உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டுமா அல்லது எடை இழக்க வேண்டுமா, இந்த செயல்முறையை தீர்மானிக்கும் மிக முக்கியமான காரணி தினசரி செயல்பாட்டின் மூலம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கலோரிகளை எரிக்கிறது. தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிவது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அட்டவணையைத் தொடர உதவும். தினமும் எரியும் கலோரிகளைக் கணக்கிட பல வழிகள் உள்ளன, இது மிகவும் எளிதானது. மாற்றாக, எடை இழக்க, எடை அதிகரிக்க, எடையை பராமரிக்க அல்லது உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற இந்த தகவலை நீங்கள் நம்பலாம்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: எரிந்த கலோரிகளின் அளவை தீர்மானிக்கவும்

1. 

   அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) கணக்கிடுங்கள். மனித உடல் தொடர்ச்சியாக இயங்கும் இயந்திரம் போன்றது, எப்போதும் எரிபொருள் அல்லது கலோரிகளை எரிக்கிறது (தூங்கும் போது கூட). முக்கிய செயல்பாட்டை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எரியும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் அளவு பி.எம்.ஆர் ஆகும்.
   • உங்கள் உடலின் பி.எம்.ஆர் வயது, பாலினம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மரபணு பண்புகளுடன் மாறுபடும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் சரியான அளவைப் பெற, முதலில் பி.எம்.ஆர் மதிப்பைக் கணக்கிடுங்கள்.
   • பி.எம்.ஆர் விகிதத்தை கைமுறையாகக் கண்டுபிடிக்க பின்வரும் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
   • ஆண்கள்: (13.75 × எடை) + (5 × உயரம்) - (6.76 × வயது) + 66
   • பெண்: (9.56 × எடை) + (1.85 × உயரம்) - (4.68 × வயது) + 655

2. 

   
   
   உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பி.எம்.ஆரை சரிசெய்யவும். உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தும் சரியான கலோரிகளைப் பெற, உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் எரியும் கலோரிகளையும் கணக்கிட வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு அளவு கலோரிகள் தேவைப்படும், இது செயல்பாட்டின் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து செலவிடப்படும் ஆற்றலின் அளவைப் பொறுத்து இருக்கும். பி.எம்.ஆரை பின்வரும் செயல்பாட்டு நிலைகளில் ஒன்றால் பெருக்கவும் (உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பொறுத்து):
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அல்லது மிகவும் அமைதியான வாழ்க்கை முறையை கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.2 ஆல் பெருக்கவும்.
   • உங்களிடம் மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி (1-3 நாட்கள் / வாரம்) அல்லது லேசான உடற்பயிற்சி இருந்தால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.375 ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் வாரத்தில் 3-5 நாட்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழ்ந்தால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.55 ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்து, நாள் முழுவதும் தீவிரமான செயலைச் செய்தால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1,725 ​​ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் தினமும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வேலைக்கு தீவிரமான உடல் செயல்பாடு தேவைப்பட்டால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.9 ஆல் பெருக்கவும்.

3. 

   
   
   ஆன்லைன் பிஎம்ஆர் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை போன்ற அடிப்படை தகவல்களின் அடிப்படையில் உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிட உதவும் ஆன்லைன் கருவி.
   • கணித சமன்பாடுகளை நீங்களே கணக்கிடுவதை விட ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது எளிதாகவும் எளிமையாகவும் இருக்கும் என்பது வெளிப்படை.
   • நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு புகழ்பெற்ற வலைத்தளத்திலிருந்து பிஎம்ஆர் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இப்போது பி.எம்.ஆர் கால்குலேட்டர்களை ஆன்லைனில் வழங்கும் ஏராளமான சுகாதார கிளினிக்குகள், மருத்துவமனைகள் அல்லது அரசு வலைத்தளங்கள் உள்ளன.
   • குறிப்பு, சரியான பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிட உங்கள் தற்போதைய உயரம் மற்றும் எடை அளவீடுகள் இருக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   இதய துடிப்பு மானிட்டர் வாங்கவும். எரியும் தினசரி கலோரிகளை அளவிடும் மற்றொரு முறை இதய துடிப்பு மானிட்டர் அணிவது.
   • தற்போது சந்தையில் நீங்கள் 24 மணி நேரம் அணியக்கூடிய பல வகையான இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் உள்ளன. நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை மதிப்பிட இந்த இயந்திரம் உதவும் (உடற்பயிற்சியுடன் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்).
   • இந்த கருவி வயது, உயரம், எடை மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றை உள்ளிடவும் கேட்கிறது. எரிந்த மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிட ஒவ்வொரு இயந்திரமும் வெவ்வேறு சூத்திரம் அல்லது வழிமுறையைப் பயன்படுத்தும்.
   • சாதாரண தினசரி செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உடல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க, உடற்பயிற்சி இல்லாமல் 24 மணி நேர இதய துடிப்பு மானிட்டரை நீங்கள் அணியலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எரியும் கலோரிகளை ஒப்பிடுங்கள்.
   • குறிப்பு, சில உணர்ச்சிகள் கூட உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் எரிக்கிறீர்கள் என்று இதய துடிப்பு மானிட்டரை "ஏமாற்றலாம்". அதிகம் இல்லை என்றாலும், அது இன்னும் சாத்தியமாகும்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: கலோரி தகவலின் அடிப்படையில் எடையை குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும்

1. 

   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் மொத்த கலோரி அளவை உணவு பதிவு, பயன்பாடு அல்லது உணவு டைரி வலைத்தளம் மூலம் எளிதாகக் கண்காணிக்கலாம். இதன் அடிப்படையில் நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைய உங்கள் கலோரி இலக்கை மதிப்பிடலாம். டைரி சாப்பிடுவதும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடர உதவுகிறது.
   • நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வகையை உன்னிப்பாகக் கவனிக்கவும், உண்மையான கலோரிகளை உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும் உணவு பத்திரிகை ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உணவு இதழ் மூலம், எந்த உணவில் அன்றைய கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.
   • இறுதியாக, ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு உங்கள் திட்டங்களை கண்காணித்து, எடை அதிகரிப்பதில், எடையை குறைப்பதில் அல்லது உங்கள் நிலையான எடையை பராமரிப்பதில் வெற்றியை அடைய உதவும்.

2. 

   எடை இழக்க கலோரிகளை குறைக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் அதிகப்படியான கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும், அல்லது உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், அல்லது இரண்டின் கலவையாகும்.
   • பொதுவாக, 0.5 கிலோ -1 கிலோவிலிருந்து இழக்க வாரத்திற்கு 3500 கலோரிகள் ஆகும். இதனால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை இழக்க வேண்டும்.
   • எடையை மிக வேகமாக குறைக்காதீர்கள் அல்லது அதிக கலோரிகளை குறைக்க வேண்டாம். பெரும்பாலான புகழ்பெற்ற ஆதாரங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவுக்கு மேல் இழப்பதை எதிர்த்து அறிவுறுத்துகின்றன. இந்த அதிகப்படியான ஆபத்தானது மற்றும் உங்களை சோர்வாகவும், பலவீனமாகவும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமலும் விடலாம்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் எடையை பராமரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடை குறையும் போது, ​​பி.எம்.ஆர் குறையும் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மூலம் எரியும் கலோரிகளும் குறையும், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் கலோரி அளவை படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்க அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   எடை அதிகரிக்க கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். தினசரி உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் எரிக்கப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
   • இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பகலில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் அல்லது இரண்டின் கலவையாகும்.
   • எடை அதிகரிக்க விரும்புவதற்கான காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் கலோரி இலக்குகளை அடைய உதவும் ஆரோக்கியமான கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். வறுத்த, பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்ற யோசனை.
   • குறிப்பு, நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி அவசியம். உங்கள் மருத்துவரால் செய்யப்படாவிட்டால் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.
   • ஒவ்வொரு நபரின் உடல் செயல்பாடு தேவைகளும் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், பெரும்பாலான சுகாதார ஆதாரங்கள் 2.5 மணிநேரம் உடற்பயிற்சியின் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. 2 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி (அல்லது 1.5 மணிநேர தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி).
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பெரும்பாலான மொத்த கலோரி முறைகள் மதிப்பீடுகள், சரியான எண்கள் அல்ல.
• உங்கள் எடையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கும்போது உங்கள் கலோரி மதிப்பீட்டு இலக்குகளை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
• நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எடை மாற்றங்கள் பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.