உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உடற்பயிற்சி
• முறை 2 இல் 2: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

மந்தமான தொடைகளால் சலித்து, அதற்கு பதிலாக நீங்கள் மெல்லியதாகவும் தசையாகவும் இருப்பீர்களா? எங்கள் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும், உங்களுக்கு மெல்லிய, தசை இடுப்பு இருக்கும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உடற்பயிற்சி

1. 1 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். குந்துகைகள் கொழுப்பு இல்லாத தசைகளை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உள் தொடைகளை ஊக்குவிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், சுவரில் சாய்ந்து, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் சுவருக்கு எதிராக கீழ் முதுகில் அழுத்தவும். இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் இருங்கள், 30 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை செய்யவும்.
2. 2 உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி பயிற்சி அளிக்கும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும். சொந்தமாக வேலை செய்ய உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 20 முறை செய்யவும்.
3. 3 டம்பல் லஞ்ச் செய்யுங்கள். நுரையீரல் தசையை உருவாக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளில் 2.5-4.5 கிலோ டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். ஒரு காலால் முன்னேறி, உங்கள் முன் தொடை தரையுடன் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருங்கள், பின்னர் மற்ற காலுடன் படி செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 20 முறை செய்யவும்.
   • டம்ப்பெல்ஸுடன் நுரையீரல் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், முதலில் அவை இல்லாமல் செய்யுங்கள்.
4. 4 ஒரு ஸ்டெப்பருடன் பயிற்சி.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், ஒரு ஸ்டெப்பரில் ஒன்றரை மணிநேர பயிற்சி உங்கள் இடுப்பைப் பயிற்றுவிக்க உதவும்.
5. 5 ஓடு. ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.
   • உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில், வெளியில் ஓடுவது, உங்கள் இதயத்திற்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் உறுதியான, தசை இடுப்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
   • ஓடுவது உடலுக்கு, குறிப்பாக கால் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மன அழுத்தமாக இருக்கும். படிப்படியாகத் தொடங்கி, முடிந்தவரை மென்மையான தரையில் ஓட முயற்சிக்கவும்.
6. 6 பைலேட்ஸ் அல்லது கிக் பாக்ஸிங்கை முயற்சிக்கவும்.
   • இரண்டு விளையாட்டுகளும் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் தொடைகளின் தசைகளைத் தூண்டுகின்றன.

முறை 2 இல் 2: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

1. 1 கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
2. 2 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். இது கணினியில் போதுமான திரவத்தை வைத்து அதை சுத்தம் செய்ய உதவும்.
3. 3 புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். கோழி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகளிலிருந்து புரதத்தை சாப்பிடுவது தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.
4. 4 நினைவில் கொள்ளுங்கள், முடிவு முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது.