உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

இடுப்பு மனித உடலில் மிகப்பெரிய மூட்டு ஆகும். இடுப்பு முழு உடல் எடையையும் ஆதரிக்கிறது மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க பொறுப்பாகும். இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு பகுதி நேரடியாக இயக்கத்தை பாதிக்கிறது, எனவே இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கீல்வாதம் மற்றும் புர்சிடிஸ் பெரும்பாலும் குறிப்பாக வலிக்கிறது. வயதானவர்களிடையே நாள்பட்ட இடுப்பு வலி பொதுவானது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பல வகையான உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இடுப்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும். இடுப்பு வலியைப் போக்க கீழேயுள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   எதையும் செய்வதற்கு முன் கண்டறியவும். வலியின் காரணத்தை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் எந்த மருந்தையும் உடற்பயிற்சி செய்யவோ அல்லது எடுத்துக் கொள்ளவோ ​​முன் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். விளையாட்டு விளையாடும்போது இடுப்பு கீல்வாதம், புர்சிடிஸ் அல்லது அதிர்ச்சி போன்ற பல காரணங்கள் உள்ளன. உங்கள் இடுப்பு வலிக்கான காரணம் தெரிந்த பிறகு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், செய்யக்கூடாது என்று எப்போதும் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

2. 

   
   
   வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு வலியைப் போக்க உதவும் (பெரும்பாலும் கீல்வாதத்தால் ஏற்படுகிறது) மிகவும் பயனுள்ள அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAIDS) இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது ஆஸ்பிரின் ஆகும். இந்த மருந்துகள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு பல மணிநேரங்களுக்கு வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. உடலில் அழற்சி இரசாயனங்கள் உருவாக்கும் என்சைம்களைத் தடுக்க NSAIDS உதவுகிறது.
   • ஆஸ்பிரின் போன்ற மருந்துகள் சரியாக வேலை செய்யவில்லை எனில், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் வலுவான வலி நிவாரணிகளை பரிந்துரைக்க முடியும். எந்தவொரு புதிய மருந்தையும் (ஆஸ்பிரின் போன்ற பிரபலமான ஒன்று கூட) எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

3. 

   
   
   மூட்டுக்கு குளிர் பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பில் பனியைப் பயன்படுத்துவது கீல்வாதத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. புண் இடுப்பு பகுதியில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை ஐஸ் கட்டியை வைக்க வேண்டும்.
   • ஐஸ் பேக் மிகவும் குளிராக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அதை ஒரு துண்டில் போர்த்தி, புண் இடுப்பு பகுதிக்கு தடவவும்.

4. 

   கீல்வாதத்தால் ஏற்படும் இடுப்பு வலியைப் போக்க வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். மூட்டு வெப்பமயமாதல் ஏற்கனவே இருக்கும் வலியை எளிதாக்கும். நீங்கள் ஒரு உட்புற குளியல் தொட்டி வைத்திருந்தால் சூடான குளியல் அல்லது சூடான தொட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு நேரடியாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சூடான பொதியையும் வாங்கலாம்.
   • உங்களுக்கு புர்சிடிஸ் இருந்தால் மூட்டு வலியைப் போக்க வெப்பத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். வெப்பம் புர்சிடிஸ் இடுப்பை மோசமாக்கும்.

5. 

   
   
   ஓய்வெடுத்தல். உங்களுக்கு இடுப்பு காயம் இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு குணமடைய நேரம் கொடுப்பது நல்லது. உங்கள் இடுப்பில் வலியை ஏற்படுத்தும் எதையும் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு திரையரங்கில் இன்னும் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பாப்கார்ன் சாப்பிட வேண்டும், ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் இடுப்பில் பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை குறைந்தது 24-48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

6. 

   தாக்கத்தை எதிர்க்கும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும். வலி கடுமையாக இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக ஓடவோ குதிக்கவோ விரும்ப மாட்டீர்கள், ஆனால் இந்த நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்க கவனமாக இருங்கள். அதிர்ச்சி-எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகள் வீக்கமடைந்த மூட்டு மோசமடையச் செய்து மேலும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும். ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நடைபயிற்சி மூட்டுகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாததால் விறுவிறுப்பாக நடக்க முயற்சிக்கவும்.

7. 

   எடை குறைப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் எடையை அதிகமாக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு எடை உங்கள் இடுப்புக்கு ஆதரவளிக்க வேண்டும். குருத்தெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் வைக்கப்படும் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு இடுப்பு வலியைப் போக்க உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வழிகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

8. 

   சரியான காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க. முடிந்தவரை ஆதரிக்கும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க. எளிதான சரிசெய்தலுக்கு நல்ல நுரை அல்லது நீக்கக்கூடிய இன்சோல்களுடன் காலணிகளைப் பாருங்கள். ஒரே பாதிப்பு எதிர்ப்பு, சத்தத்தை கட்டுப்படுத்துதல் (பாதத்தை நகர்த்தும்போது அல்லது ஆடும் போது), மற்றும் பாதத்தின் நீளத்துடன் சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி

1. 

   ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் மூட்டு தளர்வு நாள் முழுவதும் வலியை போக்க உதவும். கீல்வாதத்திற்கு உடற்பயிற்சி குறிப்பாக நல்லது. பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் இடுப்பை செயல்படுத்துவதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் தொடங்க வேண்டும்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் தரையிலும் சரி மற்றும் இடுப்பு அகலத்திலும் சரி செய்யப்படுகின்றன.
   • உங்கள் முதுகில் காற்றில் தூக்க கணுக்கால் நேராக அழுத்தவும். உங்கள் அடிவயிற்று, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். உடல் தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை வரிசையில் நேராக்கப்பட்டது. 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் குறைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

2. 

   தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீச்சல் மற்றும் நீர் உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பில் அதிக சக்தியை செலுத்தாமல் (ஓடுவது போன்றவை) உங்கள் இடுப்பில் வலிமையை அதிகரிக்க சிறந்த வழிகள். அருகிலுள்ள ஜிம்மில் நீருக்கடியில் ஏரோபிக் அமர்வு எடுப்பதைக் கவனியுங்கள்.

3. 

   தினசரி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மீண்டும், இடுப்பு வலியைக் குறைக்க உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுக வேண்டும்.
   • நேராக எழுந்து, கால்களை முன்னோக்கி நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை கிடைமட்டமாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை அதைக் குறைக்கவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது.

4. 

   உட்புற தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புகளை ஆதரிப்பதில் உள் தொடைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பலவீனமான உள் தொடை தசைகள் ஆரோக்கியமான இடுப்பைக் கூட சேதப்படுத்தும்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் பக்கங்களுக்கு நீட்டப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி பந்தை 2 அடிகளில் இறுக, பின்னர் அவற்றை சரியான கோணத்தில் தரையில் உயர்த்தவும்.
   • உட்புற தொடை தசைகளைப் பயன்படுத்தி பந்தை 10 முறை கசக்கி விடுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் 10 சுருக்கங்களுடன், இந்த இயக்கத்தை 2-3 முறை செய்யவும்.

5. 

   வெளிப்புற தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான வெளிப்புற தொடைகள் உங்கள் எடை ஆதரவின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால் இடுப்பு மூட்டுவலியை சமாளிக்க உதவுகிறது.
   • வலி இல்லாமல் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கடினமான தரையில் படுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக நீங்கள் பாய் அல்லது யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
   • பாதிக்கப்பட்ட இடுப்பு காலை தரையில் இருந்து சுமார் 15 செ.மீ. இந்த நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி மற்ற காலில் ஓய்வெடுக்கவும் (கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்).
   • கால்களைத் தூக்கி, பிடித்து, 10 முறை குறைக்கும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். முடிந்தால், மற்ற காலுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் அது அதிகமாக வலிக்கிறது என்றால் நிறுத்துங்கள்.

6. 

   உங்கள் இடுப்பு தசைகளை நீட்டவும். நீட்டிக்கும் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். நீட்சி இடுப்பு வலியைக் குறைக்கும், மேலும் இது பிற்கால வலியைத் தடுக்க இடுப்பு தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.
   • இடுப்பைச் சுழற்றுவதன் மூலம் நீட்டவும்: தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இருபுறமும் கைகள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் நீட்ட விரும்பும் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் நேராக்கப்படுவதால் உங்கள் கால்விரல்கள் வானத்தில் சுட்டிக்காட்டப்படும். வளைந்த காலை உடலில் இருந்து விலக்கவும். அச .கரியத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்களை வெகுதூரம் தள்ள வேண்டாம். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள். நீட்டிப்பை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை அதே தோரணையில் திருப்பி விடுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
   • இடுப்புகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் நீட்டவும்: தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிவோட் லெக்கைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை மடித்து விடுங்கள், இதனால் கால் தரையில் தட்டையானது. 2 கைகள் கால்களை மடித்து, தாடை நிலையில் வலதுபுறம் மற்றும் கால்களை மார்பை நோக்கி இழுக்கின்றன. உங்கள் உடல் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவுக்கு செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்கள் வலித்தால் விடுவிக்கவும். உங்கள் காலுக்கு 5 விநாடிகள் உங்கள் மார்புக்கு எதிராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை செய்யவும்.
   • க்ளூட்டுகளை கசக்கி: ஒரு துண்டை இறுக்கமாக உருட்டவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், உங்கள் கால்களை மடித்து தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு துண்டைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கசக்கி விடுங்கள். அழுத்தத்தை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• வலி நிவாரணம் குறித்த ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். எந்தவொரு மருந்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உடற்பயிற்சியை அல்லது தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
• ஒரு சிரோபிராக்டருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் இடுப்பு வலி மோசமடையும் போது மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தசையை வலுப்படுத்தும் அல்லது நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் வேதனையாக இருந்தால், நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.
• மேலும் வீக்கத்தைத் தவிர்க்க பர்சிடிஸுடன் ஒரு மூட்டை சூடாக்க வேண்டாம்.