நூலாசிரியர்:
Mark Sanchez
உருவாக்கிய தேதி:
28 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
1 "நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளில்" கவனம் செலுத்துங்கள். மனிதனின் இதயம் அவரது வயிற்றில் செல்லட்டும் ... மேலும் அச்சகத்திற்கான வழி சமையலறை வழியாக செல்கிறது. நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடவில்லை என்றால் (பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும்), உங்கள் வயிறு உங்களுக்கு விட்டுக்கொடுக்கும் (மாறாக மாறாக).- அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் "மோசமானவை" அல்ல. மிகவும் எளிமையாக, நீங்கள் வெள்ளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். முழு தானியங்கள் ("மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பு (எனவே பெயர்) மூலம் எளிமையான, பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிறப்பாக நகரும். எனவே பழுப்பு-பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, முழு தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றால் பயப்பட வேண்டாம்.
2 அதிகாலையில் புரதத்தை சேமித்து வைக்கவும். இது குறைவாக சாப்பிட உதவும் (இது உங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும்). காலை உணவில் 35 கிராம் புரதம் சாப்பிடுபவர்கள் நாள் முழுவதும் நிறைவாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மூளை பசியை பாதிக்கும் விதத்தில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனித்தனர். - ஏபிஎஸ் பெற நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டியதில்லை. ஆனால் கீழே உள்ள தசைகளைக் காட்ட உங்கள் வயிற்றை மறைக்கும் கொழுப்பை நீங்கள் அகற்ற வேண்டும் - நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.
- காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுபவர்கள் காலையில் முழு நிறைவு, பசியின்மை மற்றும் குறைந்த அளவு கிரெலின் (பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்) உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். ஒரு புரத காலை உணவு அதே நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் விளைவுகள் நாள் முழுவதும் நீடிக்கும்.
- துருவிய முட்டைகளுடன் நீங்கள் பன்றி இறைச்சியை சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை கண்காணிக்க, கிரேக்க தயிர், முட்டை வெள்ளை மற்றும் பேக்கன் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
- கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட புரதத்தை செயலாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. அத்தகைய அற்பமானது கூட உதவும், இல்லையா?
3 பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை வசதியான உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளிலிருந்து பெற்றால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமற்றதாகவும் சத்துக்கள் இல்லாததாகவும் இருக்கும். அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து அகற்றப்பட்டு வெற்று, ஆரோக்கியமற்ற கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன. அழகான இடுப்புக்கு இது ஒரு தடை. - விஷயங்களை மோசமாக்க, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், டன் சர்க்கரை அல்லது இனிப்பான்கள் மற்றும் செயற்கை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்படுகின்றன. செயற்கை இனிப்புகள், செயற்கை நிறங்கள், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் மக்காச்சோளம் சிரப் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான பொருட்கள் நம் உடலால் உண்ணக்கூடியவை என்று கூட அங்கீகரிக்கப்படவில்லை. யோசித்துப் பாருங்கள். இந்த உண்ண முடியாத பொருட்கள் நச்சுகள் என்று கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றில் பெரும்பாலானவை நம் உடலில் சீரழிந்து, பெரும்பாலும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
- ஒரு தொகுப்பில் விற்கப்படும் எதுவும் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பாக கருதப்படுகிறது. இது "ஆரோக்கியமான" உணவுகளுக்கும் பொருந்தும். சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி கொண்ட பழங்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகள்). அவற்றில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துகின்றன, குணப்படுத்துகின்றன மற்றும் தசை அழுத்தத்தை தடுக்கின்றன.
4 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். குடிக்கவும், குடிக்கவும் மற்றும் தண்ணீர் குடிக்கவும் மக்கள் அதிகமாக சிந்தும் மற்றும் முடிவுகளை தக்கவைத்துக்கொள்வதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவும். - உங்கள் உடலை அறை வெப்பநிலையில் சூடாக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால் குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது சிறந்தது என்று நம்பப்படுகிறது.
- நீங்கள் இயற்கையாகவே சோடா மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஜூஸ்கள் போன்ற குறைவான வெற்று கலோரி சர்க்கரை பானங்களை குடிக்கத் தொடங்குவீர்கள். இது ஒரே கல்லால் இரண்டு பறவைகளைக் கொல்லும்.
5 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, இது ஆலிவ் எண்ணெய், மீன், கொட்டைகள், இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு அவசியம். கொழுப்பில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன என்பது உண்மைதான் என்றாலும், அது உங்கள் உணவில் 20-30 சதவிகிதம் இருந்தால், அது வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஏனென்றால், அவை இன்சுலின் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, இது உயர்த்தப்பட்டால், கொழுப்பு சேரும். - அதோடு, கொழுப்பை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் நீண்ட காலம் முழுதாக உணருவீர்கள்; புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் மட்டும் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் தொடர்ந்து குளிர்சாதனப்பெட்டியில் செல்ல வேண்டும். எனவே நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள்.
6 அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடல் பசியால் இருக்கக்கூடாது. அவர் பட்டினி கிடக்கத் தொடங்கும் போது, அவர் கொழுப்பைப் பாதுகாத்து, அந்த பீட்சாவை அங்கேயே முடிக்கிறார். நீங்கள் பசியை உணரவில்லை என்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் எப்போதும் வேலை செய்யும், மேலும் நீங்கள் மேலும் மேலும் சாப்பிட விரும்ப மாட்டீர்கள். - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று தரமான உணவு மற்றும் மூன்று சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் ஆறு உணவு. அதிகமாக சாப்பிடுவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? அது தகுதியானது அல்ல. உணவு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும் என்பதால், நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் திருப்தி அடைவீர்கள்.
முறை 2 இல் 2: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்
- 1 உங்கள் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே உள்ள கொழுப்பு போய்விட்டால், உங்கள் சிறந்த தசைகளை உலகுக்குக் காட்ட வேண்டும். வீட்டில், நீங்கள் உடலின் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்யலாம் - இது உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும் உதவும்!
- பிளாங்க்... உங்கள் உடலின் முன்புறத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாது - பின்னால் இருப்பதும் முக்கியம் - உங்கள் முதுகு! மற்றும் பார் இரண்டு பக்கங்களிலும் வேலை செய்கிறது. தரையில் கைகள், தரையில் விரல் நுனிகள்; உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். பிட்டம் மற்றும் வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
- தலைகீழ் லிப்ட்... மேல் வயிற்றைப் பம்ப் செய்வது எளிது, ஆனால் நீங்கள் கீழானவற்றின் மீது வியர்க்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சாதாரண உடல் தூக்குதலை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் கால்கள் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். தொடங்க, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உள்ளங்கைகளை கீழே விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் வயிற்றை கிள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நகர்த்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்து, பின்னர் அவற்றை பாயின் மீது வைக்கவும்.
- மிதிவண்டி... இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு மற்றும் பக்கங்களையும், உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றையும் குறிவைக்கிறது. யோகா பாய் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் படுத்து காற்றில் திருப்பவும். உங்கள் தோள்பட்டை எதிர் முழங்காலுக்கு உயர்த்தவும். இருபுறமும் சமமாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்யவும். ஒரு தொடக்கத்திற்கு 12 முறை 2 செட்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.
- 2 வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை உருவாக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு வலுவான பெக்ஸ், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் தேவை. உங்கள் முழு உடலும் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு மட்டுமல்ல.
- மரம் வெட்டுபவர்... ஒரு முழங்காலில் ஏறுங்கள். தோள்பட்டை முதல் முன்னணி கால் வரை ஒரே அசைவில் இரண்டு கைகளாலும் சுமையை உயர்த்தவும். சுமையை மற்ற இடுப்பில் குறைத்து, பிடித்து, மீண்டும் உயர்த்தவும். உங்கள் முழு உடலும் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 12 முறை உயர்த்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
- உடலைத் திருப்புகிறது. "உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நேராக வைக்கவும்; உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அழுத்துவதற்கு சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடையை உடலுக்கு அருகில் வைத்து பக்கத்திலிருந்து திரும்பவும் ஒவ்வொரு திருப்பத்தின் முடிவிலும் இடைநிறுத்தம்.
- டம்ப்பெல் உடற்பயிற்சி... ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் மேல் முதுகு பந்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். முழங்கை மட்டத்தில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். மெதுவாக மேலும் கீழும் நகரவும். உங்கள் வயிறு தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும், கிள்ளக்கூடாது.
- 3 கார்டியோவுடன் கொழுப்பை எரிக்கவும். கொழுப்பை எரிக்க எளிதான வழி கார்டியோ.வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ இரண்டையும் செய்வது முக்கியம். முடிவுகளைப் பார்க்க நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும் மற்றும் தசையை உருவாக்க வேண்டும்.
- இது எப்போதும் ஓடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நீச்சல், குத்துச்சண்டை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், மற்றும் டென்னிஸ் எல்லாம் ஓடுவதை விரும்பவில்லை என்றால் (இன்னும் பல) நல்ல விருப்பங்கள்.
- இடைவெளி பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இடைவெளியில் கார்டியோ செய்தால், அதன் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். 30 விநாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக பயிற்சி செய்யவும், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 9 முறை செய்யவும். மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிக விரைவாக முடிப்பீர்கள்.
4 பல்வேறு சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் அதே உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பழக முடியாது. நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குங்கள். உங்களை தொடர்ந்து சவால் விடுங்கள் - நீங்கள் இதுவரை பார்க்காத முடிவுகளை அடைய ஒரே வழி இதுதான். - வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நான்கு முதல் எட்டு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், அடுத்த நாள் அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யாதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் தசைகளை ஆச்சரியப்படுத்துங்கள். ஆனால் நீங்கள் 45 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
5 உங்களிடம் எவ்வளவு அற்புதமான உந்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் உள்ளது என்று மகிழ்ச்சியுங்கள்!
குறிப்புகள்
- கால்களை உயர்த்துவது, உடல் தூக்குதல் மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகள் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். சுமைகளை பல்வகைப்படுத்துங்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவை.
- மேல் மற்றும் கீழ் வரிசைகள் உங்கள் வயிற்றை வடிவமைக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் சீராக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன.
எச்சரிக்கைகள்
- உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால், கவனமாக இருங்கள். அவசரப்பட வேண்டாம். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து உணவை பின்பற்றினால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
