உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• முறை 2 இல் 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• குறிப்புகள்

உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் உங்கள் உடலில் அதிகரித்த அளவை வெளியிடும் போது, ​​அட்ரினலின் அவசரம் மன அழுத்தம் அல்லது கவலையின் போது ஏற்படுகிறது. விரைவான இதய துடிப்பு, அதிகரித்த இதய துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் உள்ளிட்ட பீதி தாக்குதல்களைப் போன்ற பலவிதமான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் பயமுறுத்தும் அறிகுறிகள் இருந்தபோதிலும், அட்ரினலின் ரஷ் முற்றிலும் ஆபத்தானது அல்ல. தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தைக் குறைக்கலாம்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பிராணயாமா எனப்படும் சுவாசப் பயிற்சிகள் பதற்றத்தை விடுவித்து ஓய்வெடுக்க உதவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உங்களைத் திசை திருப்பவும், உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தின் மற்ற அறிகுறிகளைப் போக்கவும் சில ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்குகிறது.அட்ரினலின் அவசரத்தில் அடிக்கடி ஏற்படும் தசை பதற்றத்தை போக்கவும் இது உதவும்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு எண்ணை உள்ளிழுத்து, இரண்டு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, நான்கு எண்ணிக்கையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் உடலின் திறன்களைப் பொறுத்து நீங்கள் எண்ணும் இடைவெளியை மாற்றலாம்.
   • உங்கள் மூச்சுப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், சோர்வடைய வேண்டாம். மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் மார்பை விரிவாக்க உங்கள் வயிற்றில் வரைதல்.
2. 2 பத்து அல்லது இருபது வரை எண்ணுங்கள். மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது அட்ரினலின் அவசரத்தின் அறிகுறிகளின் போது, ​​சூழ்நிலையிலிருந்து சுருக்கி பத்து வரை எண்ண முயற்சிக்கவும். மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையிலிருந்து உங்கள் மனதை எடுக்க எண்ணுவது உதவும்.
   • நீங்கள் சுருக்க தலைப்புகளைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கியவுடன் உடலில் உள்ள அட்ரினலின் ரஷ் நிறுத்தப்படும் மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்துகிறது.
   • இருபது வரை எண்ணி, தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சி. மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தின் அட்ரினலின் அவசரத்தில் அமைதியாக இருக்க, நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தரையில் படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கால்களின் தசைகளுடன் தொடங்க வேண்டும்:
   • ஒவ்வொரு தசையையும் இறுக்கி இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள். 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சியை மற்றொரு ஐந்து விநாடிகள் செய்யவும், மீண்டும் பாதத்தின் தசைகளை தளர்த்தவும்.
   • முழு உடலின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், இந்த சிக்கலை தலையின் தசைகளுடன் முடிக்கவும்.
   • கால் தசைகளுக்கு செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மெதுவாக உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் தலையில் உள்ள தசைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
4. 4 நேர்மறை சிந்தனையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறை மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் பதட்டத்தை அதிகரிக்கலாம், இதனால் உங்கள் அட்ரினலின் அவசரம் இன்னும் வலுவாகிறது. எந்த சூழ்நிலையிலும் நேர்மறையாக சிந்திப்பது உங்கள் பீதி தாக்குதல்களை சமாளிக்கவும், உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • நேர்மறை சிந்தனை நுட்பங்கள் நேர்மறை வெளியேறும் சூழ்நிலையை உருவாக்க உதவும்.
   • உதாரணமாக, வேலையில் மகிழ்ச்சியற்ற வாடிக்கையாளரை நீங்கள் சந்தித்திருக்கலாம். பிரச்சனைக்கு சிறந்த தீர்வை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - வாடிக்கையாளரை மகிழ்விக்க. இது நிலைமையைச் சமாளிக்கவும், உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான வழியில் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
   • மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை சமாளிக்க மற்றொரு வழி, பூக்களின் புலம் போன்ற அமைதியான நிலப்பரப்பைக் காட்சிப்படுத்துவது, இந்த அற்புதத்தின் நடுவில் நீங்கள்.
5. 5 எந்த சூழ்நிலையையும் நகைச்சுவையுடன் நடத்துங்கள். மிகவும் கடினமான சூழ்நிலைகள் அவற்றின் நேர்மறை மற்றும் நகைச்சுவையான தருணங்களைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் அவற்றை இப்போதே கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றை அடையாளம் கண்டு சிரிக்கும் திறன் உங்களுக்கு நிதானமாகவும் அட்ரினலின் அவசரத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
   • நேர்மறையான சிந்தனை ஒரு நபரின் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் விழுந்து உங்கள் முழங்கையில் அடித்தால், நீங்கள் ஒரு காயம் அல்லது அழுக்கடைந்த சட்டையில் தங்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சொந்த அசwardகரியம் அல்லது சூழ்நிலையில் எந்த வேடிக்கையான தருணத்தையும் பார்த்து சிரிக்கவும்.

முறை 2 இல் 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 1 வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு மன அழுத்தம் அல்லது கவலையை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தை தவிர்க்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
   • அட்ரினலின் அவசரத்திற்கு காரணமான முகவர்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். பட்டியலைப் படித்து நீங்கள் தீவிரமாக கண்காணிக்கக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • உதாரணமாக, ஊழியர்களின் சந்திப்புதான் காரணம். சூழ்நிலைகளுக்கு உங்கள் பதிலளிப்பைக் குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும், அதாவது அவர்களுக்கு முழுமையாக தயாராக இருப்பது அல்லது நேர்மறையான நபர்களுடன் நெருக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்வது.
   • ஒரு சண்டையிடும் நண்பருடன் தொடர்புகொள்வது உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் அந்த நபருடனான தொடர்பைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.
2. 2 வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஒரு நபரின் மனநிலையை சாதகமாக பாதிக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • பத்து நிமிட உடற்பயிற்சி கூட கவனத்தை சிதறடித்து ஓய்வெடுக்க உதவும். உதாரணமாக, ஒரு 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், வாழ்க்கையில் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை வழங்கவும் உதவும்.
   • விளையாட்டு எண்டோர்பின் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், தூங்கவும், உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தை எளிதாக்கவும் அல்லது குறைக்கவும் உதவும்.
   • எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யும். நடைபயிற்சி, நடைபயணம், நீச்சல், கேனோயிங் அல்லது ஜாகிங் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகள்.
3. 3 ஆரம்பநிலைக்கு யோகா எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில யோகாசனங்கள் உங்கள் தசைகளை நீட்டி உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும். ஒரு நாய் போஸை எடுத்து பத்து சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வது கூட உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும், இதன் விளைவாக உங்கள் அட்ரினலின் ரஷ் குறையும்.
   • உங்கள் உடலில் மென்மையாக இருக்கும் யோகாசனங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுப்பீர்கள். உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தை நிர்வகிக்க உதவும் யோகா மற்றும் யின் யோகாவை புதுப்பித்தல் சிறந்த தேர்வுகள்.
   • முழு அளவிலான யோகா வகுப்புகளுக்கு உங்களால் நேரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாய் போஸ் எடுத்து 10 ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றலாம். நாய் போஸ் யோகாவிற்கு அடிப்படை மற்றும் ஓய்வெடுக்க மட்டுமல்ல, தசைகளில் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் உதவுகிறது.
   • யோகாவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உண்ணுங்கள். மோசமான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும், இது அட்ரினலின் விரைவுக்கு வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தை போக்கவும் மற்றும் உங்கள் அட்ரினலின் வேகத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
   • அஸ்பாரகஸில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க உதவும்.
   • பி வைட்டமின்கள் உள்ள உணவுகளும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். வெண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ் உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வுகள் மற்றும் பி வைட்டமின்களுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்யும்.
   • ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது அட்ரினலின் வேகத்தைத் தூண்டும்.
5. 5 காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்த்து, போதைப்பொருள் விளைவைக் கொண்ட அனைத்து மருந்துகளையும் முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. இவை அனைத்தும் உங்களை கவலையடையச் செய்து, அட்ரினலின் விரைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி.க்கு மேல் காஃபின் எடுக்கக்கூடாது. இது 4 கப் காபி, பத்து கேன் சோடா அல்லது இரண்டு ஆற்றல் பானங்களுக்கு சமம். உங்கள் அட்ரினலின் அவசரம் தொடர்ந்து இருந்தால், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 - 30 மிலி, ஆண்கள் 30 - 40 மில்லிக்கு மேல் மது அருந்தக்கூடாது. உதாரணமாக, ஒரு பாட்டில் ஒயினில் 80 முதல் 100 மிலி தூய ஆல்கஹால் உள்ளது.
6. 6 உங்கள் உடலை ரீசார்ஜ் செய்து மீட்டெடுக்க வழக்கமான ஓய்வை உங்கள் அட்டவணையில் அறிமுகப்படுத்துங்கள். தீர்வு தேவைப்படும் அனைத்து சூழ்நிலைகளையும் பணிகளையும் கால இடைவெளியில் பிரிக்கவும். ஓய்வு உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் உதவும். இது அட்ரினலின் அவசரத்தை கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க உதவும்.
   • ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும், ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கவும், ஒரு குமிழி குளியல் செய்யவும், உங்கள் நாயுடன் நடந்து செல்லவும் அல்லது உங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மற்றவருடன் ஹேங்கவுட் செய்யவும்; இவை அனைத்தும் ஒரு பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் மனதைத் துடைக்க உதவும்.
   • ஓய்வெடுக்கும்போது உங்களுக்குப் பிடித்த பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுக்க ஒரு குறுகிய நடை ஒரு சிறந்த வழியாகும். நடைபயிற்சி உங்கள் பணிகளில் இருந்து உங்களை திசை திருப்பவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் பாயும் திறனை மேம்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
   • "பணிகள்" மற்றும் "கேள்விகள்" ஆகியவற்றை சிறிது நேரம் ஒத்திவைப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் சாத்தியமான அனைத்து பிரச்சனைகளிலிருந்தும் உங்கள் மனதை விடுவிக்கும்போது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், அல்லது நீங்கள் செயலற்ற நிலையில் இருக்கிறீர்கள். உலகளாவிய பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கு இடையே ரீசார்ஜ் செய்வதற்கு இத்தகைய குறுகிய இடைவெளிகள் மிகவும் முக்கியம்.
   • குறுகிய இடைவெளிகளுடன், நல்ல ஓய்வு மிகவும் முக்கியமானது, இது வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மற்றும் தேவையற்ற விஷயங்களிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.
7. 7 தொடர்ந்து மசாஜ் செய்யுங்கள். பதற்றம், மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை உங்கள் உடலில் உடல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு மசாஜ் அனுபவிப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் உங்கள் அட்ரினலின் வேகத்தை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் தெரபிஸ்ட் தசை பதற்றத்தை போக்க உதவும்
   • பல ஆய்வுகள் மசாஜ் தசை பதற்றத்தை போக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.
   • மசாஜ் செய்வதில் பல வகைகள் உள்ளன. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும். எந்த வகையான மசாஜ் ஆக்ஸிடாஸின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது உடலைத் தளர்த்தி பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
   • ஆன்லைனில் அல்லது மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில் தகுதியான மசாஜ் தெரபிஸ்டுகளை நீங்கள் காணலாம்.
   • ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க இயலாது என்றால், நீங்கள் சுய மசாஜ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் தோள்கள், கழுத்து, முகம் மற்றும் காது மடல்களைத் தேய்ப்பது மன அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
8. 8 நன்றாக தூங்குவதே உங்கள் முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். உடல், மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தளர்வு பராமரிக்க அனைவருக்கும் தூக்கம் தேவை. தூக்கம் ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணிநேரம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், இது உடல் ஓய்வெடுக்கவும் அட்ரினலின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததன் விளைவாக இருக்கலாம்.
   • பகலில் ஒரு சிறிய 20-30 நிமிட தூக்கம் உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும்.
9. 9 ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். உணர்ச்சி துயரம் அல்லது பீதி தாக்குதல்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். இது உங்கள் உணர்வுகளைப் புரிந்துகொள்ளும் நபர்களிடமிருந்து உதவி பெற உதவும். உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது குறித்த சில பயனுள்ள ஆலோசனைகளை அவர்கள் உங்களுக்கு வழங்கலாம்.
   • உங்கள் பகுதியில் அத்தகைய ஆதரவு குழு இல்லை என்றால், நீங்கள் நெருங்கிய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை நம்பி உங்கள் கவலையைப் பற்றி அவர்களிடம் சொல்ல வேண்டும். நீங்கள் இதைப் பற்றி யாரிடமாவது பேசினால் நன்றாக உணர முடியும். ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையை வெளியில் இருந்து ஆராயும் ஒருவர், அதை அனுபவிப்பவருக்கு மாறாக, அதன் தர்க்கரீதியான தீர்வைக் காணலாம்.
10. 10 உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். உங்கள் உடல் அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் அட்ரினலின் அவசரம் உங்கள் வாழ்க்கையை பாதிக்கிறது என்றால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். மருத்துவர் உங்களுக்கான சிகிச்சையின் போக்கை தேர்ந்தெடுப்பார், இதில் உளவியல் சிகிச்சை, மருந்து அல்லது பிற வாழ்க்கை முறை முறைகள் அடங்கும்.
    • உங்கள் உள்ளூர் மருத்துவரைப் பார்க்கவும் அல்லது மனநல மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
    • சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், அட்ரினலின் அவசரம் அல்லது கவலை தாக்குதல்கள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை கடுமையாக பாதிக்கும்.

குறிப்புகள்

• உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம். நீடித்த மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை சூழ்நிலையில், இந்த பிரச்சனையை ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டும்.