உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: குறுகிய கால கவலையை சமாளிக்கவும்
• 5 இன் முறை 2: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தளர்வு நுட்பங்களை இணைக்கவும்
• 5 இன் முறை 3: பதட்டத்தை சமாளிக்கவும்
• 5 இன் முறை 4: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5 இன் முறை 5: மருத்துவ உதவியை எப்போது நாட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நரம்பு அல்லது கவலை உளவியல் மற்றும் உடலியல் காரணிகளால் ஏற்படலாம். கவலை அல்லது பதட்டமாக இருப்பது முற்றிலும் இயல்பானது, ஆனால் சிலர் இந்த நிலையை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். கண்டறியப்பட்ட கவலைக் கோளாறுகளுக்கு மருந்து அல்லது ஆலோசனை தேவைப்படலாம், ஆனால் கவலையைப் போக்க இன்னும் மிதமான படிகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படலாம்.

படிகள்

முறை 5 இல் 1: குறுகிய கால கவலையை சமாளிக்கவும்

1. 1 சில ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். ஒரு முக்கியமான நிகழ்வு உங்களுக்கு காத்திருந்தால், அது நெருங்கும்போது நீங்கள் பதட்டமாகவும் கவலையாகவும் இருக்க வாய்ப்புள்ளது. இந்த உணர்வை நீங்கள் முழுமையாக அகற்ற முடியாமல் போகலாம், ஆனால் அதைக் கட்டுப்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கலாம். ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். நேராக உட்கார்ந்து மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். நுரையீரல் காற்றில் நிரம்புவதை உணர உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
   • சில விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மெதுவான இதயத்துடிப்பை உணர்ந்து ஓய்வெடுக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மனதைத் துடைத்து உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • சுவாசிக்கும்போது அளவிடப்பட்ட தாளத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது ஒன்று முதல் ஐந்து வரை எண்ணவும், பிறகு மீண்டும் ஒன்று முதல் ஐந்து வரை சுவாசிக்கவும்.
2. 2 பயிற்சி செய்து தயாராகுங்கள். வரவிருக்கும் விளக்கக்காட்சி அல்லது வேலை நேர்காணல் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சி உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். உங்கள் விளக்கக்காட்சியில் கலந்து கொள்ள அல்லது பொதுவான நேர்காணல் கேள்விகளைக் கேட்க நெருங்கிய நண்பரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு மோசமான உரையாடலைப் பெறப் போகிறீர்கள் என்றால் பயிற்சியும் உதவும்.
   • உங்கள் ரூம்மேட் அழுக்கு உணவுகளை மடுவில் விட்டு சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் பாசாங்கு உரையை தனிப்பட்ட முறையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் ரூம்மேட்டுடன் நம்பிக்கையுடன் பேசுங்கள்.
   • கட்சிகள் போன்ற குறைவான ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நிகழ்வுகளுக்கு ஒத்திகை பார்ப்பது தந்திரமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், இரண்டு ஜோக்குகள் மற்றும் கதைகளைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
3. 3 உங்கள் அச்சங்களை நெறிப்படுத்தவும். ஒரு நேர்காணல் அல்லது விளக்கக்காட்சி பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், சிந்தியுங்கள்: "மோசமான சூழ்நிலை என்னவாக இருக்கும்?" நேர்காணல் மோசமாக நடந்தாலும், அது இன்னும் உலகின் முடிவு அல்ல. உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வைப் பற்றி கவலைப்படுவது முற்றிலும் இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் இப்போதே நினைக்கவில்லை என்றாலும், இன்னும் பல வாய்ப்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • பெரிய அளவில் விஷயங்களைப் பார்க்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகப்படுத்தி உங்களை வெற்றிகரமாக முன்வைக்கலாம்.
4. 4 காட்சிப்படுத்த சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் இன்னும் பரபரப்பாக உணர்ந்தால், நிம்மதியான மற்றும் நிதானமான ஒன்றைக் காண சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்களை பாதுகாப்பாக உணரவைக்கும் ஒரு படத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.இது எதுவும் இருக்கலாம்: கடலின் அமைதியான மேற்பரப்பு, உங்கள் பூனையின் உருவம் அல்லது மகிழ்ச்சியான குழந்தை பருவ நினைவகம்.
5. 5 இசையைக் கேளுங்கள். மெதுவான மற்றும் பாயும் இசை அல்லது இயற்கையான ஒலிகளைக் கேட்பது பொதுவாக ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். மேலும் அப்டெம்போ இசையைக் கேட்பதற்கும் உங்கள் குரலின் மேல் பாடுவதற்கும் இது உதவியாக இருக்கும்.

5 இன் முறை 2: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தளர்வு நுட்பங்களை இணைக்கவும்

1. 1 தொடர்ந்து ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி செய்யுங்கள். அழுத்தமான தருணங்களில் அமைதியாக இருக்க உதவும் அதே ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்க்கப்படலாம். தொடர்ந்து ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி செய்வது, ஓய்வெடுக்க நேரம் எடுக்க அனுமதிக்கும். நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் நுரையீரலை காற்றால் நிரப்பவும், அதை உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஐந்தாக எண்ணுங்கள். உங்களால் இப்போதே ஐந்துக்கு வர முடியாவிட்டால், உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
   • மெதுவாக சுவாசிக்கவும், காற்று உங்கள் நுரையீரலை அவசரப்படாமல் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மீண்டும் ஐந்தாக எண்ணுங்கள்.
   • மீண்டும் செய்யவும் - நீங்கள் அமைதியாகவும் ஓய்வாகவும் இருப்பதை உணர்வீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள், இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் ஏற்படும் போதெல்லாம் நிதானமாக சுவாசிக்கவும்.
2. 2 நீங்களே ஒரு மசாஜ் கொடுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் தோள்களை மசாஜ் செய்ய டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான துண்டை போர்த்தி தொடங்குங்கள். செயல்பாட்டில், உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் தோள்கள், கழுத்து, முதுகு மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தவும். வெப்பம் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியிடும். விளைவை அதிகரிக்க, உங்களை மீண்டும் மசாஜ் செய்யுங்கள். சூடான டவலை அகற்றிய பிறகு, உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
   • உங்கள் முதுகு மற்றும் சுவர் இடையே ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது மசாஜ் ரோலர் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக பந்தை அழுத்தி, மசாஜ் செய்ய விரும்பும் உங்கள் முதுகுப் பகுதியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பந்துக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் 15 விநாடிகள் மெதுவாக அழுத்தவும். அழுத்தத்தை விடுவித்து பந்தை வேறு இடத்திற்கு நகர்த்தவும்.
3. 3 முற்போக்கான தசை தளர்வு முயற்சி. இங்கே குறிக்கோள் முறையாக பதற்றம் அடைந்து பின்னர் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை விடுவிப்பதாகும். இது தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், உடல் முழுவதும் தளர்வை உணரவும், அதே போல் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உடல் உணர்வுகளை மிகவும் உணர்வுபூர்வமாக உணர முடியும் மற்றும் எந்த தருணங்களில் நீங்கள் விருப்பமின்றி உங்கள் தசைகளை இறுக்குகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முடியும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களுடன் தொடங்குங்கள். இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை ஐந்து விநாடிகள் இறுக்கி, பின்னர் முப்பது விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • பின்னர் உங்கள் கன்று தசைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் உடலை மேலே நகர்த்தும்போது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒவ்வொன்றாக பதற்றப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
   • நீங்கள் மேலே (தலையில்) தொடங்கி கீழே செல்லும் வழியில் வேலை செய்யலாம்.
4. 4 தன்னியக்க தளர்வு பயன்படுத்தவும். ஆட்டோஜெனிக் தளர்வு என்பது காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை ஓய்வெடுக்கும் நோக்கத்துடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. இது பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்களை ஒரு முறை ஒருங்கிணைக்கிறது. தொடங்க, கண்களை மூடிக்கொண்டு அமைதியான காட்சியை கற்பனை செய்து பாருங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​படிப்படியாக உங்கள் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளை ஓய்வெடுக்கவும். கால்களுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் கைகள், தோள்கள் மற்றும் பலவற்றிற்கு செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மெதுவாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • படத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, நிதானமான வார்த்தைகள் அல்லது சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • ஆட்டோஜெனிக் - உடலில் தானே எழுகிறது.
5. 5 தியானம். வழக்கமான தியானம் உண்மையில் மன அழுத்தத்தை மிகவும் திறம்பட சமாளிக்க மூளைக்கு உதவும். தினசரி தியானத்தின் சில நிமிடங்கள் கூட கவலையைப் போக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி பதட்டம் அல்லது பதட்டத்தால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த நடைமுறையை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டும். தியானம் செய்ய, இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைத்து நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மந்திரத்தை மீண்டும் செய்யவும், மற்ற எல்லா எண்ணங்களும் விலகி போகட்டும்.
   • மந்திரத்தை திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும்போது, ​​மெதுவாக, ஆழமாக மற்றும் சமமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மற்றும் வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து, மந்திரத்தை மீண்டும் செய்ய உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்.
   • மந்திரம் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் கொண்டிருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் அது நேர்மறையானது. "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்று சொல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.

5 இன் முறை 3: பதட்டத்தை சமாளிக்கவும்

1. 1 முழுமைக்காக முயற்சி செய்யாதீர்கள். பல நேரங்களில், மக்கள் பதட்டமாகவும் கவலையாகவும் உணர்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறார்கள், அல்லது அவர்களே எல்லா பணிகளையும் பாவம் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். உங்கள் வாழ்க்கையை நீங்கள் சரியாக வாழ முடியாது. உங்களுக்கு பின்னடைவுகள் மற்றும் ஏமாற்றங்கள் இருக்கும். அவர்களை எப்படி கையாள்வது என்பதை கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் வலுவாகவும் சுதந்திரமாகவும் மாறுவீர்கள்.
   • வாழ்க்கை பெரும்பாலும் கடினமானது மற்றும் கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், சில நேரங்களில் நீங்கள் விதியின் அடியை எதிர்க்க வேண்டும்.
2. 2 உங்கள் கவலையை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் பதட்டத்திற்கான காரணத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேலையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? தனிப்பட்ட வாழ்க்கை? நிதி நிலமை? ஒரு பெருநிறுவன விருந்தில் அரட்டை அடிக்கிறீர்களா? உங்கள் பதட்டத்தின் மூலத்தைக் கண்டறிந்தவுடன், நிலைமையைக் குறித்த உங்கள் பார்வையை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். "என் வேலை திருப்திகரமாக இல்லை" என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, "வேலையின் மூலம், வாழ்க்கையில் என்னை நிறைவு செய்யும் மற்ற விஷயங்களை என்னால் செய்ய முடியும்."
   • கவலை ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், அங்கு சென்று உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். ஒரு நாள் நீங்கள் லிஃப்டில் நுழைந்து பீதியடைந்தால், அடுத்த நாள் அங்கு திரும்பவும்.
3. 3 மீண்டும் மீண்டும் பகுத்தறிவற்ற எண்ணங்களை பகுத்தறிவு எண்ணங்களுடன் மாற்றவும். ஏதாவது உங்களை பதற்றமடையச் செய்யும் தருணங்களை எழுதுங்கள், அது ஏன் நடக்கிறது. பின்னர் உங்கள் குறிப்புகளுக்குச் சென்று பகுத்தறிவு அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த முறை ஒரு உளவியலாளர் அல்லது அன்புக்குரியவருடன் பேசுவது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். கவலையான எண்ணங்களில் வாழ்வதற்குப் பதிலாக, ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுவதன் மூலம் அவற்றைத் தடை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கவலைக்குரிய எண்ணங்களை பத்திரிகை "நினைவில்" வைத்துக்கொள்ளுங்கள், இதன்மூலம் மற்ற விஷயங்களைச் செய்ய உங்கள் மனதை விடுவிக்க முடியும்.
   • உங்களை பதட்டப்படுத்தும் விஷயங்களைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிக்கையை வைத்திருப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும். கடந்த காலத்தில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்த விஷயங்களைத் திரும்பிப் பார்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் முழுப் படத்தையும் பார்க்க முடியும் (இது மிகவும் முக்கியமானது).
4. 4 உங்களை சங்கடப்படுத்துங்கள். ஒருவேளை உங்கள் பதட்டம் சங்கடத்தின் பயத்திலிருந்து தோன்றியிருக்கலாம். அப்படியானால், உணர்வுடன் பழகுவதற்கு மென்மையான வழிகளில் வேண்டுமென்றே உங்களை சங்கடப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். எவ்வித காரணமும் இல்லாமல் அந்நியர்களுக்கு எலுமிச்சை கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு சங்கடமான சூழ்நிலைகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் பயத்தையும் கவலையையும் விரட்டுவீர்கள்.
5. 5 வேறொருவர் ஆக. ஒரு மாற்று ஈகோ கொண்டு வந்து ஒரு போலி பெயர் மற்றும் பயோ சேர்க்கவும். அறிமுகமில்லாத அல்லது குறைவான கடுமையான சூழ்நிலைகளில் இந்த மாற்று ஈகோவைப் பயன்படுத்தவும். இது சிறிய பேச்சு மற்றும் சாதாரண ஊர்சுற்றல் போன்ற விஷயங்களுக்கு பழகிக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும். நிச்சயமாக, உங்கள் இரட்டைத்தனம் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் உங்கள் மாற்று ஈகோவை எந்த வகையிலும் பயன்படுத்த வேண்டாம் (எடுத்துக்காட்டாக, வேலை நேர்காணலில் அல்லது தேதியில்)!
   • மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்குப் பழகுவதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாக இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், அதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.

5 இன் முறை 4: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கவலையை கணிசமாகக் குறைக்கும். அவை சில நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் டயர் தசைகளை தளர்த்த உதவுகின்றன, இது கவலையின் அளவைக் குறைக்கும். மேம்பட்ட தூக்கத் தரம் மற்றும் சுயமரியாதை ஆகியவை கூடுதல் நன்மை.
   • ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி கூட கவலையைப் போக்க உதவும். புதிய காற்றில் வெளியேறுவது புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவை ஏற்படுத்தும்.
2. 2 போதுமான அளவு உறங்கு. அதிகமான மக்கள் மிகக் குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள், இது மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் பிற தீவிர நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு சோர்வான நிலையில், ஒரு நபர் நியாயமான பதட்டத்தை நியாயமற்றதாக வேறுபடுத்துவது மிகவும் கடினம். சராசரியாக, ஒரு வயது வந்தவர் இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவி, அதைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
   • நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை உறுதி செய்ய, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.ஆழ்ந்த மூச்சு, நீட்சி, மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு அனைத்தும் உதவும்.
3. 3 சீரான உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உங்களுக்கு ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க தேவையான அனைத்து தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். பொருத்தமற்ற உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது கவலை போன்ற உடல் உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும். நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இந்த ஆபத்தை குறைக்கும்.
   • ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தாவில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், குக்கீகள், சாக்லேட் பார்கள், சிப்ஸ், சோடாக்கள் மற்றும் பீர் ஆகியவற்றில் காணப்படும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்.
4. 4 உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆமாம், காபிக்கு அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் காபியில் உள்ள காஃபின் (சோடாக்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற பிற பானங்களை குறிப்பிட தேவையில்லை) இது கவலையை அதிகரிக்கும் ஒரு தூண்டுதலாகும். உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு காஃபின் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை பதிவு செய்ய நீங்கள் காபி குடிக்கும் போது பல நாட்கள் டைரியில் பதிவு செய்யலாம். பல வார காலத்திற்கு இந்த தொகையை குறைப்பதில் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.
   • நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், பிற்பகல் மற்றும் மாலையில் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை முற்றிலும் குறைக்க வேண்டும்.
   • டிகாஃப் டீ மற்றும் காபியை முயற்சிக்கவும்.

5 இன் முறை 5: மருத்துவ உதவியை எப்போது நாட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 1 உங்கள் பதட்டத்தை மதிப்பிடுங்கள். மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் தினசரி அச்சங்கள் மற்றும் கவலைகளை நிதானப்படுத்தவும் சமாளிக்கவும் உதவும், ஆனால் உங்கள் பதட்டம் நாள்பட்ட மற்றும் கடுமையானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். உங்கள் பதட்டத்தை சமாளிக்க மிகவும் கடினமாக இருந்தால், பிரச்சனையைப் பற்றி விவாதிக்க மனநல மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இதுபோன்ற சூழ்நிலையில் பொதுவான கவலைக் கோளாறு மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட பல சாத்தியமான நோயறிதல்கள் உள்ளன.
   • பொதுவான கவலைக் கோளாறின் ஒரு அம்சம், வெளிப்படையான தூண்டுதல் (தூண்டும் காரணி) இல்லாத நிலையில் தீவிர பதட்டத்தின் உணர்வு.
   • பதட்டம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உங்களுக்கு சுய-தீங்கு அல்லது தற்கொலை பற்றிய எண்ணங்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர், மனநல மருத்துவர் அல்லது நெருங்கிய நண்பர் அல்லது உறவினரிடம் பேசுங்கள்.
2. 2 உங்கள் மருத்துவரிடம் நேர்மையாக இருங்கள். உங்கள் மருத்துவரின் சந்திப்பில் உங்கள் பதட்டத்தை வெளிப்படையாகவும் நேர்மையாகவும் விவாதிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி பேசுவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் முடிந்தவரை தெளிவான படத்தை வழங்குவதற்கு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும், எதையும் தவறவிடாதீர்கள். மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ இருக்கிறார் மற்றும் சிறந்த சிகிச்சையை கண்டறியவும் பரிந்துரைக்கவும் முடிந்தவரை தகவல் தேவை.
   • மனநல மருத்துவரிடம் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் அவரிடம் என்ன சொல்வீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உங்கள் மனநிலை இயக்கவியலைக் கண்காணித்தாலோ அல்லது உங்களை மிகவும் பதட்டமாக அல்லது கவலையடையச் செய்யும் விஷயங்களைப் பதிவுசெய்திருந்தால், இந்தத் தகவலை உங்கள் மருத்துவரிடம் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. 3 நோயறிதலால் பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் பொதுவான கவலைக் கோளாறு அல்லது மருத்துவ மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவர் சொன்னால், நீங்கள் எப்படியாவது குறைபாடுள்ளவர் என்று நினைக்காதீர்கள். உதாரணமாக, 2018 ஆம் ஆண்டில், ரஷ்யாவில் மருத்துவ ரீதியாக உச்சரிக்கப்படும் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் உதவி தேவைப்படும் சுமார் 9 மில்லியன் மக்கள். இந்த நோயறிதல்களின் அர்த்தம் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
4. 4 சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும். உளவியல் உதவி மற்றும் மருந்து உட்பட கவலையை சமாளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யவும், சரியாக சாப்பிடவும், புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும், மது மற்றும் காஃபின் குறைக்கவும் உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார்.
   • ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் தனக்குத்தானே வேலை செய்யும் காலத்துடன் சிகிச்சை தொடங்கும். இதை தனியாகவோ அல்லது குழுவாகவோ செய்யலாம்.
   • பல்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு உங்கள் பதிலை மாற்ற உதவும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை உட்பட உளவியல் சிகிச்சை உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படலாம்.
5. 5 நீங்கள் என்ன மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் ஆரம்ப சிகிச்சை வெற்றிகரமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் மனநல மருத்துவர் உங்கள் கவலைக்கு சிகிச்சையளிக்க மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார். சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் மற்றும் சிகிச்சையின் ஆரம்ப காலம் உட்பட சாத்தியமான அனைத்து மருந்துகளையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் விரிவாக விவாதிக்கவும். அறிகுறிகளைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கப்படும் பல்வேறு மருந்துகள் உள்ளன. அவற்றில் முக்கியமானவை:
   • தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (SSRI கள்). இது மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கும் ஆண்டிடிரஸன்ஸின் குழுவாகும். பொதுவாக, ஒரு மருத்துவர் ஒரு நோயாளிக்கு பரிந்துரைக்கும் முதல் மருந்து ஒரு SSRI ஆகும்.
   • செரோடோனின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர்கள் (எஸ்எஸ்ஆர்ஐ). SSRI கள் உங்கள் கவலையை போக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு SSRI மருந்தை பரிந்துரைக்கலாம். இது மூளையில் செரோடோனின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைனின் அளவை அதிகரிக்கும் ஆண்டிடிரஸன்ட் குழுவாகும்.
   • ப்ரீகாபலின். SSRI கள் மற்றும் SSRI கள் உங்களுக்கு சரியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் ப்ரீகாபலின் பரிந்துரைக்கப்படலாம். வலிப்பு நோய் போன்ற மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த ஆன்டிகான்வல்சண்ட் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், ஆராய்ச்சியின் படி, இது கவலை உள்ளவர்களுக்கும் வேலை செய்கிறது.
   • பென்சோடியாசெபைன்கள். இந்த வகையான மருந்துகள் பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே எடுக்கப்பட முடியும். ஒரு குறுகிய கால சிகிச்சையாக கடுமையான கவலையின் போது ஒரு மருத்துவர் பென்சோடியாசெபைனை ("ஃபெனாசெபம்") பரிந்துரைக்கலாம்.
   • எந்த மருந்தைப் போலவே, வழிமுறைகளை கவனமாகப் பின்பற்றி உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்ந்து தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

• தளர்வு நுட்பங்கள் பயிற்சி எடுக்கின்றன. நீங்கள் உடனடி முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் அவற்றைச் செய்வதை நிறுத்தாதீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• பதட்டம் அல்லது பதட்டம் மிக அதிகமாக இருந்தால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.