உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: தயாரிப்பு
• 5 இன் முறை 2: ஒரு திருப்பத்தை நிகழ்த்துவது
• 5 இன் முறை 3: பைலான் ஏறுதல்
• 5 இன் முறை 4: தீயணைப்பு வீரர் சுழல்
• 5 இன் முறை 5: இடைநிலை இயக்கங்களைக் கற்றல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

துருவ நடன பயிற்சி உலகெங்கிலும் பிரபலமடைந்து வருகிறது, ஏனெனில் இது உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் ஒரு சுவாரஸ்யமான பயிற்சியாகும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் 11cm ஸ்டைலெட்டோ ஹீல்ஸ் அணிந்திருந்தாலும் அல்லது வழக்கம்போல பயிற்சியளித்தாலும் உங்களுக்கு வலிமையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் உணர வாய்ப்பளிக்கிறது. காற்சட்டை. நீங்கள் பயிற்றுவிக்க வேண்டியது பாதுகாப்பான கம்பம், உறுதிப்பாடு மற்றும் உங்கள் வளாகங்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கான விருப்பம். நீங்கள் துருவ நடனம் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

படிகள்

முறை 5 இல் 1: தயாரிப்பு

1. 1 ஒரு பைலானைக் கண்டுபிடி. மேலும் மேலும் விளையாட்டு மையங்களில் உடற்தகுதி பெற ஆக்கப்பூர்வமான வழிகளில் ஒன்றாக துருவ நடனம் அடங்கும். உங்கள் விளையாட்டு மையத்தைத் தொடர்புகொண்டு அவர்கள் இந்த சேவையை வழங்குகிறார்களா என்று பார்க்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் பகுதியில் இந்த பயிற்சி வழங்கும் விளையாட்டு மையங்களின் நெட்வொர்க் இருக்கிறதா என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். துருவ பாடங்கள் மற்றும் தனியார் பயிற்றுனர்கள் பெரும்பாலும் உள்ளூர் ஜிம்களில் கிடைக்கின்றன, எனவே இதைப் பற்றியும் கேட்க வேண்டியது அவசியம். இந்த கடினமான கலையில் தேர்ச்சி பெற உங்களுக்கு உதவ யாரையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு கம்பத்தை வாங்கி உங்கள் வீட்டில் நிறுவலாம்.
   • நீங்கள் வீட்டில் வசதியாகப் பயிற்சி பெற விரும்பினால், வழிமுறைகளைக் கவனமாகப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் நிறுவக்கூடிய ஒரு பிரிக்கக்கூடிய கம்பம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். கம்பம் தரைக்கும் கூரைக்கும் இடையேயான தூரத்தைப் போலவே இருக்க வேண்டும் மற்றும் எல்லா அசைவுகளுக்கும் போதுமான இடம் இருக்கும் இடத்தில் வைக்க வேண்டும்.
2. 2 சரியான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும். ஒரு துருவ அமர்வுக்குத் தயாராகும் போது, ​​உங்கள் கைகளும் கால்களும் வெறுமையாக இருக்கும் வகையில் வசதியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பாலுணர்வின் அளவு உங்களுடையது. உங்கள் சருமத்தை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் கம்பத்தை மிகவும் சிறப்பாகப் பிடிக்க முடியும், எனவே பாதுகாப்பாக நகர்த்தலாம். உங்கள் பிடியை மேம்படுத்த வெறுங்காலுடன் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நம்பிக்கையுடனும், வசதியாகவும், கவர்ச்சியாக தோற்றமளிக்கவும் விரும்பினால், நீங்கள் சிறந்த பிடிப்புக்காக குதிகால் அல்லது தடகள காலணிகளை அணியலாம்.
3. 3 உடல் எண்ணெய்கள் அல்லது லோஷன்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். துருவ பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் உடலில் எண்ணெய்கள் அல்லது லோஷன்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் துருவத்திலிருந்து சறுக்கிவிடுவீர்கள், இதனால் காயம் ஏற்படலாம். பயிற்சிக்கு முன் அழுக்கு மற்றும் கிரீஸை துடைப்பது நல்லது.
4. 4 நீட்டு. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் போலவே, நீங்கள் ஒரு துருவ அமர்வுக்கு முன் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும். நேராக நின்று உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய குனிந்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உருட்டி, உங்கள் குவாட்களை (தொடை தசைகள்) நீட்டி, உங்கள் காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் பட்டை நோக்கி நீட்டி இரு குவாட்களிலும் ஒரு இனிமையான இழுப்பை உணரும் வரை.
   • உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சூடாக்க, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பூட்டி அவற்றை பின்னால் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்கும். கம்பத்தை சரியாகப் பிடிக்க, உங்கள் விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் நன்கு சூடாக வேண்டும்.

5 இன் முறை 2: ஒரு திருப்பத்தை நிகழ்த்துவது

1. 1 பைலோனைப் பிடிக்கவும். கம்பத்தின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் உள் காலுடன் கம்பத்தின் பின்னால் நிற்கவும். உங்கள் வலுவான கையைப் பயன்படுத்தி, துருவத்தை தலை மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை நீட்டவும், அதனால் நீங்கள் தொங்குவீர்கள், துருவத்திலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.
2. 2 யு-டர்ன். உங்கள் வெளிப்புற காலை நேராக வைத்து, அதை பக்கமாக அசைக்கவும், அதே நேரத்தில் துருவத்தைச் சுற்றி ஒரு அடி எடுத்து, உங்கள் உள் காலில் சுழற்றுங்கள். ஒரு அழகான இயக்கத்திற்கு உங்கள் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும்.
3. 3 உங்கள் காலால் பைலானைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வெளிப்புற காலை உங்கள் வேலை செய்யும் காலின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் பின் காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் உள் காலை துருவத்தைச் சுற்றி மடக்கி, முழங்கால் மட்டத்தில் சுற்றளவை உறுதியாக வைத்திருங்கள்.
4. 4 உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இறுதியில், உங்கள் முதுகை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் கையை குறைத்து, அதனால் நீங்கள் வளைவின் ஆழத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை தேவை. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கை மற்றும் காலால் கம்பத்தை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்பினால் முடியை பின்னால் இழுக்கலாம் அல்லது தளர்வாக விடலாம்.
5. 5 நிமிர்த்து. உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் காலை துருவத்திலிருந்து கீழே இறக்கி ஒரு புதிய இயக்கத்திற்குத் தயாராகுங்கள். தொடக்கத் துருவ நடனக் கலைஞர்களுக்கு அடிப்படை திருப்பம் சிறந்தது மற்றும் மிகவும் சவாலான நகர்வுகளுக்கு ஏற்ற தயாரிப்பாகும்.

5 இன் முறை 3: பைலான் ஏறுதல்

1. 1 பைலானை நோக்கி நிற்கவும். ஒரு அடிப்படை "ஏறுதல்" செய்வதற்கான முதல் படி, பைலோனிலிருந்து ஒரு படி விலகி நிற்கிறது. ஒரு கையால் கம்பத்தைப் பிடிக்கவும்.
2. 2 உங்கள் கால்களால் பைலானைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் இடது கையால் கம்பத்தை வைத்திருந்தால், உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, நேர்மாறாகவும். பின்னர் உங்கள் காலை தூணில் தூக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் மற்றொரு கையால் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பாதத்தை வளைத்து, துருவத்தின் ஒரு பக்கத்தில் உங்கள் முழங்கால் மற்றொரு பக்கத்தில் வைக்கவும். துருவத்தில் உங்களை சரியாக நங்கூரமிடவும், உங்கள் மற்ற காலை ஓய்வெடுக்க ஒரு திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்கவும் இந்த கால் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
3. 3 உங்கள் மற்ற காலால் கம்பத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களை உங்கள் கைகளில் இழுக்கவும். உங்கள் காலால் ஒரு ஊசலாடும் இயக்கத்தை செய்து, முதல் பாதத்தில் உங்கள் பாதத்தை இணைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை துருவத்தில் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் இரண்டு முழங்கால்களுடன் துருவத்தில் உறுதியான பிடியை வைத்திருக்க வேண்டும். இரண்டு கால்கள் இப்போது ஒரு மேடையை உருவாக்குகின்றன, அதை நீங்கள் கம்பத்தில் ஏற பயன்படுத்தலாம்.
4. 4 உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தவும். இடைவெளி மற்றும் நீட்டிக்க உங்கள் கைகளை அரை மீட்டர் வரை உயர்த்துங்கள்.
5. 5 உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை அரை மீட்டருக்கு மேல் இழுக்கவும்.
6. 6 உங்கள் கால்களால் பைலானைப் பிடித்து நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்த பிறகு, நீங்கள் சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, பின்னர் கால்களின் தசைகளால் பைலோனை அழுத்தி உடலை நேராக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் கைகள் பைலானை நீட்ட வேண்டும்.
7. 7 நீங்கள் ஏறுதலை முடிக்கும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் பைலானின் உச்சியை அடையும் வரை அல்லது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கும் நிலையில் இருக்கும் வரை இன்னும் சில முறை செய்யவும். இந்த சுற்று உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யும் போது கவர்ச்சியாக இருக்கும் போது கம்பத்தில் ஏற உதவும்.
8. 8 கிடங்கு. தீயணைப்பு வீரர்கள் செய்வது போல் நீங்கள் கீழே சறுக்கலாம், அல்லது உங்கள் கைகளால் பிலோனைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, ஒரு நொடி அவற்றை விடுவித்து, உங்கள் இடுப்பை அசைத்து தரையில் விழலாம். இந்த முறை கொஞ்சம் சிக்கலானது, ஆனால் இது மிகவும் கவர்ச்சியாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் இது ஒரு அற்புதமான உணர்வைத் தருகிறது.

5 இன் முறை 4: தீயணைப்பு வீரர் சுழல்

1. 1 இரண்டு கைகளாலும் கம்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பலவீனமான பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்குமாறு பைலானுக்கு அருகில் நிற்கவும். பின்னர் பேஸ்பால் மட்டையைப் போல இரு கைகளையும் கம்பத்தில் வைக்கவும், கைகளுக்கிடையேயான தூரம் சுமார் 30 செமீ இருக்க வேண்டும். துருவத்திற்கு அருகில் இருக்கும் கை மேல் இருக்க வேண்டும், மேலும் கீழாக இருக்கும் கை. கீழ் கை கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. 2 பைலானைச் சுற்றி ஊசலாடுங்கள். துருவத்திற்கு அருகில் உங்கள் காலால் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் வெளிப்புற காலால் ஊசலாடுங்கள், இது சக்தியை அமைக்க உதவும். இந்த இயக்கம் வசதியாக பைலோனைச் சுற்றிச் செல்ல போதுமான சக்தியை உருவாக்கும்.
3. 3 பைலான் மீது குதிக்கவும். துருவத்தை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் எடை அனைத்தும் ஒரு நொடி உங்கள் கைகளில் விழும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உள் காலில் குதித்து, இரண்டு முழங்கால்களாலும் பைலோனைப் பிடிக்கவும். நழுவாமல் இருக்க கம்பத்தை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 சுழற்சி உங்கள் கைகளாலும் முழங்கால்களாலும் துருவத்தில் பிடித்துக் கொண்டு, சுழன்று மற்றும் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களிலும் நிற்கும் வரை கீழே சறுக்குங்கள். இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் உங்கள் கைகள் துருவத்தில் உயர்ந்தால், நீங்கள் தரையில் இறங்கும் வரை நீண்ட நேரம் சுழலும்.
5. 5 நிமிர்த்து. தரையிறங்கிய பிறகு, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் எடுத்து, நிற்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

5 இன் முறை 5: இடைநிலை இயக்கங்களைக் கற்றல்

1. 1 ஒரு அலை செய்ய. அலை என்பது எந்த திருப்பங்கள் அல்லது ஏறுதல்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறந்த இடைநிலை இயக்கமாகும், அது நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது. ஒரு அலையை உருவாக்க, பைலானுக்கு முன்னால் நின்று உங்கள் உழைக்கும் கையால் அதைப் பிடிக்கவும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்கள் பைலானின் ஒரு பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் பைலோனிலிருந்து சுமார் 30 செ.மீ. மற்றும் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் வசதியான தூரத்தில் இருக்கும்.
   • முதலில், உங்கள் மார்பை துருவத்தை நோக்கி சாய்த்து, பின் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், பிறகு உங்கள் தோள்களையும், உங்கள் இடுப்புகளையும் மீண்டும் முன்னோக்கி கொண்டு இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். உடல் அலை ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கமாகத் தோன்ற வேண்டும், பல தனித்தனியாக அல்ல.
2. 2 மீண்டும் அசை. இந்த கவர்ச்சியான இயக்கத்தை செய்ய, துருவத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நேரான நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே இரண்டு கைகளையும் உயர்த்தி, கம்பத்தைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் குந்தும் வரை துருவத்தில் சறுக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டவும். இந்த இயக்கத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இயக்கவும்.
   • பின்னர் உடனடியாக உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நிற்கும் நிலைக்கு விரைவாக திரும்பவும்.
3. 3 கீழே தள்ளு. இந்த இயக்கத்திற்கு, நீங்கள் பைலானை நோக்கி நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை பைலானின் ஒரு பக்கத்தில் வசதியான தூரத்தில் வைக்கவும். தலைக்கு சற்று கீழே உங்கள் உழைக்கும் கையால் பைலானைப் பிடிக்கவும். பின் உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டவும், நீங்கள் குந்தும் வரை துருவத்திலிருந்து கீழே சறுக்கவும். நீங்கள் கீழே இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் மேல் உடற்பகுதி முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்த்து, இதுபோன்ற சவாலான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வீட்டிலேயே நிறுவக்கூடிய (மற்றும் பாதுகாப்பாக அகற்றப்படும்) பிரிக்கக்கூடிய துருவங்களின் வருகையுடன், ஒரு நடனக் கலைஞராக உங்கள் அறிமுகமானது நீங்கள் விரும்பியதைப் போலவே இருக்கும். இருப்பினும், இது ஒரு முழுமையான தோல்வியாக மாறுவதைத் தடுக்க, உற்பத்தியாளரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி கம்பம் பாதுகாப்பாகப் பிணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு நிறைய இடம் கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் இயக்கங்களுக்கு எதுவும் தடையாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் (மற்றும் நிலையான) வசதியாக உணரவில்லை என்றால், குதிகால் பயிற்சி செய்வதை விட வெறுங்காலுடன் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும், நன்றாக நீட்டவும், பின்னர் குளிர்ந்து உங்கள் உடல் நேரத்தை குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தோலில் எண்ணெய் மற்றும் லோஷனுடன் கம்பத்தில் பயிற்சி செய்யாதீர்கள், இது துருவத்தை வழுக்கும் மற்றும் ஆபத்தானதாக மாற்றும். பயிற்சிக்கு முன், துருவத்தை துடைத்து கிரீஸ் மற்றும் அழுக்கால் சுத்தம் செய்ய வேண்டும், இது வலுவான பிடியை உறுதி செய்ய உதவும்.
• நீங்கள் கிளப்பில் நடனமாடுகிறீர்கள் என்றால், வெளியே செல்லும் முன் கிருமிநாசினி துடைப்பான்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மற்ற நடனக் கலைஞர்கள் எங்கே இருந்தார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.
• "பொம்மை" துருவங்களில் நடனமாட முயற்சிக்காதீர்கள், அவை போஸ் செய்வதற்கு மட்டுமே. இத்தகைய துருவங்கள் மனித எடைக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை மற்றும் அத்தகைய துருவத்தில் நடனமாடும் எந்த முயற்சியும் கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் நடனக் கம்பத்தைப் பயன்படுத்த திட்டமிட்டு, அது அதிக எடையை ஆதரிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், பிளாஸ்டிக் பாகங்களைக் கொண்ட ஒரு கம்பத்தை வாங்காதீர்கள் - அவை உடைந்துவிடும்.