உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: முழங்கால் டிப்ஸ்
• 5 இன் முறை 2: முழங்கால் பிளாங்க்
• 5 இன் முறை 3: முழு பிளாங்க் மாஸ்டரிங்
• 5 இன் முறை 4: டிப்ஸுக்கு மேல் வளைந்தது
• 5 இன் முறை 5: முழு புஷ்-அப்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

மேல் உடல் பயிற்சியாகக் கருதப்பட்டாலும், புஷ்-அப்கள் அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கின்றன. அவற்றை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் முதுகு, ஏபிஎஸ், மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். உங்களால் புஷ்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், புஷ்-அப் செய்ய கற்றுக்கொள்ளும் வரை இந்த பிளாங்க் மற்றும் பென்ட்-ஓவர் திட்டத்தை பின்பற்றவும்.

படிகள்

முறை 5 இல் 1: முழங்கால் டிப்ஸ்

1. 1 கம்பளத்தில் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் கீழே இறங்குங்கள். முழங்கால் பிளாங்கைப் போல உங்கள் கணுக்கால்களை உயர்த்தவும்.
2. 2 உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முழங்காலில் இருந்து பிளாங்க் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் கழுத்து நேராக இருப்பதையும், உங்கள் தலை விழாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மார்பு கன்னத்திற்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
4. 4 கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடுவதற்கு கீழே இறங்குங்கள். உங்களால் அந்த அளவுக்கு தாழ்ந்து போக முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை மூழ்குங்கள்.
5. 5 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மேலே தள்ளி உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். கீழ் நிலையில் ஒரு இடைநிறுத்தம் புஷ்-அப்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
6. 6 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், இடையில் இடைநிறுத்துங்கள். உங்கள் முடிவுகளை விரைவுபடுத்த, புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, 60 விநாடிகளுக்கு ஒரு முழு பட்டியில் இறங்குங்கள்.
7. 7 ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வாரத்திற்கு முழங்கால் புஷ்-அப்களை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் மேல் உடலின் தசைகள் வலுப்பெறும் மற்றும் விரைவான முடிவுகளுக்காக நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப் செய்ய முடியும்.

5 இன் முறை 2: முழங்கால் பிளாங்க்

1. 1 வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மிலோ ஒரு பயிற்சி இடத்தை உருவாக்கவும். அது நழுவாமல் இருக்க உங்களுக்கு ஒரு நீண்ட, கடினமான கம்பளம் தேவைப்படும்.
2. 2 உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் பலவீனமான மணிக்கட்டுகள் இருந்தால், உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் இரண்டு 2 கிலோ அறுகோண டம்ப்பெல்களை பாயில் வைக்கவும். உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதை மென்மையாக்க இரண்டாவது பாய் கீழே வைக்கவும்.
   • மணிக்கட்டில் அழுத்தத்தை குறைக்க டம்பல்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் அவற்றை நம்பியிருப்பீர்கள்.
3. 3 பலகையின் சரியான நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் பாயில் வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால்களை உயர்த்தி அவற்றைக் கடக்கவும்.
   • உங்கள் கணுக்கால்களை தூக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் அருகில், நீங்கள் கையில் சுமை அதிகரித்துள்ளது.
   • உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பிட்டம் இடையே கோடு நேராக இருக்கும்படி உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
   • உங்கள் தோள்களை அழுத்த வேண்டாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை சற்று வளைக்கவும்.
   • கழுத்து பின்புறத்தின் விமானத்தின் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், பார்வை பாயின் மேல் சற்று மேலே செலுத்தப்படுகிறது.
4. 4 மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளது போல் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மைய (மேல் உடல்) தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், நிலை சற்று மேலே வளைந்திருக்கும். அதாவது, முழங்காலில் இருந்து தோள்கள் வரை வரையப்பட்ட நேர்கோட்டுக்கு மேலே முதுகு நீண்டு இருக்கும்.
   • நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை வளர்க்கும்போது, ​​முழங்கால்கள் முதல் தோள்கள் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் குளுட்டுகளை மிகக் குறைவாக விடாதீர்கள், அல்லது உங்கள் முக்கிய தசைகள் தளர்ந்து உங்கள் கீழ் முதுகில் சேதமடையும்.
5. 5 பலகையை 15-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு வாரமும் முதல் வாரத்தில் செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே 60 விநாடிகள் பட்டியில் இருக்க முடிந்தால், எங்கள் திட்டத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்.

5 இன் முறை 3: முழு பிளாங்க் மாஸ்டரிங்

1. 1 கம்பளத்தை தரையில் வைக்கவும். தடகள காலணிகளை அணியுங்கள். கணுக்கால்களை ஆதரிக்கவும் பிடியை மேம்படுத்தவும் இது தேவைப்படுகிறது.
   • யோகா செய்பவர்கள் வெறும் கால்களால் பலகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம்.
   • நிலைமைகள் அனுமதித்தால், உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டை நீங்கள் கண்காணிக்க, உங்களுக்கு அடுத்ததாக ஒரு கண்ணாடியை வைக்கவும்.
   • உங்கள் மணிக்கட்டில் சிக்கல் இருந்தால், முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, டம்ப்பெல்ஸ் அதன் சுமையைக் குறைக்க உதவும்.
2. 2 முழங்கால் பலகையைப் போல நான்கு கால்களிலும் இறங்குங்கள்.
3. 3 உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்தி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக்குங்கள்.
4. 4 உங்கள் எடையை உங்கள் மேல் உடலுக்கு மாற்றவும். ஒரு காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் எடையை சமப்படுத்தி உங்கள் மற்ற காலை நேராக்குங்கள்.
   • கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
   • கைகளும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
5. 5 கணுக்கால் முதல் தலையின் கிரீடம் வரை ஒரு நேர் கோடு இருக்கும் வகையில் நிலையை சரிசெய்யவும். நீங்கள் அதற்கு அருகில் ஒரு கண்ணாடியை வைத்தால், அவ்வப்போது அதைப் பார்த்து சரியான நிலையைச் சரிபார்க்கவும்.
   • உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
6. 6 குறைந்தது 15 விநாடிகளுக்கு முழு பலகையில் இருங்கள். ஒரு நிமிடம் காத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், சமமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முழு பட்டியைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் நேரத்தை 15 வினாடிகளால் அதிகரிக்கவும்.
   • நேரத்தை எண்ணுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் தொலைபேசியில் டைமரை அமைக்கவும். நீங்கள் பிளாங்க் நிலையை எடுப்பதற்கு முன் அதை இயக்கவும்.
   • ஒருமுறை நீங்கள் 60 விநாடிகள் முழு பலகையில் நிற்க முடிந்தால், சாய் மற்றும் முழங்கால் சாயலுக்கு செல்லுங்கள்.

5 இன் முறை 4: டிப்ஸுக்கு மேல் வளைந்தது

1. 1 விளையாட்டு மைதானத்தில் குறைந்த பெஞ்ச் அல்லது குறைந்த ஹேண்ட்ரெயிலைக் கண்டறியவும்.
2. 2 உங்கள் கால்கள் நழுவாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கான்கிரீட் அல்லது ஜிம் தளம் மற்றும் தரமான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட விளையாட்டு காலணிகள் சிறந்த இழுவை வழங்கும்.
3. 3 கீழே குனிந்து பட்டையைப் பிடிக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் வைக்கவும். கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
4. 4 உங்கள் வயிற்றை இழுத்து உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக்குங்கள். ஒரு காலை நேராக்குங்கள். பின்னர் இரண்டாவது.
5. 5 நேராக சாய்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. 6 உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைக் குறைத்து பெஞ்ச் அல்லது பட்டியைத் தொடவும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். வெளியே கசக்கி.
7. 7 இடையில் இடைநிறுத்தங்களுடன் 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, பிளாங்கை 60 விநாடிகளுக்கு ஒரு முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கைகளிலோ அல்லது மார்பிலோ தசை வலி ஏற்பட்டால், ஒரு நாள் விடுப்பு எடுத்து அவர்கள் மீட்கட்டும்.

5 இன் முறை 5: முழு புஷ்-அப்கள்

1. 1 கம்பளத்திற்குத் திரும்பு. நீங்கள் 60 விநாடிகள் பட்டியில் நின்று 10 சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் பல முழு புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம்.
2. 2 முழு பிளாங்க் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
3. 3 உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் தொடுதலுக்கு தரையில் உங்களை குறைக்கவும். 1 வினாடி பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்களைக் குறைக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை உங்களைக் குறைத்து, 3 விநாடிகள் பிடித்து நிமிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. 4 ஒவ்வொரு நாளும் உங்களால் முடிந்த அளவு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் மேலும் 2 புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• புஷ்-அப்கள் அல்லது பலகைகளின் போது எப்போதும் சமமாக சுவாசிக்கவும். பலகையைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும்.
• ட்ரைசெப்ஸில் சுமை சேர்க்க, புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகளைத் தவிர்த்துவிடாதீர்கள், ஆனால் அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக அழுத்தவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புஷ்-அப்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால் கவனமாக இருங்கள். புஷ்-அப்கள் அல்லது பலகைகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• விளையாட்டு காலணிகள்
• உடற்பயிற்சி பாய்
• அறுகோண டம்ப்பெல்ஸ்
• குறைந்த பட்டை அல்லது பெஞ்ச்