உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவு
• பகுதி 2 இல் 3: எடை இழப்பு
• 3 இன் பகுதி 3: சரியான மனதைப் பெறுதல்

உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடமிருந்து மறைக்க முடியாத உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன. நீண்ட கால வாழ்க்கை முறையின் சிறிய மாற்றங்கள் ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தாலன்றி, உங்கள் பெற்றோருக்கு கவலையை ஏற்படுத்தாமல், சாதாரண உணவை பராமரிக்கவும், அளவோடு உடற்பயிற்சி செய்யவும், படிப்படியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடல் எடையை குறைக்க முடியும். பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவு

1. 1 வெவ்வேறு உணவுகளை உண்ணுங்கள். தினமும் ஐந்து உணவுக் குழுக்களிலிருந்தும் உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு உணவு அல்லது வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்டை மற்றொன்றுக்கு மாற்ற வேண்டாம். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பலவகையான உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும். வீட்டிலும் பள்ளியிலும் நீங்கள் ஒரே உணவை சாப்பிட்டால், உங்கள் உணவில் வெவ்வேறு உணவுகளைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.
   • நிறைய புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். அவற்றை பச்சையாகவும் சமைத்தும் சாப்பிடவும்.
   • பழச்சாறுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை, அதனால் நன்மைகள் முழுப் பழத்தைப் போல் இல்லை, எனவே உங்கள் உணவை ஒரு பானத்துடன் மாற்ற வேண்டாம்.
   • தினமும் புரதம் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், அரிசி, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை ப்யூரி, டோஃபு மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற அதிக புரத உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
   • முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றல் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுங்கள்.
   • தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் மிகவும் சுவையாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தையும் வழங்குகின்றன.
2. 2 வீட்டில் உணவு தயார். உறைந்த மற்றும் வசதியான உணவுகளை விட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு எப்போதும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். பள்ளிக்கு உங்கள் சொந்த மதிய உணவை பேக் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று உங்கள் பெற்றோரிடம் சொல்லுங்கள். உங்கள் பெற்றோர் நிறைய எடுத்துச் செல்லும் உணவை வாங்கினால், அவர்கள் மாறி மாறி இரவு உணவை சமைக்க முடியுமா என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் பட்டினி கிடப்பதாக நினைத்தால் உங்கள் பெற்றோர் கவலைப்படலாம். நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவதையும் சமையலில் ஆர்வம் காட்டுவதையும் பார்த்தால் அவர்கள் குறைவாக கவலைப்படுவார்கள்.
3. 3 தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவீர்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு மற்றும் உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை தவிர்க்காதீர்கள். பசியின் காரணமாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிட சில பார்கள், கொட்டைகள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை எப்போதும் உங்கள் லாக்கரில் அல்லது பிரீஃப்கேஸில் வைக்கவும்.
   • காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள்! இல்லையெனில், நீங்கள் பசியாகவும் சோர்வாகவும் இருப்பீர்கள். காலை உணவை தவிர்ப்பது எடை அதிகரிப்பிற்கு கூட வழிவகுக்கும்.
4. 4 நீங்கள் சோடா, மது மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். அவற்றை முழுமையாக விட்டுவிடாதீர்கள். சோடா மற்றும் இனிப்புகளை ஒரு விருந்து போல நடத்துங்கள். சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே அவற்றை உண்ணுங்கள். தொடர்ந்து இனிப்புகளை உண்ணும் பழக்கத்தை கைவிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை அதிகம் விரும்புவதை நிறுத்துவீர்கள்.
   • ஆல்கஹால் நிறைய சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
5. 5 புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுங்கள். ஒரு நபர் வருத்தமாக அல்லது பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​அவர் அதிகமாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஏதோ தவறு இருக்கிறது. சாப்பிடும் போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் எப்போது நிரம்பியிருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடத் தொடங்குங்கள் மற்றும் நீங்கள் நிரம்பியவுடன் நிறுத்தவும்.
   • உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் சுவைக்கவும்.
   • உங்கள் குடும்பத்துடன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் சாப்பிடுவது சரியாக சாப்பிட உதவும்.
   • பெரும்பாலான உணவகங்கள் திருப்திக்கு தேவையானதை விட அதிக உணவை வழங்குகின்றன.
6. 6 உணவுகளில் ஜாக்கிரதை. உணவு கட்டுப்பாடு கூட எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். பெரும்பாலான உணவுகளின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் எடை இழந்தாலும், நீங்கள் அதை மீண்டும் பெறுவீர்கள். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும், அளவோடு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடல் அல்லது உங்கள் பழக்கங்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
   • ஒரே நேரத்தில் அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் கடுமையான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • மலமிளக்கியை உட்கொள்ளாதீர்கள், உணவைத் தவிர்க்கவும், வாந்தியைத் தூண்டவும் அல்லது உணவு மாத்திரைகள் எடுக்கவும் வேண்டாம்.
7. 7 உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். அனைத்து மக்களுக்கும் வித்தியாசமாக இருப்பதால் ஆரோக்கியமான எடையை கணக்கிடுவது மிகவும் கடினம். உங்கள் எடை உங்கள் உயரத்துடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதைப் பார்க்க உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் (BMI) கணக்கிடுங்கள். பிஎம்ஐ மரபணு முன்கணிப்பு மற்றும் உயரம் போன்ற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும்.
   • குழந்தைப் பருவத்தில் உங்கள் எடையின் பதிவுகளை வைத்திருக்கும் உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், உங்கள் எடை உங்கள் வயதிற்கு இயல்பானதா என்று அவரிடம் கேளுங்கள்.
   • மேலும் பின்வருவனவற்றைக் கேளுங்கள்: "நான் எடை இழக்க விரும்புகிறேன். இதை நான் எப்படி பாதுகாப்பான முறையில் செய்ய முடியும்? "
   • உங்களுக்கு உதவக்கூடிய உணவியல் நிபுணரிடம் உங்கள் மருத்துவர் குறிப்பிடலாம்.
8. 8 கவலைப்படாதே. நீங்கள் உணவைப் பற்றி வலியுறுத்தும்போது, ​​நீங்கள் தவறான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்கிறீர்கள். உங்கள் எடை, கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் "சரியான" உணவை சாப்பிடுவதைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் கவலைப்பட்டால், உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் ஒவ்வொரு முறையும் மோசமடையும், இது இறுதியில் உண்ணும் கோளாறாக மாறும்.
   • நேர்மறையான சமநிலையை அடைய, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள், அவ்வப்போது பல்வேறு நல்ல விஷயங்களுடன் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பித்தால், உங்களை அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள், அதற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்காதீர்கள்.

பகுதி 2 இல் 3: எடை இழப்பு

1. 1 உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். நல்ல உடல் நிலையை பெறவும், மெலிதாக இருக்கவும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீச்சல் அல்லது கைப்பந்து அணி போன்ற ஒரு குழு விளையாட்டில் சேரவும்.
   • நீங்கள் போட்டி அல்லது குழு வீரராக இல்லாவிட்டால், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம், ஸ்கேட்போர்டிங் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற தனி விளையாட்டுகள் உங்களுக்கானவை.
   • ஒரு வொர்க்அவுட்டை நண்பராக்குங்கள். உங்களுக்கு விளையாட்டு விளையாடும் ஒரு நண்பர் இருந்தால், அவர் உங்களுடன் நீண்ட நடைப்பயணம் செல்ல விரும்புகிறாரா அல்லது பால்ரூம் நடனம் அல்லது நாடு உங்களுடன் நடனமாடுவதற்கு பதிவு செய்ய விரும்புகிறாரா என்று அவரிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் வயதாகும்போது எடையைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பருவமடையும் வரை தசையை உருவாக்க முடியாது.
2. 2 படிப்படியாக எடை குறைக்க. இப்போதே அதிக எடையைக் குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் பெற்றோர் கவனிப்பார்கள். ஒரு மாதத்திற்கு சில பவுண்டுகள் இழப்பது பாதுகாப்பான எடை இழப்பாக கருதப்படலாம், இது யாருக்கும் தொந்தரவு இல்லாமல் மறைக்க எளிதாக இருக்கும். ஒரு வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராம் இழக்க - இனி மறைப்பது கடினம் மட்டுமல்ல, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எதிர்காலத்தில் உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை ஓய்வெடுக்க முடியாது. நீங்கள் உணவுக் கோளாறை உருவாக்கும் அறிகுறியாகும்.
3. 3 கனவு. தினமும் இரவில் நன்றாக தூங்குவது உங்கள் எடையை சீராக வைக்க உதவும். நீங்கள் இளைஞராக இருந்தால், ஒரு இரவில் 9 முதல் 11 மணிநேரம் வரை தூங்குங்கள். ஒரு தூக்கம் தூக்கமின்மைக்கு மாற்றாக இல்லை, எனவே ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நியாயமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் இரவில் 9 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால், அந்த நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கூடுதல் மணிநேரத்திற்கும் நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள் (11 மணிநேரம் வரை, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் உடலை மட்டுமே குழப்புவீர்கள்).
   • ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு, உங்கள் தூக்க அட்டவணை சரியாக இருக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், படுக்கைக்கு முன் நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள், அதாவது புத்தகம் படிப்பது, உங்கள் குடும்பத்தினருடன் பேசுவது அல்லது நகைச்சுவையைப் பார்ப்பது.
4. 4 ஆஃப்லைனில் செல் ஒரு மொபைல் சாதனத்தில் பொழுதுபோக்கு நீங்கள் நேரத்தை மறந்து, இழக்க நேரிடும். ஆன்லைனில் செலவழித்த நேரத்தை தூக்கம் அல்லது இயக்கம் (நடைபயிற்சி, சமையல், கலை அல்லது உடற்பயிற்சி) சம்பந்தப்பட்ட செயல்பாடுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: சரியான மனதைப் பெறுதல்

1. 1 உங்களை பார்த்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூளையும் உடலும் தொடர்ந்து வளரும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் எதிர்கால ஆரோக்கியத்தையும் புத்திசாலித்தனத்தையும் பாதிக்கலாம், அத்துடன் உங்கள் தற்போதைய செறிவு மற்றும் சுயமரியாதையைக் குறைக்கும். உடல் எடையை குறைப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவது உங்களை மகிழ்ச்சியற்றவராகவும் நோயுற்றவராகவும் ஆக்குகிறது.
   • உங்கள் தற்போதைய எடையுடன் உங்களை ஏற்றுக்கொள்வது கடினமாக இருந்தால், அதைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்களிடம் பேசவும். நீங்கள் கேள்விகளைக் கேட்கவோ அல்லது ஆறுதல் கேட்கவோ தேவையில்லை, உங்கள் உடல் (கூடுதல் பவுண்டுகள் காரணமாக) உங்களுக்கு எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
2. 2 உங்கள் பெற்றோரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட்டால் அல்லது அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் உங்கள் பெற்றோரை பயமுறுத்துவீர்கள். நீங்கள் அவர்களிடம் நேர்மையாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் உணவைப் பற்றியும் உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றியும் பேசினால் நீங்கள் அவர்களை பயமுறுத்துவீர்கள். உங்கள் பெற்றோருக்கு தெரியாமல் நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சித்தால், ஏன் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் ஆபத்தான எதையும் செய்யவில்லை என்றால், அதை ஏன் ரகசியமாக வைக்க வேண்டும்?
   • உங்கள் ஒவ்வொரு செயலையும் உங்கள் பெற்றோர்கள் கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், நம்பகமான பெரியவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்களுக்கு உணவு கோளாறு இருந்தால் பிரச்சனை இருந்தால், அதைப் பற்றி உங்கள் பள்ளி செவிலியர் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களின் ஆதரவு உங்களுக்கு இருந்தால் உணவு முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. 3 உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு இருந்தால், உதவி பெறவும். உங்கள் பெற்றோருக்கு தெரியாமல் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தால், உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு இருக்கலாம். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் தொடர்ந்து உணவைப் பற்றி சிந்திக்கிறேனா? நான் நிரம்பியவுடன் சாப்பிடலாமா? நான் உணவைத் தவிர்க்கலாமா? வாந்தி, மலமிளக்கிகள் அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம் நான் உண்ணும் கலோரிகளை அகற்ற முயற்சிக்கிறேனா? "
   • இதில் ஏதேனும் உண்மை இருந்தால், விரைவில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உங்கள் உணவு அல்லது உங்கள் உடல் ஒரு பிரச்சனை என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்.