உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீட்டிக்கும்போது உங்களுக்கு வழிகாட்ட யாராவது தேவை. நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று தெரியாவிட்டால், ஒரு காயம் ஏற்படலாம். பெரும்பாலான தற்காப்பு கலைகள் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்றுநர்களைக் கொண்டுள்ளன. மேலும் தகவல்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

நீட்டிக்கும்போது உங்கள் உடல் முழுவதும் வழக்கமான இயக்கங்களைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை சமநிலையில் செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடது தசைகளை நீட்டினால், வலதுபுறம் இதைச் செய்ய மறக்காதீர்கள். நீங்கள் முதலில் உங்கள் தசைகளை நீட்டினால், உங்கள் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

• தசைகள் சற்று பதட்டமாக நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் செய்யும் செயல் அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது. தசைகள் சற்று இறுக்கமாக இருப்பது இயல்பு.

ஒவ்வொரு நாளும் (குறைந்தது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை) அதிகரிக்கும் தீவிரத்துடன் நீட்டவும். நீங்கள் மிருதுவாக இருக்க விரும்பினால் இது முக்கியம். குறிப்பு, நீங்கள் ஒரே இரவில் மிருதுவாக இருக்க முடியாது. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் ஒரு மட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்து, படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கும் (காலம், நீட்டிப்பு அளவு அல்லது இரண்டும்).

• நீட்டிக்கும்போது, ​​டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸ் அல்லது இறுக்கமான ஆடை போன்ற வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். தொடங்குவதற்கு ஒரு வழி ஜம்பிங் ஜாக்குகளை மிதப்படுத்துவது.
• கடினமான மற்றும் உயர்-லிப்ட் பயிற்சிகளை இப்போதே செய்வது ஆபத்தானது மற்றும் யாருக்கும் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். எளிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்.

விளம்பரம்

அடிப்படை மற்றும் பொருத்தமான நீட்சி பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அடுத்த பகுதி உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். கவனமாக இருங்கள், கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் முன் இயக்கத்துடன் பழகுவதற்கு மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.

9 இன் முறை 2: தோள்பட்டை நீட்சி பயிற்சிகள்

1. 

   
   
   உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே நீட்டிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு வலி ஏற்படாத நிலையில் அதைப் பிடித்து ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். விளம்பரம்

9 இன் முறை 3: முதுகு தசை நீட்சி உடற்பயிற்சி

1. 

   எப்போதும் கவனமாகக் கவனித்து, மீண்டும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் வேலை செய்யுங்கள்; உங்களால் எதுவும் செய்ய முடியாது என நீங்கள் நினைத்தால், உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

2. 

   பிரிட்ஜ் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் ஒரு பேக்பெண்ட் செய்யுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்! பாலத்தின் நிலையில், உங்கள் தோள்களில் அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து நீட்ட முயற்சிப்பீர்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்!
   • முதுகெலும்பைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வலது தோள்பட்டையின் நிலை முன்னால் அல்லது உங்கள் கைகளுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   
   
   மென்மையான ஊஞ்சலில் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு இணையாக உங்கள் கைகளால் நிமிர்ந்து நிற்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுங்கள்.

4. 

   பாம்புகள் அல்லது முத்திரைகள் போன்ற அசைவுகளை நீட்டித்தல். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி பாம்பை அல்லது முத்திரையைப் போல நீட்ட உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். விளம்பரம்

9 இன் முறை 4: கால் தசை நீட்சி உடற்பயிற்சி

1. 

   நீங்கள் பின்னால் நீட்டும் உடற்பயிற்சியைப் போல உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
   • முழங்கால்களை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தலையை முழங்கால்களுக்கு அருகில் வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முகம் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
   • இந்த இயக்கம் கழுத்து தசைகளையும் தளர்த்தும்; இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கழுத்தில் வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் தலையை முழங்கால்களுக்கு அருகில் நீட்டி வளைக்கலாம்.

2. 

   நீங்கள் உங்கள் கால்களுடன் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலுக்கு பல முறை இழுக்கலாம். பின்னர் இடது காலிற்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

3. 

   கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக இருக்கின்றன, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4 நிமிடங்கள் கவனமாக இருங்கள். உங்களுக்கு அனுபவம் இருந்தால், உங்கள் கால்களை தரையில் பரப்ப முடியும் என்றால், ஒரு சிறிய தலையணையைப் பெற்று, ஒரு காலின் கீழ் வைக்கவும்.

4. 

   உங்கள் கால்விரல்களை அடைய உங்கள் உடலின் நீளத்தை முன்னோக்கி செய்யுங்கள்.
   • முதலில், நீங்கள் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து பின்னர் உட்கார்ந்து கொள்வீர்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை அடைய நீட்டவும்.
   • முகம் முழங்காலுக்கு முகம் மற்றும் 20 முதல் 30 விநாடிகள் நிலையில் உள்ளது.

5. 

   பட்டாம்பூச்சிகள் போன்ற அசைவுகளை நீட்டித்தல். உங்கள் கால்களைக் கடந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் நஹூரைத் தொடும்போது உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.

6. 

   லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில், ஒரு அடி முன்னோக்கி, ஒரு அடி பின்னால் செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கும். பின்னர் முன் கால்களை நேராக வைக்கவும்.

7. 

   கால்கள் விரிந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். மெதுவாக இடது மற்றும் வலது சாய்ந்து ஆனால் இன்னும் உட்கார்ந்து. விளம்பரம்

9 இன் முறை 5: தொடை தசை நீட்சி உடற்பயிற்சி

1. 

   தொடைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
   • சுமார் 5 நிமிடங்கள் நிலையை வைத்திருங்கள். (இது மிக நீளமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் 2 நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.)
   விளம்பரம்

9 இன் முறை 6: விரல் தசை நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சி

1. 

   உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு முஷ்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக முஷ்டியைத் திறக்கவும்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை விரல்களை நீட்டவும். சுமார் 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
   • மறுபுறம் செய்யவும். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியை மேம்படுத்த இது உதவும்.
   விளம்பரம்

9 இன் முறை 7: கணுக்கால் தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள்

1. 

   உங்கள் கணுக்கால்களை எந்த வடிவத்திலும் அல்லது வடிவத்திலும் சுழற்றுங்கள் (ஸ்விங் மற்றும் பாடு போன்றவை). விளம்பரம்

9 இன் முறை 8: மணிக்கட்டு நீட்சி உடற்பயிற்சி

1. 

   நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதைப் போல உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு இடைவேளையின் போது நீங்கள் ஒரு பக்கத்தை தலைகீழாக திருப்புவது போல், உங்கள் விரல்களால் உங்களை எதிர்கொள்ளும் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

2. 

   மேலே செய்த பிறகு, நீங்கள் எந்த திசையிலும் உங்கள் கையைத் திருப்பலாம் (உங்கள் விரல் முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் எதிர்கொள்ளிறதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்). விளம்பரம்

9 இன் 9 முறை: மனதை சுத்திகரித்தல்

1. 

   மனம் தியானம் பயிற்சி. தசை நீட்சி, நெகிழ்வு பயிற்சிகளுடன் நெகிழ்ச்சி அடைவதற்கு உடல் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உடலுக்குள் பயிற்சியிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஏனெனில் உள் மற்றும் வெளிப்புற உடல் பாகங்கள் நெருங்கிய உறவைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உள்ளத்தை அடைவீர்கள்.
   • மன தியானம் என்றால் கவனத்தை மையப்படுத்துதல் அல்லது உடலுக்குள் இருக்கும் சக்தியை உணருதல்.
   • தியானம் உடலை வெளிச்சமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் பாகங்களின் பதற்றத்தை உங்களுக்குத் தெரியாமல் கவனிக்க உதவுகிறது.
   • இதை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் உடலின் உட்புறத்திலிருந்து உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது கையில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள், சிறிது நேரம் இருங்கள். அங்கிருந்து, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு மாற்றி, உங்கள் முழுமையை உணருங்கள். உங்கள் உடல் தளர்வானது போல் உணர்கிறீர்களா?
   • நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் திட்டவட்டமாக இருக்க முடியும். உதாரணமாக, வெற்றிடம் நெகிழ்வானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், காலுக்குள் இருக்கும் ஆற்றலில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்தி பராமரிக்கலாம்.
   • எதையும் மறுக்கவோ ஏற்றுக்கொள்ளவோ ​​வேண்டாம். தயவுசெய்து அனுபவிக்கவும். மேலும் விவரங்களுக்கு தியானம் செய்வது மற்றும் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவது எப்படி என்பதை அறிக.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு மிருதுவான உடலைப் பெற உங்களுக்கு நேரம் தேவை. முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்ப்பதில் பொறுமையாக இருங்கள்; சுமார் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு சிறிய மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தைக் காண வேண்டும். ஒரு நாள், மிருதுவாக இருப்பது பெரிய விஷயமல்ல. சண்டை!
• சுமார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• ஒரு சூடான அறை உங்கள் தசைகளை தளர்த்த உதவும். அறை மிகவும் குளிராக இருக்கும்போது ஹீட்டரை இயக்கவும். உங்கள் தசைகளையும் சூடாக்கலாம்; நீங்கள் விரும்பும் இடத்தில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு வைக்கவும், 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீட்சி உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஆனால் வொர்க்அவுட் முடிந்ததும் பனியைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
• மாற்றாக, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை, நடை அல்லது ஜாக் எடுக்கலாம் மற்றும் எந்தவொரு நீட்டிப்பையும் செய்வதற்கு முன்பு இரத்தத்தை சுற்றுவதற்கு உதவலாம்.
• தசை தளர்த்தலில் செயல்முறைகளை உருவாக்குகிறது. உதாரணமாக, முதலில் நீங்கள் கை தசைகள், பின்னர் கால் தசைகள் மற்றும் பிற பகுதிகளை நீட்டுவீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பினால் வரிசையை மாற்ற பயப்பட வேண்டாம்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பாதுகாப்பான நிலையை பராமரிக்கவும்.நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பதே தவிர, தசைகளைக் கிழித்து பயங்கரமான வலியைத் தாங்குவதில்லை.
• ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், விட்டுவிடாதீர்கள்! ஒருவரை ஒரு விக்கிரகமாகப் பார்ப்பது ஒருவரையும் நீட்டிக்கிறது. முடிந்தால், அவர்களிடம் ஆலோசனை கேளுங்கள். இது பயிற்சி செயல்முறையை எளிதாக்கும்.
• நீட்டுவதற்கு முன் எப்போதும் சூடாகவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களுக்கு உங்கள் கைகளைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீண்ட நேரம் நிலைநிறுத்த வேண்டிய அவசியமின்றி ஒவ்வொரு நாளும் உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டலாம். படிப்படியாக, நீங்கள் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள்.
• சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பாலே ஒரு வழியாகும். இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் முயற்சித்ததில்லை என்றால், வயது வந்தோர் பாலே வகுப்பிற்கு பதிவுபெறலாம்.
• நீங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது வழிகாட்டுதல் அவசியம். எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் அல்லது நிறுத்தவும்.
• தசை நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். உடலில் நீரிழப்பைத் தடுக்க நீர் அவசியம்.

எச்சரிக்கை

• துவக்க மறக்காதீர்கள்; இந்த படிநிலையைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் காயம் ஏற்படலாம்.
• உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் தொடர்ந்து நீட்ட வேண்டாம். இது தசைகளை கிழிக்கக்கூடும்.
• சரியானதைப் பெறுவது அல்லது வேறொருவரின் ஆதரவு தேவைப்படும் இயக்கங்களைச் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குப் புரியாத நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் எளிதாக அதிர்ச்சியைப் பெறலாம்.
• நீங்கள் நீட்டிக்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் புகைபிடிக்கக்கூடாது. புகைபிடித்தல் பல கடுமையான உடல் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது, அவை நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது மோசமாகிவிடும்.
• நீங்கள் என்ன இயக்கம் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அதிகப்படியான தசை நீட்சி எலும்பு முறிவு அல்லது சுளுக்கு போன்ற கடுமையான நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• காயத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், மோசமானவருக்குப் பதிலாக சிறந்து விளங்க நீங்கள் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரை அணுகவும்.
• உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதிகமாக நீட்டுகிறீர்கள். நீங்கள் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்த சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• உங்கள் சொந்த நீட்சிகளை உருவாக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். எப்படி என்று தெரியாத ஒருவருக்கு இது மிகவும் ஆபத்தானது!
• சோர்வு, தசை பலவீனம் அல்லது காயம் காரணமாக தசை நீட்சி செய்ய முடியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இது சொந்தமாக முடிவடையும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.
• நீட்டிக்கும்போது மலச்சிக்கல் ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும்.
• உங்கள் எலும்புகளை எளிதில் சேதப்படுத்தும் என்பதால் கால்சியம் உட்கொள்ளலை இழக்கும்போது தசை தளர்த்தும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.
• காயம் ஏற்படக்கூடிய எந்த அசைவுகளையும் செய்வதற்கு முன்பு குழந்தைகளுக்கு அனுபவமிக்க நபரின் மேற்பார்வை இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் ஒரு சிறந்த மனிதர் என்று எப்போதும் நம்புங்கள்.