நூலாசிரியர்:
Ellen Moore
உருவாக்கிய தேதி:
17 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலத்தை ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்க முடியாது. ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை நமது உடற்தகுதி மற்றும் நாம் எப்படி கவர்ச்சியாக உணர்கிறோம் என்பதை நேரடியாக பாதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி செக்ஸ் உந்துதலை அதிகரிக்கவும் விறைப்புத்தன்மையின் சாத்தியத்தை குறைக்கவும் உதவும். எவ்வாறாயினும், இது அனைத்தும் உடற்பயிற்சிக்கு வருகிறது என்று அர்த்தமல்ல: நன்றாக சாப்பிடுவது, நன்றாக தூங்குவது, மற்றும் கவனத்துடன் செயல்படுவது ஆகியவை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் இன்றியமையாத பகுதிகள். ஃபிட்டாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க, எல்லா வகையிலும் உங்களை கவனித்துக் கொள்வது முக்கியம்.
படிகள்
பகுதி 1 இல் 2: வடிவத்தில் கிடைக்கும்
1 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடு தேவை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகிய இடைவெளியில் உடைத்து வாரம் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அவை ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் இதய நோய் மற்றும் வைரஸ் தொற்று அபாயத்தை குறைக்கின்றன. - கூடுதலாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ரீசார்ஜ் செய்யவும், உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
- மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது வேகமான நடைபயிற்சி, மெதுவான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பால்ரூம் நடனம் போன்ற பேசும் திறன் பராமரிக்கப்படும் செயலாகும்.
- காற்றில்லா செயல்பாடு மிகவும் தீவிரமான செயல்பாட்டைக் குறிக்கிறது, இதன் போது சுவாசம் கடினமாகிறது மற்றும் பேசுவது கடினம். இதில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் அல்லது வட்டங்களில் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும்.
2 உங்கள் தசைகளை சீராக்குங்கள். வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை மிகவும் திறமையாக எரிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது.பெரும்பாலான பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சியால் பயனடைகிறார்கள். ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் வேலை இருக்க வேண்டும் - டம்பல் தூக்குவது மட்டும் போதாது! நீங்கள் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி செய்யலாம், க்ரஞ்ச்ஸ், லுஞ்ச்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யலாம். - ஜிம்மில் உள்ள சிறப்பு உபகரணங்களில் வலிமை பயிற்சி செய்யலாம். அவை எடையுடன், விரிவாக்கியுடன் அல்லது எந்த விளையாட்டு உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.
- ஒரு புதிய பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யவும் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட் வீடியோவைப் பார்க்கவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி இருந்தால், நிறுத்துங்கள்.
பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்
ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் பிரான்சிஸ்கோ கோமஸ் 2001 இல் நிறுவப்பட்ட சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதி பயிற்சி மையமான FIT உருளைக்கிழங்கு ஜிம்மில் தலைமை பயிற்சியாளராக உள்ளார். முன்னாள் தொழில்முறை ரன்னர். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் பாஸ்டன் போன்ற முக்கிய மராத்தான்களுக்கு தயாராகிறது. அவர் காயம் மறுவாழ்வு, நெகிழ்வு வளர்ச்சி, மராத்தான் தயாரிப்பு மற்றும் வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் உணவியல் மற்றும் விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் ஓட்டப்பந்தயத்தில் பி.ஏ. பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்
உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்ஒரு சீரான பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்.நீங்கள் ஒரு மெலிந்த மற்றும் பொருத்தமான நபராக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் விதிமுறைகளில் எடையை தூக்குவது அடங்கும், ஏனென்றால் வலிமை பயிற்சி தசை செல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். இதைச் செய்யும்போது, உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்.
3 உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சி தசைகள் சுருங்க காரணமாகிறது. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, சுழற்சியைத் தூண்டவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீட்ட சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். திடீர் மாற்றங்கள் இல்லாமல் மெதுவாக நீட்டவும், வலியை ஏற்படுத்தும் நிலைகளை வைத்திருக்காதீர்கள். - உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீட்டுவது செயல்திறனைக் குறைக்கலாம் அல்லது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
4 நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும். உங்களுக்குப் பிடிக்காத ஒரு வழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், அதைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்களை ஊக்குவிப்பதைப் பார்க்க உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சியை இணைக்க பல்வேறு வழிகளை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல விரும்பினால், ஒரு உறுப்பினர் வாங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு சோதனைப் பாடத்திற்குச் செல்லவும் அல்லது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த அறையில் அத்தகைய சேவை இருந்தால், ஒரு சோதனை உறுப்பினர் சேர்க்கைக்குப் பதிவு செய்யவும். - உங்கள் சூழல் உங்களை ஊக்குவிக்கிறதா? ஒரு குழு உடற்பயிற்சி அமர்வை மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது இணையத்தில் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டறியவும். உங்களுடன் நடைப்பயணத்திற்கு ஒரு நண்பரை அழைக்கவும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆன்லைனில் பகிரவும்.
- தனியாக வியர்க்க விரும்புகிறீர்களா? சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும் அல்லது அந்த பகுதியில் அல்லது கடினமான நிலப்பரப்பில் ஓடவும். உங்கள் சொந்த வீட்டில் அல்லது உங்கள் அலுவலகத்தில் கூட நீங்கள் பல தனிப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
5 நன்றாக சாப்பிட்டு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், கவர்ச்சியாகவும் இருக்க பல்வேறு உணவுகளை உண்ணுங்கள். பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களைப் பெற உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்கு அவசியம், மற்றும் புரதம் தசைகள் வளர மற்றும் சரிசெய்ய உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் தாகம் எடுக்கும் போதெல்லாம் தண்ணீர் குடிக்கவும். - வொர்க்அவுட் எந்த நேரத்தில் நடக்கும் என்பதை முன்கூட்டியே அறிந்தால், முந்தைய நாள் அதிக திரவங்களை உடலுக்கு வழங்கவும். ஒரு தீவிரமான பயிற்சிக்கு முந்தைய நாள் சில கூடுதல் கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். சிறுநீர் தெளிவாக இருந்தால், பெரும்பாலும் நீர் சமநிலையுடன் எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும்.
- வசதியான உணவுகள் மற்றும் சோடாக்கள் போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தவரை அடிக்கடி வீட்டில் உணவை தயார் செய்யுங்கள் - வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு எப்போதும் வசதியான உணவுகள் அல்லது உணவக உணவுகளை விட சத்தானது.
பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்
ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் பிரான்சிஸ்கோ கோமஸ் 2001 இல் நிறுவப்பட்ட சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதி பயிற்சி மையமான FIT உருளைக்கிழங்கு ஜிம்மில் தலைமை பயிற்சியாளராக உள்ளார். முன்னாள் தொழில்முறை ரன்னர். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் பாஸ்டன் போன்ற முக்கிய மராத்தான்களுக்கு தயாராகிறது. அவர் காயம் மறுவாழ்வு, நெகிழ்வு வளர்ச்சி, மராத்தான் தயாரிப்பு மற்றும் வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் உணவியல் மற்றும் விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் ஓட்டப்பந்தயத்தில் பி.ஏ. பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்
உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்எங்கள் நிபுணர் ஒப்புக்கொள்கிறார்: "தசை வளர்ச்சிக்கு, அவற்றை திரவத்துடன் நிறைவு செய்ய நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது அவசியம். நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும், கலோரிகளில் மிதமாக சாப்பிடுங்கள். கூடுதலாக, நல்ல உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் மட்டுமல்ல, உணவு ஆதாரங்களாக இருக்க வேண்டும்.
பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் பாலுணர்வை உணருங்கள்
1 நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பாலுணர்வை வெளிப்படுத்த, நீங்கள் நம்பிக்கையுடனும் நிம்மதியாகவும் உணர வேண்டும். பதற்றம், கவனச்சிதறல் மற்றும் மனச்சோர்வு பாலுணர்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். கவனக்குறைவு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் விளக்கம் அல்லது தீர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு நடைமுறை. நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். - உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "நான் என்ன வாசனை வீசுகிறேன், என்ன பார்க்கிறேன், எப்படி நகர்கிறேன், என் உடல் என்ன உணர்கிறது?"
- தொடர்பு கொள்ளும்போது மற்ற நபரிடம் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கவனத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அவர் சொல்லும் ஒவ்வொரு வார்த்தையையும் எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- சுவாசத்தை தியானியுங்கள். காற்று உள்ளே நுழைவதையும் வெளியேறுவதையும் உணருங்கள். உடலின் எந்த பாகங்கள் மேலேயும் கீழேயும் செல்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயத் தொடங்கினால், உங்கள் மூச்சைப் பார்க்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள்.
- நீங்கள் கையாளும் பாடங்களை தினமும் படிக்கவும். உங்கள் பல் துலக்குதல் போன்ற எல்லா நேரங்களிலும் நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள் என்பதைப் படிக்க ஒவ்வொரு நாளும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். புதிய விவரங்களைக் கவனிக்க முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் பதற்றமடையத் தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது எதிர்மறையாக உணர்கிறீர்கள் என்று நினைக்கும் போது கவனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தேவையற்ற எண்ணம் உங்களுக்கு வந்தால், அதை அமைதியாக ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள்.
2 உங்களை ஈர்க்க ஆடை அணியுங்கள். நல்ல சுகாதாரம் மற்றும் சுய பாதுகாப்பு உங்களை நன்றாக உணரவும் மற்றவர்களின் பார்வையில் அழகாகவும் இருக்கும். நீங்கள் விரும்பும் சுத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் ஆடை அணிவதற்கு அதிக நேரம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை - சாதாரண ஆடைகளில் நீங்கள் நன்றாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் அவர்களைப் பார்க்கும் விதத்தை விரும்புகிறீர்கள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது நீங்கள் புத்துணர்ச்சி பெற விரும்பும் போது குளிக்கவும், உங்கள் தலைமுடியை வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் கழுவவும். - நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் ஆடைகளை மட்டுமே அணிந்தால் நீங்கள் கவர்ச்சியாக உணர்வீர்கள். உங்கள் அலமாரிகளை பிரித்து, நீங்கள் உண்மையில் அணியாத, அல்லது கடமை உணர்வால் மட்டுமே அணியும் எதையும் அகற்றவும்.
- உங்கள் சருமத்தை மகிழ்விக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள். பட்டு மற்றும் மென்மையான பருத்தி உடலில் நன்றாக உணரப்படுகிறது. பொருந்தும் மற்றும் அசcomfortகரியத்தை ஏற்படுத்தாத ஆடைகள் உங்களை கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமாகவும் ஆக்கும்.
3 நடன பாடங்களுக்கு பதிவு செய்யவும். நடனம் உங்களுக்கு வடிவம் பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் எதிர்கால தேதிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும். நீங்கள் விரும்பும் நடனத்தைக் கண்டறியவும், இதனால் உங்கள் ஆர்வங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் நபர்களை நீங்கள் சந்திக்க வாய்ப்பு அதிகம். நீங்கள் ஒரு நல்ல மாணவராக இருந்தால், ஒரு நாட்டுப்புற நடனத்திற்கு பதிவுபெறுக. நீங்கள் தேதிகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய நகர்வுகளைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், ஹிப்-ஹாப் வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. உங்கள் உள்ளூர் கலாச்சார அரண்மனையிலோ அல்லது இணையத்திலோ விளம்பரங்களைத் தேடுங்கள். 
4 உங்கள் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். சாத்தியமான கூட்டாளியின் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான குணங்களில் ஒன்று உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை. நீங்கள் அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறீர்களா? நீங்கள் தொடர்ந்து நண்பர்களை இழக்கிறீர்களா? ஒரு உளவியலாளரைப் பார்ப்பது போல, மனநிறைவு பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். - சரியான ஆலோசகரைக் கண்டுபிடிக்க, குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்தோ, உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்தோ அல்லது ஆலோசனை மையத்திலிருந்தோ ஆலோசனை பெறவும்.
5 மற்றவர்களை கவனமாக கேளுங்கள். நீங்கள் கவர்ச்சியாக ஒலிக்க விரும்பினால், மற்றவர் பேசும்போது அவரின் பேச்சைக் கேளுங்கள். பாலின பாலின ஆண்கள், குறிப்பாக, கேட்கப்படும் உணர்வு தூண்டப்படுகிறது. நீங்கள் கவனமாகக் கேட்பதையும், தீர்ப்பின்றி பதிலளிப்பதையும் ஒரு பழக்கமாக மாற்றினால், பரந்த அளவிலான மக்களால் நீங்கள் ஒரு கவர்ச்சியான நபராக கருதப்படுவீர்கள். 
6 போதுமான அளவு உறங்கு. கவர்ச்சியாக உணர மற்றும் வடிவத்தில் இருக்க, தரமான இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், குறைந்தபட்ச இடைவெளிகளுடன். தூக்கமின்மை உடற்தகுதி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, எடை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
எச்சரிக்கைகள்
- ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் அதன் சொந்த தேவைகள் உள்ளன. உங்களுக்கு ஏற்கனவே நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
- உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பதை விட அதிக பவுண்டுகள் இழக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
