருதக்கூடாது; உயர் தாவல்களை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது மேற்கண்ட பயிற்சிகளைப் போல நல்ல பலனைத் தராது. முடிந்தால், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை அளவிட நண்பரிடம் கேளுங்கள்.

ஜம்ப் காட்சிப்படுத்த. இந்த காட்சிப்படுத்தல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறதா என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை முயற்சித்தால் அது வலிக்காது. வொர்க்அவுட்டைச் செய்தபின், தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது, ​​கண்களை மூடிக்கொண்டு சரியான உயர் உதை ஒன்றைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். விழுவதற்கு முன் அதிகபட்ச உயரத்தை எட்டும்போது நீங்கள் தரையில் இருந்து குதித்து காற்றில் தொங்கிக்கொண்டிருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உயரம் தாண்டுதல் திறன்களை மேம்படுத்துவதாகக் கூறும் எந்தவொரு நிரலையும் வாங்குவதற்கு முன் கவனமாக ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். அவற்றில் சில மோசடிகள்.
• மத்திய தசையை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் குறைந்த மைய தசை கவனம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பான்மையானவர்கள் பொதுவாக பலவீனமாக உள்ளனர். இந்த பகுதி விளையாட்டுகளில் வெற்றி பெறுவதற்கான திறவுகோலாகவும், பொதுவாக ஓடுவதிலும், பொதுவாக உயரம் தாண்டுதலிலும் காணப்பட்டது. வலுவான மத்திய தசைகள் இருக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
• உயர் ஜம்பிங் திறன்களை மேம்படுத்தும்போது ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலுக்கு உங்களுக்கு நிறைய புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. இது அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் தசைகள் உறிஞ்சி மீட்க நிறைய நேரம் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எப்போதும் நீட்டவும். சரியான தசை நீட்சி குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.
• பிளைமெட்ரிக் தொகுப்பு. இந்த பயிற்சிகள் மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் நரம்புத்தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் பெறப்பட்ட வலிமையை (பளு தூக்குதலில் இருந்து) தரையில் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கின்றன. கணுக்கால் துள்ளல், பாக்ஸ் ஜம்ப், கயிறு ஜம்ப், போர்டு ஜம்ப் மற்றும் ஸ்குவாட் காம்போ ஆகியவை மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளை ஆன்லைனில் எளிதாகக் காணலாம். அதிக நன்மைகளைப் பெற, 75-100 பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், 10-20 பிரதிநிதிகள் மட்டுமே செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சூடாகத் தவறினால் பிடிப்புகள் ஏற்படலாம்.
• உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் தங்கள் நன்மைகள் / அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்வதைப் படிக்க ஆன்லைன் மன்றங்களைப் பார்வையிடவும்.

எச்சரிக்கை

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு அதிகம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக வேண்டும் உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் காயத்திலிருந்து மீளவும் அனுமதிக்கவும்.
• ஆன்லைனில் காணப்படும் தகவல்களில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இடப்பெயர்வுகள் அல்லது சுளுக்கு தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சுயாதீன மதிப்பீட்டு வலைத்தளங்கள், தடகள நுண்ணறிவு மற்றும் பின்னூட்டங்களைப் பாருங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஜம்ப் உயரத்தை பதிவு செய்ய டேப் அளவீடு மற்றும் நோட்புக்
• வசதியான, மீள் உடைகள்
• பொருந்தும் காலணிகள்
• கயிறு செல்லவும்
• நீர் (உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்)