உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை திட்டத்தை பராமரித்தல்
• முறை 2 இல் 3: ஊட்டச்சத்து உங்களைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்கும்
• முறை 3 இல் 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும்
• குறிப்புகள்
• கூடுதல் கட்டுரைகள்

நீ செய்தாய்! நீங்கள் உங்கள் விளையாட்டு இலக்கை அடைந்துவிட்டீர்கள்! இப்போது நீங்கள் உங்கள் கனவு உருவத்தை அடைந்துவிட்டீர்கள், அந்த உருவத்தையும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் பராமரிப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். சில நேரங்களில் நீங்கள் சாதிக்க மிகவும் செய்த வடிவத்தை அல்லது ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல. பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் அடைந்ததை வைத்துக்கொள்வது கடினம். ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை திட்டத்தை பராமரித்தல்

1. 1 உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணரை அவ்வப்போது சரிபார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்குக்கு பதிலாக, நீங்கள் அடைய முடிந்த உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்க ஒரு குறிக்கோள் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவும் மாறும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது உங்களை ஒரு மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணர் பார்த்திருக்க வாய்ப்பு உள்ளது, எனவே உங்கள் புதிய குறிக்கோள்களைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை நீங்கள் அடைந்து கொண்டிருந்த காலத்தில், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் மற்றும் / அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கலந்தாலோசிக்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும், இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது!
   • ஒரு சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் திட்டங்களைப் பற்றி பேசுங்கள், நீங்கள் செய்த உணவுகள் மற்றும் பயிற்சிகள், உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் அனைத்து மாற்றங்களைப் பற்றியும் பேசுங்கள். மேலும் உத்திகளைப் பற்றி விவாதித்து உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
   • ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார், அவர் இப்போது நீங்கள் எந்த வகையான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்வார். நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைத்து உங்கள் இலக்கை அடைந்திருந்தால், இப்போது நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும், இது உடல் எடையை குறைப்பதை விட உங்கள் எடையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்தும். உங்கள் புதிய குறிக்கோளுக்கு ஏற்ற உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறையை உங்கள் உணவியல் நிபுணர் செயல்படுத்துவார்.
2. 2 உங்கள் இலக்குகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். பெரும்பாலும், ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலை அடைவதே முந்தைய குறிக்கோளாக இருந்தது. இப்போது நீங்கள் அதை அடைந்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விடாத ஒரு புதிய இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டிய நேரம் இது! குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.குறுகிய கால, மேலும் அடையக்கூடிய இலக்குகள் மிக முக்கியமான விஷயங்களில் மிக வேகமாக முடிவுகளை அடைய உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஒரு சிறிய சுகாதார இலக்கின் உதாரணம் 5 கி.மீ. நீங்களே ஒரு நீண்ட கால இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்-இரண்டு மாதங்களில் 5 கிமீ ஓட வேண்டும், பின்னர் முக்கிய இலக்கை அடைய உதவும் குறுகிய கால இலக்கு இதுவாக இருக்கும்: முதல் மாத இறுதிக்குள் 2.5 கி.மீ. அல்லது குறுகிய காலத்தில் 5 கிமீ ஓடுவதே குறிக்கோள்.
   • உயர்ந்த குறிக்கோள்களுக்காக பாடுபடுங்கள்! ஒருவேளை உங்கள் அடுத்த இலக்கு மராத்தான் ஓடுவதா? உங்களுக்கு குறுகிய கால இலக்குகள் இருந்தாலும், உயர்ந்த இலக்குகளை இலக்காக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆனால் இந்த உயர்ந்த இலக்குகளை அடையும் செயல்பாட்டில், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்களுக்காக எளிய குறுகிய கால இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்காக ஏதாவது வேலை செய்யவில்லை என்றால் அல்லது ஒரே நேரத்தில் பல இலக்குகளை அடைய முடியாது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்களை திட்டுங்கள். பெரும்பாலும், உங்கள் முந்தைய இலக்கிலிருந்து (ஒரு நல்ல உருவத்தை அடைய), இலக்கை அடைவது மிகவும் இனிமையான விஷயம் அல்ல என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தீர்கள். இந்த இலக்கை நோக்கி போராடுவது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.
   • யதார்த்தமாக இருங்கள் மற்றும் வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். மிக உயர்ந்த அல்லது மிகவும் சிக்கலான இலக்குகள் எப்போதும் யதார்த்தமானவை அல்ல. உங்கள் இலக்கை அடைய தேவையானதைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க உணவு மற்றும் உணவு பழக்கங்கள் முக்கியம். கூடுதலாக, இது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் உங்கள் திட்டத்தில் முடிந்தவரை ஒட்டிக்கொள்ளலாம். மீண்டும், இது பெரும்பாலும் ஒரு உணவியல் நிபுணரின் வேலை, எனவே அதை புறக்கணிக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் எல்லா தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யும் உணவை வடிவமைப்பதில் உதவியை நாடுங்கள்.
   • உணவு 1-2 வார காலப்பகுதியில் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளாகும். புதிய உணவின் அடிப்படையில் நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்து சமைப்பீர்கள், இது ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை வாங்கும் சோதனையிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள், என்ன தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன என்பதை எழுதுங்கள். இந்த தகவல் எப்போதும் ஒரு நோட்புக் அல்லது காலெண்டரில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் சமைக்கத் திட்டமிடும் போது, ​​எந்த உணவுகளைத் தயாரிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் சிந்திக்கலாம்.
   • உதாரணமாக: காலை உணவு - ber பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ் ஒரு தட்டு. மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் கீரை சாலட் (வார இறுதியில் வறுக்கவும்). மதியம் சிற்றுண்டி: 1 தயிர், இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன், ப்ரோக்கோலி மற்றும் வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி (இரவு உணவு தயாரிக்கும் போது ப்ரோக்கோலியை நறுக்கவும்).
   • உங்கள் அடுத்த உணவை எவ்வளவு விரிவாகத் திட்டமிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உணவில் இருந்து வெட்கப்படாமல் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள முடியும்.
4. 4 ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். பயிற்சித் திட்டம் உணவுக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும், அதாவது, உங்கள் உருவத்தைப் பராமரிக்க நீங்கள் செய்ய விரும்பும் பயிற்சிகளை அது விரிவாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். புதிய இலக்கை நிர்ணயிக்கவும், பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும், பயிற்சி முறையை உருவாக்கவும் உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேட்கலாம்.
   • நீங்கள் "வடிவம் பெறப் போகிறீர்கள்" என்று சொல்வது ஒரு வரைபடத்தைக் கூட இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு வீட்டைக் கட்டப் போகிறீர்கள் என்ற வார்த்தைகளாக உணரப்படும். இந்த படிப்படியான திட்டம் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்:
   • ஒரு இலக்கை எழுதுவதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, "5 கிமீ ஓடு" அல்லது "தடங்கலின்றி 20 நிமிடங்கள் ஓடு."
   • நீங்கள் ஒரு இலக்கை எழுதிய பிறகு, அந்த இலக்கை அடைய நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய படிகளை விரிவாகக் கருதுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 5 கிமீ ஓட விரும்பினால், உங்கள் திட்டம்: ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு 1.5 கிமீ 3 நாட்கள், இரண்டாவது மாதத்தில் வாரத்திற்கு 3 கிமீ 4 நாட்கள் ஓடவும் / நடக்கவும், 5 கிமீ ஓடவும் / நடக்கவும். மூன்றாவது மாதத்திற்கு வாரத்தில் 4-5 நாட்கள்.
   • உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக உருவாக்கும் ஒரு திட்டத்தை பின்பற்றுவது மற்றொரு விருப்பமாகும். பல பிரபலமான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் இலக்கு மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்க முடியும்.

முறை 2 இல் 3: ஊட்டச்சத்து உங்களைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்கும்

1. 1 எல்லா உணவுகளையும் உடனே கைவிடுங்கள். உணவுகள் கட்டுப்பாடுகளைக் குறிக்கின்றன, இது இறுதியில் முற்றிலும் எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, பல நாகரீகமான உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவின் கருத்துக்கு முற்றிலும் போதாது மற்றும் முழுமையானவை அல்ல. ஒரு தீவிரத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்குச் சென்று வெவ்வேறு உணவுகளைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்காக ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த கடந்த காலத்தில் நீங்கள் உணவில் இருந்திருக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் உணவில் ஈடுபட முடியாது, எனவே நீங்கள் காலப்போக்கில் ஒட்டிக்கொள்வதை நிறுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் உணவு திட்டத்தில் பொருந்தாத அனைத்து வகையான சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளையும் உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் நீக்க தேவையில்லை. விசேஷ நேரங்களில் நீங்கள் பல்வேறு இனிப்புகளைச் சாப்பிடலாம், அதே போல் சில வெற்றிக்கான வெகுமதிகளாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் அதை தினசரி பழக்கமாக்காதீர்கள்.
2. 2 உணவு சீராகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல உருவத்தையும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் பராமரிப்பதற்கான முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று முறையாகவும் சரியாகவும் சாப்பிடுவது. நீங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் இனி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க முடியாது என்பதை விரைவாக உணருவீர்கள்.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தினால், உடனடியாக ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது சோர்வு மற்றும் தேவையற்ற எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறையாவது சாப்பிட வேண்டும். சிலர் ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவை விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் எந்த உணவை தேர்வு செய்தாலும், அதை தினமும் கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு 4-6 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் பகலில் நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை மட்டுமல்ல, சிறிய சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிட வேண்டும்.
3. 3 ஒரு நல்ல உருவத்தையும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் பராமரிக்க ஒரு சீரான உணவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். சரியான சமநிலையான உணவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் தினமும் உட்கொள்ளும்.
   • ஆரோக்கியமான எடை, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் நல்ல உருவத்தை பராமரிக்க ஒரு சீரான உணவு அவசியம்.
   • வாரம் முழுவதும் (அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்கள்), ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் உணவுகளைச் சாப்பிடுவது அவசியம், கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை மாற்றுவது முக்கியம்.
   • உங்கள் உணவில் ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் உணவுகள் இருக்க வேண்டும். பொதுவாக ஒவ்வொரு உணவிலும் மற்றும் சிற்றுண்டி நேரத்திலும் 5-9 பரிமாணங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், 3-4 வேளை தானியங்கள், மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தை பரிமாற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. 4 பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சமைக்கப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகக் குறைவு. இந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட்டால் உங்களால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் அழகிய உருவத்தையும் பராமரிக்க முடியாது.
   • இப்போது பலவிதமான முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன. உதாரணமாக, இதில் உறைந்த உணவு, சமைத்த இறைச்சிகள், கேக்குகள், மிட்டாய், சிப்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மேலும், நீங்கள் சோடா, விளையாட்டு பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள், காபி பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு தேநீர் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த உணவுகளில் பொதுவாக அதிக கலோரி மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது.
   • உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆல்கஹால் எப்போதும் ஆரோக்கியமற்ற உணவாக கருதப்படாவிட்டாலும், அதை சிறிய அளவில் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸுக்கு மேல் ஆல்கஹால் குடிக்கக்கூடாது என்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
5. 5 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலில் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம் - இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க உங்கள் உடலில் சரியான அளவு திரவம் தேவை.
   • உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் பல்வேறு முக்கிய பணிகளை நிறைவேற்றுவதற்கும் நீர் அவசியம்: உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க, மூட்டுகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு, திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் பாதுகாப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக.
   • பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 13 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள் (தலா 230 மிலி).
   • வெற்று நீர் குடிப்பதை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால் (சிலர் அதை வெறுக்கிறார்கள்), உங்கள் தண்ணீரில் ஊட்டச்சத்து இல்லாத சுவையை அதிகரிக்கும் கருவியைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் சோடா விரும்பினால், சோடாவை (கலோரி கொண்ட டானிக் அல்ல) சிறிது தண்ணீர் அல்லது எலுமிச்சை / சுண்ணாம்புடன் குடிக்கலாம்.

முறை 3 இல் 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும்

1. 1 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சுகாதார நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் செயல்பாடுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர், இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் வடிவத்தை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் (குறிப்பாக கார்டியோ பயிற்சி) ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, அத்துடன் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, சாதாரண எடையை பராமரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்குகிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் ஒன்றாக வேலை செய்யவும் ஒரு விளையாட்டு நண்பரைக் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் நண்பர் உங்களை நம்புவதாக உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒரு ஓட்டத்திற்கு காலை 7 மணிக்கு சந்திக்க நீங்கள் ஒரு சந்திப்பைச் செய்தீர்கள் என்றால், நீங்கள் அலாரத்தை அணைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சியை இழக்க வாய்ப்பில்லை.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (2.5 மணி நேரம்) கார்டியோ செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் (5 மணிநேரம்) கார்டியோ செய்யலாம்.
   • உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் வலிமை பயிற்சியை (வாரத்திற்கு 1-3 நாட்கள்) சேர்க்கவும். தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான மற்றும் அடர்த்தியான எலும்புகளை பராமரிக்கவும், பொதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் வலிமை பயிற்சி முக்கியம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். சிலர் உடற்பயிற்சிகளை முறித்துக் கொள்ளவும், ஒரு நாள் மேல் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், மற்றொரு நாள் கால் பயிற்சிகள் செய்யவும், மூன்றாவது நாள் முக்கிய தசைகளில் கவனம் செலுத்தவும் விரும்புகிறார்கள்.
2. 2 நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகரவும். உங்கள் இலக்கை அடைய மற்றொரு வழி நாள் முழுவதும் நல்ல நிலையில் இருப்பது. பல ஆய்வுகள் உடல் செயல்பாடு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு நன்மை என்று காட்டுகின்றன.
   • அதிக இயக்கம் பெற நாள் முழுவதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய அடிப்படை விஷயங்கள் உள்ளன. இந்த எளிய பயிற்சிகளை நாள் முடிவில் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் செய்யலாம்.
   • அடிக்கடி நடக்க, படிக்கட்டுகளில் ஏறி, டிவி பார்க்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • மேலும், உங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் டிவி, கணினி அல்லது வேலையின் முன் செலவிடும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. 3 உங்கள் தொலைபேசியில் தினசரி திட்டமிடுபவர் அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை எந்த வழிகளில் செய்வீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியம். வாய்ப்புகள், உங்களை அடிக்கடி எடைபோடுவது உங்களை கண்காணிக்க உதவும். நீங்கள் உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கலாம், நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கலாம், நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கலாம். எடை, உடல் செயல்பாடு, பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் ஏதேனும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனித்தால், அத்தகைய நாட்குறிப்பு எங்கே, என்ன மாற்றங்கள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
   • உங்களுக்கு சிறந்த முறையை தேர்வு செய்யவும். வழக்கமான காகித நாட்குறிப்பு மற்றும் பேனாவைத் தவிர, உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கவும் ஆன்லைனில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் உதவுவதற்காக உங்கள் தொலைபேசியில் இலவச பயன்பாடுகளை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
   • வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். அதே நேரத்தில் உங்களை எடைபோட முயற்சி செய்யுங்கள் (நீங்கள் முதலில் எழுந்தவுடன்) மேலும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு அதே ஆடைகளை (அல்லது ஆடைகள் இல்லாமல்) அணியுங்கள். பகலில், உடல் எடை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, எனவே ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு மாதமும் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் எத்தனை சென்டிமீட்டர் சுற்றளவை இழந்துவிட்டீர்கள் என்பதை அறிவது, அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை நீக்கிவிட்டீர்களா என்பதை புரிந்துகொள்ள உதவும்.
   • சில நேரங்களில் எடை மற்றும் சென்டிமீட்டர் சுற்றளவு நீங்கள் பார்க்க எதிர்பார்த்ததை விட அதிக மதிப்பைக் காட்டுகின்றன, பெரும்பாலும் இது தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு காரணமாக இருக்கலாம். கணக்கீடுகள் மற்றும் துல்லியமான மதிப்புகள் அளவீடுகளை தெளிவாக்கும்.
4. 4 நன்கு உறங்கவும். ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கம் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் வடிவத்தை பராமரிப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.
   • ஒரு நல்ல ஓய்வு மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் தினசரி அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறது.
   • ஒவ்வொரு இரவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 7-9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறாதவர்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவை அதிகம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • படுக்கை உங்களுடன் உறக்கம் மற்றும் நெருக்கமான வாழ்க்கையுடன் மட்டுமே தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். படுக்கையில் உட்கார்ந்து வேலை செய்யாதீர்கள் அல்லது டிவி பார்க்காதீர்கள் - உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி கொடுங்கள், அதனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் மூளை தானாகவே தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று தெரியும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், வீட்டில் உள்ள அனைத்து எலக்ட்ரானிக் பொருட்களையும் அவிழ்த்து, முடிந்தால் படுக்கையறையிலிருந்து வெளியே எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எலெக்ட்ரானிக்ஸில் மடிக்கணினிகள், டேப்லெட்டுகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் ஆகியவை அடங்கும், இவை அனைத்தும் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டும் ஒரு சிறப்பு வகையான ஒளியை (நீல ஒளி) வெளியிடுகின்றன, நீங்கள் எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்தாவிட்டாலும் தூங்குவது கடினம்.
   • படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (வார இறுதி நாட்களில் கூட).
   • ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குவது முக்கியம்: அறை இருட்டாகவும் குளிராகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் படுக்கையறையை நேர்த்தியாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • படுக்கைக்குத் தயாராகுதல் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உதவாவிட்டால், உங்கள் தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
• உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவது (இது குறைந்தபட்சமாகக் கருதப்படுகிறது) ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் நல்ல உருவத்தை பராமரிப்பதை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• அழகாக இருப்பதில் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் மற்றும் வடிவத்தில் இருப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியம் எப்போதும் ஒரு நல்ல தோற்றத்துடன் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும், அழகு நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமான உடலில் இருக்கும்.
• நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது புதிய ஆடைகளை வாங்குவதற்கு பதிலாக, அந்த எடையை எதிர்த்து போராடுங்கள் மற்றும் உங்களிடம் உள்ள ஆடைகளை அணியுங்கள் - இது அதிக எடையுடன் போராட உங்களை ஊக்குவிக்கும். உங்கள் ஆடைகளில் நீங்கள் அசcomfortகரியமாக உணரும்போது எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம், எனவே உங்களிடம் இருந்த அளவை வைத்து இது ஒரு ஊக்கமாக இருக்கும்.

கூடுதல் கட்டுரைகள்

எப்படி வளர வேண்டும் இயற்கையாக எப்படி உயர்வது மிலியாவை எவ்வாறு அகற்றுவது உங்கள் ALT அளவை எவ்வாறு குறைப்பது உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது எப்படி ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி உப்பு செய்வது எப்படி மலத்தின் நிறத்தின் மூலம் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது நீங்கள் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால் சிறுநீர் கழிக்கும் ஆர்வத்தை எப்படி அடக்குவது நீங்கள் ஒரு மோசமான சூழ்நிலையில் பெரியவராக இருக்க விரும்பினால் உங்களை எப்படி கட்டுப்படுத்திக் கொள்வது உங்கள் காதில் இருந்து தண்ணீரை எப்படி அகற்றுவது உங்களை தும்ம வைப்பது எப்படி உங்களை சிறுநீர் கழிப்பது எப்படி உயர் கிரியேட்டினின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது