உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

கவலை என்பது பெரும்பாலான மக்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு பொதுவான, ஆரோக்கியமான உணர்ச்சியாகும். இருப்பினும், கவலை ஒரு மனநல கோளாறுக்கு வழிவகுக்கும், பதட்ட உணர்வுகளை சமாளிக்கும் உங்கள் திறனைக் குறைக்கும். நீங்கள் பதட்டத்தை சமாளிக்க விரும்பினால், உங்கள் பதட்ட உணர்வுகளை விட்டுவிட முயற்சிக்காதீர்கள், மாறாக, பதட்டத்தை உணரும்போது சமாளிக்கும் பொறிமுறையை உருவாக்குங்கள். ஒரு கவலையான சிந்தனையை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது இந்த உணர்வைக் கடப்பதற்கு முக்கியமாகும். கவலை உங்களைத் தூண்ட விடாதீர்கள், ஏனெனில் இது நீண்டகால மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் - இது ஒரு கடுமையான மனநலப் பிரச்சினை.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் கவலையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இதற்கு உங்களை நீங்களே குற்றம் சொல்லாதீர்கள், அல்லது "நான் இதை ஒருபோதும் பெறமாட்டேன்" அல்லது "நான் திறமையற்றவன்" போன்ற முட்டாள்தனமான விஷயங்களை நீங்களே சொல்லுங்கள். இந்த சூழ்நிலையை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அதை செய்வீர்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் கவலையின் மூலத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதல் அல்லது திடீர் பயம் அல்லது பதட்டத்தை அனுபவித்தாலும், உங்கள் பதட்டத்திற்கான காரணத்தை அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம். முக்கிய காரணம் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏதேனும் உள்ளதா? அல்லது இது ஒரு துரதிர்ஷ்டத்தால் ஏற்பட்டதா? அல்லது, வரவிருக்கும் செயல்பாடு, சந்திப்பு அல்லது நிகழ்வு உங்களுக்கு கவலை அளிக்கிறதா? காரணம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் உங்கள் அச்சங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிதாக இருக்கும்.

   

   
   
   சோலி கார்மைக்கேல், பிஎச்.டி
   மருத்துவ உளவியலாளர்

   கவலைப்படுவதும் ஆரோக்கியமான நிலையாக இருக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உளவியலாளர் சோலி கார்மைக்கேல் கூறினார்: "ஒரு நபர் சில நேரங்களில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற விரும்பாதது எப்போதும் மோசமான விஷயம் அல்ல. சில நேரங்களில், நீங்கள் சோர்வடைந்துவிட்டீர்கள் என்று இயற்கை தாய் சொல்ல விரும்புகிறார். உங்களுக்கு ஓய்வு தேவை என்பதை அறிவது ஆரோக்கியமானது, இருப்பினும், இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் சிறிது நேரம் இருப்பதைக் கண்டால், ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. நீண்டது, அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முன்னேற்றத்தின் அறிகுறிகளைக் காட்டவில்லை, நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒருவரிடம் பேசுங்கள். "

3. 

   உங்கள் கவலைகள் தீர்க்கப்பட்டதா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். உங்கள் பயத்தின் காரணத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால், அடுத்த கட்டமாக நீங்கள் அதைக் கையாள முடியுமா அல்லது நேரத்தை (அல்லது உங்கள் கற்பனை) கவனித்துக் கொள்ளலாமா என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் பயம் பெரும்பாலும் உங்கள் கற்பனையிலிருந்து வெளியேறிவிட்டால் அல்லது இப்போதே சமாளிக்க முடியாவிட்டால், அதை உங்கள் மனதில் இருந்து வெளியேற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கவலையை நீங்கள் தீர்க்க வேண்டும் என்றால், பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
   • உங்கள் பயம் அல்லது பதட்டத்தை குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
   • இது குறுகிய கால அல்லது நீண்ட கால தீர்வா?
   • கவலை அல்லது பயம் மீண்டும் வராமல் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

4. 

   
   
   மோசமானதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் பயம் உங்கள் மனதில் இருந்தால், உண்மையான முடிவைப் பற்றி சிறிது நேரம் சிந்தியுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு முக்கியமான விளக்கக்காட்சிக்குத் தயாராகி, பயப்படுகிறீர்கள். நிறுத்தி, "நடக்கக்கூடிய மோசமான விஷயம் என்ன?" உங்கள் பதில்கள் எவ்வளவு பணக்காரர்களாக இருந்தாலும், தீவிரமாக சிந்திப்பது உங்களிடம் உள்ள பெரும்பாலான பிரச்சினைகளுக்கு எப்போதும் ஒரு தீர்வு இருக்கிறது என்பதை உணர உதவும்.

5. 

   நிச்சயமற்ற தன்மையை ஏற்றுக்கொள். ஒரு காட்சியைப் பற்றி நீங்கள் நிச்சயமற்ற நிலையில் இருக்கும்போது கவலைப்படுவதை நிறுத்துவது கடினம். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் நிச்சயமற்ற தன்மையை ஏற்றுக்கொள்வது முக்கியம். என்ன நடக்கும், அல்லது விளைவு என்னவாக இருக்கும் என்பதை நாம் அறிய முடியாது; யாருக்கும் தெரியாததைப் பற்றி கவலைப்படுவது தேவையற்ற பயத்தின் ஒரு ஆதாரமாகும், அதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம்.

6. 

   பதட்டத்தின் விளைவுகளை கவனியுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு காரணத்திற்காக கவலைப்படுகிறீர்கள் - கவலை என்பது ஒரு உண்மையான அல்லது கற்பனை நிகழ்வுக்கு ஒரு பயம். உண்மையில் ஆபத்தில்லாத விஷயங்களைப் பற்றி நாம் கவலைப்படத் தொடங்கும்போது சிக்கல்கள் எழுகின்றன. எனவே பயத்தின் நோக்கம் பற்றி சிந்தியுங்கள். அது உங்களுக்கு உதவியதா? உண்மையான ஆபத்தான சூழ்நிலையைப் பற்றி நீங்கள் பயந்தால், உங்கள் கவலை நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், எந்த காரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயம் இப்போது எதிர்மறையான விளைவை மட்டுமே தருகிறது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் கவலையை எதிர்கொண்டால் உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: தவறான புரிதல்களைத் தவிர்க்கவும்

1. 

   நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எதையாவது பற்றி கவலைப்படும்போது, ​​விஷயங்களின் எதிர்மறையான பக்கத்தைப் பார்ப்பது பெரும்பாலும் எளிதானது. எல்லாவற்றையும் போலவே, உங்கள் பயம் நிறைந்த சூழ்நிலையில் எப்போதும் ஒரு நேர்மறையான பக்கமும் இருக்கும். எதிர்மறையில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், ஆனால் விஷயங்களின் நேர்மறையான அம்சங்களை மறந்துவிடுங்கள்.

2. 

   "நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஒன்றும் செய்யாதீர்கள்" என்ற திசையில் சிந்திப்பதைத் தவிர்க்கவும்.’ நிலைமை எவ்வளவு மோசமாக இருந்தாலும், முடிவுகள் முற்றிலும் கருப்பு அல்லது வெள்ளை நிறமாக இருக்க முடியாது. சாம்பல் நிற பகுதியை புறக்கணித்து சிக்கலை நாடகமாக்க உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் விரும்பும் பல்கலைக்கழகத்தில் நீங்கள் சேராததால், உங்களை ஒரு தோல்வி என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள், யாரும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது இந்த வகை சிந்தனை பெரும்பாலும் வரும், ஆனால் அது முற்றிலும் பகுத்தறிவற்றது.

3. 

   எல்லாவற்றையும் ஒரு சோகமாக மாற்ற வேண்டாம். ஆபத்தானதல்ல என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களானால், கற்பனையானது கூட, அதைக் குறைத்து, அதை ஒரு சோகமாக மாற்றுவது நிச்சயமாக உங்கள் பயத்தை மோசமாக்கும். நீங்கள் பறப்பதைப் பற்றி பயந்து, விமான விபத்துக்களின் சோகத்தைப் பற்றி உடனடியாக நினைத்தால், உங்கள் கவலை மோசமடையும். என்ன நடக்கும் என்பதைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, எல்லா சூழ்நிலைகளின் யதார்த்தத்தையும் அங்கீகரிக்கவும்.

4. 

   முடிவுகளுக்கு செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் அறியாதவர்களாகவும், உங்கள் பயத்தையோ பயத்தையோ அனுபவிக்கவில்லை என்றால், என்ன நடக்கப் போகிறது என்பது குறித்த முடிவுகளுக்கு விரைந்து செல்வது உதவாது. நிச்சயமற்ற தன்மை ஏற்பட்டால், என்ன நடக்கப் போகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது என்பதை அங்கீகரிப்பதன் மூலம் (ஒப்புக்கொள்வதன் மூலம்) உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். மோசமான அல்லது சாத்தியமில்லாததைப் பற்றி சிந்திப்பதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு சாத்தியத்தையும் கவனியுங்கள்.

5. 

   உணர்ச்சிகள் உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்த விடாதீர்கள். நீங்கள் பயமாகவும் கவலையாகவும் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்ச்சிகளை உங்கள் மனதைக் கைப்பற்றுவது எளிதாக இருக்கும். உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்களை குழப்பமடையச் செய்து, நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட அதிக ஆபத்தில் இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்க முடியும். உங்கள் பயம் உண்மையாக இல்லாவிட்டால் நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதாக நம்ப வேண்டாம். மன அழுத்தம், குற்றவுணர்வு மற்றும் அவமானம் உள்ளிட்ட பதட்டத்தின் எதிர்மறை உணர்வுகளுக்கு இதேபோல் பதிலளிக்கவும்.

6. 

   உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். கவலை எழும்போது, ​​உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத சூழ்நிலை காரணமாக உங்களை ஒரு "குற்றவாளியாக" மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் வீடு திருடப்படும் போது உங்கள் கவலை மற்றும் பயம் போன்ற உணர்வுகளை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கவனக்குறைவுக்கு உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுவது மற்றும் குறை கூறுவது எளிது. இருப்பினும், இந்த சிந்தனை முறை நியாயமற்றது மற்றும் உங்களை மோசமாக உணர வைக்கும். திருடர்களை உங்கள் வீட்டிற்கு தீவிரமாக அழைக்காவிட்டால் நீங்கள் திருட்டுக்கு பொறுப்பல்ல. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: பதட்டத்தை குறைப்பதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளை முயற்சிக்கவும்

1. 

   ஆழமான மூச்சு. நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி வேகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், இதன் விளைவாக உங்கள் மூளைக்கு குறைந்த ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். இது தெளிவாக சிந்திக்கவும் நல்ல காரணத்தை தெரிவிக்கவும் கடினமாக உள்ளது. உங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து ஆழமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்த சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், சுவாசத்தை 4 விநாடிகள் பிடித்து 4 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும். 1-2 நிமிடங்கள் இதைச் செய்வது விரைவாக அமைதியாக இருக்க உதவும். எங்கிருந்து சுவாசிக்க வேண்டும் என்று தெரியாவிட்டால், உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து, உங்கள் சுவாசிக்கும்போது வயிறு உயர்ந்து விழுவதை உணரவும்.

2. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் கவலை இப்போது வெளிவந்ததா அல்லது நீண்ட காலமாக இருந்ததா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக உதவும். உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது, இது மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் கவலைப்படத் தொடங்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது உடனடி சிகிச்சையாகும், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் கவலையை குறைக்க உதவும்.

3. 

   தியானியுங்கள் அல்லது ஜெபியுங்கள். மன அழுத்தத்தின் காரணங்களிலிருந்து உங்கள் எண்ணங்களை முன்கூட்டியே நகர்த்துவது அல்லது அமைதியில் கவனம் செலுத்துவது விரைவில் பதட்டத்தையும் பயத்தையும் குறைக்கும்.கவலையான எண்ணங்கள் எழும்போது, ​​உங்கள் எண்ணங்களை உள்நோக்கி வழிநடத்தி, ஒரு நேர்மறையான மந்திரத்தை ஓதிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஜெபிக்கவும். இதைச் செய்வதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகையில், உங்கள் கவலைகள் அவை தானாகவே கரைந்துவிடும்.

4. 

   ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும். காலை உணவு பதட்டத்துடன் தொடர்புடையது என்று சொல்வது வேடிக்கையானது என்றாலும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமற்ற உணவு முறைகள் மற்றும் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அளவுகளுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. உங்கள் அன்றாட உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் உணவு ஒவ்வாமை எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் சோதிக்கப்பட வேண்டும் - இது ஒரு பொதுவான வழக்கு.

5. 

   மெக்னீசியம் கூடுதல். உடலில் உள்ள மெக்னீசியம் அடிக்கடி கவலை மற்றும் பீதி தாக்குதல்களின் விளைவுகளை குறைக்கிறது. உங்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு இருக்கும்போது, ​​வழக்கத்தை விட அதிக கவலையை உணர்வீர்கள். ஒரு மருந்துக் கடை மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்து உங்கள் மனநிலை மேம்படுகிறதா என்று பாருங்கள்.

6. 

   மூலிகை சிகிச்சை. பதட்டத்தை குறைக்க நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை முழுமையாக நம்ப வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, இயற்கை மூலிகை மருந்துகளை முயற்சிக்கவும். பல விஞ்ஞான ஆய்வுகள் கவலை நிவாரணம் மற்றும் தைலம், வலேரியன் மற்றும் கெமோமில் ஆகியவற்றுடன் சிகிச்சைக்கு இடையே ஒரு நெருங்கிய தொடர்பைக் காட்டியுள்ளன. மருந்து சிகிச்சை பெறுவதற்கு முன்பு இந்த மூலிகைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

7. 

   ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். உங்கள் கவலை மிகவும் கடுமையானதாகிவிட்டால், அதை நீங்களே சமாளிக்க முடியாது, ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்த்து வெட்கப்பட வேண்டாம். சிகிச்சைக்காக ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க நீங்கள் தயங்காதது இயல்பானது போலவே, உங்கள் உணர்ச்சி மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு உளவியலாளரைப் பார்ப்பது மிகவும் சாதாரணமானது. நீங்கள் நீண்டகால கவலை அல்லது தொடர்ச்சியான பீதி தாக்குதல்களை அனுபவித்தால், நீங்கள் உளவியல் ரீதியாக கண்டறியப்படுவீர்கள் மற்றும் சிறப்பு சிகிச்சை அல்லது மருந்து மூலம் எளிதாக சிகிச்சையளிக்கப்படுவீர்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• காஃபினேட்டட் பானங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஓய்வெடுக்க உதவுவதற்குப் பதிலாக கூடுதல் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன.
• மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்தை உட்கொள்வதற்கு முன் சிகிச்சையின் அடிப்படை வடிவங்களை முயற்சிக்கவும். அதைத் தடுக்க முயற்சிப்பதை விட மருந்துகளை உட்கொள்வது எப்போதும் எளிதானது.
• நரம்பு பதற்றத்தைத் தணிக்கவும், நிவர்த்தி செய்யவும் நீங்கள் சிறிது லாவெண்டர் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கோயில்களில் ஒரு சொட்டு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால் போதும்.
• புத்தகம், தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சி, திரைப்படம் அல்லது பாடல் போன்ற உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒன்றைக் கண்டறியவும். நீங்கள் கவலைப்படும்போதெல்லாம், மேலே உள்ள உருப்படிகளில் ஒன்றைக் கேளுங்கள், படிக்கவும் அல்லது பார்க்கவும்.

எச்சரிக்கை

• எதிர்ப்பைத் தவிர்ப்பதற்கு லேசான மருந்தைக் கூட பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
• இந்த தீர்வுகள் மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் லேசான நிலைமைகளை மட்டுமே ஆதரிக்கின்றன. நீங்கள் அடிக்கடி கடுமையான பீதி தாக்குதல்களை எதிர்கொள்ளும்போது உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும். கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். சரியான நேரத்தில் சிகிச்சையின்றி, உங்கள் அச்சங்கள் கடுமையான பிரச்சினைகள், தகவல்தொடர்பு சிக்கல்கள் மற்றும் சூழ்நிலைகளைக் கையாள்வதில் நம்பிக்கையின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
• இந்த பரிந்துரைகள் உங்களுக்கு உதவாது மற்றும் உங்கள் தகவல்தொடர்பு நடத்தையில் கவலை இன்னும் இருந்தால், இது வழக்கமான பதட்டத்தை விட மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு வகையான கவலைக் கோளாறாகும்.