உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுதல்
• பகுதி 2 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவு உணவை உருவாக்குதல்
• பகுதி 3 இன் 3: ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை குறைத்தல்
• குறிப்புகள்

பலர் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக சத்தான உணவைப் பின்பற்ற விரும்புகிறார்கள்.உங்கள் உணவில் அதிக அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் இருந்தால், இது பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சத்தான மற்றும் நன்கு சீரான உணவு உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. கடுமையான மாற்றங்களிலிருந்து விலகி, பல வார காலப்பகுதியில் உங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள் - படிப்படியாக நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவீர்கள், சரியான ஊட்டச்சத்தின் பயனை நீங்கள் பெற முடியும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுதல்

1. 1 உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். முக்கிய குறிக்கோள் ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் அதை மிகவும் யதார்த்தமாகவும் அடையக்கூடியதாகவும் ஆக்க, "ஆரோக்கியமான உணவு" என்று நீங்கள் சரியாக என்ன சொல்கிறீர்கள் என்று சிந்திக்க வேண்டும்.
   • ஆரம்பத்தில் உங்கள் தற்போதைய உணவை உற்று நோக்குவது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். எது அவரை ஆரோக்கியமற்றதாக ஆக்குகிறது? ஒருவேளை நீங்கள் அதிக பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும், அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மற்றும் சிற்றுண்டிகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டுமா?
   • உங்கள் உணவில் இருந்து நீங்கள் எதை மாற்ற விரும்புகிறீர்கள், சேர்க்கலாம் அல்லது விலக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று பட்டியலிடுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற உதவும் இடைநிலை சிறிய இலக்குகளை உருவாக்க இந்த சரிபார்ப்பு பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும்.
   • எந்தவொரு இலக்கையும் அடைய சிறந்த வழி ஒன்று அல்லது இரண்டு மிகச் சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்குவதாகும். சில நாட்களில் உங்கள் உணவை நீங்கள் தீவிரமாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை. ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிய படிகளை எடுக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும்.
2. 2 தொடங்கு உணவு நாட்குறிப்பு. சில இலக்குகளையும் அவற்றை அடைவதற்கான வழிகளையும் நீங்கள் கண்டறிந்தவுடன், உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கவும். இதன் மூலம், உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம்.
   • உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் நீங்கள் நிர்ணயிக்கும் இலக்குகளை எழுதுங்கள். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் முக்கிய இலக்கை நோக்கி நகரும்போது அவற்றை சரிசெய்து மாற்ற முடியும்.
   • நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யவும். இது உங்கள் உணவில் அதிகம் என்ன இருக்கிறது மற்றும் எந்த உணவுகள் காணாமல் போகிறது என்பதை அறிய உதவும். காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி (நீங்கள் சில சிறிய கடித்ததை சாப்பிட்டாலும் கூட) மற்றும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் குடிக்கும் எந்தப் பானத்தையும் எழுத மறக்காதீர்கள். உங்கள் குறிப்புகள் எவ்வளவு விரிவானவை, உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் நீங்கள் செய்யவிருக்கும் மாற்றங்களை எழுதுங்கள். உதாரணமாக: "இந்த வாரம் நான் தினமும் 8 கிளாஸ் (2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிப்பேன்." வார இறுதியில், உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்துள்ளீர்களா என்று உங்கள் பத்திரிக்கையைச் சரிபார்க்கவும்.
   • உங்கள் கலோரிகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவைக் கண்காணிக்கப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் உள்ளன.
3. 3 உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் புதிய உணவை கடைபிடிக்க உதவும் ஒரு உணவு திட்டம் ஒரு சிறந்த கருவியாகும். இது உங்கள் முக்கிய உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை அடுத்த வாரத்தில் திட்டமிட உதவுகிறது.
   • ஒரு உணவு திட்டம் உங்கள் உணவை வைத்து, வாரம் முழுவதும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்ல உதவும். நீங்கள் எதை, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட பட்டியலுடன் மளிகைக் கடைகளுக்குச் சென்று வாரத்தில் உங்கள் சமையலில் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டதை மட்டுமே வாங்க அனுமதிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கும் நாட்களில் உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடலாம். உதாரணமாக, வியாழக்கிழமை உங்களுக்கு நிறைய வேலை இருக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் உணவில் சிலவற்றை புதன்கிழமை தயார் செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை மறுநாள் மீண்டும் சூடாக்கலாம்.
   • உங்கள் உணவு திட்டத்தில் வாங்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலை எழுதுங்கள். நீங்கள் மளிகைக் கடைக்குச் செல்லும்போது இது உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய உணவைத் தயாரிக்க தேவையான அனைத்து பொருட்களும் உங்களிடம் இருக்கும்.
   • உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சாப்பிட அல்லது குறைந்தது சிற்றுண்டியை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.உணவைத் தவிர்ப்பது அடுத்தடுத்த அதிகப்படியான உணவின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது.
4. 4 உங்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும் போது உணவு தயார் செய்யவும். நீங்கள் அடிக்கடி பிஸியாக இருந்தால் மற்றும் நேரத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவதற்கு உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிட வேண்டும்.
   • நேரத்திற்கு முன்பே உணவைத் தயாரிப்பது, நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறும்போது உங்கள் நேரத்தையும் உணவையும் மிச்சப்படுத்தும். மாலையில் உங்களுக்கு நிறைய வேலை இருந்தால், உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியையோ அல்லது உங்கள் முழு இரவு உணவையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்.
   • உங்களுக்கு சமைக்க நேரம் கிடைக்கும் போது வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உணவுத் திட்டம் மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியலைப் பார்த்து, உங்கள் உணவுக்கு நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • சமையல் அட்டவணை நெகிழ்வானதாக இருக்கலாம். உங்கள் முழு இரவு உணவையும் நீங்கள் முன்கூட்டியே தயார் செய்து பின்னர் மாலையில் மீண்டும் சூடாக்கலாம் அல்லது காய்கறிகளை கழுவி நறுக்கலாம் அல்லது இறைச்சியை வேகவைத்து சாப்பிடலாம்.
   • சமைக்க குறைந்த நேரம் எடுக்கும் உணவுகளை வாங்கவும். நீங்கள் முன்கூட்டியே கழுவி வெட்டப்பட்ட சாலட்டை ஒரு பொதியில் வாங்கலாம், நீங்கள் மீண்டும் சூடாக்க வேண்டிய உறைந்த காய்கறிகள் அல்லது சிக்கன் ஃபில்லட் கீற்றுகள் போன்ற வறுத்த மெலிந்த இறைச்சியை வாங்கலாம்.
   • நீங்கள் மற்றவர்களுடன் உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். உணவு தயாரிக்க உங்களுக்கு உதவ உங்கள் வாழ்க்கைத் துணை அல்லது குழந்தைகளைக் கேளுங்கள் - இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தற்போதைய விவகாரங்களைப் பற்றி விவாதிக்கலாம்.

பகுதி 2 இன் 3: ஆரோக்கியமான உணவு உணவை உருவாக்குதல்

1. 1 உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள். பல உணவு முறைகள் மற்றும் உணவுகள் இருந்தாலும், சமச்சீர் உணவை உட்கொள்வது சிறந்தது.
   • ஒரு சீரான உணவு வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வித்தியாசமாக இருக்கும். இவை அனைத்தும் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது.
   • மற்றவற்றுடன், ஒரு சீரான தினசரி உணவில் அனைத்து முக்கிய உணவு வகைகளும் இருக்க வேண்டும். பல உணவுகளில் பசையம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் தவிர்ப்பது அடங்கும், அனைத்து முக்கிய உணவு குழுக்களும் ஆரோக்கியமானவை. உங்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ள உணவுகளை மட்டும் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் உணவில் பல்வேறு உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஆப்பிள்களில் சிற்றுண்டி வேண்டாம். உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மாற்று ஆப்பிள்கள்.
2. 2 கொழுப்புக்கு பதிலாக மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும். எந்தவொரு உணவிலும் புரதம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் மெலிந்த புரத மூலங்களை உட்கொள்வது நல்லது.
   • பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் இன்றியமையாதது: இது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது, தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது, பல நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களுக்கு அடிப்படையாகும், மேலும் செல் செயல்பாடு மற்றும் பழுதுபார்க்க உதவுகிறது.
   • ஒல்லியான புரத மூலங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. பல வகையான கொழுப்பு புரத உணவுகள் (பெரும்பாலும் விலங்கு தோற்றம்) நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். இந்த வகை கொழுப்பின் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலைக் குறைக்க மெலிந்த புரத உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தைப் பெற, ஒவ்வொரு உணவிலும் 1-2 முறை புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு பரிமாற்றத்தில் 85-110 கிராம் உள்ளது மற்றும் இது உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு.
   • புரதத்தின் குறைந்த கொழுப்பு ஆதாரங்களில் கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கடல் உணவு, பீன்ஸ், கொட்டைகள், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
3. 3 தினமும் 5-9 பரிமாறப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும். அவை மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் சத்துக்கள் அதிகம் (அதாவது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகம்). அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் தினமும் 5-9 பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு பரிமாற்றம் 1 கப் காய்கறிகள், 2 கப் பச்சை இலை காய்கறிகள் அல்லது 1/2 கப் பழத்திற்கு சமம்.
   • நீங்கள் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடப் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5-9 பரிமாணங்களாக அதிகரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.இதைச் செய்ய சில எளிய வழிகளை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் காலை முட்டைகளை காய்கறிகளுடன் வறுக்கவும், தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டியில் பழங்களை வைக்கவும், கீரை, தக்காளி அல்லது வெங்காயத்தை சாண்ட்விசில் சேர்க்கவும், உங்கள் முக்கிய உணவுகளுக்கு ஒரு பக்க உணவாக காய்கறிகளை வேகவைக்க முயற்சிக்கவும்.
4. 4 முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை அல்ல. உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக்க ஒரு சுலபமான வழி 100% முழு தானியங்கள் கொண்ட தானியங்களை தேர்வு செய்வது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை விட அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.
   • முழு தானியங்கள் மூன்று பகுதிகளால் ஆனவை - கிருமி, தவிடு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம். அவை குறைவான பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் சுவடு தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் முழு தானியங்களை விட மிகவும் தீவிரமாக செயலாக்கப்படுகின்றன. அவை பொதுவாக தவிடு மற்றும் கிருமி இல்லாதவை, எனவே அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது. முழு தானியங்கள் மற்றும் வெள்ளை மாவு போன்ற வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை அரிசி, வேகவைத்த பொருட்கள், சிப்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகளை தவிர்க்கவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் முழு தானியங்களின் பல பரிமாணங்களை சாப்பிடுங்கள். ஒரு சேவை 30 கிராம் அல்லது 1/2 கப் சமம்.
   • குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, தினை, எழுத்து, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் டார்ட்டிலாஸ் போன்ற முழு தானிய உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.
5. 5 கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உணவில் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம் என்றாலும், பல்வேறு காரணங்களுக்காக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக பல வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட விரும்பினால், அவற்றை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு உணவுகளுக்கு மாற்றவும். ஏற்கனவே ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவில் கூடுதல் கொழுப்புகளை (நல்லது அல்லது கெட்டது அல்ல) சேர்க்க வேண்டாம்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அவை இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ், கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் மற்றும் கொழுப்பு மீன் (சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்றவை). இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் அதிக கலோரி இருக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவற்றை அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
   • பல வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது கொழுப்புள்ள மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார்கள் மற்றும் உங்கள் தினசரி உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பிற ஆதாரங்களையும் சேர்க்க வேண்டும்.
6. 6 நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். நீர் ஒரு முக்கிய உணவு குழுவாக இல்லை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை என்றாலும், இது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.
   • உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க தினமும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும், சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிப்பதிலும் நீர் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.
   • பொதுவாக நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் (2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சில நிபுணர்கள் தற்போது தினமும் 13 கிளாஸ் (3 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்துகின்றனர்.
   • வெற்று நீரைத் தவிர, நீங்கள் சுவையூட்டப்பட்ட நீரையும், இனிப்பு சேர்க்காத காபி மற்றும் தேநீரையும் குடிக்கலாம். இந்த குறைந்த கலோரி பானங்களில் காஃபின் இல்லை, எனவே நன்கு நீரேற்றம் கொண்டது.

பகுதி 3 இன் 3: ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை குறைத்தல்

1. 1 80/20 விதியைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினாலும், சில சமயங்களில் உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளுக்கு உங்களை உபசரிக்கலாம். 80/20 விதிமுறை உங்களுக்கு உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான அதிகப்படியான பசியை சமாளிக்க உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது அவசியம் என்றாலும், வாழ்நாள் முழுவதும் பிரத்தியேகமாக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது சாத்தியமில்லை. அவ்வப்போது அவர்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்க மாட்டார்கள் என்பதில் பலர் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள்.
   • எப்போதாவது ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்ணவும், சிறிது சாராயம் குடிக்கவும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான பரிமாண அளவை விடவும் உங்களை அனுமதிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும்போது இது நல்லது, ஆனால் 20% க்கும் அதிகமான நேரம் எடுக்கக்கூடாது. பெரும்பாலான நேரங்களில் (80%) நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
2. 2 சேர்க்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் கொண்ட உணவுகளை குறைக்கவும். மிதமான அளவுகளில் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய சில உணவு குழுக்கள் உள்ளன. இவை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் அவற்றில் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை.
   • பதப்படுத்தும் போது சில உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. காலை உணவு சுடப்பட்ட பொருட்கள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சர்க்கரை பானங்கள் உட்கொள்வதையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த பானங்களில் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பலர் அவற்றை கலோரிகளின் ஆதாரமாக கூட உணரவில்லை, ஏனெனில் அவை உணவைப் போலவே பசியையும் பூர்த்தி செய்யாது. இந்த பானங்கள் மூலம், நீங்கள் கணிசமான அளவு கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறலாம்.
   • அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் (24 கிராம்) மற்றும் ஆண்கள் 9 டீஸ்பூன் (36 கிராம்) க்கு மேல் சர்க்கரையை உட்கொள்ளக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கிறது.
3. 3 ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை குறைக்கவும். சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். குறிப்பாக, நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
   • முன்பு நினைத்ததைப் போல நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உண்மையில் ஆபத்தானவையா மற்றும் ஆரோக்கியமற்றதா என்பதை இப்போது அனைத்து விஞ்ஞானிகளும் ஏற்கவில்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது. அது எப்படியிருந்தாலும், அவை கொழுப்பாக இருக்கின்றன, அதாவது அவை கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அதிக அளவில் உட்கொண்டால் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் மோசமான உடல்நல பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், அது மிதமாக செய்யப்பட வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த பால் பொருட்கள், கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு காணப்படுகிறது.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சில மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது: அவை கெட்ட அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் நீரிழிவு வளரும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. இந்த வகையான உணவுகளை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மாவு பொருட்கள் மற்றும் சுடப்பட்ட பொருட்கள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள், வெண்ணெய், துண்டுகள், துரித உணவு, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சோயா சாஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பாதுகாப்பான மேல் வரம்பு இல்லை. அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 அளவோடு மது அருந்துங்கள். மதுபானங்களை தவறாக பயன்படுத்த வேண்டாம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மிதமான அளவில் மது அருந்துவது பொதுவாக உடல்நலக் கேடு அல்ல.
   • அதிக ஆல்கஹால் குடிப்பது (ஒரு நாளைக்கு மூன்று பானங்களுக்கு மேல்) உயர் இரத்த அழுத்தம், கல்லீரல் மற்றும் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மனச்சோர்வு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • சில உணவுகளைப் போலல்லாமல், மிதமான மது அருந்துவதற்கு ஒரு கடுமையான வரையறை உள்ளது. பெண்கள் ஒன்றுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது.
   • நீங்கள் மது அருந்தினால், சர்க்கரை கலந்த பானங்கள் அல்லது பழச்சாறுகள் உள்ள காக்டெய்ல்களை குடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இதில் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.
   • ஒரு ஆல்கஹால் பரிமாறுவது 350 மில்லிலிட்டர் பீர், 150 மில்லிலிட்டர் மது அல்லது 45 மில்லிலிட்டர் ஆவிகள்.

குறிப்புகள்

• உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். இந்த மாற்றங்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா மற்றும் பொருத்தமானதா என்பதை அவரால் தீர்மானிக்க முடியும்.
• நீண்ட காலத்திற்குள் படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் புதிய பழக்கங்களை கடைபிடிப்பதை எளிதாக்கும்.
• ஒரு ஆதரவுக் குழுவைத் தொடங்கவும். ஆரோக்கியமான புதிய பழக்கங்களை வளர்க்கவும் பராமரிக்கவும் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் கேளுங்கள்.