உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சி
• முறை 2 இல் 3: உணவு
• முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

99 சதவீதம் பேர் கொழுப்பை எரிக்க விரும்புகிறார்கள். அளவின் எண்ணிக்கை அவ்வளவு முக்கியமல்ல - நல்ல நிலையில் இருப்பது மற்றும் அழகாக இருப்பது முக்கியம். சரியான பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் எண்ணங்களுடன், கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் இலட்சிய உருவத்தை நெருங்கவும் முடியும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சி

1. 1 தசையை உருவாக்குங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்கு அதிக தசை இருந்தால், கொழுப்புக்கு இடம் இருக்காது. அரை கிலோகிராம் தசை கொழுப்பை விட குறைவான இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது (அவை அடர்த்தியானவை), கூடுதலாக, உங்களிடம் அதிக தசை இருப்பதால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக வேலை செய்கிறது மற்றும் நீங்கள் மெலிதாகத் தெரிகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் 2 முதல் 5 கிலோ தசையைப் பெற்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்கனவே ஒரு அதிசயம் நடக்கும். இந்த வழியில் நீங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்து டிவி பார்ப்பதன் மூலம் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளை அதிகமாக எரிப்பீர்கள். இந்த பெரிய நன்மை எல்லா நேரத்திலும் உங்களுக்கு வேலை செய்யும்!
2. 2 கார்டியோ செய்யத் தொடங்குங்கள். கொழுப்பை எரிக்க இதுவே விரைவான வழி. ஒரு பயன்முறையை உருவாக்கவும். வாரத்திற்கு 4 முறை 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
   • வெறுக்கத்தக்க ஓட்டத்தை இயக்க நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை. நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குத்துச்சண்டை மற்றும் டென்னிஸ் ஆகியவை ஓட்டம் மற்றும் நீள்வட்ட உடற்பயிற்சிக்கு பயனுள்ள மாற்று.
   • சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டிற்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால், டிரெட்மில்லில் சாய்ந்த முறையில் நடப்பது, நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது உருவகப்படுத்தப்பட்ட ரோயிங் மெஷினுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
   • முடிந்தவரை எடையை (கொழுப்பு அல்ல, எடை) குறைக்க, கார்டியோவுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது சிறந்தது.

முறை 2 இல் 3: உணவு

1. 1 ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை முழுவதுமாக சாப்பிடுவது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும். பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், கொட்டைகள், முதலியன - அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் உணவுகளை உண்ணுதல். இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் உங்களை விரைவாக நிரப்புகின்றன.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (பேக்கேஜில் உள்ள எந்த உணவும்) வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்கி, அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் சென்றது. விற்பனையில் காணப்படும் ஆரோக்கிய உணவுப் பொருட்கள் கூட இந்த வகைக்குள் அடங்கும். உங்களுக்கு திறமையும் நேரமும் இருந்தால், உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிப்பது நல்லது.
     • உங்கள் சகோதரிக்கு பிடித்த உணவகத்தில் இந்தக் கட்டுரையை நீங்கள் ஏற்கனவே படித்துக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் பகுதியின் அளவைச் சரிபார்க்கவும். உணவகங்கள் பெரும்பாலும் மிகப் பெரிய பகுதிகளுக்கு சேவை செய்கின்றன; பணியாளரிடம் எஞ்சியவற்றை உங்களுடன் போர்த்தி வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லச் சொல்லுங்கள்.
2. 2 அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இந்த வழியில் தசையை உருவாக்க வேண்டாம், இது ஒரு ஆழமான கட்டுக்கதை. உங்கள் உணவை மாற்றுவதை விட, உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டுமே தசையை உருவாக்க முடியும். எனினும், அது முடியும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்துங்கள்.
   • புரதங்களை கொழுப்பாக மாற்ற உடல் அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது. தொழில்நுட்ப ரீதியாக, உங்கள் உடல் அதன் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்த வேண்டும். எனவே உங்கள் உணவில் குற்றமின்றி ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கோழி மார்பகம், மீன், பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
   • சரியான புரத மூலத்தைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து பெற வேண்டும், கொழுப்பு நிறைந்த சிவப்பு இறைச்சி அல்ல. இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் பரிமாறுவது உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவாக இருக்க வேண்டும். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம் 56 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
3. 3 தண்ணீர் குடி. நிறைய, நிறைய தண்ணீர். இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் துரிதப்படுத்தும். மற்றும் நீரேற்றம் உங்கள் ஆற்றல் நிலைக்கு நல்லது (மற்றும் தோல்!).
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் பசியை சிறிது திருப்திப்படுத்துவீர்கள், எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து கொழுப்பை எரிக்க உதவும். ஆண்கள் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், பெண்களுக்கு 2, 2 தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • கார்பனேற்றப்பட்ட, ஆல்கஹால் மற்றும் பழம் கொண்ட சர்க்கரை பானங்கள் வெற்று கலோரிகள் நிறைந்தவை. உங்கள் உடல் அவற்றை பதிவு செய்யாது, எனவே உங்கள் உடலில் கலோரிகள் செலுத்தப்பட்டாலும் நீங்கள் பசியை உணர்கிறீர்கள்.

முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 1 உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துங்கள். இந்த பிடிவாதமான கொழுப்பிலிருந்து விடுபட கலோரிகளை எப்போதும் எரிப்பதே ஒரே வழி. அதிர்ஷ்டவசமாக, இது மரபியல் மட்டுமல்ல - உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்களே வெல்லலாம்.
   • சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், தசையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், தூங்குங்கள், அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரமும் சாப்பிட்டால் (ஆனால் சரி!), உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்ந்து வேலை செய்யும், தசைகள் போதுமான ஊட்டச்சத்து பெறும், மற்றும் கொழுப்பு கடைகள் எரிக்கப்படும். உங்கள் உடலுக்கு அதன் அடுத்த உணவை எங்கிருந்து எடுக்க வேண்டும் என்று சிந்திக்க கூட நேரம் இருக்காது, மேலும் அது கொழுப்பு கடைகளில் எளிதாகப் பிரிந்துவிடும்.
   • உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது, ஆனால் இடைவெளி பயிற்சி அதை இன்னும் துரிதப்படுத்துகிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் குறுகிய காலமாகவும் உள்ளது-இது நீண்ட கால சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியை விட ஒரு கலோரிக்கு ஒன்பது மடங்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. 30 விநாடிகளுக்கு முழு சக்தியில் பயிற்சி செய்யுங்கள், சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் விரைவான பயிற்சிக்கு 4-8 முறை செய்யவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு சில மணிநேரங்களுக்கு இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை முழு வலிமையுடன் வைத்திருக்கும்.
   • ஒரு வகை கொழுப்பு கண்ணுக்குத் தெரியாது: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. இது நம் உறுப்புகளை வரிசைப்படுத்துகிறது மற்றும் தேவையான புறணி வழங்குகிறது; துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிகப்படியான உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், டிமென்ஷியா மற்றும் மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்கள் போன்ற அபாயகரமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.இது செயல்பாடு இல்லாததால் வருகிறது (உணவு அல்ல), எனவே சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாருங்கள்.
2. 2 கொஞ்சம் ஓய்வெடுங்கள். போதுமான அளவு தூங்காமல் இருப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்கு சுவாசம், திசு பழுது மற்றும் இரத்தத்தை செலுத்துவது போன்ற எளிய பணிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
   • நீண்ட கால ஆய்வுகள் ஒரு இரவில் ஐந்து அல்லது குறைவான மணிநேரம் (அல்லது 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) தூங்குவோர் ஐந்து வருடங்களில் அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைப் பெற்றனர். எடை அதிகரிப்பதில் தூக்கம் மட்டுமே காரணியாக இல்லை என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொண்டாலும், அது செய்தது.
3. 3 உங்கள் மன அழுத்தத்தை கண்காணிக்கவும். இதைச் செய்வதை விட இதைச் சொல்வது எளிது, ஆனால் அதைக் கண்காணிப்பது மன அழுத்தத்தில் வாழும் அறிகுறிகளைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்கும். மன அழுத்தம் தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் நீங்கள் அதை சமாளிக்க உதவலாம்.
   • அழுத்த வலிப்புத்தாக்கங்களைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட மாட்டீர்கள். இது உங்களுக்கு பிரச்சனையாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி, தியானம் மற்றும் பிறரிடம் உதவி கேட்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவலாம்.

குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள். இது முழு, மூல பழம், தயிர் அல்லது கொட்டைகள்.
• எப்போதும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லுங்கள். இது பசியை எதிர்த்துப் போராடும்போது தண்ணீர் குடிக்க உதவும்.
• சிவப்பு கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. நீங்கள் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக்கொண்டால், 300 மில்லிகிராம் EPA மற்றும் DHA உள்ளதை தேர்வு செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடல் எடையை குறைப்பதில் சோர்வடையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உடலை ஊட்டச்சத்து பிரச்சனைகளுக்கு கொண்டு வர வேண்டாம் - அவை ஆபத்தானவை. மேலும் அதிகப்படியான மெலிவு மற்றும் உடல் பருமன் அனைத்தும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்.