உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: தெளிவான இலக்குகளை அமைப்பது எப்படி
• 4 இன் முறை 2: ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• முறை 4 இல் 3: திறமையான உடற்பயிற்சி முறை
• முறை 4 இல் 4: புதிய பழக்கம்
• குறிப்புகள்

கிட்டத்தட்ட அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பினாலும், அதை தவறாமல் செய்ய அனைவரும் தூண்டப்படுவதில்லை. ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுவதும் அதை கடைப்பிடிப்பதும் கடினம். இருப்பினும், நீங்கள் கைவிடாமல் இருக்க உதவும் சில தந்திரங்கள் உள்ளன. எளிமையான, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைத்து அவற்றை நோக்கி செல்லுங்கள். விரைவான முடிவுகள் இல்லாததால் வருத்தப்படாமல் இருக்க, வாரத்திற்கு 2-3 முறை 20-30 நிமிடங்கள் விளையாட்டுக்குச் செல்லுங்கள்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: தெளிவான இலக்குகளை அமைப்பது எப்படி

1. 1 உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், முதலில் உங்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் மற்றும் எந்த வகையான சுமைகள் முரணாக உள்ளன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் அல்லது இயலாமை இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • நீங்கள் 45 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆணாகவோ அல்லது 55 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்ணாகவோ இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
   • உங்களுக்கு பாதுகாப்பான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   மைக்கேல் டோலன்

   
   
   சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் ஒரு பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார், பிரிட்டிஷ் கொலம்பியா பொழுதுபோக்கு மற்றும் பூங்காக்கள் சங்கத்தால் (BCRPA) சான்றளிக்கப்பட்டவர். 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார்.

   மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்

   சான்றிதழ் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பரிந்துரைக்கிறார்: "தொடக்கத்தில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது நல்லது. படிப்படியாக இந்த எண்ணை வாரத்திற்கு 3-5 முறை 30 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு தேவையான 150 நிமிடங்களை அடையவும். "

2. 2 உங்களுக்காக ஒரு குறிக்கோள் மற்றும் காலக்கெடுவை அமைக்கவும். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு குறிக்கோள்கள் மற்றும் காலக்கெடு உள்ளது. ஒருவேளை நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள், எடை இழக்கலாம் அல்லது இன்னும் அதிகமாக நகர்த்த ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு தெளிவான குறிக்கோள் நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தூண்டுகிறது, நீங்கள் வெளியேற விரும்பினாலும். குறிக்கோள் குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும்: 6 மாதங்களில் அரை மராத்தான் ஓடுங்கள், 3 வாரங்களில் நிமிடத்திற்கு 30 புஷ்-அப் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் எதை வளர்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் வீழ்த்திய பவுண்டுகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் இலக்கை அளவிடாமல் இருக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 5 கிலோமீட்டர் ஓட விரும்புகிறீர்கள்), இது சாதாரணமானது.
   • பலர் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். கோடையில் உங்கள் இடுப்பு 4 சென்டிமீட்டர் குறைய வேண்டுமா? அல்லது எடை - 6 மாதங்களில் 15 கிலோகிராம்? ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு வருடத்தில் 5% கொழுப்பை இழக்க வேண்டுமா?
   • உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்தாத இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சி அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
3. 3 விளையாட்டுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். மற்ற செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடித்து விளையாட்டைக் கைவிடுவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருக்காது. இது நிகழாமல் தடுக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அன்றைய சிறப்பம்சமாக இருந்தால், நீங்கள் அதை ஒரு முக்கியமற்ற விஷயமாக தள்ளி வைக்க மாட்டீர்கள்.
   • உதாரணமாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் அலாரத்தை அமைத்து, காலையில் வேலைக்கு முன் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். அல்லது வேலைக்குப் பிறகு உங்களுக்கு வொர்க்அவுட் இருப்பதால் அவருடன் இரவு உணவு சாப்பிட முடியாது என்று நண்பரிடம் சொல்லுங்கள்.
   • ஆனால் பயிற்சியில் மூழ்கிவிடாதீர்கள் மற்றும் விளையாட்டு காரணமாக மக்களுடன் தொடர்பு கொள்ள மறுக்காதீர்கள். நீங்கள் உந்துதலாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கவும்.

4 இன் முறை 2: ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

1. 1 உங்களுக்கு வலிமை மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சி தேவைப்பட்டால் ஜிம்மிற்கு பதிவு செய்யவும். ஜிம்களின் மிக முக்கியமான பிளஸ் அவற்றின் வசதி: இருதய உபகரணங்கள், வலிமை கருவிகள், இலவச எடைகள் உள்ளன. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவோ, எடை இழக்கவோ அல்லது தசையை உருவாக்கவோ தேவைப்பட்டால், ஜிம்மில் தொடங்கவும்.
   • அறையில் உள்ள மற்றவர்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். பெரும்பாலானவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்கத் தயாராக உள்ளனர், ஆனால் பலர் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை.
   • சந்தா செலவைக் கண்டறியவும். நீங்கள் அதை வாங்க முடியாவிட்டால், மலிவான ஓய்வறைகளைப் பாருங்கள். மலிவான ஜிம்களில் குறைவான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் விலை மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
2. 2 நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், யோகாவை முயற்சிக்கவும். யோகா இதய உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும் மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. நீட்சி மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு நிதானமான செயலை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால் யோகாவை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • YouTube இல் ஒர்க்அவுட் பதிவுகளைப் பார்க்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் யோகாவில் பதிவு செய்யலாம்.
3. 3 உங்களை மேலும் ஊக்குவிக்க குழு அமர்வுகளுக்கு பதிவு செய்யவும். நீங்கள் செய்வதைச் செய்யும் நபர்களுடன் பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள். குழுவில் தொடர்ந்து ஈடுபடவும் புதிய நபர்களைச் சந்திக்கவும் உந்துதல் பெறுவீர்கள். நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளை விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய குழு அமர்வுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • பல ஜிம்களில் அனைத்து திறன் நிலைகளுக்கும் வகுப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், ஒரு தொடக்கக் குழுவிற்கு பதிவு செய்யவும் (எடுத்துக்காட்டாக, தொடக்கக்காரர்களுக்கு நூற்பு அல்லது யோகா).
4. 4 உங்களுடன் தனித்தனியாக வேலை செய்ய விரும்பினால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். பயிற்சியாளர் உங்களை ஜிம்மிற்கு அறிமுகப்படுத்துவார், சிமுலேட்டர்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைக் காண்பிக்கும் மற்றும் பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதிலளிப்பார். நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யத் திட்டமிடவில்லை என்றால், 2-3 அமர்வுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியவும், நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும் உதவும்.
   • சில உடற்பயிற்சி கிளப்களில், பயிற்சியாளருடன் முதல் சேர்க்கை கட்டணம் இலவசம்.
   • ஒருவருக்கு ஒருவர் கல்வி கட்டணம் அதிகம். உங்களுக்கான விலை அதிகமாக இருந்தால், ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பிளவுபட்ட உடற்பயிற்சிகள் அல்லது குழு வகுப்புகள் உள்ளதா என்று கண்டுபிடிக்கவும்.
   • நீங்கள் வீட்டில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யலாம், ஆனால் அது இன்னும் அதிகமாக செலவாகும்.
5. 5 உங்களுக்கு போதுமான நேரமோ பணமோ இல்லையென்றால் வீட்டில் படிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தை வாங்க முடியாவிட்டால், அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறிய டம்பல்ஸை வாங்கி படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு கனமான பொருளை நாள் முழுவதும் எடுத்துச் செல்லலாம்.
   • டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகள் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன. நீங்கள் கார்டியோவை விரும்பினால், ஒரு கயிறு வாங்கி தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் குதிக்கவும்.
6. 6 எளிய வலிமை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். உடனடியாக 40 கிலோகிராம் டம்பல்ஸை தூக்கவோ அல்லது மார்பிலிருந்து 100 கிலோகிராம் அழுத்தவோ முடியாது. தசையை உருவாக்க உதவும் எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு 4-8 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இப்போதே அதிக எடையை எடுக்க வேண்டாம் - குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது, ஆனால் சரியாக. பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • குந்துகைகள், நுரையீரல், டெட்லிஃப்ட்ஸ், மேடை ஏறுதல் - உடலின் கீழ் பாதிக்கு.
   • புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், ரோயிங் பயிற்சிகள், இலவச எடைகள்-மேல் உடலுக்கு.
   • பலகைகள் மற்றும் உடற்பகுதி எழுப்புகிறது - முக்கிய தசைகளுக்கு.
   • உங்கள் தசைகள் புண் என்றால், வலியைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதை அறிக.
7. 7 உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்தவும். உங்களிடம் ஸ்மார்ட்போன் அல்லது டேப்லெட் இருந்தால், 1-2 முன்னேற்ற கண்காணிப்பு பயன்பாடுகளை பதிவிறக்கி நிறுவவும். பயன்பாடு உங்களை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் கலோரிகள், படிகள், தூக்க நேரம் மற்றும் பிற ஆரோக்கியம் மற்றும் விளையாட்டு தொடர்பான அளவுருக்களை எண்ணலாம். பின்வரும் பயன்பாடுகள் வேலை செய்யும்:
   • MyFitnessPal. இந்த திட்டம் நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் படிகளை எண்ண அனுமதிக்கிறது.
   • ஸ்வொர்கிட். இந்த பயன்பாட்டில் 200 வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளாக சேகரிக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் உள்ளன.
   • MapMyRun (ஆங்கிலத்தில், ஆனால் உள்ளுணர்வு) நீங்கள் விரும்பிய தூரம் மற்றும் காலத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் பகுதிக்கு ஜாகிங் பாதைகளை உருவாக்கும் திறனை வழங்குகிறது.
8. 8 நண்பருடன் விளையாட்டு விளையாடுங்கள். நீங்கள் தனியாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் மிக விரைவாக பயிற்சியில் சோர்வடையலாம். இது நடப்பதைத் தடுக்க, விளையாட்டுகளைத் தொடங்க விரும்பும் ஒரு நண்பரைக் கண்டறியவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு செல்ல அல்லது காலையில் ஒன்றாக ஜாகிங் செய்ய பரிந்துரைக்கவும். ஒருவருடன் விளையாட்டு விளையாடுவது உங்களை ஊக்குவிப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை கடைபிடிக்கும்.
   • உங்கள் நண்பர் ஏற்கனவே விளையாட்டுகளில் இருந்தால், அவருடன் சேர முடியுமா என்று கேளுங்கள்.

முறை 4 இல் 3: திறமையான உடற்பயிற்சி முறை

1. 1 உடற்பயிற்சி செய்ய நாட்கள் மற்றும் நேரங்களைத் தேர்வு செய்யவும். இது விளையாட்டை ஒரு பழக்கமாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எப்போதும் தொடர, நீங்கள் அவற்றை உங்கள் முன்னுரிமையாக மாற்ற வேண்டும். வாரத்திற்கு பல முறை விளையாட்டுகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். உதாரணமாக, தினமும் காலை ஏழு மணிக்கு ஒரு மணி நேரம் ஓடுங்கள் அல்லது திங்கள் கிழமைகளில் 6 முதல் 8 வரை ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்.
   • முதலில், உங்களை ஆட்சிக்கு பழக்கப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் அதை ஒழுங்கற்ற முறையில் செய்தால், விளையாட்டு உங்களுடன் ஒரு பழக்கமாக மாறாது.
2. 2 எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். முதலில் பொதுவான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரும்புவதை சரியாகப் புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் நிரலை சரிசெய்யலாம். வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டையும் முதலில் செய்யுங்கள்.
   • கார்டியோவை முயற்சிக்கவும். ஒரு தெரு அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுதல் அல்லது நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் 3-5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் (எடை தூக்குதல் அல்லது உடற்பயிற்சி). அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் (மார்பு மற்றும் கைகள், கால்கள், முக்கிய தசைகள்) வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 உடற்பயிற்சி பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும். உங்களுடன் ஆற்றல்மிக்க இசை இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் இறுதி வரை உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கும். வகுப்பின் போது இசை உங்களை தசை வலியிலிருந்து திசைதிருப்பி உங்களை வேலை செய்யும்.
   • பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஸ்ட்ரீமிங் சேவையில் (Spotify, Apple Music, Deezer) ரெடிமேட் ஒன்றைப் பெறுங்கள்.
4. 4 நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகர முயற்சி செய்யுங்கள். விளையாட்டு என்பது ஜிம்மில் ஒரு மணிநேர பயிற்சி மட்டுமல்ல. அலுவலகம் அல்லது வீட்டிற்கு ஏற்ற பல குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. நீங்கள் அலுவலகத்திலோ அல்லது உங்கள் மேசையிலோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் மற்றும் வெளியில் செல்லாமல் உங்களுக்கு கார்டியோ சுமை கூட கொடுக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு அலுவலக கட்டிடத்தில் வேலை செய்தால், மதிய உணவின் போது 20 நிமிடங்கள் நடக்கலாம் அல்லது 15 நிமிடங்கள் மாடிப்படி ஓடலாம், இதயம் வேகமாக துடிக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் 10 நிமிட இடைவெளி எடுத்து 30 புஷ்-அப் மற்றும் 30 பாடி லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
5. 5 உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலேயே உங்களை மிகவும் சோர்வடைய விடாதீர்கள். நீங்கள் விளையாட்டுகளைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு மூச்சு விடுவது கடினம் அல்லது உங்கள் கால்கள் பலவீனமடைந்து நடுங்குவதாக உணர்ந்தால், ஓடுவதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் கைகள் நடுங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் மீது டம்பல்ஸ் போட பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
   • உங்களுக்கு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைசுற்றல் அல்லது குமட்டல் இருந்தால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்களே அதிக சுமை சுமக்கலாம்.
6. 6 ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் உங்கள் உடலை மீட்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள். குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அடுத்த நாள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அது தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரே தசைக் குழுவை இரண்டு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக ஏற்ற வேண்டாம் - தசைகள் அதைத் தாங்காது.
   • உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுப்பது முக்கியம் (குறைந்தது 24-48 மணிநேரம்). ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகும் உங்கள் தசைகள் காயமடைந்தால், மற்றொரு நாளைத் தவிர்க்கவும்.

முறை 4 இல் 4: புதிய பழக்கம்

1. 1 உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​உங்கள் இலக்குகளை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பிய எடையை ஏற்கனவே இழந்திருந்தால், நீங்கள் மேலும் எடை இழக்க முடிவு செய்யலாம் அல்லது நிவாரணத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் 100 பவுண்டுகள் எப்படி அழுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்பினால், 125 பவுண்டுகள் என்ற புதிய இலக்கை அமைக்கவும்.
   • இலக்குகள் மண்டபத்திற்கு மட்டுப்படுத்தப்படாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் அதே சுலபமான பாதையில் சென்றிருக்கலாம், ஆனால் இப்போது மிகவும் கடினமான பாதையை எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் அல்ல, வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 4 முறை நடக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடல் தோற்றத்தை நீங்கள் விரும்பினால் மற்றும் தசை வெகுஜன ஆதாயத்துடன் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய வடிவத்தை பராமரிக்க ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்.
2. 2 பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இருக்கலாம். நீங்கள் பல்வேறு வகைகளை விரும்பினால், உங்களை கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் குடும்பத்துடன் வார இறுதி நடைப்பயணத்திற்கு செல்லுங்கள் அல்லது மாலை நடனமாடுங்கள்.
   • நீங்கள் புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள். இது நிகழும்போது, ​​இந்த தருணத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஊஞ்சல் நடனத்தை நீங்கள் ரசித்தீர்களா? சிறந்தது! இதன் பொருள் நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரமாவது நகருவீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு ட்ரெட்மில்லில் வாரத்திற்கு 5 முறை 5 கிலோமீட்டர் ஜாகிங் செய்திருந்தால், வெளியே செல்லுங்கள். ஒரு புதிய வழியைக் கண்டறியவும், இரவில் ஓட முயற்சிக்கவும் அல்லது 7 கிலோமீட்டர் ஓடவும். இது போதாது என்றால், மற்றொரு வகை சுமையை இணைக்கவும். உங்களுக்கு யோகா பிடிக்குமா? பைலேட்ஸ் சேர்க்கவும். எப்போதாவது கிக் பாக்ஸிங்கை முயற்சிக்க விரும்பினீர்களா? உடற்பயிற்சிக்காக பதிவு செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.
3. 3 அடிக்கடி பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகிவிடும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இதைப் பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம் என்று நீங்கள் முடிவு செய்யலாம், ஆனால் கடினமாக உழைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது நல்லது. உதாரணமாக, முதலில் நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யலாம், ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு மற்றொரு பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், பின்னர் கூட - ஐந்து முறை.
   • சுமை வகைகளை மாற்றலாம். உதாரணமாக, செவ்வாய் மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில் ஜிம்மிற்குச் சென்று திங்கள் மற்றும் புதன்கிழமைகளில் ஓடுங்கள்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், 1 கிலோ 3500 கலோரிகள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். 2 வாரங்களில் 1 பவுண்டு இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரி பற்றாக்குறையை சாப்பிடலாம்.
• நீங்கள் வெறுக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். உடற்பயிற்சி கூடம் உங்கள் ஒரே வழி அல்ல. நீங்கள் நீச்சல், நடனம் அல்லது நடைபயணம் அனுபவித்தால், அதைச் செய்யுங்கள்! இதெல்லாம் கூட ஒரு சுமை.
• நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உந்துதல், கட்டுப்பாடு மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி செல்வதை எளிதாக்கும்.