உள்ளடக்கம்

• பகுதி 2 இன் 3: உடல் செயல்பாடு
• 3 இன் பகுதி 3: பயனுள்ள பயிற்சிகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

1 பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நிலைமையை தெளிவுபடுத்துவோம். "காதுகளில்" இருந்து விடுபடுவது சில கடினமான அறிவியல் அல்ல: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இவை கொழுப்புக் கடைகள், துரதிருஷ்டவசமாக, உங்கள் உடல் அத்தகைய வசதியற்ற இடத்தில் சேமிக்க முடிவு செய்துள்ளது. நீங்கள் முதலில் கைவிட வேண்டியது என்ன? தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள். அவற்றில் வெற்று கலோரிகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே அவர்களை விட்டுவிடுங்கள்!

• வறுத்த அல்லது ஏற்கனவே சமைக்கப்பட்ட மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட எதுவும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவு பட்டியலில் உள்ளது. அத்துடன் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகள். உணவு புரதம், வைட்டமின்கள், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரமாக இல்லாவிட்டால், அது உங்களுக்கு சரியானதல்ல. இதன் பொருள் நீங்கள் புதிதாக எல்லாவற்றையும் மாற்றி சமைக்கத் தொடங்குவீர்கள்!
  • இந்த தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது சாத்தியமற்றது மற்றும் அவை முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன என்று சொல்வது நியாயமற்றது. எனவே நினைப்பதற்கு பதிலாக, “என்னிடம் இது உள்ளது அது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது", நீங்கள் அவ்வப்போது ஈடுபடக்கூடிய ஒரு விருந்தாக நினைத்துப் பாருங்கள்.

2 ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்கு உங்கள் உடல் நல்லது, அதாவது பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பொருட்கள், குயினோவா, காய்கறிகள். அவர்களுடன், நீங்கள் அவ்வளவு விரைவாக பசி எடுக்க மாட்டீர்கள், மேலும் அவை உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலைத் தரும். பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடனடியாக ஆற்றலாக மாற்றப்படாவிட்டால், கொழுப்பு வடிவத்தில் குவிக்கலாம். வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள், டார்ட்ஸ் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

• ஏதாவது ஆலோசனை வேண்டுமா? ரொட்டிக்குப் பதிலாக கத்திரிக்காய் கீற்றுகள் அல்லது சாலட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​உங்களுக்கு ஒரு கூடை ரொட்டி தேவையில்லை என்று அவர்களிடம் சொல்லுங்கள். வெள்ளை நிறத்திற்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை ஆர்டர் செய்து, உங்கள் ஸ்பாகெட்டியை முழு தானிய பாஸ்தா, குயினோவா அல்லது மிளகுத்தூள் போன்ற மெல்லிய வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்.

3 முடிந்தவரை பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு வானவில் சாப்பிட வேண்டும் என்று எங்காவது கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், இது உண்மை. வெவ்வேறு வண்ணங்களின் அதிக உணவு, சிறந்தது.அதை எப்படி செய்வது? காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்! ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், அவை விலைமதிப்பற்றவை - அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு கிலோ சாலட் சாப்பிடலாம், எல்லாம் சரியாகிவிடும் - நீங்கள் ஒரு கிலோ வறுத்த கோழியை சாப்பிட்டீர்களா என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்!

• பச்சை இலை காய்கறிகள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். கீரை, கொலாட் கீரைகள், கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி? சிறந்த தேர்வு. ஆனால் கேரட், வெங்காயம், மிளகுத்தூள், பூசணி - பிரகாசமான காய்கறிகள் - கூட நல்லது.
• அவுரிநெல்லிகள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், கிவிஸ், திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பப்பாளி ஆகியவை சூப்பர் பழங்கள். அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. மேலும் அவை சுவையாக இருக்கும்!

4 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஆம், நிச்சயமாக உள்ளன. மேலும் அவை உங்களுக்கு நல்லது! ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய உணவு (ஆனால் இல்லை மிக அதிகம் நிறைய, நிச்சயமாக) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். எனவே ஆரோக்கியமற்ற (நிறைவுற்ற) கொழுப்புகள் வெட்டப்பட வேண்டியவை என்றாலும், ஆரோக்கியமான (நிறைவுறா) கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் இருக்கும்.

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் மீன், சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ரoutட் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அளவைக் கடைப்பிடிப்பது: ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட அதிகமாக உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும்.

5 தண்ணீர் குடி. உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உண்மையில் உள்ளது. அதிக தண்ணீர் குடிப்பது கூடுதல் பவுண்டுகளை மிச்சப்படுத்தும் போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒரே முயற்சி ஒரு பாட்டில் அல்லது கண்ணாடியை உங்கள் வாயில் கொண்டு வருவதுதான். தீவிரமாக! சரியான அளவு தண்ணீர் மற்றும் சிறிது அதிகமாக குடிக்கும் மக்கள் (பெண்களுக்கு 3 லிட்டர் மற்றும் ஆண்களுக்கு 4 லிட்டர், உணவில் உள்ள நீர் உட்பட) குறைவான எடையைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. குளிர்ந்த நீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்! எனவே ஒரு பாட்டிலை கையில் வைத்திருங்கள்; இது மிகவும் வசதியானது.

• நீரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல. இது தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு நல்லது, தோல், முடி மற்றும் நகங்களுக்கு, பொதுவாக பொதுவில் பேசப்படாத சில செயல்முறைகளின் ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்கிறது, உங்களை முழுதாக உணரவைக்கிறது மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு மோசமான அந்த சர்க்கரை நிறைந்த பப்ளி பானங்களை நீங்கள் குடிக்கவில்லை!
• உங்கள் உணவில் உள்ள அனைத்து சர்க்கரை பானங்களையும் தண்ணீரில் மாற்றவும்: சோடாக்கள், தேநீர் மற்றும் காபி சர்க்கரை, எலுமிச்சை மற்றும் சாறுகள்.

6 ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் மூன்று முழு உணவில் சாப்பிட வேண்டும், இடையில் ஒளி, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள். எனவே நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்றை திருப்திப்படுத்த முயற்சிப்பீர்கள். உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்; இது உங்கள் உணவுக்கு உதவுவதை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

7 நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடாதது பற்றிய இந்த பேச்சுக்கள் அனைத்தும் நல்லது, ஆனால் உங்களிடம் ஒரு திட்டம் இல்லையென்றால், இந்த விதிகளை கடைபிடிப்பது கடினம். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் நீங்கள் என்ன இருக்கும் செய்? உங்களுக்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு திட்டத்தைக் கண்டறியவும்.

• ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக ஒரு கலோரி இலக்கை நிர்ணயிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளவும் (எங்களது கட்டுரை "எடையைக் குறைக்க எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும்" இது உங்களுக்கு உதவும்). இந்த யோசனை உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், குறிப்பிட்ட அளவு காய்கறிகளை குறிவைக்கவும் (அல்லது இதே போன்ற விதியை உருவாக்கவும்). ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளுடன் பேரிக்காயை எறிவது போல இன்று அதைக் கண்காணிப்பது எளிது!
• ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி பெற விரும்புகிறீர்களா? எவ்வளவு காலம்? நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரியும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் அளவை குறிவைக்கிறீர்களா?

பகுதி 2 இன் 3: உடல் செயல்பாடு

1. 1 உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் நீங்கள் சுருக்க முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது நீங்கள் கேட்க விரும்பவில்லை, ஆனால் அது உண்மைதான். உங்கள் தொடைகளை தொனிக்க முடியும் என்றாலும், கொழுப்பு இன்னும் இருக்கும். எனவே முடிவில்லாத காலை உயர்த்துவது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய உதவாது - இது உணவு, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் டோனிங் ஆகியவற்றின் கலவையாக இருக்க வேண்டும். அதுவும் இல்லை என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம்!
   • ஒவ்வொரு நபருக்கும் சற்று வித்தியாசமான உடல் உள்ளது.சிலர் மேலிருந்து, சிலர் கீழே இருந்து, சிலர் வயிற்றில் இருந்து, சிலர் மூட்டுகளில் இருந்து எடை இழக்கத் தொடங்குகின்றனர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதற்கு பொறுமை தேவை. உங்கள் இடுப்புக்கு முன் உங்கள் தொப்பை சுருங்கத் தொடங்கியதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இது உங்கள் வழக்கு என்றால், ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள்.
2. 2 முதலில் கொழுப்பை எரிக்கவும். இது தான் முதல் இலக்கு. உங்கள் மெல்லிய தொடைகளிலிருந்து அந்த "காதுகளை" அகற்ற, நீங்கள் கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். மிகவும் திறமையான வழி எது? கார்டியோ பயிற்சி. Ifs, ands, or buts இல்லை. வாரத்திற்கு 4 அல்லது 5 முறை, வெறுமனே 30 நிமிடங்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை குறுகிய உடற்பயிற்சிகளாக உடைக்கலாம்.
   • டஜன் கணக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன - இது ஓடுவது மட்டுமல்ல! நீங்கள் ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் வேலை செய்யலாம், பைக் ஓட்டலாம், நீந்தலாம், பெட்டி எடுக்கலாம், டென்னிஸ் விளையாடலாம், நடனமாடலாம்! இது உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கச் செய்தால், இது உங்களுக்கானது.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். அவை எரியும் என்று பார்க்கப்பட்டது மேலும் குறைந்த நேரத்தில் கலோரிகள். எனவே நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதலுக்கு இடையில் மாறி மாறி 15 நிமிடங்கள் டிரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கும், அதன் பிறகு, கலோரிகளை எரிக்கும்!
3. 3 பின்னர் தசையை உருவாக்குவதற்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் கொழுப்பிலிருந்து விடுபட்டவுடன், கீழே உள்ளதை நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் - இல்லையெனில் நீங்கள் "ஒல்லியான கொழுப்பு" அல்லது "கொழுப்பு ஒல்லியாக" அழைக்கப்படுவீர்கள். எனவே கார்டியோவுக்குப் பிறகு, முற்றிலும் மாறுபட்ட நேரத்தில், உங்கள் தசைகளை உந்தத் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் டம்பல்ஸை விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த மற்றும் தொனிக்க உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தலாம். பலகைகள், குந்துகைகள், நுரையீரல், பர்பீஸ் - இவை அனைத்தும் உங்கள் உருவத்தை இறுக்க உதவும். பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா ஆகியவை சிறந்த செயல்பாடுகளாகும், அவை முடிவுகளைத் தரும்!
4. 4 பல்வேறு மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் அவற்றை பன்முகப்படுத்தாவிட்டால் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, நீங்கள் அதையே திரும்பத் திரும்பச் செய்தால், முதலில் அது முடிவுகளைத் தரலாம், ஆனால் முன்னோக்கி இயக்கம் நின்று, நீங்கள் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாமல் வட்டங்களில் ஓடுவீர்கள். பீடபூமிகள் மற்றும் ஏமாற்றத்தை சமாளிக்க, குறுக்கு பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வெவ்வேறு விளையாட்டுகளைச் செய்யுங்கள்! உந்துதலாக இருக்க இதுவும் சிறந்த வழியாகும்.
   • எனவே ஜிம்மிலிருந்து ஓய்வு எடுத்து குளத்திற்குச் செல்லுங்கள். டிரெட்மில்லுக்கு பதிலாக நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும். நடைபயணம், டென்னிஸ் அல்லது பாறை ஏறுதல். இலவச சோதனை பைலேட்ஸ் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சூடான யோகாவை முயற்சிக்கவும் அல்லது ஜூம்பாவிற்கு பதிவு செய்யவும். சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை!
5. 5 உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அட்டவணையுடன் ஜிம்மில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீங்கள் செலவழிக்க முடியாவிட்டாலும், சுறுசுறுப்பாக இருக்க நீங்கள் நாள் முழுவதும் செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் டிவி பார்க்கும் போது ஒரு சில யோகா போஸ்கள் செய்வதன் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்!
   • சிறிய செயல்கள் ஒரு பெரிய விளைவை சேர்க்கின்றன. எனவே வேலையில் இருந்து விலகி, மாடிப்படி ஏறி இறங்குங்கள், உங்கள் நாயை நீண்ட தூரம் நடந்து செல்லுங்கள், வசந்த காலத்தில் சுத்தம் செய்யுங்கள், ஆடை அணியும்போது நடனமாடுங்கள் மற்றும் உங்கள் பையை பேக் செய்யுங்கள். இன்னும் சந்தேகமா? மாயோ கிளினிக்கின் வல்லுநர்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளில் எரியும் கலோரிகள் அவர்கள் நினைப்பதை விட முக்கியமானவை என்று முடிவு செய்துள்ளனர். இந்த மக்களை நம்புங்கள்!

3 இன் பகுதி 3: பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. 1 முன்னோக்கி நடவடிக்கை எடுக்கவும். பெரும்பாலான ஜிம்களில் வொர்க்அவுட் பெஞ்சுகள் அல்லது படி தளங்கள் உள்ளன; ஒருவேளை நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் உங்களுடைய சொந்தமாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும். உங்கள் வலது காலால் பெஞ்சில் செல்லுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது. உங்கள் வலது காலால் பெஞ்சிலிருந்து பின்வாங்கவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறம். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் காலை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மேலும் 10 முறை செய்யவும்.
   • ஆரம்பத்தில் 1 கிலோ டம்பல்ஸுடன் ஆரம்பித்து படிப்படியாக 7 கிலோ வரை வேலை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3-4 செட் இலக்கு.
   • முடுக்கி! இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மேலும் செய்யலாம்.
2. 2 பக்கத்திலிருந்து பக்க உயரங்களைச் செய்யுங்கள். காலின் எடையை அணிந்து, சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு சுவர் அல்லது நிலையான தளபாடங்கள் வைத்திருங்கள். உங்கள் நேராக்கப்பட்ட வலது காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் காலை குறைத்து 10 முறை செய்யவும். உங்கள் காலை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மேலும் 10 முறை செய்யவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்! நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணர வேண்டும்!
   • ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3-4 செட் இலக்கு. நிச்சயமாக, முதலில் உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள், ஆனால் படிப்படியாக பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
3. 3 தரையில் படுத்துக் கொண்டு காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு தொடையை மற்றொன்றின் மேல் படுத்து, உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி கீழே தாழ்த்தவும். 10 முறை செய்யவும் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்! உங்கள் முக்கிய தசைகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
   • காலப்போக்கில் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 செட் செய்ய இலக்கு. சுமையை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கி அல்லது கால் எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
4. 4 நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து கால் உயரங்களை செய்யவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பின் கீழ் நான்கு கால்களிலும் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை, முழங்காலில் வளைத்து, முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்தவும். 2 விநாடிகள் பிடித்து அதை மீண்டும் குறைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளை இறுக்குங்கள். 10 முறை செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.
   • இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் நன்றாக வரும்போது, ​​அதை விரைவாகச் செய்யுங்கள், நீங்கள் கால்களை மாற்றும்போது நடைமுறையில் குதித்து விடுங்கள். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தும்போது, ​​அதை உங்கள் வலதுபுறமாக வெளியே தள்ளுங்கள். இதை ஒரு முழு நிமிடம் செய்ய முடியுமா?
   • காலப்போக்கில் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 செட் செய்ய இலக்கு. எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 3 ஒரு நல்ல எண்ணிக்கையிலான செட் ஆகும்.
5. 5 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் கண்ணாடியின் முன் அவற்றைச் செய்தால் நல்லது - இந்த வழியில் நீங்கள் சரியான நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பீர்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு குந்து செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்க உங்களை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை பிடித்து உயரவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் குந்துக்குள் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும் 5 விநாடிகளுக்கு!

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்த்துக் கொள்வது நல்லது, குறிப்பாக உங்கள் கீழ் உடலில் வலி அல்லது ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• படி உடற்பயிற்சி தளம்
• டம்ப்பெல்ஸ்
• கணுக்கால் எடைகள்
• விரிவாக்கு