உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: முறை ஒன்று: மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள்
• முறை 2 இல் 2: வாழ்க்கை முறை
• குறிப்புகள்

கார்டிசோல் என்பது அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். கார்டிசோலுக்கு நன்றி, கல்லீரல் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது, இதனால் எரிச்சலை நீக்குகிறது, எலும்பு உருவாவதை குறைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், கார்டிசோல் நீண்ட நேரம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும் இது அதிக எடை, உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஏற்படுத்தும். அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மூலம் கார்டிசோலைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. என்ன செய்வது என்று அறிய படிக்கவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: முறை ஒன்று: மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள்

1. 1 ஆழ்ந்த சுவாசம். மன அழுத்தத்தின் போது சுவாசம் வேகமாகவும், அதிக கொந்தளிப்பாகவும் மாறும். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • வசதியாக உட்கார்ந்து, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் முடிந்தவரை காற்றை இழுக்கவும்.
   • ஒரு நிமிடம் உங்கள் மூச்சை நிறுத்தி, பின்னர் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். ஐந்து சாதாரண சுவாசங்களை எடுத்து மீண்டும் ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை மீண்டும் செய்யவும்.
2. 2 தியானம். ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் போலவே, தியானமும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும். தியானம் செய்ய, வசதியான நிலையில் அமர்ந்து ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள். எண்ணங்களை கைவிட முயற்சிக்காதீர்கள், மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள், எண்ணங்கள் தாங்களாகவே வந்து போகட்டும்.
3. 3 யோகா வகுப்புக்குச் செல்லுங்கள். யோகா என்பது இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தியான பயிற்சி. தியானத்தைப் போலவே, யோகாவும் ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. அருகில் ஸ்டுடியோக்கள் இல்லை என்றால், வீடியோவைப் பார்க்கவும்.
4. 4 ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். அனுபவங்களையும் உணர்வுகளையும் பதிவு செய்வது அவற்றை நன்கு புரிந்துகொள்ளவும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.
5. 5 எப்படியாவது உற்சாகப்படுத்துங்கள். ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தைப் பாருங்கள் அல்லது சில நேர்மறையான இசையைக் கேளுங்கள். இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும், அதே நேரத்தில் மன அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

முறை 2 இல் 2: வாழ்க்கை முறை

1. 1 வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இத்தகைய பயிற்சிகளை தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
2. 2 உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். இந்த பொருள் இரத்தத்தில் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
3. 3 போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கம் உடலையும் மூளையையும் அன்றைய மன அழுத்தத்திலிருந்து மீட்க உதவுகிறது, இது கார்டிசோல் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேரம் தடையில்லா தூக்கத்தை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் அதிக சோர்வு, அதிகரித்த சிறுநீர் கழித்தல், தாகம் அல்லது தசை பலவீனம் ஆகியவற்றை உணர்ந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இது, மனச்சோர்வு, கவலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு கொழுப்பு பம்ப் உருவாக்கம் ஆகியவற்றுடன், மிகவும் தீவிரமான நிலைக்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.
• மன அழுத்தம் அதிகரித்து அதைச் சமாளிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரைப் பார்க்கவும்.