உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- முறை 6 இல் 1: வலுவூட்டப்பட்ட பானங்களை குடிக்கவும்
- 6 இன் முறை 2: அதிக கால்சியம் கொண்ட காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
- 6 இன் முறை 3: போதுமான புரதத்தைப் பெறுங்கள்
- 6 இன் முறை 4: தானியங்களுடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தவும்
- முறை 6 இல் 5: ஒவ்வொரு நாளும் 1,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் இலக்கு
- 6 இன் முறை 6: கால்சியம் குறைக்கும் கெட்ட பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்
- எச்சரிக்கைகள்
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் லாக்டோஸ் அல்லது பால் சர்க்கரைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு, அவர்களின் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் கடினமாக இருக்கலாம். இந்த உறுப்பு உடலுக்கு முக்கியமானதாகும், ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்கிறது, மேலும் சில வகையான புற்றுநோய்களை தடுக்கிறது. ஆகையால், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின்றி, தினசரி உணவின் தயாரிப்புகளில் தேவையான அளவு கால்சியம் உடலுக்கு கிடைத்ததா என்பதை அறிவது கடினம். அதிர்ஷ்டவசமாக, கால்சியம் பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் அதன் தோற்றத்தை தீர்மானிக்க கடினமாக உள்ளது.உங்கள் உடல் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றதாக இருந்தால், கால்சியம் நிறைந்த பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை பால் பொருட்களுக்கு மாற்றலாம்.
படிகள்
முறை 6 இல் 1: வலுவூட்டப்பட்ட பானங்களை குடிக்கவும்
பல வலுவூட்டப்பட்ட பானங்கள் கால்சியத்துடன் வலுவூட்டப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில் வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்வது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், எனவே இந்த பானங்கள் பால் பொருட்கள் இல்லாமல் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.
1 வலுவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு தேர்வு செய்யவும். பல உற்பத்தியாளர்கள் சிட்ரஸ் பழச்சாறுகளை கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் கனிமங்களுடன் சேர்க்கின்றனர். ஒரு விதியாக, அத்தகைய பானத்தின் ஒரு கிளாஸில் பாலின் ஒத்த பகுதியை விட குறைவான கால்சியம் இல்லை. 
2 பசும்பாலுக்கு மாற்று கண்டுபிடிக்கவும். இது சோயா பால், பாதாம் பால், தேங்காய் பால் மற்றும் பிற லாக்டோஸ் இல்லாத பானங்கள் (பொதுவாக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியவை). உங்களுக்கு பால் சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டாலும், லாக்டோஸுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், நீங்கள் லாக்டெய்டை முயற்சி செய்யலாம்.
6 இன் முறை 2: அதிக கால்சியம் கொண்ட காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
பல வகையான காய்கறிகளில் போதுமான அளவு கால்சியம் உள்ளது, மேலும் அவை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பால் பொருட்களின் அதே எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது.
1 கீரைகள் சாப்பிடுங்கள். கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் கீரை, பல்வேறு வகையான காலே (குறிப்பாக இலை மற்றும் சீன பாக் சோய்) மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகள். ப்ரோக்கோலியில் கால்சியமும் அதிகம் உள்ளது. 
2 பருப்பு வகைகளை உண்ணுங்கள். அனைத்து பருப்பு வகைகளிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சீரான உணவுக்குத் தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
6 இன் முறை 3: போதுமான புரதத்தைப் பெறுங்கள்
பல புரத உணவுகளில் இயற்கையான கால்சியம் மற்றும் பிற சத்தான உணவுகள் உள்ளன.
1 மீன் பொருட்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். சார்டின்ஸ், சால்மன், ட்ரoutட் மற்றும் பிற வகை மீன்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்தவை மட்டுமல்லாமல், உடலுக்குத் தேவையான அளவு கால்சியம் மற்றும் பிற கூறுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. கடல் உணவைப் பொறுத்தவரை, பிவால்வ் மொல்லஸ்கள், கடல் பாஸ் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட நண்டுகள் ஆகியவை குறிப்பிடத் தக்கவை. 
2 கொஞ்சம் டோஃபு முயற்சி செய்யுங்கள். ஜப்பானிய பீன் தயிர் டோஃபுவில் நிறைய கால்சியம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. சில உணவுகளில், இறைச்சியின் இடத்தில் டோஃபு பயன்படுத்தப்படலாம், மேலும் இது காய்கறி வறுவலுடன் சேர்க்கப்படலாம்.
6 இன் முறை 4: தானியங்களுடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தவும்
இருதய ஆரோக்கியத்தில் அதன் நன்மை விளைவுகளுக்கு மேலதிகமாக, பல முழு தானியங்களில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது.
1 கால்சியம் சத்துள்ள காலை உணவு தானியத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். காலை உணவு தானியங்களின் பல உற்பத்தியாளர்கள் அவற்றை வைட்டமினேட் செய்து மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகளால் நிறைவு செய்கிறார்கள். ஒரு கப் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கால்சியம் நிறைந்த சோயா பாலுடன் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கால்சியத்தை எளிதாக வழங்க முடியும். 
2 உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் தயார். வெவ்வேறு தொகுப்பு அளவுகளில் உள்ள ஓட்மீல் பெரும்பாலும் கூடுதல் கால்சியத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது, ஆனால் சுவையூட்டப்பட்ட மற்றும் வழக்கமான கலவைகள் கூட நிறைய சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
முறை 6 இல் 5: ஒவ்வொரு நாளும் 1,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் இலக்கு
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் 1000+ மி.கி. ஒரு உணவில் குறைந்தபட்சம் 20% தினசரி மதிப்பில் இருந்தால் உணவு மற்றும் பானங்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடும்போது, தொகுப்பின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் தொகுப்பில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகள் இருக்கலாம்.
1 உணவுடன் உட்கொள்ளும் கால்சியத்தின் அளவு எப்போதும் அதில் பயன்படுத்தப்படும் அளவோடு ஒத்துப்போவதில்லை. கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, நீங்கள் 1000 மில்லிகிராம் தூய கால்சியத்தை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். உடலில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களைப் பிரித்தெடுக்கும் செயல்முறையின் சிக்கலானது இதற்கு ஒரு காரணம். உட்கொள்ளும் அனைத்து கால்சியமும் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்பதால், உடலுக்கு அதன் தினசரி மதிப்பைப் பெற காய்கறிகளின் அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். 
2 வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளின் பேக்கேஜிங் பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவலைச் சரிபார்க்கவும். சில நேரங்களில் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது, ஆனால் மற்ற உற்பத்தியாளர்கள் வெவ்வேறு கால்சியம் அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலைப் பெற, வழக்கமாக ஒரு கப் தானியங்களின் காலை உணவை, ஒரு கிளாஸ் சோயா பாலுடன் சேர்த்து, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு ஒரு காய்கறி அல்லது புரத உணவை கால்சியத்துடன் சேர்த்தால் போதும்.
6 இன் முறை 6: கால்சியம் குறைக்கும் கெட்ட பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்
உடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் பால் விட்டிருந்தால்.
1 சோடா பாப்பைத் தவிர்க்கவும். சில சோடாக்களில் பாஸ்போரிக் அமிலம் உள்ளது, இது எலும்புகளிலிருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றும் ரசாயனம். 
2 தினமும் வெளியில் இருங்கள். சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது, உடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு தேவையான வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
எச்சரிக்கைகள்
- ஒரு சில கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் அதிகரித்த நுகர்வுடன் நன்மைகள் அதிகரிக்காது. மாறாக, அதிக கால்சியம் உட்கொள்வது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
