உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: விரைவான தந்திரங்கள்
• முறை 2 இல் 4: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுங்கள்
• முறை 3 இல் 4: எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி
• முறை 4 இல் 4: ஆரோக்கியமான உணவை வழங்கவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஆண்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்க பல காரணங்கள் உள்ளன, அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. படிக்கவும், இந்த கட்டுரை உங்கள் மார்பகங்களைக் குறைப்பதற்கான சில பயனுள்ள குறிப்புகள் மற்றும் நுட்பங்களைக் காண்பிக்கும்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: விரைவான தந்திரங்கள்

1. 1 வடிவமைக்கப்பட்ட, இருண்ட அல்லது தளர்வான சட்டைகளை அணியுங்கள். இருண்ட நிற அல்லது பெரிதாக்கப்பட்ட சட்டைகள் உங்கள் மார்பகங்களை பார்வைக்கு குறைக்க உதவும். அதே நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் தளர்வான சட்டைகளை அணியலாம்.
2. 2 வடிவத்தை மாற்றும் சட்டைகளை அணியுங்கள். தடித்த மார்பகங்களை பார்வை குறைக்கும் பிரச்சனைக்கு ஷேப்வேர் சட்டைகள் ஒரு சிறந்த குறுகிய கால தீர்வாகும். உங்கள் அம்மா, சகோதரி அல்லது காதலி எப்போதாவது ஷேப்வேர் அணிந்திருந்தால், ஷேப்வேர் சட்டையின் கொள்கைகளை நீங்கள் ஏற்கனவே பார்த்திருப்பீர்கள். இந்த சட்டைகள் உங்கள் மார்பகங்களை சுருக்கி, சிறியதாகவும் மெல்லியதாகவும் தோற்றமளிக்கும் எலாஸ்டேன் போன்ற ஒல்லியான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

முறை 2 இல் 4: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுங்கள்

1. 1 வயது வகிக்கும் பங்கை புரிந்து கொள்ளுங்கள். வயது உங்கள் மார்பகங்களின் தோற்றத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். டீனேஜ் சிறுவர்கள் மற்றும் வயதான ஆண்கள் இருவரும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வின் விளைவாக தற்காலிகமாக விரிவாக்கப்பட்ட மார்பகங்களை உருவாக்கலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், ஆனால் பிரச்சனை தானாகவே போய்விடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தடிமனான மார்பகங்களைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த முதல் படி மருத்துவரை அணுகுவது. விரிவடைந்த மார்பகங்கள் ஒரு மனிதனுக்கு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம் அல்லது லேசான நோய்களின் வெளிப்பாடாக இருக்கலாம். ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே உறுதியாக அறிய முடியும், எனவே பல்வேறு சோதனைகள் தேவைப்படலாம்.
3. 3 காரணத்தை தீர்மானிக்கவும். மார்பகத்தைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோல் அது ஏன் வளர்ந்துள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதாகும். இது மூல காரணத்தைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் சிக்கலைத் தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும். ஆண்களுக்கு மார்பக விரிவடைவதற்கு பல பொதுவான காரணங்கள் உள்ளன:
   • எடை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க காரணி. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்களுக்கு மார்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகள் அதிகமாக இருக்கும், இது ஒரு பெண்ணின் தோற்றத்தை கொடுக்கும். சிகிச்சை பின்னர் எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
   • சில மருந்துகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். ஆண்களில் மார்புப் பகுதியில் கொழுப்பு சேரும் பல மருந்துகள் உள்ளன. இதில் ஸ்டெராய்டுகள், சில சட்டவிரோத மருந்துகள் மற்றும் சில ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் கூட அடங்கும்.
   • கின்கோமாஸ்டியாவைப் பெறுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலை மார்பகங்களின் வித்தியாசமான விரிவாக்கம் ஆகும், இது பொதுவாக அவற்றின் எடையால் அடையாளம் காணப்படுகிறது, இது உடல் எடையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிகமாக உள்ளது. இது மரிஜுவானா பயன்பாடு, ஹார்மோன் மாற்றங்கள், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சினைகள், புற்றுநோய் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் ஏற்படலாம்.இந்த நிபந்தனைகளில் ஒன்று பிரச்சனையாக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் அவற்றில் சில மிகவும் தீவிரமானவை.
4. 4 அறுவை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் மார்பகங்களைக் குறைக்க முடியவில்லை என்றால், அல்லது உங்களுக்கு ஒரு குறுகிய குறுகிய கால தீர்வு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் அடிப்படை காரணத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க வேண்டும், மேலும் அறுவை சிகிச்சை மலிவானதாக இருக்காது.
5. 5 உணவைக் கவனியுங்கள். சில உணவுகள் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் அளவுக்கதிகமான எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும், மற்றும் பீர் ஒரு உதாரணம். ஆரோக்கியமற்ற உணவு நீர் தேக்கம் மற்றும் கொழுப்பு சேர்வை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சாப்பிடுவதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவதற்கு கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.

முறை 3 இல் 4: எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி

1. 1 ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் கொழுப்புப் பகுதியை குறிவைத்து பயிற்சியின் யோசனை ஒரு கட்டுக்கதை. அதிக எடை அல்லது கொழுப்பு சேர்வதில் பிரச்சனை இருக்கிறது என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் மார்பகங்களை குறைக்க, நீங்கள் உடல் முழுவதும் எடையை குறைக்க வேண்டும்.
2. 2 உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கணக்கிடுங்கள். எடை இழப்புக்கான முக்கிய தந்திரம் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கலோரியையும் கணக்கிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஆரோக்கியமான பகுதியை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் முழு மற்றும் எடை இழக்க முடியும்! உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் சவால் செய்யவும் கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். அதிக கலோரி பற்றாக்குறை, அதிக எடை இழக்க நேரிடும்.
3. 3 படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் உண்மையான படிகளில் ஏறலாம் அல்லது ஜிம்மில் படி பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில், நீங்கள் ஒரு முன்னமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம், இருப்பினும் நீங்கள் வீட்டில் தனியாகப் பயிற்சி செய்தால், குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு தடையில்லாமல் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள். நீங்கள் மூச்சு விட வேண்டும்.
4. 4 ஜம்ப் கயிறு. ஜம்பிங் கயிறு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்க மலிவான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இணையத்தில் அல்லது பயிற்சியாளரிடமிருந்து எளிதில் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய பல கயிறு உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன, ஆனால் எளிமையான தாவல்கள் கூட உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க அனுமதிக்கும்.
5. 5 "கால்கள் ஒன்றாக, கால்கள் தவிர" குதிக்கவும். இந்த உன்னதமான இராணுவ மற்றும் விளையாட்டுப் பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை - அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இது கொஞ்சம் பணம் உள்ளவர்களுக்கு இது போன்ற குதித்தல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.
6. 6 நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங். ஜாகிங் சிலருக்கு முழங்கால்களில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால், நடைபயிற்சி மிகவும் மலிவான பயிற்சியாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதே எடையை பராமரிக்க அல்லது படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
7. 7 நீச்சல் நீச்சல் ஒரு அற்புதமான மற்றும் வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி. நீச்சல் பிரச்சனை மூட்டுகளில் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது அதிக எடையுடன் இருப்பவர்களுக்கு உதவுகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஏனெனில் இது இதய துடிப்பை அதிகரிக்க மற்றும் பயிற்சி விளைவை வழங்குவதற்கு போதுமான உடற்பயிற்சியை அளிக்கிறது. குளத்தில் அல்லது அருகிலுள்ள நீர்நிலைகளில் நீந்தவும், ஆனால் அனைத்து பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் பின்பற்றவும்.
8. 8 உங்கள் பைக்கை ஓட்டுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவது மலிவான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். நீங்கள் மேல்நோக்கி அதிக வேலை செய்யத் தேவையில்லை: எளிமையான உடற்பயிற்சி நுட்பம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் தெருவில் பைக் ஓட்டலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக் வாங்கி வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
9. 9 இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். இடைவெளி பயிற்சியானது குறுகிய கால இயல்பான உடற்பயிற்சி அல்லது ஓய்வுடன் அதிக தீவிரம் கொண்ட கடினமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது சில வலிமை பயிற்சி போன்ற சுமைகளை தீவிரப்படுத்தக்கூடிய எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இது பொருந்தும்.

முறை 4 இல் 4: ஆரோக்கியமான உணவை வழங்கவும்

1. 1 உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீர் உணவு உங்களை முழுமையாக வைத்திருப்பதற்கான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களை உட்கொள்ளும் போது, ​​முடிந்தவரை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை சாப்பிடுங்கள்.
   • சிப்ஸ் ("ஆரோக்கியமான" கூட), சோடா, சாக்லேட், வெள்ளை ரொட்டி, கிராக்லிங்ஸ், வறுத்த உணவுகள், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள், சர்க்கரை மாற்றீடுகள் (அத்துடன் உண்மையான சர்க்கரை) ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். கேக்குகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சீஸ் போன்ற உணவுகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள் ... அவற்றை மீண்டும் சாப்பிட வேண்டாம்.
   • முழு கம்பு ரொட்டி, குயினோவா, காலே, சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, சால்மன், கொட்டைகள், பூண்டு மற்றும் கீரை ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவு சுவையற்ற டோஃபு பார்களாக இருக்க வேண்டியதில்லை: இந்த உணவுகள் அனைத்தும் நீங்கள் சமைக்கும் உணவின் சுவையைப் பெறுகின்றன, எனவே மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த தயாராகுங்கள்.
2. 2 உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்கிறீர்கள் என்ற உண்மையை உங்கள் வயிறு மாற்றியமைக்க முடியும், எனவே இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப சிறிது நேரம் ஆகலாம். நீங்கள் புத்தாண்டு மேஜையில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் தட்டில் அதிக உணவை வைக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - மிதமான பகுதிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உண்மையில் நிறைய தண்ணீர். பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த தொகையை பல வகையான திரவங்களாக (சாறுகள், சூப்கள் போன்றவை) பிரிக்கலாம், ஆனால் அவை நிச்சயமாக ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். முடிந்த போதெல்லாம் வெற்று நீர் குடிக்கவும்.
4. 4 அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பெரிய உணவை உட்கொள்வதை விட அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது. இது உங்களுக்கு நிறைவான உணர்வை அளிக்கும், அல்லது வெறுமனே பசியின் உணர்வை குறைக்கும், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் சுமையையும் குறைக்கும்.
   • உதாரணமாக: காலை 7 மணிக்கு ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்ஸ், காலை 9 மணிக்கு ஒரு கை கொட்டைகள், காலை 11 மணிக்கு ஒரு ஆரஞ்சு, ஒரு டுனா, வெங்காயம் மற்றும் சாலட் மதியம் 1 மணிக்கு, ஒரு ஜோடி கேரட் மற்றும் ப்ரோக்கோலி காலை 3 மணிக்கு, மற்றும் மாலை 5 மணிக்கு சீஸ் மற்றும் சலாமி துண்டுகளுடன் முழு கம்பு ரொட்டி மாவு. நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் உணவை இனிப்புடன் முடிக்கவும் - ஆப்பிள் மousஸை சாப்பிடுங்கள்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சரியாக சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்து, நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது, ஆனால் அதை எரிக்காது.
5. 5 நீங்கள் உண்ணும் உப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள். மனித உணவில் உப்பு ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருந்தாலும், அதை அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும். உப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், அதே போல் நீர் தேக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும் (இது ஒரு நபரை வீக்கமடையச் செய்கிறது). தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
   • பிரஞ்சு பொரியல், சிப்ஸ், பன்றி தோல் மற்றும் உப்பு பாப்கார்ன்.
   • உப்பு உணவுகள் மற்றும் சீஸ். இந்த உணவுகள் சமைக்கும் போது உப்புநீரில் ஊறவைக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக அதிக உப்பு உள்ளது.
   • புகைபிடித்த இறைச்சி, சலாமி மற்றும் பன்றி இறைச்சி. ஆம், மற்றும் பன்றி இறைச்சி. எங்களை மன்னித்து விடுங்கள்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் குழம்புகள்.

குறிப்புகள்

• பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசிக்கு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பளபளப்பான அரிசியை மாற்றவும்.
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது அல்லது வீட்டை சுற்றி ஒரு முறை நடப்பது உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுவதில்லை. வெளியே சென்று இரண்டு அல்லது மூன்று கிலோமீட்டர் நடந்து செல்லுங்கள்.
• நடக்கும்போது, ​​இசையைக் கேளுங்கள், அதனால் நேரம் பறக்கிறது. ஒரு சிறிய எம்பி 3 பிளேயரை வாங்கி, உங்களை ஊக்குவிக்கும் வொர்க்அவுட் இசையைப் பதிவிறக்கவும்.
• நண்பர்களுடன் சாப்பிட மறுக்க தயாராக இருங்கள், குறிப்பாக அவர்கள் அடிக்கடி குப்பை உணவுகளுடன் உணவகங்களுக்குச் சென்றால்.
• சாலட்களில் ஜாக்கிரதை. "சாலட்" என்ற பெயர் ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல. மக்கள் பெரும்பாலும் டிரஸ்ஸிங், கொட்டைகள், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி போன்றவற்றை சாலட்களில் சேர்க்கிறார்கள், எனவே சாலட்டில் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் ஹாம்பர்கரை விட அதிக கலோரிகள் இருக்கலாம்.நீங்கள் சாலட் செய்கிறீர்கள் என்றால், புதிய காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள வினிகிரெட், சிரிஞ்ச் டிரஸ்ஸிங் அல்லது பிற குறைந்த கலோரி உணவுகளை மட்டும் சேர்க்கவும். உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• விலை உயர்ந்த உணவு மாத்திரைகளை வாங்காதீர்கள். இது பண விரயம். அவர்கள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியும்.
• உங்கள் பீர் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• சோடாக்களைத் தவிர்க்கவும். ஸ்டீவியாவுடன் இனிப்புடன் கிரீன் டீ குடிக்கவும். மேலும் சக்கரின் போன்ற இனிப்பு கொண்ட பானங்களை தவிர்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் கின்கோமாஸ்டியாவை ஏற்படுத்தினால், அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்தாதீர்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், மாற்று வழிகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும், பக்க விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு விதிமுறையில் வேலை செய்யவும்.
• உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.