உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உடற்பயிற்சி
• முறை 2 இல் 2: நீட்சி

தசைகள் வலுவாக இருக்க மற்றும் சியாட்டிகா (சியாட்டிக் நரம்பின் வீக்கம்) வலியைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டில் செய்ய முடியும் என்றாலும், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒரு தொழில்முறை உடல் சிகிச்சையாளரால் மேற்பார்வையிடப்படுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்கள் நோயைப் பற்றி அறிந்திருப்பார் மற்றும் உங்களுக்காக சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியைச் செய்ய முடியும். சியாட்டிகா பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்கின்றன, இது உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உடற்பயிற்சி

1. 1 உங்கள் தலை, தோள்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புகளை சரியாக நேராக்க ஒரு பலகையை உருவாக்கவும். பலகையை சரியாகச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவீர்கள்.
   • பாய் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான மேற்பரப்புகள் உராய்வு மற்றும் சாத்தியமான காயத்தைத் தடுக்கின்றன.
   • உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களால் தரையிலிருந்து மேலே தூக்குங்கள். முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். விரும்பிய முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்க இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்கி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னுமாக இழுக்கவும்.
   • நீங்கள் வயிற்றில் குத்துவது போல் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
   • உங்கள் குளுட்டுகளை சுருக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை ஒரு நேராக, கிடைமட்ட கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இது உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்க உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் அல்லது நீங்கள் குலுக்கத் தொடங்கும் வரை வைத்திருங்கள். இது ஒரு அணுகுமுறையாகக் கருதப்படுகிறது.
   • உடற்பயிற்சி முழுவதும் சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வு கொண்டு 3 செட் செய்யவும். நீங்கள் நல்ல நிலையில் 30 வினாடி லிஃப்ட் செய்யும் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
2. 2 உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இடுப்பு உயர்த்துங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகெலும்புகளின் நிலையை சரிசெய்கிறது.
   • உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் ஒரு சோபா அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் அமர வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை எப்போதும் தரையில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் உடலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், அவற்றுக்கிடையே ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தை நசுக்குவது போல். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகெலும்பின் நிலையை சரி செய்கிறது.
   • நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்குங்கள். முக்கிய தசைகள் விரும்பிய நிலையை பராமரிக்க வேலை செய்யும்.
   • மூச்சை வெளியே இழுத்து உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இடையில் 1 நிமிட ஓய்வுடன் 10 செபங்களின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
3. 3 உங்கள் சாய்வுகளில் ஈடுபட ஒரு பக்க பலகை செய்யுங்கள். இந்த தசைகள் எதிர்பாராத திருப்பங்களிலிருந்து முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கின்றன.
   • உங்கள் இடது பக்கத்தில் மென்மையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடது முழங்கையால் மற்றும் உங்கள் இடது காலின் வெளிப்புறத்தை ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
   • நீங்கள் நேராக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். நேராகப் பார்த்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் பசைகளை அழுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், இடதுபுறத்தில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து ஈடுபடுத்த வேண்டும்.
   • 10 விநாடிகள் நிலையை வைத்து 3 செட் செய்யவும். நீங்கள் விரும்பும் வடிவத்தில் 30 வினாடி தாமதங்களை அடைய வேலை செய்யுங்கள்.
   • பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 சுவரில் சறுக்கு. சுவரின் முன் நிமிர்ந்து நின்று லேசாகத் தொடவும்.
   • உங்கள் கால்களை நேராக தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை சுவரில் வைத்து, உங்கள் தலையின் ஒரு பகுதியையும் முழங்கைக்கு மேலேயும் சுவரைத் தொடவும்.
   • இப்போது உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் சரியான கோணத்தில் இருக்கும் வரை நீங்கள் குந்துவதற்கு முயற்சிப்பது போல் சுவரில் மெதுவாக சறுக்கவும்.
   • இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் இருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • பின்னர் உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.
5. 5 உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தவும். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைக்கவும்.
   • போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • அனைத்து 5 முறை செய்யவும்.
6. 6 ஒரு உடற்பயிற்சி பாலம். குனிந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் படுத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
   • பின்னர் உங்கள் முதுகை நேராக விட்டு, உங்கள் பிட்டம் கொண்டு தரையில் இருந்து உங்களை உயர்த்தவும்.
   • 5 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுங்கள்.
   • 5 முறை செய்யவும்.
7. 7 பைரிஃபார்மிஸ் தசையை செயல்படுத்தவும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் (மோசமான முறையில்) பைஃபார்மிஸ் தசை கெட்டியாகிறது. இந்த தசை இடுப்பு நரம்பை உறுதியாக்கி கிள்ளுகிறது. இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் தசையை சுறுசுறுப்பாகவும் தளர்வாகவும் ஆக்குவதாகும். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி வெளிப்புற சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:
   • மென்மையான மேற்பரப்பில் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை உங்கள் படுக்கையில் கூட செய்யலாம்.
   • விரும்பிய நிலையை உருவாக்க உங்கள் இடது முழங்காலை பக்கமாக நகர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை. இடது கணுக்காலின் உட்புறம் வலது முழங்காலின் மேல் முதுகில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் இடுப்பு, மார்பு மற்றும் பின்புறத்தை நகர்த்தாமல், உங்கள் இடது காலின் உட்புறத்தை தரையிலிருந்து முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். கணுக்காலின் உட்புறம் முழங்காலின் பின்புறத்தில் எப்போதும் இருக்க வேண்டும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   • இடையில் 1 நிமிட ஓய்வுடன் 10 செபங்களின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
8. 8 குடலிறக்க வட்டில் வலியைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் குடலிறக்க வட்டின் வலியைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.
   • உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் நேராகவும், முழங்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கையில் மெதுவாக உயர்ந்து 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் காலில் நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, 5 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, இரண்டு கைகளையும் உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை உயர்த்தி, 5 என எண்ணி, ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த 5 முறை செய்யவும்.
   • அதே நிலையில், மெதுவாக ஒரு கை மற்றும் எதிர் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த 5 முறை செய்யவும்.
9. 9 எடை தூக்கும் போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் எதையாவது தூக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் தூக்க வேண்டிய எடையை கணக்கிடுங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடிய கனமான எதையும் தூக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் கனமான ஒன்றைத் தூக்க வேண்டும் என்றால், அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல், உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்யட்டும், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அல்ல.
   • கனமான பொருட்களை தரையில் இழுக்க வேண்டாம்; மாறாக, மெதுவாக அவற்றை தள்ளுங்கள்.
10. 10 சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும். நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும், தூங்கும்போதும் உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்.
    • உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் நேராக நிற்கவும்.
    • உங்கள் முதுகை நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் பாதங்களை தரையில் விட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவாக ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தவும்.
    • உங்கள் தூங்கும் மெத்தை உறுதியாக இருப்பதை உறுதி செய்து, உங்கள் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

முறை 2 இல் 2: நீட்சி

1. 1 தொடை எலும்பை நீட்டவும். ஒரு மேஜையின் முன் நின்று அதன் மீது உங்கள் பாதத்தை வைத்து, நேரான நிலையில் இருங்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் தொடை எலும்பை இழுக்கும் வரை.
   • 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.
2. 2 உங்கள் பின் தசைகளை நீட்டவும். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு தொடங்குங்கள்.
   • இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து அவற்றை உங்கள் விலா எலும்புக்கு மேலே இழுக்கவும்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது இழுப்பை நீங்கள் உணர முடியும்.
   • இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
3. 3 பைரிஃபார்மிஸ் தசையை (கணுக்கால் அல்லது முழங்கால்) நீட்டவும். பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டுவது பைரிஃபார்மிஸ் தசையை தளர்த்தி அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ப்ரிஃபார்மிஸ் தசையின் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையானது கீழே இருந்து சியாட்டிக் நரம்பு மீது அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
   • வளைந்த முழங்கால்களுடன் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். இவ்வாறு, உங்கள் தோரணை ஒரு எண்ணை ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் இடது கணுக்காலின் வெளிப்புற பகுதி உங்கள் வலது தொடையின் முன்புறத்தில் வசதியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி இழுத்து, ஒரு எண்ணை ஒத்த நிலையில் 4. உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் தொடையை முன்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் இடது பிட்டத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும். இது பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டுகிறது.
   • உங்கள் பிட்டங்களை எப்போதும் தரையில் வைத்து 30 விநாடிகள் இருங்கள். 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 60 வினாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும்.
   • கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.