உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

பெரிய கைகள் மற்றும் வலுவான தசைகள் இருப்பது உடனடியாக நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் உடலமைப்பில் ஆர்வமாகவும் இருப்பதைக் காண்பிக்கும். கூடுதலாக, ஒரு துணிவுமிக்க ஜோடி ஆயுதங்கள் உள்ளன, அவை அதிக சுமைகளை நகர்த்துவது மற்றும் உடைந்த காரை வியர்வை இல்லாமல் பாதுகாப்பிற்கு தள்ளுவது போன்ற சுவாரஸ்யமான பணிகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய கீழேயுள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: அடிப்படை பயிற்சி

1. 

   வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது பெரிய தசைகளைக் கொண்டிருக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு காலங்களில் தசைகள் உருவாகின்றன. புஷ்-அப்களுக்கு இடையில் மீட்கும்போது தசைகள் வலுவாக வளர்கின்றன, மேலும் படிப்படியாக அதிக எடையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கவில்லை என்றால், குறிப்பாக உங்கள் கைகளில் உள்ளவர்கள், நீங்கள் அடைய விரும்பும் முடிவுகளை மிகைப்படுத்தி தாமதப்படுத்தும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.

2. 

   
   
   30 நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள். அதே காரணத்திற்காக, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு அமர்வும் அரை மணி நேரம் மட்டுமே நீடிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை விட மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவை, மேலும் ஒரு அமர்வுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சுருக்கமாக, குறுகிய கால உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும்.

3. 

   
   
   நீங்கள் நிற்கக்கூடிய கடினமான நிலைமைகளின் கீழ் செயல்படுங்கள். நீங்கள் தூக்கக்கூடிய கனமான எடையைத் தூக்கி, அமர்வை முடிந்தவரை தீவிரமாக்குங்கள். தசைக் கட்டுபவர்கள் இதை "இறுதிவரை வேலை" என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இதைச் செய்வது நீங்கள் எடையை மிகவும் கடினமாக இழுக்கிறீர்கள் என்பதனால் நீங்கள் "செயலிழக்க" அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஒரு தொகுப்பில் பல பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு தொடர்ந்து வேலை செய்ய முடியாது. . உங்கள் கைகள் வலுவடைந்து, நீங்கள் தூக்கும் எடை முன்பு போல் கடினமாக இல்லை என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், உடற்பயிற்சியில் எடையைச் சேர்க்கவும்.
   • ஒரு வியர்வையின் முன் சில முறை தூக்கி எறிந்து, தூக்க முடியாமல் போகும் ஒரு எடையைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு எடையை பரிசோதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு எடையை "வீழ்ச்சியடையச் செய்யலாம்" என்பதைக் கண்டறியவும். தொடர. நீங்கள் ஒரு வியர்வை உடைக்காமல் அல்லது தசை வெப்பத்தை உணராமல் 10 அல்லது 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு பெரிய எடையை முயற்சிக்க வேண்டும். விட்டுக்கொடுப்பதற்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட்களை நீங்கள் முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும்.
   • தீவிர அச om கரியம் ஒரு தசையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும், நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது மயக்கமாக உணரக்கூடிய அளவுக்கு எடையை மிகவும் கடினமாக உயர்த்த வேண்டாம். குறைந்த எடையில் தொடங்குவதில் வெட்கம் இல்லை. நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய எடையில் எடையைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள், விரைவில் கனமான எடையைத் தூக்க உங்களுக்கு போதுமான பலம் இருக்கும்.

4. 

   
   
   சரியான வடிவத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது சரியான படிவத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் காயத்தைத் தவிர்க்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் உடலின் திறன்களுடன் பொருந்துவதற்கு நீங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எடையை தூக்க பயிற்சி செய்யும் போது இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
   • உங்கள் கைகளை நீட்டி, முன்னுரிமை ஆயுதங்களைக் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
   • எடையைத் தூக்க கை வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, முழு கட்டுப்பாட்டிலும் கை அசைவுகளுடன் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள்.
   • குறைந்தது முதல் சில முயற்சிகளுக்கு பயிற்சியை முடிக்க உறுதிப்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டிய ஒரு நகர்வை நீங்கள் செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கையை நேராக வைத்திருக்க முடியாது, ஒருவேளை நீங்கள் அதிக எடையுள்ள ஒரு எடையை தூக்குகிறீர்கள்.

5. 

   முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளால் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளால் கைகளில் தசை அதிகரிப்புக்கு கவனம் செலுத்துவதை விட ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நீங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் இரண்டையும் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் தசைக் கரங்களைக் கொண்ட ஒரு உடலை மட்டுமே பெறுவீர்கள், ஆனால் கீழ் உடல் எதுவும் இல்லை.
   • உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்காத நாட்களில், உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றில் மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் கை தசைகள் மீண்டு வரும்போது நீங்கள் இன்னும் வலிமையைப் பயன்படுத்த முடியும்.
   • உங்கள் கைகளைத் திறக்கும் அதே நேரத்தில் மற்ற தசைக் குழுக்களையும் தொனிக்கும் இந்த கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கைகளை வலுப்படுத்தும் போது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: கை பிரானை அதிகரிக்கவும்

1. 

   பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க எடைகளை உயர்த்த பயிற்சி செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை உங்கள் கைகளில் உள்ள முக்கிய தசைகள், எனவே உங்கள் கை தசைகளை அதிகரிக்க அவற்றை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நேராக எழுந்து, பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இரு கைகளிலும், முழங்கைகள் நேராக கைகளை உள்நோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், டம்ப்பெல்களை மார்பை நோக்கி தூக்கி, பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் நிலைக்கு விடுவதற்கு முன் தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்ஸை அழுத்தவும். அசல்.
   • 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் மற்றும் 3 முதல் 5 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் சுமார் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை சுண்ணாம்பு பட்டை (பட்டைகள்) அல்லது பட்டை எடையுடன் கூட செய்யலாம்.

2. 

   ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்சி செய்ய சுவாசிக்கவும். ஆயுத தோள்பட்டை அகலமும், உள்ளங்கைகளும் உங்களை எதிர்கொள்ளும் ஒரு கற்றைக்கு ஒட்டிக்கொள்கின்றன. உங்கள் உடலை உயர்த்த இரு கைகளையும் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்கும் வரை, மெதுவாக உங்கள் உடலை தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.
   • 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் மற்றும் 4 முதல் 5 செட் பயிற்சி.
   • எடை அதிகரிக்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

3. 

   ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க ட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் மணிக்கட்டுகளுடன் டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள டம்பல் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் (முழங்கைகள்) எதிர்கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
   • 8 முதல் 12 செட் மற்றும் 3 முதல் 5 செட் செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை இரு கைகளாலும் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு டம்பல் தூக்கி குறைக்க பயன்படுத்தலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டாம். தசையைப் பெற, வழக்கத்தை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்குவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. இதற்கு நேர்மாறாக, கலோரிகள் உடலில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது தசையை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு இடையூறாக இருக்கிறது. உடலில் மெலிந்த தன்மையைக் கட்டியெழுப்ப ஒரு உணவை உட்கொள்வது முக்கியம், இதற்கு நன்றி பெரிய தசைகள் தெளிவாகின்றன.
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு நன்கு சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.
   • வெள்ளை சர்க்கரை மற்றும் மாவு, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், அவை உடலில் கொழுப்பைப் பெறக்கூடும்.

2. 

   நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். புரோட்டீன் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் தசையைப் பெற முயற்சிக்கும்போது, ​​அது உங்கள் உணவில் பிரதானமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் புரதத்தை பிரதானமாக்குவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்.
   • உங்கள் புரத உட்கொள்ளலுக்கு மீன், கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் பிற இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முட்டைகளும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
   • பருப்பு வகைகள், பாதாம், கீரை மற்றும் பிற காய்கறிகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
   • கிரியேட்டின் போன்ற புரோட்டீன் பொடிகளுடன் உங்கள் உணவை கூடுதலாகக் கருதுங்கள், அவை அமினோ அமிலங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை இன்னும் தீவிரமாக பயிற்சி பெறவும், விரைவாக மீட்கவும், பெரிய தசைகளை உருவாக்கவும் உதவும்.

3. 

   ஒரு இடைவெளியை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசையைப் பெறும்போது, ​​ஓய்வு நேரம் உடற்பயிற்சி நேரத்தைப் போலவே முக்கியமானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாளில் குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளில் தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட பிற செயல்களில் ஈடுபடும்போது அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் பிரதிபலிப்பைக் காணக்கூடிய இடத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சரியான வடிவத்தையும் தோரணையையும் வைத்திருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க இது உதவும். டம்ப்பெல்களை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் உடலை சாய்ந்து அல்லது அசைக்காதீர்கள், நீங்கள் நகரும்போது டம்ப்பெல்ஸ் உருவாக்கிய பாதையை கவனித்து, மென்மையான வளைவை அடைய முயற்சிக்கவும். மேலும், உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னால் நேராக, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். நிலையான சீஸ் மிகவும் முக்கியமானது; நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
• முடிந்தவரை பல சேர்க்கைகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் நீட்டவும்.நீங்கள் அதைப் பின்பற்றாவிட்டால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகள் விரைவாக சோர்வடைய அனுமதிக்கிறது.
• கை தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க அதிக முயற்சி தேவையில்லை என்று ஒரு சிறந்த வழி பந்தை எறிவது. பயிற்சி பந்தை உங்கள் கைகளால் ஏமாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஏமாற்று வித்தை தீவிரத்தை பொறுத்து, சோர்வடையாமல் நேராக சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பொழுதுபோக்கு / உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு வழியாக இது செயல்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக டிவி பார்க்கும்போது.
• நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் முக்கியம். நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய குறைந்தபட்ச அளவு தண்ணீர் இல்லை, ஆனால் இருண்ட சிறுநீர் உங்களுக்கு இன்னும் தேவை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். நீங்கள் அதை சரியாக சாப்பிட்டால் (குறைந்த உப்பு, நிறைய காய்கறிகள்), அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதால் பிடிப்புகள் ஏற்படலாம்.
• நீங்கள் 4 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினால் வலிமை சாதனையை முறியடிக்க முடியாது
• நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம். நண்பர்களுடன் பழகுவது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கை

• ஸ்டீராய்டு பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் உடலை உட்புறமாகவும் வெளிப்புறமாகவும் தொந்தரவு செய்கிறது.
• "நல்ல வலி" மற்றும் "கெட்ட வலி" ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை அறிந்துகொள்வது, கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலியை உணர்ந்தால், வலி ​​இருந்தபோதிலும் நீங்கள் இன்னும் எடையை உயர்த்த முடியும் என்றால், அது நல்ல வலி. உங்களால் மேலும் அசைவுகளைச் செய்ய முடியாது என்ற நிலைக்கு அது வலிக்கிறது என்றால் ... நிறுத்துங்கள், ஓய்வெடுங்கள், காரணம் எங்கே என்று பாருங்கள், மோசமான வலியால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், அது வழிவகுக்கும் மேலும் கடுமையான காயம்.