உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் உணவு அட்டவணையை அமைக்கவும்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் நிகழ்வுக்கு முந்தைய நாள் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: போட்டியில் இருந்து மீண்டு வரவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவது "நான் விரும்பியதை சாப்பிடு" உணவு அல்ல, மாறாக உடலின் திறனை அதிகரிக்க ஒரு இலக்கு அணுகுமுறை. ஒரு மராத்தான் போன்ற ஒரு பொறுமை நிகழ்வுக்கு 3-4 நாட்களுக்கு முன் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் உடலுக்கு போட்டிக்கான கூடுதல் எரிபொருளை வழங்கும். குறைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டு நிலைகளுடன் இந்த உணவு மாற்றத்தை இணைப்பது செயல்திறனை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் உணவு அட்டவணையை அமைக்கவும்

1. 1 உங்களுக்கு நாள்பட்ட மருத்துவ நிலை இருந்தால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறை அல்லது உணவைப் போலவே, ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது உதவியாக இருக்கும்.உங்களுக்கு ஏற்கனவே நீரிழிவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். நீரிழிவு நோயாளிகள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மாற்றி, இரத்த சர்க்கரையின் அளவை சமநிலைப்படுத்தாவிட்டால் பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.
2. 2 நிகழ்வுக்கு 3-4 நாட்களுக்கு முன் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இந்த 3-4 நாட்களில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகளின் அளவு ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 70-80% ஆக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் அதிகரிப்பைக் குறிக்காது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருவதற்கு அதிக கலோரிகள் தேவை. இது உங்களுக்கு கொஞ்சம் பயமாக இருந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாக, ஒவ்வொரு போட்டியிலும், உங்கள் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் சதவீதத்தை 70%வரை அடையும் வரை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் பாஸ்தா, ரொட்டி, தயிர், பீன்ஸ், சோளம், பட்டாணி, அரிசி, பால், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள்.
3. 3 முதல் நாளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றும் முதல் நாளில், உடலில் கலக்கப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் பெற வேண்டும். உதாரணமாக, முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவில் அவை காணப்படுகின்றன. பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிக்கு முன் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைச் செயலாக்க மற்றும் சேமித்து வைக்க இது உடலுக்கு போதுமான நேரத்தை அளிக்கும்.
   • முழு தானிய அரிசி என்பது மாவுச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய மற்றொரு சிறந்த வழி.
4. 4 இரண்டாவது நாளில், உங்கள் உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சுமையின் இரண்டாவது நாளில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாறவும். விரைவான எரிபொருளுக்கான பால் பொருட்கள் அல்லது பழங்களிலிருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் எளிதில் உடைக்கிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு (குக்கீகள் போன்றவை) கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் போட்டி நாளில் நீங்கள் மந்தமாக உணரலாம்.
5. 5 மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நாட்களில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு போட்டிக்கு சில நாட்களுக்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் பங்கு கலோரிகள் முற்றிலும் எளிமையான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து முழுமையாக வர வேண்டும். வாழைப்பழம் போன்ற குறிப்பிட்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை நீங்கள் கண்டால், அவற்றை உங்கள் உணவில் பிரதானமாக மாற்றலாம்.
6. 6 நாள் முழுவதும் 5-6 சிறிய உணவை உட்கொள்ளுங்கள். மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உடலை அதிக சுமை செய்வது வயிற்றில் கோளாறு மற்றும் ஒட்டுமொத்த கனமான உணர்வை ஏற்படுத்தும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகளின் அளவை பல உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளில் பரப்புவது நல்லது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பொதுவாக அதிக உணவை சாப்பிட வேண்டியதில்லை, நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, தேனுடன் பரவிய முழு தானிய ரொட்டியின் மூன்று துண்டுகள் ஒரு சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு. அதிக சத்தான ஒன்றுக்கு, கோதுமை பாஸ்தா ஒரு கிண்ணத்துடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை முயற்சிக்கவும்.
7. 7 கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றும்போது கொழுப்பு மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி போன்ற நிறைய இறைச்சியை இணைக்கும் கனமான உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உணவில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருந்தால் (ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை), அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. மோனோசாக்கரைடுகள் (தேன் போன்றவை) கொண்ட உணவுகளுக்கு கலோரிகளைச் சேமிக்கவும் - அவற்றில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, மேலும், உடல் அவற்றை எளிதில் ஜீரணிக்கிறது.
8. 8 புதிய உணவுகளை முயற்சி செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவது உடலுக்கு மிகவும் தீவிரமான உணவு மாற்றமாகும். இந்த 3-4 நாட்களில் புதிய உணவுகள் அல்லது மசாலாப் பொருள்களை பரிசோதிப்பதன் மூலம் உங்கள் செரிமான அமைப்பை மூழ்கடிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்களுக்கு வயிற்றுப் பிரச்சினைகளைத் தராத ஒரு கனமான கார்போஹைட்ரேட் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் - இது எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் சமாளிக்கும் ஆற்றலை உங்களுக்குத் தரும்.
9. 9 உங்கள் எடை சற்று அதிகரிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். ஒரு தடகள வீரருக்கு, திடீரென எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.கவலைப்பட வேண்டாம்: இந்த எடையின் பெரும்பகுதி நீர் தேக்கத்திலிருந்து வருகிறது. அதுபோல, பொறுமை நிகழ்வுக்குப் பிறகு அது விரைவில் வெளியேறும்.
10. 10 சில செரிமான அச .கரியங்களுக்கு தயாராக இருங்கள். உணவில் திடீர் மற்றும் வியத்தகு மாற்றம் லேசான வயிற்று உபாதைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த காலத்தில் பீன்ஸ் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்ப்பதன் மூலம் அச disகரியத்தை நீக்கிவிடலாம்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் நிகழ்வுக்கு முந்தைய நாள் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

1. 1 "கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளில் 70%" உங்கள் உணவை பராமரிக்கவும். கடைசி நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்ற வேண்டாம். நிகழ்வுக்கு முந்தைய நாள் அல்லது சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முயற்சித்தால், அது குமட்டல் அல்லது கடுமையான வயிற்று உபாதைக்கு வழிவகுக்கும். விளைவுகள் பேரழிவை ஏற்படுத்தும்: போட்டியின் போது நீங்கள் வாந்தி அல்லது வயிற்றுப் பிடிப்பைத் தொடங்கலாம்.
2. 2 கடைசி முழு உணவு போட்டிக்கு 12-15 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. இந்த நிகழ்வு காலையில் நடந்தால், முந்தைய நாள் இரவில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உண்ண வேண்டும். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்ற உடலுக்கு நேரம் கொடுக்கும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் மரினாரா சாஸுடன் ஒரு தட்டு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற ஒரு சிறப்பு பிடித்த உணவைக் கொண்டுள்ளனர்.
3. 3 நிகழ்ச்சிக்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். போட்டிக்கு முன் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க இது ஒரு சுலபமான வழியாகும். அரிசி கேக்குகள் அல்லது முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டை பழத்துடன் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும் சத்தான சிற்றுண்டியைத் தேர்வு செய்யவும்.
4. 4 போட்டிக்கு முன் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுங்கள். குறைந்தபட்ச தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் எந்த உடல் பயிற்சியும் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் பராமரிக்க கடினமாக முயற்சித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கலாம் அல்லது பயன்படுத்துவீர்கள். அனைத்து ஏற்பாடுகளையும் வடிகாலில் விடாதீர்கள்! நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாட முடிவு செய்தால், முடிந்தவரை குறுகிய உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: போட்டியில் இருந்து மீண்டு வரவும்

1. 1 நிகழ்வின் போது ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும். இதை முன்கூட்டியே திட்டமிட்ட பிறகு, சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியை முடிப்பதற்கு முன்பு ஆற்றல் நிலைகளை பராமரிப்பது முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடுவது எளிது. ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 30-60 கிராம் அதிக சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிட அல்லது குடிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஐசோடோனிக் பானங்களை குடிக்கலாம்: அவை நீர் சமநிலையை பராமரிக்கின்றன மற்றும் ஆற்றல் அளவை நிரப்புகின்றன.
   • செயல்பாட்டின் போது பிடிப்புகள் அல்லது வயிற்று வலிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பிரச்சனைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க ஆரம்பித்தால், சிறிது நேரம் நிறுத்திவிட்டு ஓய்வு எடுக்கவும். வலி மோசமாகிவிட்டால், உங்களுக்கு மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படலாம்.
2. 2 போட்டிக்குப் பிறகு ஓரிரு உப்பு சிற்றுண்டிகளுக்கு உங்களை விருந்தளிக்கவும். ஒரு மராத்தான் அல்லது பிற பொறையுடைமை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கான வலுவான ஏக்கத்தை நீங்கள் உணரலாம். ஏனென்றால், உடல் வியர்வையுடன் விட்டுச் சென்ற உப்பு முழுவதையும் நிரப்ப முயல்கிறது. போட்டிக்குப் பிறகு, கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது சிப்ஸ் ஒரு பையில் கூட ஒரு கலவையை சாப்பிட முடியும். மிக முக்கியமாக, நீர் சமநிலையை பராமரிக்க ஏராளமான தண்ணீரில் அதை கழுவ மறக்காதீர்கள்.
3. 3 மராத்தானுக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள். உங்கள் வயிறு அமைதியடைந்தவுடன், பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பத் தொடங்க வேண்டும். மீண்டும், உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த செரிமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். அதிகமாக சாப்பிடாமல் கவனமாக இருங்கள் அல்லது உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை.
4. 4 அடுத்த 3-4 நாட்களுக்கு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். போட்டி முடிந்தவுடன் உடனடியாக உங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு திரும்ப அவசரப்பட வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை படிப்படியாகக் குறைத்து அவற்றை புரதங்கள் போன்ற பிற பொருட்களுடன் மாற்றுவது நல்லது. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் உணவை நெருக்கமாக கண்காணிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• நீரேற்றமாக இருக்க மற்றும் மதுபானங்களைத் தவிர்க்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள்.முழு கார்போஹைட்ரேட் சுமை முழுவதும் சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறமாக இருக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நிறுத்தி உங்கள் வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்புங்கள்.
• பார்வைக்கு எதையும் சாப்பிடாமல் கவனமாக இருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இலக்கு பொதுவாக அதிக உணவை உட்கொள்வது அல்ல, ஆனால் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது.