நூலாசிரியர்:
Mark Sanchez
உருவாக்கிய தேதி:
5 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- முறை 3 இல் 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும்
- முறை 2 இல் 3: சரியான உணவு மற்றும் பானத்தை தேர்வு செய்யவும்
- முறை 3 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
சில பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது போலவே பெரும்பாலான பெண்களும் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம். இருப்பினும், வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ பெற பல பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. பெரிய உணவுகள் மற்றும் அதிக சத்தான உணவுகள் உங்கள் வழக்கமான உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்க விரைவான வழியாகும். அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். மற்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்: வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெற உங்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
படிகள்
முறை 3 இல் 1: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும்
1 ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு விதியாக, வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவை சிரமம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பெற முடியும். இந்த இலக்கை அடைய, உங்கள் தினசரி உணவில் கூடுதலாக 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதாகும். - நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க, உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் MyFitnessPal பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும். நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றையும், எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள். உங்கள் எடையை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அளவிடவும்.
- உங்களுக்கு ஏற்ற எடையை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். பிரத்யேக பிஎம்ஐ (பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்) கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்களின் சிறந்த எடையை நீங்கள் கணக்கிடலாம். பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, இது சுமார் 18.5-24.9 ஆகும்.
2 பரிமாறும் அளவை அதிகரிக்கவும். இரண்டாவது பரிமாற்றத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது உடனடியாக வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட கடினமாக இருந்தால், உங்கள் பசியை "ஊக்குவிக்க" உணவுக்கு முன் சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். - இரட்டை வேளை உண்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், பரிமாற்றத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். கூடுதல் ஸ்பூன்ஃபுல் அரிசியுடன் தொடங்குங்கள் அல்லது உங்கள் தட்டில் இன்னும் கொஞ்சம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைச் சேர்க்கவும். காலப்போக்கில் பெரியதாகவும் பெரியதாகவும் பரிமாறவும்.
3 பெரிய பகுதிகளை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், சிறிய பகுதிகளை அடிக்கடி முயற்சிக்கவும். சிலருக்கு, பெரிய பகுதிகள் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை. உங்கள் பரிமாறும் அளவை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 6 உணவை ஏற்பாடு செய்ய முயற்சிக்கவும் (சிறிய பகுதிகளுடன்). - எழுந்தவுடன் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரமும் சாப்பிடுவதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள்.
4 உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். திரவம் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகிறது, இதனால் நீங்கள் ஒரு பெரிய பரிமாற்றத்தைக் கையாள்வது கடினம். முதலில் சாப்பிடுங்கள், பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும். 
5 படுக்கைக்கு முன் உங்களை ஒரு சிற்றுண்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சிறியதாக ஏதாவது சாப்பிட்டால், இந்த கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் இருக்காது. கூடுதலாக, உடல் தூக்கத்தின் போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் தூங்கும் போது தசையை உருவாக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறீர்கள். - உங்களுக்கு இனிப்பு பல் இருந்தால், இரவு உணவிற்கு சேமித்து படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் பழம், ஒரு ஐஸ்கிரீம் அல்லது சில சாக்லேட் துண்டுகள் சாப்பிடலாம்.
- ருசியான, இதயமான உணவை நீங்கள் விரும்புவீர்களானால், ஒரு தட்டை மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் அல்லது சீஸ் பட்டாசுகளை உண்ணுங்கள்.
6 சாப்பிடுவதற்கு முன் உங்கள் பசியை "வேலை செய்ய" முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் பசி எடுக்க பல வழிகள் உள்ளன. இந்த எளிய தந்திரங்கள் நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட உதவும். உங்கள் பசியை அதிகரிக்க சில எளிய வழிகள்: - சாப்பிடுவதற்கு முன் சிறிது நடக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி உங்களை பசியுடன் வைத்திருக்கும்.
- நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் ஒரு உணவை தயார் செய்யவும். உங்களுக்குப் பிடித்த உணவை முழுவதுமாகச் சாப்பிடச் செய்யுங்கள்.
- ஒரு புதிய செய்முறையைப் பயன்படுத்தி ஒரு உணவைத் தயாரிக்கவும். எனவே, நீங்கள் முயற்சி செய்யும் தருணத்திற்காக காத்திருப்பதில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள்.
- நிதானமான, வசதியான சூழ்நிலையில் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து அவசரமாக அல்லது திசைதிருப்பினால், நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட முடியாது.
முறை 2 இல் 3: சரியான உணவு மற்றும் பானத்தை தேர்வு செய்யவும்
1 அதிக கலோரி மற்றும் சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். உடனடி உணவுகள் மற்றும் பிற வெப்ப பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை "வெற்று" கலோரிகளாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் இந்த உணவுகளில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. சத்தான உணவுகளில் அதிக கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. - தானியங்களிலிருந்து, நீங்கள் முழு கோதுமை பொருட்கள் மற்றும் பழுப்பு ரொட்டியைத் தேர்வு செய்யலாம். பிரான், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் கோதுமை கிருமிகளும் சிறந்த விருப்பங்கள்.
- பழங்கள் என்று வரும்போது, வாழைப்பழம், அன்னாசிப்பழம், திராட்சை, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். பொதுவாக, மாவுச்சத்துள்ள பழங்களில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் சத்துக்கள் இருப்பதால், நிறைய தண்ணீர் மற்றும் திரவம் (ஆரஞ்சு அல்லது தர்பூசணி போன்றவை) உள்ளதை விட, மாவுச்சத்துள்ள பலப்படுத்தப்பட்ட பழங்களைத் தேர்வு செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.
- காய்கறிகளுக்கு, அதிக பட்டாணி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பூசணிக்காயை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். பழங்களைப் போலவே, மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் திரவத்தை விடச் சிறந்தவை.
- பால் பொருட்களுக்கு, பாலாடைக்கட்டி, ஐஸ்கிரீம், உறைந்த தயிர் மற்றும் முழு பால் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.
2 மூன்று முக்கிய தயாரிப்பு குழுக்களை குறிவைக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும்போது, நீங்கள் ஒரு வகை உணவுக்கு மட்டும் முன்னுரிமை கொடுக்கக்கூடாது. உங்கள் உணவில் பல்வேறு உணவுக் குழுக்களைச் சேர்க்கவும் (மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும்). எனவே, நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். - உதாரணமாக, சிற்றுண்டியை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்களை மேலே பரப்ப முயற்சிக்கவும். அல்லது வெண்ணெயை வெட்டி மேலே தெளித்து, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் ஊற்றவும்.
- நீங்கள் காலையில் முட்டைகளை விரும்பினால், மிளகு மற்றும் தொத்திறைச்சியுடன் அடித்து வறுக்கவும்.
- தயிர் ஒரு பேக் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, அதை பெர்ரி மற்றும் மியூஸ்லியுடன் தெளிக்கவும்.
3 திட உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அதை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் கூடுதல் ஏதாவது சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது கடினம். திடமான சிற்றுண்டிகளைத் தாங்க முடியாவிட்டால், உணவுக்கு இடையில் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பின்வருவனவற்றை முயற்சி செய்யலாம்: - முழு பழம், காய்கறி மற்றும் தயிர் மிருதுவாக்கிகள்
- உண்மையான பழங்களிலிருந்து புதிதாக பிழியப்பட்ட சாறு வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது;
- பால், மில்க் ஷேக்குகள் மற்றும் புரத குலுக்கல்களும் சிறந்த விருப்பங்கள்.
4 உங்கள் உணவில் சில கூடுதல் பொருட்களைச் சேர்க்கவும். அதிக கலோரி சத்துள்ள உணவுகளை அரைத்து, உங்களுக்கு பிடித்த உணவில் சேர்த்தால், அதிக கலோரி உணராமல் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். இங்கே சில சிறந்த வழிகள் உள்ளன: - பானங்கள், சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாஸில் தூள் பால் சேர்க்கவும்;
- சாலட்டில் சில கொட்டைகள் அல்லது தானியங்களைச் சேர்க்கவும்;
- சாலட், தானியங்கள் அல்லது மிருதுவாக்கலில் சிறிது அரைத்த ஆளி விதைகளைச் சேர்க்கவும்;
- ஒரு கேசரோல், துருவிய முட்டை, சூப், சாலட் அல்லது சாண்ட்விச் மீது சிறிது சீஸ் தெளிக்கவும்;
- சிற்றுண்டி, பட்டாசுகள் அல்லது ரோலில் சிறிது வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தடவவும் (நீங்கள் கிரீம் சீஸ் பயன்படுத்தலாம்).
5 வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் உடன் அதிக உணவுகளை சமைக்கவும். சூரியகாந்தி மற்றும் வெண்ணெயில் சமைக்கப்பட்ட உணவு, உண்ணும் உணவின் அளவை அதிகரிக்காமல் கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டு உடலை வளப்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கும்: - ஆலிவ் எண்ணெய், இதில் 15 மிலிக்கு 119 கலோரிகள் உள்ளன;
- கனோலா எண்ணெய், இதில் 15 மிலிக்கு 120 கலோரிகள் உள்ளன;
- தேங்காய் எண்ணெய், 15 மிலிக்கு 117 கலோரிகள் கொண்டது;
- 15 மிலிக்கு 102 கலோரிகளைக் கொண்ட வெண்ணெய்.
6 நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசை கொழுப்பை விட அதிக எடையைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது எடை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (அதிக கொழுப்பு இல்லாமல்). தசையை உருவாக்க உடலுக்கு புரதம் அவசியம். - ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் பிற ஆதாரங்கள் பட்டாணி, கொட்டைகள், ஹம்முஸ் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
- புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் புரத ஷேக்குகள் சிறந்த தின்பண்டங்கள். அவை புரதம் மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்தவை.
முறை 3 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
1 மூல காரணத்தை அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். சில மருந்துகள் மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகள் எடை அதிகரிப்பதில் தலையிடுகின்றன. இது உங்கள் வழக்கு என்றால், முதல் படி அடிப்படை சிக்கலை சரிசெய்ய வேண்டும். சிறந்த சிகிச்சை விருப்பத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். - வெளிப்படையான காரணமின்றி நீங்கள் விரைவாக எடை இழந்தால், காரணம் ஒரு நோய் அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும் (உதாரணமாக, தைராய்டு சுரப்பி அல்லது செரிமானப் பாதையில் பிரச்சனை இருக்கலாம்).
2 ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஒரு பயிற்சி பெற்ற உணவியல் நிபுணர் நீங்கள் விரும்பிய எடையை பாதுகாப்பான வழியில் அடைய உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம். கூடுதலாக, ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்கள் பசியை எவ்வாறு தூண்டுவது என்பதற்கான சில குறிப்புகளை வழங்கலாம். - உங்கள் GP யை ஒரு டயட்டீஷியனிடம் பரிந்துரை செய்யச் சொல்லுங்கள்.
3 புகைப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் பசியை அடக்குகிறது மற்றும் சுவை மற்றும் வாசனையை பாதிக்கும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதற்கான உத்திகளைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சில மருந்துகளை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். - நீங்கள் புகைப்பதை நிறுத்த முடியாவிட்டால், சாப்பிடுவதற்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு மணிநேரம் புகைபிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4 தசையை உருவாக்க, வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். வேகமான விருப்பம் இல்லை என்றாலும், வலிமை பயிற்சி ஒரு சிறந்த யோசனை, குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அந்த எடையை பராமரிக்க விரும்பினால். உங்கள் பசியைத் தூண்ட உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். வலிமை பயிற்சி குறிப்பாக முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளிலிருந்து எடை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. - வலிமை பயிற்சி ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். நீங்கள் மற்ற விளையாட்டு நடவடிக்கைகளையும் செய்யலாம் (யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்றவை). ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோ செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் எடை அதிகரிப்பதில் தலையிடுகின்றன.
- உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசையை உருவாக்க திட்டமிட்டால் கூடுதல் புரதம் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.
- சில நல்ல உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், பிரஸ் மீது வளைந்திருக்கும், புஷ்-அப், பார் பிரஸ், புல்-அப், கர்ல்ஸ், பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் லெக் ப்ரெஸ் மற்றும் கர்ல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
