உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் தள்ள உங்கள் வயிற்று தசைகளை நெகிழ வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்; தரைக்கும் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் எந்த இடைவெளிகளும் இருக்கக்கூடாது. இந்த போஸ் வயிற்று தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும்.
• உச்சவரம்பைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களைக் கீழே பார்க்க உங்கள் கழுத்தை வளைக்கும் போக்கைத் தவிர்க்கவும், எனவே உங்கள் கழுத்து வலிக்காது. உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து அதிகமாக முன்னேறுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கன்னத்தை சற்று மேலே உயர்த்தவும்.

உங்கள் கால்கள் நேராக உச்சவரம்பு வரை சுட்டிக்காட்டும் வரை உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டி, அவற்றை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து சுருண்டு விடக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது நீங்கள் காயமடைந்து, உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக பயனைப் பெறக்கூடாது.

• உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையை விட்டு வெளியேறாமல் படி 2 ஐ எளிதாக செய்ய முடிந்தால், படி 2 ஐத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை கீழே கொண்டு வாருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தரையிலிருந்து சுமார் 2 செ.மீ வரை உங்கள் கால்களைக் குறைப்பதே உங்கள் இறுதி குறிக்கோள். ஈர்ப்பு விசையின் கீழ் உங்கள் கால்களை கைவிடுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இயக்கத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கைகளை சரி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களைக் குறைக்க அவற்றை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.

• நீங்கள் அதிக நன்மைகளை விரும்பினால் உங்கள் கால்களை தரையில் தொட அனுமதிக்கும் சோதனையை எதிர்க்கவும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் தரையை நெருங்க நெருங்க உடற்பயிற்சி கடினமாகிறது, எனவே உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை கீழே வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையை விட்டு வெளியேறாது. உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வளைந்திருப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை அப்படி குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுவடைவதால், உங்கள் கால்களை சரியான நிலையில் குறைக்கலாம்.
• மிக முக்கியமாக, சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்! இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நிறைய பேர் மூச்சு விடுகிறார்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால் உங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, பத்து என எண்ணும்போது அவற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை பத்து எண்ணிக்கையில் குறைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக வயிற்றுக்கு நல்லது, ஆனால் இதைச் செய்வது சற்று கடினம்.

• உங்களை சவால் செய்ய மேலும்நீங்கள் உங்கள் பாதத்தை சுமார் 20% உயர்த்தலாம், ஒரு விநாடிக்கு அதைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம், பின்னர் அதை மற்றொரு 20% ஆக உயர்த்தலாம், ஒரு விநாடிக்கு அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அடைய வேண்டிய இறுதி நிலைக்கு உங்கள் காலைத் தொடரவும். நீங்கள் அதே வழியில் உங்கள் கால்களை பிரிவுகளாக குறைக்கலாம்.

10-20 துடிக்கிறது / நேரத்துடன் 3 முறை செய்யவும். 3 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொன்றும் 10 முறை, படிப்படியாக 20 துடிக்கிறது / நேரம். விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: காலால் பந்தை உயர்த்தவும்

1. 

   
   
   உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைத்து உங்கள் காலை உயர்த்தவும். ஜிம் பந்து அல்லது மருத்துவ பந்தைப் பயன்படுத்துவது உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம், இதனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பொருளை வைத்து, கசக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். கூடுதல் எடையுடன் காலை நிமிர்ந்து உயர்த்துவது எப்படி என்பது இங்கே.

2. 

   உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். மெதுவான வேகம், நீண்ட காலமாக நீங்கள் ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்க்க வேண்டும், தசைகள் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இது வழக்கமான கால் லிப்ட்டை விட சற்று அதிக முயற்சி எடுக்கும் என்றாலும், இது ஏபிஎஸ்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும்.

3. 

   பந்தை 3 முறை, 5-10 துடிக்கிறது / நேரம் கொண்டு கால்களைத் தூக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் சற்று கடினமானவை என்பதால், மேலும் பலவற்றைச் செய்ய நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை குறைவான துடிப்புகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் 10-20 துடிப்பு / நேரத்துடன் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

4. 

   உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கைகளால் பந்தைத் தொடும்போது, ​​உங்கள் காலால் பந்தைத் தூக்கலாம்.
   • உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துங்கள், இதனால் பந்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை அடையலாம். பின்னர், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மீண்டும் அதே வழியில் உயர்த்தி, பந்தை உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் நகர்த்தவும்.
   • பந்தை தரையில் கொண்டு வர உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி அதை மீண்டும் மேலே தூக்கி பந்தை மீண்டும் உங்கள் கைக்கு அனுப்பவும். இந்த கடினமான கால் லிப்ட் நிச்சயமாக உங்கள் வயிறு மற்றும் கைகளை சோர்வடையச் செய்யும்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: ஸ்விங்கிங் பயிற்சி

1. 

   உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இது முடிந்ததும் உங்கள் பாதத்தின் நுனியை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். முதலில் நீங்கள் எதிர்பார்த்தபடி உங்கள் கால்களை உயர்த்த முடியாமல் போகலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு மேல் வளைக்கும் போக்கைத் தவிர்க்கவும்.

2. 

   உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்கள் அவற்றின் அதிகபட்ச உயரத்தை எட்டியதும், உங்கள் முக்கிய தசைகளில் சோர்வை உணரும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும் நண்பர் தனது காலைக் கைவிட மந்தநிலையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக அதைச் செய்கிற ஒருவர்.

3. 

   10 லிஃப்ட் / நேரத்துடன் 3 முறை செய்யவும். இயக்கத்துடன் பழகிய பிறகு, நீங்கள் 20 லிஃப்ட் / நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • லெக் லிஃப்டரைத் தொங்கவிடுவது முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாறுபாடாகும், ஏனெனில் இது பொய்யான நிலையில் லெக் லிஃப்ட் செய்யும்போது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்காது.

4. 

   தேவைப்பட்டால் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தைக் குறைக்கவும். இந்த லெக் லிஃப்ட் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் முழங்கால்களை மேலே தூக்கலாம். இந்த மாறுபாட்டிற்காக, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைத்து மீண்டும் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு வயிற்று தசைகளின் குறைவான வேலை தேவைப்படுகிறது. விளம்பரம்

முறை 4 இன் 4: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்

1. 

   மெதுவாக உங்கள் மேல் காலை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை குறைந்தது 30-60 செ.மீ. உங்கள் இலவச கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அல்லது தரையில் சமநிலைக்கு வைக்கலாம். உங்கள் காலடியில் இறங்குவதற்கு பதிலாக எப்போதும் எதிர்நோக்குங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு தரையில் செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடலை மேலே வைத்திருங்கள்.

2. 

   மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். நீங்கள் தூக்கும் காலைத் தவிர உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருங்கள், மற்ற காலைத் தொடும் வரை உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் மேல் காலைக் குறைக்கவும், ஆனால் அதிக சோர்வாக உணர கீழ் காலிலிருந்து 2 செ.மீ.

3. 

   உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகள் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு காலால் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மறுபுறம் நகர்ந்து அந்த காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த கால் உடற்பயிற்சி உடலின் இருபுறமும் சிறந்தது, இது உங்கள் மார்பளவு மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி! பெரும்பாலான லெக் லிஃப்ட் உடலின் முன்புறத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே இது உடலின் பின்புறத்தை வெளியேற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்!
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை பல முறை தூக்க முயற்சிப்பது அல்லது கடினமான (மற்றும் அதிக எடை கொண்ட) கால் லிஃப்ட் மூலம் தொடங்குவது உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தும், எதிர்காலத்தில் உங்கள் பயிற்சிக்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
• உங்கள் பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு மருத்துவ பந்தைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சிறிய பந்தைத் தொடங்க வேண்டும், 3 கிலோ என்று சொல்லுங்கள். பின்னர் நீங்கள் படிப்படியாக பந்தின் எடையை அதிகரிக்கலாம், எ.கா. 5 கிலோ பந்து.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் கூடுதல் பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சீராக வைத்திருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பந்தை உடலில் விழ அனுமதிப்பது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும்.
• நீங்கள் மயக்கம் உணர ஆரம்பித்தால் அல்லது மயக்கம் அடைய விரும்பினால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும். நீங்கள் இன்னும் தலைச்சுற்றல் இல்லாமல் போகவில்லை என்றால், நீங்கள் சிகிச்சை பெற வேண்டும்.