உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: கவலையை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி
• முறை 2 இல் 3: கவலையைக் கையாள்வது
• முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

நாங்கள் அனைவரும் கவலைப்படுகிறோம். நாங்கள் பணம், ஆரோக்கியம் மற்றும் உறவுகள் பற்றி கவலைப்படுகிறோம். நாம் நேசிப்பவர்களைப் பற்றி கவலைப்படுகிறோம். இருப்பினும், ஒரு கட்டத்தில், கவலை என்பது உற்பத்தி செய்யாதது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமற்றதாகவும் மாறும். அனுபவங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறி, தேவையற்ற மன அழுத்தம், கவலை, தூக்கம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தத் தொடங்கும். உங்களைப் பற்றியும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களைப் பற்றியும் நீங்கள் அதிகம் கவலைப்படுவதைக் கண்டால், நீங்கள் கவலையை சமாளிக்கத் தொடங்க வேண்டும். இந்தப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட முடிந்தால், நீங்கள் அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பீர்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: கவலையை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

1. 1 உங்களை கவலையடையச் செய்யும் விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு புதிய குழப்பமான சிந்தனைக்கும், எல்லாவற்றையும் ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். நீங்களே சொல்லுங்கள், "இப்போது அதைப் பற்றி யோசிக்க எனக்கு நேரம் இல்லை. நான் அதை எழுதிவிட்டு பிறகு யோசிப்பேன்." உங்களைப் பற்றியும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களைப் பற்றியும் பின்னர் சிந்திக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும். நீங்கள் எதையாவது மறக்க முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் எல்லாம் எழுதப்படும்.
2. 2 கவலைப்பட நேரம் ஒதுக்குங்கள். என்ன நடக்கும் என்று கவலைப்பட நேரத்தையும் இடத்தையும் தேர்வு செய்யவும். இந்த நேரத்தில் மட்டுமே கவலைப்பட அனுமதிக்கவும் - இது உங்கள் கவலைக்கான நேரம். எதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும் என்பதை நீங்களே தேர்வு செய்யவும். உங்களை மட்டுப்படுத்தி எந்த எண்ணங்களையும் அடக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் உதவியாக இருக்கிறதா இல்லையா என்பது முக்கியமல்ல.
   • உங்கள் வேலை நாளில் உங்களுக்கு குழப்பமான எண்ணம் இருந்தால், அதை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அனுபவ நேரத்தில் நீங்கள் அவளிடம் திரும்பி வருவீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். படிப்படியாக, நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்யத் தொடங்குவீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அனுபவிக்க நீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, மாலை 4:30 முதல் 5:00 வரை).
   • நேரம் மிகவும் தாமதமாக இருக்கக்கூடாது, அதனால் நீங்கள் மாலையில் விரைவாக தூங்கலாம்.
   • ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் முடிந்தவுடன் கவலைப்படுவதை நிறுத்துவது முக்கியம். எழுந்து உங்கள் கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்பும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.
3. 3 உங்களை பிஸியாக வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு என்ன நேரிடும் என்று நீங்கள் கவலைப்படத் தொடங்கினால், உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை மீண்டும் படிக்கவும். உங்களிடம் அத்தகைய பட்டியல் இல்லையென்றால், ஒன்றை உருவாக்கவும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் உங்கள் குறிக்கோள்களையும் குறிக்கோள்களையும் பட்டியலிடுங்கள்.
   • இரவு உணவு செய்வது அல்லது சலவை செய்வது போன்ற எளிய பணிகளைத் தொடங்குங்கள்.
   • ஒரு நேரத்தில் ஒரு காரியத்தை மட்டும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: கவலையைக் கையாள்வது

1. 1 உங்கள் மன அழுத்த எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும். மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் திறன் விரும்பத்தகாத, எதிர்மறை அல்லது வலிமிகுந்த உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் திறன் ஆகும். உங்கள் குடும்பத்திற்கு ஏதாவது கெட்டது நடந்திருக்கும் என்ற எண்ணத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் பீதியடைந்து பயம் மற்றும் பதட்ட உணர்வுகளை அடக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? நீங்கள் உணர்வை தப்பிக்க அல்லது புதைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஏதாவது அழிவைச் செய்கிறீர்களா? மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் உணர்ச்சிகளுடன் சரியாக வேலை செய்யலாம்.
   • அனுபவம் என்பது வலி உணர்ச்சிகளைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். உங்கள் குடும்பத்திற்கு ஏதாவது தீங்கு நேரிடும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணர்ச்சிகளிலிருந்து உங்களை திசை திருப்பலாம். கவலை என்பது உங்களை பாதிக்க முடியாத விஷயங்களைப் பற்றிய கவலையில் இருந்து உங்களை திசை திருப்ப ஒரு வாய்ப்பு.
   • அமைதியாக இருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் குடும்பத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படத் தொடங்கினால், அதை எளிதாக ஏற்றுக்கொள்ள என்ன செய்யலாம் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் உணர்வை விட்டு ஓடுகிறீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - நீங்கள் அதை குறைவான தீவிரமாக்குகிறீர்கள், அதனுடன் இணங்குவது எளிதாகிறது.
   • பின்வரும் செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்: விளையாட்டு, நடனம், வீட்டை சுத்தம் செய்தல், அமைதியான இசை, கலை அல்லது அழகான ஒன்றைப் பார்ப்பது, செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுவது, பலகை விளையாட்டுகள் அல்லது புதிர்கள், உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சித் தொடர்கள், தன்னார்வத் தொண்டு, மழை அல்லது குமிழி குளியல், பிரார்த்தனை, வாசிப்பு, சிரிப்பு , பாடுவது, அழகான மற்றும் அமைதியான இடத்திற்கு வருகை.
   • எந்தெந்த விஷயங்கள் உங்களை நன்றாகவும் மோசமாகவும் உணர வைக்கின்றன என்பதைக் கண்டறியவும் (உதாரணமாக, அதிகமாக சாப்பிடுவது, தொடர்பு கொள்ள மறுப்பது மற்றும் பல).
2. 2 தெரியாததை ஏற்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அனுபவங்கள் தங்களுக்கு உதவுவதாக பெரும்பாலும் மக்கள் நினைக்கிறார்கள்: நீங்கள் தொடர்ந்து நினைத்தால் இருக்கலாம் உங்கள் குடும்பத்திற்கு நடக்கும், மக்களை எப்படித் தீங்கிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்களுக்கு உதவாது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை மேலும் கணிக்க முடியாது. நீங்கள் உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் வீணாக வீணாக்குவீர்கள், ஏனென்றால் எதிர்காலத்தில் என்ன நடக்கும் என்று 100% உத்தரவாதத்துடன் யாருக்கும் தெரியாது.
   • மோசமான சூழ்நிலைகளைப் பற்றி கவலைப்படுவதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் ("என் அப்பாவுக்கு புற்றுநோய் வந்து இறந்தால் என்ன ஆகும்?", "என் விமானம் விபத்துக்குள்ளானால் என்ன ஆகும்?") இந்த நிகழ்வுகளைத் தடுக்க உங்களுக்கு உதவாது.
   • நீங்களே சில கேள்விகளைக் கேளுங்கள். வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் பற்றி உறுதியாக இருக்க முடியுமா? கெட்ட ஒன்றைப் பற்றி தொடர்ந்து கவலைப்படுவதில் ஏதேனும் நன்மைகள் உள்ளதா? இன்று நான் அனுபவிப்பதை அவர்கள் தடுக்கிறார்களா? தேவையற்ற நிகழ்வுகள் சாத்தியம், ஆனால் அது மிகவும் சிறியது என்ற உண்மையை நான் புரிந்து கொள்ள முடியுமா?
3. 3 உங்கள் அனுபவங்களுடன் இணங்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அனுபவத்துடன் பழகிக் கொள்ள நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். 30 நிமிடங்களுக்கு, நீங்கள் எதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் (உதாரணமாக, உங்கள் குடும்பம் ஒரு கார் விபத்தில் எப்படி இறக்கிறது), உங்களுக்கு இருக்கும் உணர்வுகளைத் துரத்தாதீர்கள், ஆனால் அவர்களுடன் இணங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் உங்களை அமைதிப்படுத்தி சமரசம் செய்ய உதவுவதாகும். தீர்க்கப்படும் பிரச்சனைகளுக்கும், நீங்கள் பாதிக்க முடியாத பிரச்சனைகளுக்கும் இடையேயான வேறுபாட்டை எளிதாக்கும்.
   • பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
     • நான் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சனை உண்மையா, அல்லது இது ஒரு திட்டமிட்ட சூழ்நிலையா? பிரச்சனை இன்னும் இல்லை என்றால், அது எவ்வளவு சாத்தியம்?
     • நான் கவலைப்படுவது எவ்வளவு யதார்த்தமானது?
     • நான் ஒரு பிரச்சனைக்கு தயார் செய்யலாமா அல்லது அதை தீர்க்கலாமா, அல்லது அது என் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டதா?
   • ஒரு கார் விபத்தில் (அல்லது வேறு ஏதேனும் நிகழ்வில்) உங்கள் குடும்பத்திற்கு காயம் அல்லது இறப்புக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது என்று கண்டால், தெரியாதவற்றுடன் இணங்க முயற்சி செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அனுபவங்கள் செயல்கள் அல்ல. ஒரு கார் விபத்து பற்றி கவலைப்படுவது ஒரு விபத்தைத் தடுக்காது.
   • சிக்கல் தீர்க்கக்கூடியது என்று நீங்கள் கண்டால், சிக்கலை வரையறுக்கவும், சாத்தியமான தீர்வுகளைப் பற்றி சிந்தித்து, ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்கவும். கவலைப்படாமல், நடவடிக்கை எடுங்கள்.
4. 4 ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். கடைசி வரை தாமதிக்க வேண்டாம். சில நேரங்களில் ஒரு நபரின் கவலையைப் பற்றி ஒரு நிபுணருடன் பேசுவது நிலைமையை புறநிலையாகப் பார்க்க முடியும். உங்கள் நகரத்தில் ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள் மற்றும் ஒரு சந்திப்பைச் செய்யுங்கள்.
5. 5 கலங்குவது. கண்ணீர் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளில் இருந்து உங்களை விடுவிக்கும். அழுவது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அழுத பிறகு, நபர் ஓய்வெடுக்கிறார் மற்றும் தளர்வு காலம் அழுவதை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். நீங்கள் குடும்பத்தைப் பற்றி கவலைப்பட்டு, அழுவது போல் உணர்ந்தால், பின்வாங்காதீர்கள்.
   • தனியாக அல்லது நண்பருடன் அழவும்.
   • அது பொருத்தமான இடத்தில் மட்டுமே அழவும் (உங்களுக்கு தேவையற்ற சங்கடம் தேவையில்லை).
6. 6 நண்பரை அழைக்கவும். நண்பர்கள் உளவியல் ஆதரவை வழங்க முடியும். அவர்கள் நிலைமை குறித்த தங்கள் கருத்துக்களைத் தருவார்கள் மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களை வரிசைப்படுத்த உதவுவார்கள். உங்கள் அச்சங்கள் பகுத்தறிவு என்றால் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைப் பற்றி வெறுமனே பேசுவது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
   • நீங்களே ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கலாம் - உதாரணமாக, வாரத்திற்கு ஒரு நண்பரை அழைக்கவும்.
   • அழைப்பதற்கான வலிமையை நீங்கள் அழைக்க முடியாவிட்டால், ஒரு செய்தியை எழுத முயற்சிக்கவும்.

முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 1 உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும். மன அழுத்த நிவாரணம் சாத்தியமில்லை, ஆனால் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும்.
   • இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு திட்டத்தை சரியான நேரத்தில் முடிக்க நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் நண்பருடன் இரவு உணவிற்குத் தீர்வு காணாதீர்கள், உங்களுக்கு ஏற்கனவே நிறைய பொறுப்புகள் இருந்தால் வேலையில் புதிய பணிகளைத் தீர்க்காதீர்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் மற்றும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கும் விஷயங்களை வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • நிலைமையை மாற்றவும். போக்குவரத்து நெரிசல் காரணமாக நீங்கள் ஊதப்பட்ட நிலையில் வேலைக்கு வருகிறீர்களா? போக்குவரத்து நெரிசலைத் தவிர்க்க வேறு வழியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது வேலையின் தொடக்கத்தை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் சிறிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தித்து தேவையற்ற மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்.
   • உங்களை பதட்டப்படுத்தும் நபர்களுடன் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள். இந்த நபருடனான உறவை உங்களால் முற்றிலுமாக முறித்துக் கொள்ள முடியாமல் போகலாம் (உதாரணமாக, இது உங்கள் அம்மா, முதலாளி அல்லது சக பணியாளர்). இந்த விஷயத்தில், உங்கள் தொடர்பை வெறுமனே குறைக்க முயற்சிக்கவும். தினமும் பேச நேரம் இல்லாததால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை போன் செய்வதாக அம்மாவிடம் சொல்லுங்கள். உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சக ஊழியரின் நிறுவனத்தைத் தவிர்க்கவும். அவருடனான எந்தவொரு உரையாடலையும் முடிப்பதற்கான காரணங்களைக் கண்டறியவும்.
2. 2 தியானம். தியானம் என்றால் உட்கார்ந்து எதையும் யோசிக்காமல் இருப்பதல்ல. தியானம் என்பது எண்ணங்களை மதிப்பீடு செய்யாமல் வருவதையும் போவதையும் காண ஒரு வாய்ப்பாகும். ஒரு நாளைக்கு ஓரிரு நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது உங்களுக்கு என்ன நடக்கும் என்ற கவலையை குறைக்கும்.
   • உட்கார்ந்து இரண்டு முறை ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • உங்கள் எண்ணங்கள் உங்கள் தலையில் இருந்து மேலே சென்று வெடிக்கும் ஒரு குமிழி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் தியானத்தின் பதிவுகளைக் கேளுங்கள்.
3. 3 சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள். உபசரிப்பு உங்கள் கவலையில் இருந்து உங்களை திசை திருப்பும். கூடுதலாக, சாக்லேட் கார்டிசோலின் இரத்த அளவைக் குறைக்கிறது (கவலை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்). டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள பொருட்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
4. 4 போதுமான அளவு உறங்கு. உங்கள் குடும்பத்தைப் பற்றி நீங்கள் தொடர்ந்து கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், சரியான எண்ணிக்கையிலான மணிநேர தூக்கம் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து இரவில் தாமதமாக எழுந்தால், நீங்கள் கவலையை அதிகரிப்பீர்கள். முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்வோர் எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். முன்னதாக படுக்கைக்கு செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பெரியவர்கள் 7-9 மணிநேரம், இளம் பருவத்தினர் 8-10 மணிநேரம் மற்றும் பள்ளி வயது குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 9-11 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.
5. 5 உங்கள் நன்றியைத் தெரிவிக்கவும். உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினருக்கோ ஏதாவது மோசமாக நடக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களையும் உங்கள் குடும்பத்தையும் நீங்கள் நேசிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்! வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு நன்றி சொல்ல ஏதாவது இருக்கிறது.
   • நீங்கள் கவலை நெருங்குவதை உணரும்போதெல்லாம், நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பதற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து விஷயங்களை நிறுத்தி நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • குடும்பம், ஆரோக்கியம், நல்ல வானிலை, உங்களுக்கான நேரம் அல்லது சுவையான உணவு போன்றவைகளுக்கான உதாரணங்கள்.