உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: அறிகுறிகளுக்கு எவ்வாறு பதிலளிப்பது
• முறை 2 இல் 3: கவலையைக் கையாள்வது
• முறை 3 இல் 3: தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மக்கள் கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் உங்கள் கவலை அதிகமாக, வெறித்தனமாக, தொடர்ச்சியாக மற்றும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் பொதுவான கவலைக் கோளாறால் (GAD) பாதிக்கப்படலாம். அறிகுறிகளில் உணர்ச்சி, நடத்தை மற்றும் உடல் ரீதியான அம்சங்கள் அடங்கும், அவை மன அழுத்தத்தின் போது கூர்மையாகவும் தீவிரமாகவும் இருக்கும். நடைமுறை ஆலோசனையைப் பயன்படுத்தவும், பிரச்சினையின் சாரத்தை ஆய்வு செய்யவும் மற்றும் உங்களை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தவும் மன அமைதியைக் கண்டறியவும் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். கவனம்:இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எந்தவொரு மருந்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: அறிகுறிகளுக்கு எவ்வாறு பதிலளிப்பது

1. 1 பொதுவான கவலைக் கோளாறின் அறிகுறிகளை வேறுபடுத்துங்கள். GAD உள்ளவர்கள் எப்போதும் மன அழுத்தத்துடன் வாழ்கிறார்கள். விரக்தி எந்த சிறிய கவலையும் சகிக்க முடியாத சிரமங்களாக மாறும் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடுகிறது. காலப்போக்கில் GAD மெதுவாக உருவாகலாம், சில நேரங்களில் கோளாறு மரபணு மற்றும் பல குடும்ப உறுப்பினர்களை பாதிக்கலாம். அறிகுறிகள் மேலும் மேலும் மோசமாகலாம், எனவே கட்டுப்படுத்த ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். சாத்தியமான அறிகுறிகள்:
   • கவலை கட்டுப்பாட்டில் இல்லை, கவலைக்கு என்ன காரணம் என்று மட்டுமே அந்த நபர் நினைக்கிறார்;
   • ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கவோ அல்லது தனியாக இருக்கவோ முடியாது;
   • கவலை காரணமாக தூக்கக் கோளாறுகள்;
   • ஒரு நபர் தொடர்ந்து பயத்தின் உணர்வை அனுபவிக்கிறார்;
   • கவலை வேலை மற்றும் சமூக வாழ்க்கையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது;
   • ஒரு நபர் ஒரு திட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க எதிர்காலத்தில் என்ன நடக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்;
   • ஒரு நபர் தொடர்ந்து எரிச்சல் மற்றும் நரம்பு உற்சாகத்தை அனுபவிக்கிறார்.
2. 2 அமைதியான, நிதானமான இடங்களைப் பார்வையிடவும். GAD உள்ளவர்கள் மூளையின் பகுதியில் அதிகரித்த செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளனர், இது பயத்தின் உணர்வுக்கு பொறுப்பாகும். அமைதியான இடங்கள் பொதுவாக ஓய்வெடுக்க உதவும். உதாரணமாக, இயற்கையில் நடப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும், கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கும்.
   • சில நேரங்களில் காட்சியின் மாற்றம் GAD இன் அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் பணம் செலுத்தப்படாத பில்களைப் பற்றி கவலைப்பட்டு வீட்டில் கழித்திருந்தால், மாலையில் உங்கள் தொகுதியைச் சுற்றி நடப்பது உங்கள் மனதை வேறு எதையாவது மாற்ற உதவும்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்கக்கூடிய ஒரு குடியிருப்பில் ஒரு பகுதியைத் தேர்வு செய்யவும். அமைதியான உணர்வைக் கொடுக்கும் பொருட்களை அறையில் வைக்கவும் (இனிமையான வாசனையுடன் மெழுகுவர்த்திகள், இனிமையான புகைப்படங்கள், ஓவியங்கள், சுவரொட்டிகள்).
3. 3 இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது பாடுங்கள். சிறிது நேரம் உற்சாகத்தை மறந்துவிட இது ஒரு நல்ல வழியாகும். நீங்கள் இசையைக் கேட்டால் அல்லது பாடுவதில் கவனம் செலுத்தினால், உற்சாகமும் கவலையும் பின்னணியில் குறையும் - ஒரே நேரத்தில் பாடுவது மற்றும் கவலைப்படுவது மிகவும் கடினம். ஒரு நபர் இசையைக் கேட்கும்போது, ​​மூளை காதுகளுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது மற்றும் குழப்பமான எண்ணங்களிலிருந்து திசை திருப்பப்படுகிறது. பாடல் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் குரல்வளை வழியாக வரும் குரலுடன் கடினமான மற்றும் சிக்கலான உணர்ச்சிகளை வெளியிட அனுமதிக்கிறது.
   • எந்தவொரு உற்சாகமான சூழ்நிலையிலும், உங்களுக்கு ஒரு மெலடியை ஹம்மிங் செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த தந்திரம் பல்வேறு சூழ்நிலைகளில் உங்களுக்கு உதவும், இருப்பினும் முழுமையான அமைதி தேவைப்படும் சூழ்நிலையில் இது வேலை செய்யாது.
4. 4 புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும். வாசனை நினைவுகளை உருவாக்க உதவுகிறது. புதிய அமைதியான மற்றும் இனிமையான தருணங்களை நினைவில் வைக்க உங்கள் வாசனை உணர்வைப் பயன்படுத்தவும். ஆழ்ந்த சுத்திகரிப்பு சுவாசம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.
   • கவலையின் தருணங்களில், சில நொடிகள் உள்ளிழுப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். நீங்கள் உங்கள் உடலை அமைதியான, ஆரோக்கியமான காற்றால் நிரப்புகிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள், பின்னர் அனைத்து கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் வெளியேற்றவும்.
5. 5 சுவையான உணவை அனுபவிக்கவும். ஒரு சுவையான, அவசரப்படாத உணவு ஒரு வகையான அமைதியான சடங்காக மாறும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து அனைத்து உணவுகளையும் அனுபவிக்கவும்: குளிர் பசியின்மை, முக்கிய உணவு மற்றும் இனிப்பு. உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் சுவைத்து, உங்களிடம் உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் நன்றியுடன் இருங்கள். மெதுவாக சாப்பிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • தற்போதைய தருணத்தை மட்டும் சிந்தித்து சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் ஆற்றலைப் பாராட்டுங்கள். அனுபவங்களை மறந்துவிடவும், கவனக்குறைவால் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்காக, உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க உங்கள் எண்ணங்களில் மூழ்காமல் இருப்பது முக்கியம். இந்த நடத்தை அதிக எடை மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
6. 6 இனிமையான ஒன்றைத் தொடவும். உணர்ச்சி கவலையை சமாளிக்க உதவுகிறது. மென்மையான, மென்மையான, குளிர்ந்த, சூடான - எந்த அமைப்பும் வெப்பநிலையும் உங்களுக்கு அமைதியான உணர்வைத் தருவதற்கு பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் குளிராக இருந்தால், உங்களை ஒரு மென்மையான மற்றும் வசதியான போர்வையில் போர்த்தி விடுங்கள். கவலையையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க போர்வையை செல்லப்பிராணியைப் போல உங்கள் கையால் தடவ முயற்சிக்கவும்.
   • வெளியில் சூடாக இருந்தால், சூடான மணலைத் தொட கடற்கரைக்குச் செல்லுங்கள். அது உங்களுக்கு அமைதியையும் அமைதியையும் தரும்.
7. 7 நகர்வு. உங்கள் கவலையைத் தணிக்க ஆற்றலைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு இடத்தில் அமர்ந்தால், உணர்ச்சிகள் தீவிரமடையும். உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துவது முக்கியம், மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும்.
   • எண்டோர்பின்களை வெளியிடும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் போன்ற கடுமையான செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். இந்த ஹார்மோன்கள் நேர்மறையான அமைதியான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • பதட்டத்தை சமாளிக்க நடனமும் நல்லது. வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் பதிவுசெய்தால், உங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் கண்காணிக்க வேண்டும். இது கவலையை மறந்து மன இடைவெளியை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • உங்கள் முழு செறிவு தேவைப்படும் பிற செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, பலவிதமான பள்ளி, வேலை அல்லது வீட்டுத் திட்டங்களில் பங்கேற்கத் தொடங்குங்கள். அதிகரித்த பதற்றம் மற்றும் பதட்டத்தைத் தவிர்க்க உங்களை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் உள்ளுணர்வைக் கேளுங்கள்.உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், ஒரு படி பின்வாங்கி, வழக்கில் எளிதாக பங்கேற்பதைக் கண்டறியவும்.
8. 8 தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சிலர் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் கடினம். உங்களுக்கும் அதே பிரச்சனை இருந்தால், ஓய்வெடுப்பது மிகவும் சாத்தியம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு திறமையையும் போலவே, தகவலைச் சேகரிப்பது, வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது மற்றும் முடிவுகளைக் கண்காணிப்பது அவசியம்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்வு பயன்படுத்தவும். அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து வசதியாக இருங்கள். கால்களில் இருந்து மேலே அல்லது தலையில் இருந்து கீழ் நோக்கி நகர்த்தவும்: உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை மாறி மாறி இறுக்கி ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் நிம்மதியாக உணரத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் நினைத்ததை விட தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும். கவலையைத் தூண்டும் பெரும்பாலான சூழ்நிலைகளுக்கு இந்த முறை பொருந்தும். இதைச் செய்ய நீங்கள் அமைதியான இடத்தில் இருக்கத் தேவையில்லை.
   • தனியாகவோ அல்லது குழுவாகவோ தியானம் செய்யுங்கள். பல நூற்றாண்டுகளாக, தியானம் பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்து ஒரு நல்ல மனநிலையை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.
9. 9 காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, அமைதியாக இருக்கும்போது சிக்கலான செயல்களை வெற்றிகரமாகச் செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இவை பல்வேறு சமூக சூழ்நிலைகளாக இருக்கலாம், இது பதட்டம், உலாவல், குதிரை பந்தயம், இசை போட்டியில் பங்கேற்பது அல்லது ஒரு பிரபலத்திடம் ஆட்டோகிராப் கேட்பது போன்ற சுறுசுறுப்பான செயல்பாடுகளைத் தூண்டும்.
   • இமேஜிங்கின் நோக்கம் கவலைப்படாமல் சாத்தியமான யதார்த்தத்தை உங்களுக்குக் காண்பிப்பதாகும். நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய அனைத்தையும் உங்கள் மனதில் செய்யுங்கள், விரைவில் நீங்கள் அதை நிஜ வாழ்க்கையில் கூட செய்ய முடியும் என்று நம்புவீர்கள்.
   • மூளை உண்மையான மற்றும் கற்பனை நிகழ்வுகளை அதே வழியில் அனுபவிப்பதாக விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். அத்தகைய செயல்களுடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் பாதைகளை வலுப்படுத்த ஒரு விருந்துக்குச் செல்வதையும், சிரிப்பதையும், ஒரு குழுவினருடன் உரையாடலைத் தொடங்குவதையும் நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். மூளை இந்த செயலை பழக்கமான ஒன்றாக உணர ஆரம்பிக்கும், எனவே ஒரு உண்மையான விருந்தில் தொடர்பு கொள்ள இயற்கையான விருப்பம் இருக்கும், ஒதுங்கி நிற்கக்கூடாது.

முறை 2 இல் 3: கவலையைக் கையாள்வது

1. 1 உங்கள் கவலையின் தன்மையை தீர்மானிக்கவும். பெரியவர்களில் GAD ஐத் தூண்டும் முக்கிய காரணி நிச்சயமற்றது, நம் வாழ்வில் எல்லாம் நிச்சயமற்றது என்பதால், கவலைக்கு நிறைய காரணங்கள் இருக்கலாம். கவலை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்திற்காக செயல்படும் ஒரு சாதாரண அமைப்பாகும்: ஒரு நபரை ஆபத்துக்கு எச்சரிக்கவும் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்தவும். GAD ஐப் பொறுத்தவரை, ஒரு நபர் ஆபத்தை உணர்கிறார், உண்மையில், அவரை எதுவும் அச்சுறுத்தவில்லை, மேலும் உடலின் எதிர்வினை அதிகப்படியான கவலையாக மாறும். நிலைமையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் கவலையை உணர்ந்து கவனிக்கவும்.
   • ஒரு கவலை நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் கவலையை தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில், இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பதிவு செய்யுங்கள். கவலையின் தன்மை, காரணம் மற்றும் பதட்டத்தின் அளவை பதிவு செய்யவும்.
   • எழுதப்பட்ட சரிசெய்தல் இல்லை GAD உடன் பலர் நம்புவது போல் நிலைமையை மோசமாக்கும். கவலை நாட்குறிப்பு ஏற்கனவே இருக்கும் கவலைகள் மற்றும் கவலைகள் பற்றி அறிய உதவும்.
2. 2 பல்வேறு பிரிவுகளுக்கு கவலையை ஒதுக்குங்கள். அவற்றை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கவும்: சாத்தியமான மற்றும் பொருத்தமான. அவர்கள் வித்தியாசமாக அணுகப்பட வேண்டும், எனவே பிரித்தல் ஒவ்வொரு பிரச்சனைக்கும் சிறந்த அணுகுமுறையைக் கண்டறிய உதவும்.
   • கவலைக்கு சாத்தியமான காரணங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறி ஓரளவு அல்லது முற்றிலுமாக இருக்கும் சூழ்நிலைகள் (முதிர்ந்த வயதில் நாள்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு, காரில் அடிபடுதல்).
   • அக்கறைக்கு உரிய காரணங்கள் நேரடியாக பாதிக்கப்படக்கூடிய பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையவை. எனவே, செலுத்தப்படாத பில்கள், கால தாள், பல்வலி - இவை அனைத்தையும் உங்கள் செயல்திறன் மிக்க செயல்களால் சரிசெய்ய முடியும்.
   • உங்கள் பத்திரிக்கையில் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட கவலையும் வகைப்படுத்தவும்.
3. 3 கவலைப்படுவது உங்களுக்கு நல்லது என்ற எண்ணத்தை எதிர்க்கவும். நீங்கள் அதிகமாக கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று கருதினாலும், கவலை நியாயமானது என்று நீங்கள் இன்னும் நினைக்கலாம்.பெரும்பாலும், GAD உள்ளவர்கள் கவலைப்படுவது அக்கறையைக் காட்டுகிறது, ஊக்குவிக்கிறது, மோசமான நிகழ்வுகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் தங்களைத் தயார் செய்து பாதுகாத்துக் கொள்ள உதவுகிறது என்று நம்புகிறார்கள். உங்கள் கவலை உண்மையில் இந்த செயல்பாடுகளை நிறைவேற்றுகிறதா என்று கருதுங்கள். இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • கவலையின் வெளிப்பாடாக கவலை: என்னை விட குறைவாக கவலைப்படும் மற்ற அக்கறையுள்ள மக்களை எனக்குத் தெரியுமா? வேறு எப்படி நீங்கள் அக்கறை காட்ட முடியும்?
   • தூண்டுதலாக கவலை: நான் விரும்பியதைச் செய்வதிலிருந்து கவலை எப்போதாவது என்னைத் தடுத்திருக்கிறதா?
   • கவலை மோசமான நிகழ்வுகளைத் தடுக்கிறது: என் உற்சாகம் இருந்தும் கெட்ட விஷயங்கள் நடக்குமா? அதிகப்படியான கவலை மோசமான நிகழ்வுகளுக்கு பங்களித்திருக்கிறதா (ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிப்பது போன்றவை)?
   • கவலை உங்களுக்கு தயார் செய்ய உதவுகிறது: என்னை விட குறைவாக கவலைப்படும் மற்ற பயிற்சி பெற்றவர்களை எனக்கு தெரியுமா? நான் குழப்பமான கவலையும் உண்மையான செயலும் (மன கவலை மற்றும் நிவாரண நடவடிக்கை)?
   • கவலை பாதுகாப்பை ஊக்குவிக்கிறது: ஏதாவது மோசமாக நடந்தபோது, ​​கவலைப்படுவதன் மூலம் நான் அதற்கு சிறப்பாக தயாரா?
   • மற்ற கேள்விகள்: கவலைப்பட எவ்வளவு நேரமும் முயற்சியும் தேவை? நட்பு மற்றும் பிற உறவுகளை கவலை பாதிக்குமா? கவலை தூக்கத்தில் தலையிடுவதால் நான் அடிக்கடி சோர்வடைகிறேனா? மற்ற செயல்பாடுகளின் மூலம் உற்சாகத்தின் வெளிப்படையான நன்மைகளை நீங்கள் பெற முடியுமா?
4. 4 மேற்பூச்சு கவலைகளுக்கு உங்கள் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்தவும். நீங்கள் வியாபாரத்தில் தீவிரமாக ஈடுபடுவது போல் உணரலாம், ஏனென்றால் உற்சாகம் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கிறது, ஆனால் பிரச்சனைக்கு ஒரு உண்மையான தீர்வுக்காக நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு வெளியே சென்று நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். சிக்கலைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக அதைத் தீர்ப்பது உங்களுக்கு குறைவான கவலையைத் தருகிறது.
   • ஒரு சிக்கலைத் தீர்ப்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான நிச்சயமற்ற தன்மையைக் குறிக்கிறது ("முடிவு தவறாக இருந்தால் என்ன?") மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மையைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
5. 5 சாத்தியமான கவலைகளுக்கு ஒரு ஸ்கிரிப்டை எழுதுங்கள். உங்கள் தீர்வுகள் ஒரு விமான விபத்தின் பயத்தை அகற்றாது என்பதால், நீங்கள் சாத்தியமான கவலையை சமாளிக்க நடைமுறை தீர்வுகள் உங்களுக்கு உதவாது (நீங்கள் ஒரு விமானியாக இல்லாவிட்டால்). ஸ்கிரிப்ட் உங்கள் பயத்தை நேரடியாகப் பார்க்க உதவும், அதிலிருந்து வெட்கப்படாமல். முதலில் நீங்கள் அசableகரியமாக உணரலாம், ஆனால் அச்சத்திலிருந்து விடுபட ஒரே வழி அதை முகத்தில் பார்ப்பதுதான்.
   • பதட்டமான சூழ்நிலையை உருவாக்க, உங்கள் கவலை எண்ணங்களையும் பயத்தின் காரணங்களையும் எழுதுங்கள். விமான விபத்துக்கு நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குடும்பத்தை விட்டு வெளியேறாமல், மரண பயம், வாழ ஆசை பற்றி குறிப்பாக எழுதுங்கள்.
   • தெளிவற்ற ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்க, நீங்கள் எதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய தெளிவான யோசனையைப் பெற ஸ்கிரிப்ட் உதவும்.
   • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முதன்முதலில் பயன்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் அதிக பதட்டத்தை உணருவீர்கள், ஆனால் கவலை காலப்போக்கில் குறையும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • சாத்தியமான கவலைகளை சமாளிக்க ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு இந்த காட்சிகளை உருவாக்கவும்.
6. 6 நிச்சயமற்ற தன்மையை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். GAD உள்ள மக்கள் பல்வேறு நிகழ்வுகளின் நிச்சயமற்ற விளைவுகளைப் பற்றி அடிக்கடி கவலைப்படுகிறார்கள். பெரும்பாலான சூழ்நிலைகளில் முழுமையான உறுதிப்பாடு இல்லாததால் இதைத் தவிர்க்க முடியாது. எனவே, தெரியாததை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அவள் அன்றாட வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக இருக்கிறாள். ஒரு நபர் தனது எதிர்வினையை மட்டுமே மாற்ற முடியும்.
   • நிச்சயமற்ற தன்மை உங்களை தொந்தரவு செய்யாதது போல் செயல்படுவது ஒரு வழி. முதலில், உறுதியான உணர்வை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உங்கள் செயல்களை நீங்கள் ஆராய வேண்டும். பின்வரும் கேள்விகளுக்கு உங்கள் பதில்களை எழுதுங்கள்:
   • நீங்கள் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் சரிபார்த்து இருமுறை சரிபார்க்கிறீர்களா?
   • நீங்கள் சில நிகழ்வுகளைத் தவிர்த்து, தள்ளிப்போட முனைகிறீர்களா?
   • மற்றவர்களிடமிருந்து உங்களுக்கு அதிக அளவு உறுதியும் உறுதியும் தேவையா?
   • ஒரு சிறிய முடிவுக்கு கூட நீங்கள் டன் தகவல்களை சேகரிக்க வேண்டுமா?
   • பின்னர் நிச்சயமற்றது பதட்ட உணர்வுகளைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளை அடையாளம் காணவும், அதே போல் பதட்டத்தை குறைக்க உதவும் செயல்களையும் அடையாளம் காணவும். 1 முதல் 10 வரையிலான அளவுகளில் சூழ்நிலைகளை மதிப்பிடுங்கள், அங்கு 10 அதிகபட்சம் மற்றும் 1 குறைந்தபட்ச கவலை நிலை.
   • அடுத்து, குறைந்த பதட்டமான செயல்களுடன் தொடங்கி, நீங்கள் இப்போது நிச்சயமற்ற நிலையில் வசதியாக இருப்பது போல் செயல்படுங்கள்.உதாரணமாக, திரைப்பட விமர்சனங்களைப் படிக்காமல் திரைப்படங்களுக்குச் செல்லுங்கள், பள்ளிப் பணியை முடித்துவிட்டு, யாரையும் வேலையைச் சரிபார்க்கச் சொல்லாதீர்கள், அல்லது நம்பகமான ஊழியரிடம் வேலைப் பணியை ஒப்படைக்கவும், அவருடைய வேலையின் முடிவைச் சரிபார்க்கவும் வேண்டாம்.
   • இறுதியாக, அத்தகைய செயல்களின் முடிவுகளை எழுதுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், எதிர்பார்த்ததை விட எவ்வளவு கடினமானது அல்லது எளிதானது, அது எவ்வளவு சிறப்பாக முடிந்தது அல்லது திட்டமிடப்படாத முடிவுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு சரிசெய்தீர்கள் என்ற கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும். உங்கள் நடத்தையை மாற்றுவதற்கான முன்னேற்றங்கள் மற்றும் வழிகளைக் கண்டறிய உங்கள் பதில்களை எழுதுங்கள்.

முறை 3 இல் 3: தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

1. 1 அனுபவம் வாய்ந்த சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரைத் தேடுங்கள். GAD க்கு, ஒரு மனநல நிபுணரைப் பார்ப்பது சிறந்தது. நீங்கள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருந்தால், தசைகளில் வலி மற்றும் விறைப்பை உணர்ந்தால், குழப்பமான எண்ணங்களால் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறீர்கள், அடிக்கடி கவலைப்பட்டு வயிற்றுப் பிரச்சினைகளால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஒரு நிபுணரின் உதவி தேவைப்படலாம். ஒரு அனுபவமிக்க சிகிச்சையாளரை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், மேலும் குடும்பம் அல்லது நண்பர்களிடம் நல்ல சிகிச்சையாளர் தொடர்புகள் உள்ளதா என்று கேளுங்கள். உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளர் உங்கள் வாழ்க்கையின் வழியில் வரும் கவலையை நிர்வகிக்க உதவலாம்.
   • ஒரு உளவியலாளருடன் ஒரு பொதுவான மொழியைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், மற்றொரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் ஒரு மனநல மருத்துவரை கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையைப் பயிற்சி செய்யும் ஒரு நிபுணரைக் கண்டறியவும். இந்த முறை பெரும்பாலும் பொதுவான கவலைக் கோளாறுகள், பீதி கோளாறுகள், சமூக கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் பயங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் மனதில் உருவாகியுள்ள எதிர்மறை எண்ணங்களை ஆராய்ந்து அகற்ற ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • கலை சிகிச்சை போன்ற கூடுதல் விருப்பங்களும் கவலையை விட படைப்பாற்றலில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
2. 2 தனிப்பட்ட சிகிச்சை இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் நடத்தையை மாற்றுவதையே உங்கள் குறிக்கோளாக ஆக்குங்கள். மனோதத்துவ சிகிச்சை மற்றும் உடல் சிகிச்சை ஆகிய இரண்டிலும் இலக்குகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் பாதிக்கப்படக்கூடியவராக இருக்க பயப்படாத ஒரு திறந்த நபராக இருக்க வேண்டும். சிரமங்கள் ஏற்பட்டால் விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் விடாமுயற்சிக்கு வெகுமதி கிடைக்கும் மற்றும் முடிக்கப்பட்ட பணியில் இருந்து குணப்படுத்தும் திருப்தி கிடைக்கும்.
   • இலக்குகளை வரையறுக்கவும். உதாரணமாக, பள்ளியில் உங்கள் தரங்களைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் நிம்மதியாக உணர விரும்புகிறீர்களா? இது உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்று என்று சிகிச்சையாளரிடம் சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் வெற்றிக்கு நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும். ஒவ்வொரு சாதனைக்கும் நீங்களே வெகுமதி அளித்தால் உங்கள் உந்துதல் அதிகரிக்கும்.
   • குறிக்கோள்களை தகுந்தவாறு சரிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் நோக்கங்களை விட்டுவிடாதீர்கள்.
   • தீவிரமாக முன்னேற புதிய இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் மருந்து சிகிச்சை விருப்பங்களை ஆராயுங்கள். ஒரு மனநல மருத்துவர் GAD க்கு சிகிச்சையளிக்க பல்வேறு மருந்து விருப்பங்களை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். மருந்துகள் சொந்தமாக இல்லாமல் சிகிச்சையுடன் இணைந்து பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறந்த சூழ்நிலையில், உங்கள் கடினமான தருணத்தை கடந்து செல்ல உதவும் குறுகிய காலத்திற்கு மருந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கவலை அளவுகளை நிர்வகிப்பதற்கான புதிய முறைகள் மற்றும் உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதால், படிப்படியாக அளவைக் குறைத்து மருந்தை முழுவதுமாக அகற்ற உங்கள் சிகிச்சையளிக்கும் மனநல மருத்துவர் மற்றும் மனோதத்துவ நிபுணருடன் நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும்.
   • உங்கள் கலந்துகொள்ளும் மனநல மருத்துவர் உங்களுக்கு பின்வரும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்: Buspirone (Spitomin, Noofen), இது GAD க்கு பாதுகாப்பான மருந்தாக கருதப்படுகிறது; பென்சோடியாசெபைன்கள் (வேகமாக செயல்படும், ஆனால் போதை); ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் (மெதுவாக செயல்படுவது, குமட்டல், தூக்கத்தில் பிரச்சனை ஏற்படலாம்).
   • எந்தவொரு மருந்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் சாத்தியமான அனைத்து பக்க விளைவுகளையும் மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
   • பொருள் துஷ்பிரயோகம் குறித்து புகாரளிக்கவும். GAD உள்ள பலர் மற்ற கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் அவர்களின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க மருந்து மற்றும் மதுபானங்களைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்குத் தேவையான உதவியைப் பெறுவதற்கும் ஆபத்தான போதைப்பொருள் தொடர்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
4. 4 திடமான ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குங்கள். அக்கறையுள்ள மக்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள்.இவர்கள் உங்கள் உறவினர்கள், நண்பர்கள் மற்றும் சகாக்களாக இருக்கலாம். உங்கள் அறிமுகம் மற்றும் ஆதரவின் வட்டத்தை விரிவுபடுத்த புதிய நபர்களைச் சந்திக்கவும். சிகிச்சை செயல்முறை நீங்கள் நிறைய கற்றுக் கொள்ள அனுமதிக்கும், நீங்கள் கவலையை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதில் நீங்கள் ஆதாரமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருப்பீர்கள். அக்கறையுள்ள சூழல் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
5. 5 உங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். தனிப்பட்ட பிரச்சனைகள் பெரும்பாலும் உங்கள் சுயரூபத்தை பாதிக்கும். துரதிருஷ்டவசமாக, GAD உள்ளவர்கள் கவலைப்படுகிறார்கள், எனவே நீங்கள் அதிகமாக கவலைப்படுவதைப் பற்றி கவலைப்படலாம். கவலையும் கவலையும் வாழ்க்கையின் இயல்பான அம்சங்களாகும், எனவே ஒரு நபர் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளலாம், மேலும் இதுபோன்ற நுணுக்கங்களால் தங்கள் சுயமரியாதையை அகற்றவோ குறைக்கவோ முயற்சிக்கக்கூடாது.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை அமர்வுகளில், உங்களைப் பற்றி சிந்திக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளை உருவாக்கவும், உங்கள் கவலை மற்றும் பதட்டம் நிலைகளை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் எண்ணங்களை பகுப்பாய்வு செய்ய கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

குறிப்புகள்

• நிலையான கவலை என்பது நீங்கள் அகற்றக்கூடிய ஒரு உளவியல் பழக்கம்.
• கவலை ஒரு சண்டை அல்லது விமான பதிலைத் தூண்டுகிறது. அதை எதிர்த்து ஓய்வெடுக்கும் திறன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பொதுவான கவலைக் கோளாறுக்கான புதிய உத்திகள் மற்றும் சிகிச்சை விருப்பங்களை ஆராயுங்கள்.
• வலி மற்றும் துன்பத்தைத் தடுக்க உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த எப்போதும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
• குணமடைய இரவில் நன்றாக தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு வலிமை மற்றும் செறிவு தரும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• அதிக சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம், அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும் மற்றும் குறையும், இது உணர்ச்சி மற்றும் உடல் சோர்வு உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• கவலை ஏற்பட்டால் யாரிடமாவது பேசுங்கள். உரையாடல் உணர்ச்சிகளை வெளியிடுவதற்கும் வெளியில் இருந்து பிரச்சினையைப் பார்ப்பதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பேசும் நபர் பயனுள்ள கருத்துகள் மற்றும் ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புகைபிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். புகைபிடிப்பது உங்களை அமைதிப்படுத்துவதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நிகோடின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும், இது கவலையை அதிகரிக்கிறது.
• மதுவை கைவிடுங்கள். ஆல்கஹால் தற்காலிகமாக கவலை மற்றும் பதட்டத்தை நீக்குகிறது, ஆனால் ஆல்கஹால் தேய்ந்து போகும்போது இந்த உணர்வுகள் தீவிரமடையும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்க தயாரிப்பு லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்.