உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• கனமான எதிர்ப்பிற்கு, சாய்ந்த நாற்காலியில் வேலை செய்யுங்கள்.
• சிலர் ஒரு சமநிலை பந்தில் வயிற்றை வளைக்க விரும்புகிறார்கள்.

முழங்கால் வளைகிறது. உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவற்றை காற்றில் சுற்றிக் கொள்ளலாம்.

மார்புக்கு முன்னால் ஆயுதங்கள் தாண்டின. நீங்கள் கைகளை கழுத்து அல்லது தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம், ஆனால் பலர் உடற்பயிற்சியின் போது கழுத்தை அல்லது தலையை மேலே இழுக்க முனைகிறார்கள், இது முதுகெலும்பில் கூடுதல் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது. தலை மற்றும் கழுத்து இருக்க வேண்டும் சாய்ந்து இரண்டு கைகளில்.

• எதிர்ப்பை அதிகரிக்க, உங்கள் மார்புக்கு மேலே அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்றுடன் தோள்களை உயர்த்தி, நீங்கள் முதலிடத்தை அடையும்போது சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும். இது உங்கள் முதுகில் பதற்றத்தை உருவாக்கும் என்பதால் உங்கள் முழு முதுகையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தாதது முக்கியம், மேலும் இதுபோன்ற நீண்ட இயக்கம் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸை வேகமாக உருவாக்க உங்களுக்கு உதவாது. தோள்பட்டை தரையில் இருந்து வெளியேறும்போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு ஒரு முழு விநாடிக்கு (அல்லது அதற்கு மேல்) நிலையை வைத்திருங்கள்.

• நீங்கள் அடிக்கடி உங்கள் தலையை முன்னோக்கி இழுக்க விரும்புகிறீர்கள் (கன்னம்-க்கு-மார்பு நெகிழ்வு) இது நீங்கள் அதிகமாக உயர்த்த முடியும் என உணரவைக்கிறது, உண்மையில் அல்ல. இது ஒரு மோசமான பழக்கம், இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதைத் தடுக்க ஒரு வழி எப்போதும் உச்சவரம்பைப் பார்ப்பது.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தின் பின்னால் வைத்தால், உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டாம். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களால் நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையைச் சுற்றி வைப்பது வளைந்த தலையை முன்னோக்கி தள்ளும் போக்கை உருவாக்கும்.
• உங்கள் தோள்களைத் தூக்கும்போது மூச்சை இழுத்து இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு பஞ்சை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொண்டால், ஒரு முவே தாய் குத்துச்சண்டை வீரர் என்ன செய்வார் என்பதை நீங்கள் செய்யலாம்: அந்த பஞ்சைப் பெற உங்கள் வயிறு விறைக்கும்போது யாராவது உங்கள் வயிற்றில் குத்துவார்கள்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மக்களை "கைவிட" வேண்டாம். குறைக்கும் போது உங்கள் கட்டுப்பாடு உங்கள் வயிற்று தசைகள் நகர உதவுகிறது.

• நீங்கள் மீண்டும் மடிப்பதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றை ஓய்வெடுங்கள்.

விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: தலைகீழ் வயிற்று நெருக்கடி

1. 

   தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை இருபுறமும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைக்க விடலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக, கால்களை நீட்டலாம்.

3. 

   
   
   உங்கள் வயிற்றுடன் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகள், பின்புறம் அல்லது தலையால் தரையைத் தள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள். வயிற்று தசைகள் மூலம் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த முடியாவிட்டால், வழக்கமான நொறுக்குதலுடன் நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டியிருக்கும். இல்லையென்றால், நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்கள் ஏபிஸுக்கு பதிலாக செயல்படுகின்றன. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: பிற வேறுபாடுகள்

1. 

   குறுக்கு தொப்பை வளைவுகள். வழக்கமான வயிற்று நெருக்கடிகளின் படிகளைப் பின்பற்றுங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சமமாக தூக்குவதற்கு பதிலாக, ஒரு தோள்பட்டை எதிர் பக்கமாக உயர்த்தவும் (இடது தோள்பட்டை வலது மற்றும் வலது தோள்பட்டை இடது). மாற்று பாத்திரங்கள். இந்த நடைமுறை மூலைவிட்ட வயிற்று தசைகள் (அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகள்) இலக்காக உள்ளது.

2. 

   உங்கள் வயிற்றை சாய்த்து விடுங்கள். வழக்கமான வயிற்று நெகிழ்வின் படிகளைப் பின்பற்றுங்கள், ஆனால் இரு கால்களையும் ஒரு பக்கமாக வைத்திருங்கள் (முழங்கால்கள் இன்னும் நெகிழ்ந்து தரையில் நெருக்கமாக அழுத்துகின்றன). ஒரு வழக்கமான வயிற்று நெருக்கடி போல இரு தோள்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். மேல் உடல் முறுக்கப்பட்டிருப்பதால், நீங்கள் பக்கத்தில் ஒரு முறுக்கு சக்தியை உணர வேண்டும். ஒரு பக்கத்திற்கு பல முறை மடியுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மறுபுறம் புரட்டி மறுபுறம் செய்யவும்.

3. 

   கேபிளைக் கொண்டு உங்கள் வயிற்றை மடியுங்கள். நின்று ஒரு கேபிள் பிடி. உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குவதன் மூலம் கேபிளை கீழே இழுக்கவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது ஒரு தட்டையான வயிற்று மேற்பரப்பை உருவாக்க எளிய மற்றும் வேடிக்கையான வழியாகும், இது பாறை-கடினமான வயிற்று தசைகள்.
• பெண்களின் இடுப்புக்கு வேறுபட்ட வடிவம் இருப்பதால், கீழ் முதுகில் ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக உச்சரிக்கப்படும் இயற்கை வளைவு உள்ளது. பிட்டங்களில் அதிக இயற்கை கொழுப்பு சேர்கிறது, எனவே இடுப்பு முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது இடுப்பு அதிகமாக உயரும். எனவே பெண்கள் உங்கள் கீழ் முதுகில் இயற்கைக்கு மாறாக தரையில் தட்டையாக இருக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக வயிற்று நொறுக்குதலைச் செய்யும்போது அண்டர்-பேக் பேடிங்கைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு எளிய வழி என்னவென்றால், ஒரு வளைந்த துண்டு அல்லது பொருத்தமான தலையணையை உங்கள் முதுகின் கீழ் மிகப் பெரிய வளைவுடன் வைக்கவும். டவலை வசதியாக உணரும் வரை வெவ்வேறு தடிமனாக உருட்ட முயற்சிக்கவும்.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் முதுகில் வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், ஏனெனில் உங்களுக்கு ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது ஒரு சிரோபிராக்டரின் ஆலோசனை தேவைப்படலாம்.