உள்ளடக்கம்

• 3 இன் முறை 3: தசையை வேகமாக உருவாக்குவது எப்படி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 ஒரு தீவிர பயிற்சி அட்டவணையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி மையங்களில் உங்கள் கைகளை உருவாக்க, எடை தூக்குதல் மற்றும் மேல் உடல் பயிற்சிகள் மூலம் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுவீர்கள். எடையை தூக்குவது என்பது உங்கள் சொந்த வேகத்தில் எல்லாவற்றையும் செய்யக்கூடிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சி. நீங்கள் அதிக நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடுகிறீர்கள், சிறந்த முடிவு இருக்கும். உங்கள் எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்த "சரியான" வழி இல்லை என்றாலும், பொதுவாக உகந்த முடிவுகளுக்கான பின்வரும் குறிப்புகளை மனதில் வைத்திருப்பது புத்திசாலித்தனம்:

• ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களால் முடிந்தவரை எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். தீவிர பளு தூக்குதல் பொதுவாக வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது, மீதமுள்ள இரண்டு நாட்களை கார்டியோ அல்லது ஓய்வுக்காக விட்டுவிடுகிறது.
• ஒரே தசைக் குழுக்களை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். தசைகள் வளர ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் தேவை. உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஆடிக்கொண்டிருந்தால், நாளை பெக்டோரல் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் கைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த தேவையில்லை, இல்லையெனில், காலப்போக்கில், உங்கள் உருவம் விசித்திரமாகவும், விகிதாசாரமாகவும் இருக்கும்.கைகள் பெரியதாகவும், கீழ் உடல் மெலிதாகவும் இருக்கும். வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் நல்லது.

2 உங்கள் கைகால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். வழக்கமாக, ஒரு நபர் வலுவான, தசைக் கைகளை உருவாக்க முடிவு செய்யும் போது, ​​அவர் ஒரே ஒரு தசைக் குழுவை நினைவில் கொள்கிறார் - பைசெப்ஸ். இது ஏன், நிச்சயமாக, வெளிப்படையானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பாடி பில்டர்கள் பொதுவாக ஒரு பெஞ்சில் படுத்து ஒரு கனமான பார்பெல்லை அழுத்துவதன் மூலம் குறிப்பிடப்படுகிறார்கள். வழக்கமாக, மேல் உடற்பகுதியில் (அல்லது கை தசைக் குழுக்கள் கூட) கைகால்கள் வலிமையான தசைக் குழு அல்ல, ஆனால் அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கும் இறப்பதற்கும் பல பயிற்சிகளில் அவை மிக முக்கியமானவை என்பதை யாரும் மறுக்கவில்லை. உங்கள் பைசெப்ஸ் எரியும் சில பயிற்சிகள் இங்கே:

• உங்கள் மார்பில் பட்டியை உயர்த்துவதில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லுடன் (அல்லது உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன்) நிற்கவும், அதை இடுப்பு மட்டத்தில், உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கவும். உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் மார்பை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, பின்னர் அதை குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• மார்பில் டம்பல்ஸை உயர்த்த உடற்பயிற்சி: இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமான "பைசெப்ஸ் பிராச்சி" யை குறிவைக்கிறது, இது தோள்பட்டையில் மிகவும் விரும்பப்படும் "வீக்கம்" அல்லது "ஸ்லைடு" க்கு பொறுப்பாகும். பார்பெல் சுருட்டைப் போலவே செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளின் இயக்கம் மெதுவாக ஊசலாடியதை ஒத்திருக்க வேண்டும்.
• இன்னும் அதிகமான பயிற்சிகளுக்கு பைசெப்ஸ் பற்றிய எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

3 உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும். சில சமயங்களில் அவர்கள் தசைநார்கள் அண்டை வீட்டாரைக் காட்டிலும் குறைவான கவனத்தைப் பெற்றாலும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் பொதுவாக வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் முக்கியமான தசைக் குழுவாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் பைசெப்ஸைப் போலவே உங்கள் ட்ரைசெப்ஸிலும் அதிக கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். நீங்கள் வலுவான, தசைக் கைகளை விரும்பினால், உங்களுக்குத் தேவையானது இதுதான். சில சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் இங்கே:

• ட்ரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்: நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்து, ஒவ்வொன்றும் டம்பல்ஸுடன். வளைந்த முழங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் தலையில் டம்பல்ஸை மேலே தூக்குங்கள், உங்களை தலையில் அடிக்காதபடி கவனமாக இருங்கள். எடையை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• சீரற்ற பார்கள் மீது டம்ப்: இரண்டு இணையான கைப்பிடிகள் அல்லது உங்கள் கைகளால் ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் தரையுடன் சமமாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் முறுக்கவோ அல்லது இழுக்கவோ இல்லாமல் உங்களை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• இன்னும் அதிகமான பயிற்சிகளுக்கு ட்ரைசெப்ஸ் பற்றிய எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

4 தோள்பட்டை பகுதியை பம்ப் செய்யவும். பரந்த மற்றும் வலுவான தோள்கள் பெரும்பாலும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகக் கருதப்படுகின்றன. கூடுதலாக, டெல்டாய்டுகள் பெஞ்ச் பிரஸ், வீசுதல் போன்ற பல்வேறு உடல் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியம், மேலும் தோள்பட்டை காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

• நிற்கும்போது அழுத்துங்கள்: நிற்கும் அல்லது அமர்ந்த நிலையில், எடையுள்ள பட்டியை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நடுத்தர தூரத்தில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் முகத்தை நோக்கி, பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையை உயர்த்தவும். பலகையை கன்னம் நிலைக்குக் குறைத்து உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
• பக்கவாட்டு நீட்டிப்பு பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: நிற்கும் நிலையில், ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், முழங்கைகளிலிருந்து இயக்கம் வர வேண்டும். உங்கள் கைகள் தரையில் தோராயமாக இணையாக இருக்கும்போது, ​​மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னும் பின்னும் வேலை செய்ய நேராக கைகளை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கிச் சேர்க்கலாம்.
• மேல் தூக்குதல்: இது முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது தோள்களுக்கு மட்டுமல்ல, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் பின்புறத்திற்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. தரையில் உங்களுக்கு முன்னால் எடையுள்ள பட்டையுடன் நிற்கும் நிலை. பார்பெல்லை இடுப்பு நிலை வரை கொண்டு வர டெட்லிஃப்ட்ஸை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பில் எடையை உயர்த்தவும் (அனைத்து அசைவுகளும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்) மற்றும் உங்கள் தலையின் மேல் உயர்த்த நிற்கும் அழுத்தத்தை அழுத்தவும் (மேலே பார்க்கவும்). இப்போது இந்த படிகள் அனைத்தையும் தலைகீழ் வரிசையில் செய்து தரையில் எடையை வைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

5 உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். பெக்டோரல் தசைகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கைகளின் பகுதியாக இல்லாவிட்டாலும், மெல்லிய மார்புடன் வலுவான கைகள் சரியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே தங்கள் கைகளை உயர்த்த விரும்பும் அனைவருக்கும் இந்த பகுதி வெறுமனே அவசியம். மேலும், ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற கை தசைகள் பெரும்பாலும் மார்புப் பயிற்சிகளில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கின்றன. பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் புகழ்பெற்றது என்றாலும், பெக்டோரல் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி இதுவல்ல. கீழேயுள்ள பட்டியல் இந்த பயிற்சி மற்றும் பிறவற்றைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலை உங்களுக்கு வழங்கும்:

• பெஞ்ச் பெஞ்சில் கிடக்கிறது: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் மார்பிலிருந்து எடையுள்ள பட்டியை (அல்லது இரண்டு டம்பல்) மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் எடையை குறைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு சுமையைத் தூக்கும் போது கடுமையான காயத்தைத் தவிர்க்க யாராவது உங்களுக்கு காப்பீடு செய்யச் சொல்லுங்கள்.
• டம்பல் கை உயர்த்துவது: ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் முதுகில் அல்லது பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக, மெதுவாக உங்கள் முன் அவற்றை வளைக்கவும் இல்லாமல் இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பக்கத்திலிருந்து நீங்கள் உங்கள் சிறகுகளை அசைப்பது போல் தோன்ற வேண்டும்.
• இன்னும் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு பெக்டோரல் தசைகள் பற்றிய எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

6 உங்கள் பின்புற தசைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். தோராயமாகச் சொன்னால், பின் தசைகள் கைகளின் ஒரு பகுதி அல்ல. எவ்வாறாயினும், எடை தூக்கும் எவரும் வலுவான மற்றும் தசைக் கைகளைப் பெற விரும்பினால் இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். ஓரளவிற்கு, இது அழகியலுக்கானது (வலுவான கைகள் கட்டப்படாத முதுகுடன் நன்றாகத் தெரியவில்லை), ஆனால் பின்புற தசைகள் கை வலிமையை அதிகரிக்க வேறு பல பயிற்சிகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதால். இந்த முக்கியமான தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உதவும் சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

• பெல்ட்டுக்கு கிடைமட்டத் தொகுதியில் வரிசை: இயந்திரத்தின் முன் பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் நிலை. கேபிளை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து ஆனால் சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள தசையை அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள், அல்லது அது காயமடையக்கூடும்.
• கிடைமட்ட புல்-அப்கள்: கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் தரையில் படுத்திருக்கும் நிலை. பட்டியைப் பிடித்து மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் (உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்) பட்டை கிட்டத்தட்ட உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை. கீழே இறங்கி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• மேலே இழுக்கவும்: கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. வழக்கமான புல்-அப்களுக்கு, உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளால் பட்டியில் பிடித்து, உங்கள் மார்பை கிட்டத்தட்ட தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும். கீழே இறங்கி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

7 எல்லாவற்றையும் விகிதாசாரமாக பார்க்க, உங்கள் முன்கைகளுக்கு நிறைய நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் மேல் உடலை பம்ப் செய்யும் போது அழகான முன்கைகள் கேக் மீது பனிக்கட்டியாக மாறும். பிடியின் வலிமை மற்றும் முழு கைக்கும் அவை மிகவும் முக்கியமானவை என்றாலும் (பாறை ஏறுதல் போன்ற பிற விளையாட்டுகளில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்), பல விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றை அழகுக்காக ஆடுகிறார்கள். கீழே உள்ள எளிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:

• பார்பெல் க்ரஞ்சஸ்: உங்கள் கைகளில் எடையுள்ள பார்பெல்லுடன் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களால் முடிந்தவரை பட்டியை உயர்த்தவும், பின்னர் தசைகளை தளர்த்தி, பட்டியை முடிந்தவரை குறைவாக வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பயிற்சிகளின் முழுமையான தொகுப்புக்கு, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் பார்பெல் பிடியை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: தசையை வேகமாக உருவாக்குவது எப்படி

1. 1 பிரதிநிதிகளை விட எடையில் அதிக கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் தசைகள் சோர்வடைந்தால், இதன் விளைவாக தசை வலிமை மற்றும் வளர்ச்சி அதிகரிக்கும், நீங்கள் அதை எப்படி செய்தாலும் சரி (தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான அளவு சாப்பிட்டால்). இருப்பினும், நீங்கள் பெரிய, மிகப்பெரிய தசைகளை விரும்பினால், வழக்கமாக ஒவ்வொரு உயர் எடை உடற்பயிற்சியின் சில மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (குறைந்த எடையுடன் கூடிய உயர் பிரதிநிதிகளுக்கு பதிலாக).எடுத்துக்காட்டாக, மற்ற எல்லா காரணிகளும் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், அதிக எடையுடன் மூன்று முதல் ஆறு லிப்ட்களைச் செய்வது 15-20 ஐ விட அதிக தசைகளை ஒரு சிறிய எடையுடன் பம்ப் செய்யும் என்று பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் கூறுகின்றன.
   • மறுபுறம், சில பயிற்சியாளர்கள் (அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் உட்பட) சராசரியை எல்லா வழிகளிலும் உயர்த்தவும் மேலும் சிறிது நேரம் செய்யவும் பரிந்துரைக்கின்றனர் (பொதுவாக எங்காவது 8-15). இவ்வாறு, காலப்போக்கில், வலிமை, நிவாரணம் மற்றும் நிறை ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான சமநிலை உருவாகிறது.
2. 2 "மின்னல் வேக" அணுகுமுறையும் உள்ளது. தசையை உருவாக்குவதற்கான மிக விரைவான வழி மிக விரைவாக எடையை உயர்த்துவது! "மின்னல்" பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை, அதாவது, நீங்கள் விரைவாக எடையை உயர்த்தும்போது, ​​வழக்கமான தொகுப்பை விட தசையும் வலிமையும் வேகமாக வளரும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த வழியில் உங்கள் உடல் பலவீனத்தை வென்று தசைகள் வேகமாக சுருங்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் விரைவாக உருவாக்க விரும்பினால், இந்த உத்தி உங்களுக்கானது.
   • இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், எனவே உங்கள் "மின்னல்" இலக்கை அனைத்து விதிகளின்படி துல்லியமாக எடை தூக்கும் திறனை வளர்ப்பதில் இருந்து உங்களை திசை திருப்ப விடாதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது ஒருபோதும் வளைக்கவோ, முறுக்கவோ அல்லது இழுக்கவோ கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் வலியுடன் மற்றும் நீண்ட நேரம் எதையாவது காயப்படுத்தலாம்.
3. 3 இயந்திர எடைகளை விட வழக்கமான எடைகளின் நன்மைகளைக் கவனியுங்கள். சரியாகச் செய்தால், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் கொண்டு நீங்கள் வலுவான மற்றும் தசை உடலை உருவாக்கலாம். இருப்பினும், பல ஆதாரங்கள் இயந்திரப் பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக வழக்கமான எடைகளை (barbells, dumbbells, முதலியன) பரிந்துரைக்கின்றன. வழக்கமான எடைகள் அன்றாட வாழ்க்கையின் உடல் சவால்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் தசைகள் எதற்கும் தயாராக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், கவர்ச்சிகரமானதாகவும் இருக்கும் (இருப்பினும், பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படாவிட்டால், சிமுலேட்டர்களை விட காயம் அதிகமாக இருக்கலாம்).
   • எடை பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், டிப்ஸ் மற்றும் பல) பொதுவாக எங்காவது இடையில் இருப்பதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் அவை தசை வளர்ச்சிக்கு பல வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன, காயத்தின் சிறிய வாய்ப்பு உள்ளது.
4. 4 கார்டியோவில் அதிக ஆற்றலை வீணாக்காதீர்கள். கார்டியோ ஆரோக்கியமானது, உண்மையில், இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், அது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றில் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுவது உங்கள் தசைகள் வளர சிறிது வலிமையைக் கொடுக்கும். எனவே, தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
   • நீங்கள் கார்டியோவை அனுபவித்தால், ஓடுவதற்கு அல்லது நீந்துவதற்குப் பதிலாக அதிகமாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. 5 சரியாக சாப்பிட ஆரம்பியுங்கள். தசையை வளர்க்க உங்கள் உடலுக்கு நிறைய ஆரோக்கியமான "எரிபொருள்" தேவை. பொதுவாக, தசை வளர்ச்சிக்கு, உங்களுக்கு அதிக ஒல்லியான புரத மூலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான உட்கொள்ளல் தேவை. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வழங்கும், ஆனால் இனிப்புகள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. பின்வரும் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கலோரிகளில் 40-50% புரதம், 40-50% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 10-20% கொழுப்பு.
   • புரதம்: கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டையின் வெள்ளை போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சியில் இருந்து கொழுப்பு இல்லை. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து புரதத்தை பீன்ஸ், சோயா (டோஃபு), ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம். கிரேக்க தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களும் புரதத்தின் மிகச் சிறந்த ஆதாரமாகும். மேலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தக்காளி போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள். ப்ரோக்கோலி, செலரி, பட்டாணி போன்ற பச்சை காய்கறிகளும் உணவில் சிறந்த சேர்த்தல் ஆகும்.
   • கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் ஒளி காய்கறி எண்ணெய்கள் (சூரியகாந்தி போன்றவை) ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு சிறந்தவை.
6. 6 தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீர் புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் உணர உதவுகிறது. இது குறைந்த கலோரி மற்றும் உங்கள் புதிய ஆரோக்கியமான உணவில் அவசியம். பெரும்பாலான சுகாதார உணவு ஆதாரங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால், இந்த அளவு கூட அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
7. 7 நன்றாக ஓய்வெடுங்கள். உடற் கட்டமைப்பிற்கு வரும்போது, ​​உடற்பயிற்சிக்காக செலவழிக்கும் நேரத்தைப் போலவே, ஜிம்மிற்கு "வெளியே" இருக்கும் நேரமும் முக்கியம். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உடலை சுமையிலிருந்து பின்வாங்க விடவும். உங்கள் தசைகளை அதிகமாக உழைப்பதைத் தவிர்க்கவும் (இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்), எனவே ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஒரு முழு நாள் செய்ய விரும்பலாம், அது உங்களுடையது.
   • கூடுதலாக, நல்ல தூக்கம் முக்கியம். ஒவ்வொன்றுக்கும் அதன் சொந்த விதிமுறை உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தை பரிந்துரைக்கின்றன.
8. 8 அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் ஆபத்தானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலுவான ஆயுதங்களை உருவாக்க நீங்கள் ஏற்கனவே பொறுமையற்றவராக இருந்தால், ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான பெரும் சலனம் உள்ளது, ஆனால் இது எப்போதும் மோசமாக முடிவடையும். வெகுஜனத்தை விரைவாக உருவாக்க ஒரே வழி உடற்பயிற்சி, விட்டுக்கொடுக்காமல், சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் ஓய்வெடுப்பது. ஆனால் ஸ்டீராய்டுகள் தசைகளை விரைவாக வளரச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அவை ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தானவை, இதில்:
   • ஆண்களுக்கு: மார்பக விரிவாக்கம், வலிமிகுந்த விறைப்புத்தன்மை (பிறபிசம்), பிறப்புறுப்புகளின் சுருக்கம், விந்து எண்ணிக்கை குறைதல், மலட்டுத்தன்மை, ஆண்மைக் குறைவு.
   • பெண்களுக்கு: அதிகரித்த முகம் மற்றும் உடல் முடி, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் காலங்கள், குரல் கரடுமுரடானது, விரிவடைந்த கிளிட்டோரிஸ், மார்பக குறைப்பு.
   • முகப்பரு
   • எண்ணெய் தோல்
   • மஞ்சள் காமாலை
   • திடீர் மனநிலை மாற்றங்கள்
   • சித்தப்பிரமை கற்பனைகள்
   • மாரடைப்பு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் போன்ற அரிய, தீவிரமான பிரச்சனைகள்.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசையைக் கேளுங்கள்.
• உந்துதலாக இருங்கள். தசைகள் ஒரே இரவில் வளராது, ஆனால் தொடர்ச்சியான பயிற்சியுடன், சில வாரங்களில் நீங்கள் முடிவைக் காண்பீர்கள்.
• ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை புஷ்-அப் மூலம் பம்ப் செய்யலாம்.
• உங்களுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்ல ஒரு நண்பரைத் தேடுங்கள். இது உங்கள் இருவரையும் மேலும் உந்துதல் மற்றும் ஒன்றாக வேடிக்கை செய்யும்.
• நன்கு உந்தப்பட்ட கைகளின் விரைவான காட்சி "மாயையை" அடைய, குறுக்குவெட்டு டெல்டாய்டு தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் (தோள்களின் முன்). இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் வளர்ச்சியடையாமல் இருக்கும், எனவே, அவர்கள் மீது முயற்சி செறிவுடன், அவை விரைவாக வளரும். இந்த தந்திரம் உங்கள் கைகளின் மேல் பகுதியை பெரிதாக்கும், இது உங்கள் கைகளை பெரியதாக மாற்றும். இதற்கு சிறந்த நடைமுறை பக்கவாட்டு நீட்டிப்புப் பயிற்சியாகும்: சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, டம்பல்ஸை பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் டி.
• காட்ட முயற்சிக்கவும் (பாடி பில்டர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காக இதைச் செய்கிறார்கள்). உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், கண்ணாடியில் உள்ள தசைகளைப் பாருங்கள். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவும். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்யப் போகிறீர்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் நன்றாக வரும் வரை இறுக்கி, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதையே செய்யுங்கள்.
• பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸுக்கு அணுகல் இல்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் ஷாப்பிங் பைகள், கனமான கேன்கள், புத்தகங்கள் மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சியின் போது திடீரென கடுமையான வலி அல்லது சோர்வை உணர்ந்தால், அதற்கு மேல் "மிதிக்காதீர்கள்". உடனடியாக நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.