உள்ளடக்கம்

• பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்
• 3 இன் பகுதி 3: ஒரு அலமாரி தேர்வு
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 குறைந்த எடையுடன் குந்து. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒரு வரியில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் இழுக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் உடலுடன் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்புக்கு செங்குத்தாக டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சிறிது காலதாமதம் செய்யுங்கள், பின்னர், குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உயரவும். 15 குந்துகைகளின் 3 செட்களை முயற்சிக்கவும்.

• குந்துதல் போது, ​​உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் குந்துவதற்கு பதிலாக உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
• குந்துகையில் எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக மற்றும் மார்பைத் திறந்து வைப்பது முக்கியம், சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருந்தால், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சி செயல்பாட்டில் பங்கேற்கும்.
• உங்கள் குந்துகைகள் நன்றாக நடந்தால், பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் அல்லது அதிக பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். குந்தும் போது உட்கார்ந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்வது மற்றொரு விருப்பம். கடினமான பகுதியை தாமதப்படுத்துவது லாபத்தை சேர்க்கும், இது குளுட்டியஸ் தசைகளின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• டம்பல் செட் இல்லையா? இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க சாக்குகளை தேடாதீர்கள். உங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்க வீட்டுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்டு நன்கு சீல் வைக்கப்பட்டால் அதிக எடை இருக்கும். சுமையை அதிகரிக்க, பாட்டில்களை மணலில் நிரப்பவும்.

2 கால்களை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்பின் கீழ் வைத்து நான்கு கால்களிலும் வைக்கவும். ஒரு முழங்காலை தரையில் விட்டு, மற்ற காலை தூக்கி, வயிற்று தசைகளை சுருக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால் உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டப்படும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால் உங்கள் முழு உடலுக்கும் இணையாக இருக்கும். உங்கள் முழங்காலை அதன் அசல் நிலைக்கு பிடித்து மெதுவாக திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 செட் 20 ரெப்ஸ் செய்யவும்.

• இந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும். சிலர் ஒரு காலுக்கு அனைத்து அமைப்புகளையும் செய்ய விரும்புகிறார்கள், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு செல்ல விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஒரு செட் செய்ய விரும்புகிறார்கள். உங்கள் விருப்பத்தைக் கண்டறியவும்.
• நான்கு கால்களிலும் நிற்பது கடினம் எனில், தலையணை அல்லது சிறப்பு பாய் மீது மண்டியிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தலையணை உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியிடும்.

3 பிட்டங்களுக்கு ஒரு பாலத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தின் அருகில் தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்டலாம் அல்லது தரையில் படுத்திருக்கலாம், இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு வசதியானதைப் பொறுத்தது. உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை சீரமைக்கும் வரை அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு சற்று மேலே உயர்த்தும் வரை தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஒரு காலை தூக்கி நேராக்கி, உடலுக்கு மேலே வைக்கவும். உங்கள் காலை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை குறைத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை மூன்று செட் செய்வது சிறந்தது.

• நீங்கள் பாலத்திற்கு தயாராகும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி பசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் இரண்டிற்கும் ஏற்றது.
• உங்கள் வடிவத்தை உயரமாக வைத்திருக்க, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் உடல் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை எந்த வகையிலும் வளைக்கவோ வளைக்கவோ வேண்டாம்.

4 ஒரு பாலே பிளே குந்து செய்யுங்கள். இந்த இயக்கம் பாலேரினாக்களுக்கு மட்டும் பொருந்தாது. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கும் ஒரு போஸுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கங்களுக்கு 45 டிகிரி வரை பரவுகின்றன. உங்கள் கைகளை சமநிலைக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள் அல்லது பணியை சிக்கலாக்குங்கள் - எடையை முன்னால், மார்பின் நடுவில் இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி எப்படி வழக்கமான குந்துகையில் இருந்து வேறுபடுகிறது என்பது உடலின் எடை பாதத்தின் பட்டைகளுக்கு மாற்றப்பட்டு, குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படுகிறது. சமநிலையை அடையும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் உள் தொடைகளைச் சுருக்கவும்.

• உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க, நீங்கள் அதை மெதுவாகச் செய்து செயல்முறையைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள், குறிப்பாக உங்கள் வயிற்று தசைகள் நெகிழ்வாகவும் இறுக்கமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

1. 1 புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள். தசை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம், எனவே சரியான புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம். சரியான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து புரதம் உங்கள் குளுட்டுகள் வளர உதவும்.
   • புரத ஆதாரங்கள்: முட்டை, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், டுனா, சால்மன், பாலாடைக்கட்டி, வான்கோழி, பீன்ஸ், பீன்ஸ், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் சோயா. நீங்கள் இறைச்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், மெலிந்த மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சியைப் பாருங்கள். நீங்கள் மீன் சமைக்க விரும்பினால், அதை வறுப்பதற்கு பதிலாக சுட முயற்சிக்கவும்.
2. 2 சரியான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டிய பல உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து உணவுகளை அகற்றாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் அவற்றை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றுவது நல்லது. சிப்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து விலகி அதிக கலோரிகள் மற்றும் கெட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குயினோவா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி, பதப்படுத்தப்படாத ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • உடல் எடையைக் குறைக்கவும் அழகான பட்டை வடிவமைக்கவும் உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் மீன் எண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
3. 3 காய்கறிகளை சேமித்து வைக்கவும். காய்கறிகள் பெரும்பாலும் தசையை வளர்க்கும் உணவுகளில் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், ஆற்றல் அளவுகள் அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், இதனால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிக சோர்வை உணர முடியும்.
   • மற்ற சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களின் செரிமானத்திற்கும் காய்கறிகள் உதவியாக இருக்கும். அமினோ அமிலங்கள் போன்ற பொருட்களின் அதிக உட்கொள்ளல் இல்லாமல், பசையம் தசை உருவாக்கம் குறைவாக இருக்கும்.
4. 4 சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்வு செய்யவும். மல்டிவைட்டமின்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை சேர்க்கலாம், மேலும் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உதவும். கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் சருமத்தை உறுதியாகவும், தசைகள் இறுக்கமாகவும் பார்க்க உதவும். சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு நிபுணரை அணுகவும், ஏனெனில் உங்கள் உடலியல் சார்ந்து பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

3 இன் பகுதி 3: ஒரு அலமாரி தேர்வு

1. 1 உங்கள் பிட்டத்தை தூக்கும் உள்ளாடைகளை அணியுங்கள். பிட்டத்தை தூக்கி அவற்றை மேலும் பசியை உண்டாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பல வகையான உள்ளாடைகள், கிட்டத்தட்ட புஷ்-அப் ப்ரா போல, பிட்டம் மட்டும். அவர்கள் திணிப்புடன் அல்லது இல்லாமல் காணலாம் மற்றும் ஆடைகள், கால்சட்டை அல்லது ஷார்ட்ஸின் கீழ் அணியலாம். சிலர் இடுப்பில் சென்று, பிட்டத்தை இன்னும் அதிகமாக வலியுறுத்த அதை இழுக்கிறார்கள்.
2. 2 கோர்செட் அணியுங்கள். கோர்செட்டை ஆடைகளின் கீழ் அணியலாம். இது அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை நீக்கி தொடைகளுக்கு விநியோகிக்கிறது. அடிவயிற்றை சுருக்கி, இடுப்பை பெரிதாக்கும் இந்த இரட்டை விளைவு பிட்டம் பெரியதாக தோன்றுகிறது.
3. 3 சரியான பேன்ட் கண்டுபிடிக்கவும். வட்டமான, வாயை ஊறவைக்கும் பிட்டம் கூட பேக்கி கால்சட்டையில் முற்றிலும் இழக்கப்படலாம். உங்கள் பிட்டத்தை வலியுறுத்தும் போது, ​​உங்கள் வளைவுகளை முன்னிலைப்படுத்தும் பாணியைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • யோகா பேண்ட், ஸ்ட்ரெட்ச் ஜீன்ஸ் மற்றும் டைட்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை மிகவும் வசதியாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், இறுக்கமான ஜீன்ஸ் போன்று பிட்டங்களை அழுத்தாமல் காட்டும் அளவுக்கு ஆடை மெல்லியதாக இருக்கும்.
   • உயரமான இடுப்பில் ஜீன்ஸ் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் இந்த ஜீன்ஸ் பொத்தான்கள் உங்கள் இடுப்பின் மெல்லிய பகுதியில் அமைந்துள்ளன, இது இன்னும் மெல்லியதாக இருக்கும், மேலும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பெரியதாக இருக்கும்.
   • எப்போதும் இறுக்கமான உடையை தேர்வு செய்யவும். தளர்வான ஆடை உங்கள் வளைவுகளை மறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒல்லியான பேண்ட் உங்கள் இயற்கையான வடிவத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த உதவுகிறது. நீங்கள் உயரமான அல்லது குறைந்த உயரமான ஜீன்ஸ் தேர்வு செய்தாலும், அவை உங்கள் வளைவுகளைச் சுற்றி நன்றாகப் பொருந்துகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (ஆனால் இல்லை மிக அதிகம் இறுக்கம்!).

குறிப்புகள்

• பிட்டம் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்குள் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்கலாம், ஆனால் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
• ஜீன்ஸ் மற்றும் ஷார்ட்ஸுக்கு அடியில் ஒரு தொங்கலை அணிந்து உங்கள் பிட்டத்தை நீட்டவும். நெருக்கமான உள்ளாடைகள் பிட்டம் மீது அழுத்தி அவற்றை சிறியதாக மாற்றும்.
• நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் இந்த ஒவ்வொரு வகையிலும் உங்கள் பிட்டம் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பார்க்க சில வகையான பேன்ட்களை முயற்சி செய்து கண்ணாடியில் (கடையில் கிடைத்தால்) பாருங்கள்.
• 2-3 ஜோடி உள்ளாடைகள் அல்லது நீச்சல் ஷார்ட்ஸை அணியுங்கள், பின்னர் இறுக்கமான பேன்ட் அணியுங்கள்.
• வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். நீங்கள் மிக எளிதாக சோர்வடையலாம், உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாது என்று முடிவு செய்து உங்கள் வைராக்கியத்தை பலவீனப்படுத்தத் தொடங்கலாம். பொறுமையாய் இரு.
• நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழகவில்லை என்றால், மெதுவாக ஆனால் சீரான வேகத்தில் தொடங்கி உடற்பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்களே கவனிக்க விரும்பும் மாற்றங்களை மரபியல் பெரிதும் பாதிக்கிறது. சிலருக்கு, முடிவுகள் அதிகம் தெரியும்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் கூடுதல் கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.