உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 /2: இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானித்தல்
• பகுதி 2 இன் 2: இதயத் துடிப்பை துடிப்பு மூலம் கண்காணித்தல்
• குறிப்புகள்

பெரியவர்களில், ஓய்வு நேரத்தில், இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60-100 துடிக்கிறது. சிறந்த வடிவத்தில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களில், துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 40-60 துடிக்கிறது. உகந்த உடல் வடிவத்தில் உள்ளவர்கள் இதயத் துடிப்பு மெதுவாக இருக்கும், ஏனெனில் இதயம் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதன் மூலம், உங்கள் இதயம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 /2: இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானித்தல்

1. 1 உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள ரேடியல் தமனி துடிப்பைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட இது எளிதான இடங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் ஒரு பெரிய தமனி உங்கள் தோலின் கீழ் ஓடுகிறது. ஒவ்வொரு இதயத்துடிப்பிலும், தமனிக்குள் இரத்தம் துடிப்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
   • உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கையை உயர்த்துங்கள். ரேடியல் தமனி அருகே எலும்பு மற்றும் தசைநார் இடையே உங்கள் மணிக்கட்டு உள்ளே உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை மெதுவாக அழுத்தவும்.
   • இந்த பகுதி கட்டைவிரலின் பக்கத்தில் உள்ளங்கைக்கு கீழே சுமார் 2.5 செ.மீ.
   • உங்கள் கால்விரல்களின் கீழ் மென்மையான திசுக்களை நீங்கள் உணர வேண்டும், எலும்பை அல்ல. சரியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் விரல்களை இடமாற்றம் செய்ய வேண்டும் அல்லது சிறிது கடினமாகத் தள்ள வேண்டும்.
   • துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 15 வினாடிகளில் எண்ணி, நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெற 4 ஆல் பெருக்கவும். ஒரே நேரத்தில் வினாடிகள் மற்றும் இதய துடிப்பு இரண்டையும் கணக்கிட முயற்சிப்பதை விட, 15 வினாடிகளை அளவிட இரண்டாவது கையால் ஒரு கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
2. 2 தாடையின் கீழ் உங்கள் துடிப்பை அளவிடவும். வலுவான அலைகளை விரைவாகவும் எளிதாகவும் கண்டறியக்கூடிய மற்றொரு இடம் இது.
   • உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை மூச்சுக்குழாயின் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும், அங்கு கழுத்து தாடையின் கீழ் மென்மையான திசுக்களை சந்திக்கிறது.
   • மூச்சுக்குழாயின் இருபுறமும் துடிப்பை உணர முடியும், ஆனால் இடதுபுறத்தில் இதைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். சரியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் விரல்களை இடமாற்றம் செய்ய வேண்டும் அல்லது சிறிது கடினமாகத் தள்ள வேண்டும்.
   • 15 வினாடிகளை அளவிட இரண்டாவது கை அல்லது ஸ்டாப்வாட்ச் கொண்ட கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும், அந்த நேரத்தில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி 4 ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் மணிக்கட்டில் மற்றும் கழுத்தில் இதயத் துடிப்பை அளந்தால், முடிவுகள் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
3. 3 சந்தேகத்திற்கிடமான ஓய்வு இதய துடிப்பு அசாதாரணங்களைக் கண்டால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். ஓய்வெடுப்பது இதய துடிப்பு நீங்கள் குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது செயலற்ற நிலையில் இருக்கும்போது இதயத்துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் முன்பு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆளாகியிருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு வர அதிக நேரம் ஆகலாம். ஒரு நபர் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறார், அவரது உடல் வடிவம் என்ன, அது சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருந்தாலும், ஒரு நபர் நிற்கிறார், அமர்ந்திருக்கிறார் அல்லது பொய் சொல்கிறார், அவர் என்ன உணர்ச்சி நிலையில் இருக்கிறார், பரிமாணங்கள் என்ன என்பதைப் பொறுத்து ஓய்வின் துடிப்பின் தனிப்பட்ட மதிப்பு அவரது உடல் மற்றும் அவர் எடுக்கும் மருந்துகள். பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும்.
   • உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளைத் தாண்டினால், உங்களுக்கு டாக்ரிக்கார்டியா உள்ளது.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுக்குக் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், உங்களுக்கு பிராடி கார்டியா உள்ளது. மயக்கம், தலைசுற்றல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் உள்ளிட்ட பிற அறிகுறிகள் இந்த நிலையில் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், மெதுவான இதய துடிப்பு உங்கள் உடல் தகுதியைக் குறிக்கலாம். இருப்பினும், இது நிமிடத்திற்கு 40 துடிப்புகளுக்கு கீழே போகக்கூடாது.
   • உங்கள் துடிப்பு ஒழுங்கற்றதாக இருந்தால், உங்களுக்கு அரித்மியா உள்ளது.

பகுதி 2 இன் 2: இதயத் துடிப்பை துடிப்பு மூலம் கண்காணித்தல்

1. 1 உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுங்கள். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு என்பது உங்கள் இதயம் துடிக்கும் தத்துவார்த்த அதிகபட்ச வேகம். இது உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது மற்றும் பல்வேறு சிரம நிலைகளின் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு இருக்க வேண்டிய இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுகிறது.
   • உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 20 வயது என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு சுமார் 200 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும்.
   • சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் இந்த மருந்தை உட்கொண்டு, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறிவைத்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, அல்லது இதய நோய் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
2. 2 மிதமான உடற்பயிற்சியைத் தீர்மானிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்தவும். வாரத்திற்கு 2.5 மணி நேரம் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். மிதமான சுமைகளின் விளக்கத்திற்கு கீழே காண்க.
   • அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% துடிப்பு இருந்தால் உடற்பயிற்சி மிதமானதாகக் கருதப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களுக்கு 20 வயது மற்றும் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 200 துடிப்புகள் என்றால், மிதமான உழைப்புடன், உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு 100-140 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும்.
   • மிதமான உடற்பயிற்சி, நடனம், தட்டையான நிலப்பரப்பில் நடைபயணம், 16 கிமீ / மணிநேரத்திற்கு குறைவான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், 5.5 கிமீ / மணிநேரத்தில் நடைபயிற்சி, பனிச்சறுக்கு, நீச்சல், தோட்டம், டென்னிஸ் விளையாடுதல் மற்றும் கோல்ஃப் ஆகியவற்றால் கொடுக்கப்படலாம். இந்த வகையான செயல்பாடுகளுடன், துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% ஐ அடைய வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
3. 3 தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தீர்மானிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்தவும். வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் விளக்கத்திற்கு கீழே காண்க.
   • தீவிரமான உடல் செயல்பாடு இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-85% ஆக உயர்த்துகிறது. 20 வயதுடைய ஒரு நபருக்கு, அதிகரித்த சுமைகளுடன் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-170 துடிப்புகளாக இருக்க வேண்டும்.
   • 7 கிமீ / மணி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தில் நடைபயிற்சி, 16 கிமீ / மணி வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் நடைபயிற்சி, குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு, ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு, தனிப்பட்ட டென்னிஸ், கூடைப்பந்து மற்றும் தோட்டத்தில் கனமான உடல் வேலை .
4. 4 வேகமான இதயத்துடிப்பின் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால் அல்லது அதைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தி வாசிப்புகளை எடுக்க விரும்பினால், வேகமான இதயத்துடிப்பின் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். இதில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது வேகமாக அதிகரித்த சுவாசம், அத்துடன் இந்த நிலையில் உரையாடலை பராமரிக்க இயலாமை ஆகியவை அடங்கும்.
5. 5 உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ணுவது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது விரல் நுனி ஆக்சிமீட்டரை கொஞ்சம் குறைவாக வாங்கலாம்.
   • விளையாட்டு மற்றும் ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில், நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டர்களை எளிதாக வாங்கலாம். வழக்கமான கடிகாரத்தைப் போலவே அவற்றை அணியலாம்.
   • முழு அளவிலான இதய மானிட்டர்களில் பொதுவாக உங்கள் மார்பில் மின்முனைகள் இணைக்கப்பட்டு, உங்கள் மணிக்கட்டில் சாதனத்திற்குத் தகவல் அனுப்பப்படும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் சாதனத்தைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் விளையாட்டிற்கான மிகவும் நடைமுறை சாதனத்தைக் கண்டறிய விளையாட்டு கடைகளில் விமர்சனங்களைப் படிக்கவும் அல்லது நிபுணர்களை அணுகவும்.

குறிப்புகள்

• மெதுவாக வடிவம் பெறத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் தகுதி மேம்படுவதால், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் அதே இலக்கு இதய துடிப்புக்குள் இருக்கும்.
• மோசமான உடல் நிலையில் உள்ள ஒரு நபருக்கு, துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளுக்கு அல்லது 1-2 நிமிட உழைப்பில் அதிகரிக்க முடியும். ஆனால் உங்கள் படிவத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். மேலும் இது ஒரு நல்ல அறிகுறி.
• நீங்கள் கார்டியோ இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்றால் (ட்ரெட்மில், நீள்வளை, முதலியன), அதில் உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர் உள்ளதா எனச் சரிபார்க்கவும். இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள், உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர் யாராவது அருகிலுள்ள இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தினால் ஒழுங்கற்றதாகிவிடும்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, 15 நிமிட நடைக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வாசிப்புகளை பதிவு செய்யவும். முதலில், துடிப்பு விரைவாக உயர்ந்து, நிதானமான நிலையில் நீண்ட நேரம் இயல்பு நிலைக்கு வரும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் இதயம் மிகவும் திறம்பட செயல்படத் தொடங்கும், அதே 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி இனி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அவ்வளவு உயர்த்தாது, அதே நேரத்தில் அது வேகமாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.