உள்ளடக்கம்

• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 நாள் 1: 30 நிமிடங்கள் ரோயிங், 25 க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் 15 வளைந்த இடுப்பு எழுப்புதல் போன்ற இடங்களைச் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் அட்ரினலின் அவசரத்தைப் பெற கார்டியோவுடன் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சிகளின் கலவையானது கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் சாய்வுகளை தொனிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செய்யும்.

• உங்கள் வயிறு அல்லது இடுப்பு விரைவாக சோர்வடைந்தால் அல்லது பதற்றம் அடைந்தால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 அல்லது 25 என்ற இலக்கு வரை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பல செட்களில் வேலை செய்யுங்கள்.
• ஆண்கள் போதுமான அளவு தீவிரமாக இருந்தால் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கூடுதலாக 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

2 நாள் 2: 30 நிமிட நீள்வட்டப் பயிற்சிகளையும், அதற்கு பதிலாக 10 நிமிட பைலேட்ஸ் கார்க்ஸ்ரூ உடற்பயிற்சிகளையும், 10 நிமிட பைலேட்ஸ் பென்கைஃப் பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். பைலேட்ஸ் நடைமுறைகள் தசை கட்டுப்பாடு மற்றும் வலுவான, மெலிந்த தசைகளை உருவாக்கும் மெதுவான, கவனமுள்ள இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.

• கார்க் ஸ்க்ரூ மற்றும் ஜாக்நைஃப் இரண்டும் உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை தொனிக்கவும் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• நீங்கள் வசதியாக உணரும் வரை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; பின்னர் உங்கள் வேகத்தை சற்று அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும். உங்கள் கழுத்து, முதுகு அல்லது தோள்களில் காயம் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

3 நாள் 3: 30 நிமிடங்கள் ஓடுதல், அதைத் தொடர்ந்து 40 பந்து சுருள்கள் மற்றும் 40 கால் உயரங்கள். இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் மையப்பகுதி மற்றும் கீழ் வயிறு மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு வேலை செய்யும். மாற்றாக, அனைத்து 40 பிரதிநிதிகளும் முடிவடையும் வரை நிறுத்தாமல் 10 செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• சரியான வடிவத்தையும் கட்டுப்பாட்டையும் பராமரிக்க முடிந்தால் ஆண்கள் கூடுதலாக 10 முதல் 20 மறுபடியும் சேர்க்க வேண்டும்.
• உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உங்கள் தசைகளை இறுக்குவது முக்கியம்.

4 நாள் 4: ஒரு நிலையான பைக்கில் 30 நிமிடங்கள் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 2 செட் 12 கத்தரிக்கோலால் பந்துடன், 3 செட் 15 குந்துகைகளுடன் முடிக்கவும். நீங்கள் உடல் ரீதியாக கூடுதல் குந்துகைகளை செய்ய நினைத்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலில் தொட்டு, உங்கள் அடிவயிற்று வயிற்று தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு குந்துகையில், இவற்றில் 15 இல் இன்னும் 1 முதல் 2 செட் செய்யவும். குந்துகைகள்.

5 நாள் 5: ட்ரெட்மில்லில் 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், பின்னர் பைலேட்ஸிலிருந்து 20 பூமராங்குகளையும் பிலேட்ஸிலிருந்து நூறு நிமிடங்களிலிருந்து 3 நிமிடங்களையும் செய்யுங்கள். பல பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைப் போலவே, இந்த இயக்கங்களும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்கின்றன, உங்கள் முழு மையத்தையும் வலுப்படுத்தி உங்கள் தசைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.உங்களால் முடிந்தால் 10 "பூமராங்ஸ்" மற்றும் மற்றொரு நிமிடம் "நூற்றுக்கணக்கான" கூடுதல் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்.

6 நாட்கள் 6 மற்றும் 7: உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். கார்டியோவிலிருந்து ஒவ்வொரு வாரமும் 1 முதல் 2 ஓய்வு நாட்களையும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளிலிருந்து 2 நாட்களையும் ஒதுக்குங்கள், உங்கள் தசைகளை மீட்க நேரம் கொடுப்பதற்கு முன்னுரிமை வாரம் முழுவதும் உங்கள் ஓய்வு நாட்களை மாற்றுங்கள். தசைகளுக்கு அதிக வேலை செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு நல்ல தூக்கம் தேவை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தசைகளை உடைக்கிறீர்கள், மேலும் அவற்றை குணப்படுத்த மற்றும் எரிபொருள் நிரப்ப சரியான நேரத்தை நீங்கள் கொடுத்தால் (வயிற்றுப் புண்ணின் உணவைப் பின்பற்றி), அவை முன்பை விட வலுவாக வளரும். நீங்கள் வயது வந்தவராக இருந்தால் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தையும், நீங்கள் இளைஞராக இருந்தால் இரவு 8-10 மணி நேரத்தையும் தூங்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் இலக்குகளை கண்காணிக்கவும். நீங்கள் ஏன் ஏபிஎஸ் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது மற்றும் உங்கள் சாதனைகளை பதிவு செய்வது உங்களை ஊக்கமாகவும் ஊக்கமாகவும் வைத்திருக்கும். ஒரு டிராக்கர் அல்லது பத்திரிகை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கண்காணிக்க உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை திட்டமிடுவது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான எழுத்துப்பூர்வ நினைவூட்டலை வழங்குகிறது.
• எடை இழப்பு மற்றும் தசை பயிற்சி பற்றிய கருத்துகள் மாறுபடும். நாள் முடிவில், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் காலப்போக்கில் நீங்கள் பராமரிக்க முடியும். நீங்கள் பொருத்தமான முடிவுகளை அடையும் வரை நீங்கள் எப்போதும் அதை மாற்றலாம்.
• உங்கள் உடலின் புகைப்பட நாட்குறிப்பை உருவாக்கவும், ஆனால் அடிக்கடி சுட வேண்டாம் (மாதத்திற்கு ஒரு முறை சரியானது). உங்கள் புகைப்படங்களில் தங்காதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் உடனடியாக வித்தியாசத்தைக் கண்டால் உந்துதலை இழக்கலாம். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சீராக இருந்தால், மாதாந்திர அடிப்படையில் நீங்கள் மாற்றங்களைக் காண வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் கண்ணாடியில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் எந்த மாற்றங்களும் மிகச் சிறிய மேம்பாடுகளாக இருக்கும்.
• நினைவில் கொள்ளுங்கள், உணவும் உங்கள் ஏபிஎஸ் திட்டத்தின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். ஒளி நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் முக்கியம்; அவர்கள் பயிற்சிக்கு முன் தசைகளைத் தயார் செய்து, பின்னர் பிடிப்புகள், புண் மற்றும் வலியைக் குறைக்க அவற்றை நீட்டிக்கிறார்கள்.
• உங்கள் ஏபிஎஸ் பெற உங்களுக்கு கேஜெட்டுகள் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தேவையில்லை. உங்கள் ஏபிஎஸ் அடைய எந்த உபகரணங்கள், தொழில்நுட்பம், சாதனம் அல்லது பயிற்சியாளர் தேவையில்லை. எதிர்ப்பின் அளவிற்கு பயிற்சி மற்றும் எளிய ab பயிற்சிகள், கொழுப்பு இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவோடு இணைந்து, தேவையானது.
• ஏபிஎஸ்ஸின் முக்கிய செயல்பாடு மையத்தை உறுதிப்படுத்துவதாகும், அதாவது அடிவயிற்று ஹைபர்டிராபிக்கு வரும்போது அடிப்படை நெகிழ்வு மற்றும் புல்-அப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை அல்ல. முழு தூண்டுதல் மற்றும் செயல்திறனுக்காக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் கூடுதல் எடை, மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற நெகிழ்வு பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
• உங்கள் கணினியில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் கொழுப்பை இழப்பதால் தசையை வேகமாக உருவாக்கும்.
• மற்றொரு காரணத்திற்காக உங்கள் எடையை நீங்கள் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், அளவீடுகளைப் புறக்கணிக்கவும். நீங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தசையை உருவாக்கும்போது உங்கள் எடை ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம் (அல்லது அதிகரிக்கலாம்). தசை திசு கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது, எனவே அதே அளவு கொழுப்பை விட கனமானது. தண்ணீரின் எடை உங்கள் வாசிப்பை வியக்கத்தக்க அளவிற்கு மாற்றலாம்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட கார்டியோ செய்யுங்கள். குறுகிய கால கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை விட நீண்ட கால கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. நீங்கள் முழு இதயத் துடிப்பில் வேலை செய்தால் இருதய செயல்திறனை அடைய வாரத்திற்கு சில முறை அல்லது ஒரு சில மினி அமர்வுகள் ஒவ்வொரு நாளும் 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதே கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால் இதைச் செய்ய முடியாது. பயனுள்ள கார்டியோ செயல்பாட்டில் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் சில வித்தியாசமான விருப்பங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் 5 நாள் கார்டியோ திட்டத்தை ஒவ்வொரு 2 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மாற்றவும், உங்கள் உடல் பழகாமல் இருக்க.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் போலவே, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால்.
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஏபிஎஸ் பெற முடியாது. க்ரஞ்சஸ், குந்துகைகள், ஏபி மெஷின்கள் மற்றும் தீவிரமான ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள் ஆகியவை உங்களை க்யூப்ஸாக மாற்ற போதுமானதாக இல்லை. க்ரஞ்சஸ் மற்றும் குந்துகைகள் உங்கள் உள் தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன, கார்டியோ தசைகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்பை எரிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சி மிகவும் மன அழுத்தமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அதிக வேலை செய்யாதீர்கள், எப்போதும் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது சிறந்தது.
• கீழ் முதுகு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு சில பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால் அல்லது குறைந்த முதுகு வலி இருந்தால், உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் அல்லது மாற்று பயிற்சிகளுக்கு உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
• நீங்கள் எத்தனை வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கொழுப்பை இழக்க முடியாது. பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல், உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கொழுப்பை இழக்க வழி இல்லை.