உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 /2: வேகமான எடை இழப்பு உணவு
• பகுதி 2 இன் 2: விரைவான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி
• குறிப்புகள்

பலர் இரண்டு பவுண்டுகள் இழக்க விரும்புகிறார்கள்.எந்தவொரு முக்கிய நிகழ்விற்கும் முன்பு இது குறிப்பாக உண்மை, இது ஒரு சந்திப்பு, விடுமுறை விருந்து அல்லது திருமணமாக இருக்கலாம். வேகமான எடை இழப்பு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஆடைகள் உங்களுக்கு மிகவும் இறுக்கமாக இருக்காமல் இருக்க சிறிது கூடுதல் எடையை இழக்கலாம். 5 நாட்களில் 2 கிலோகிராம் எடை இழக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி சிறிது எடையை குறைத்து மெலிதாக உணர அனுமதிக்கும்.

படிகள்

பகுதி 1 /2: வேகமான எடை இழப்பு உணவு

1. 1 உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கவும். எடை இழக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.
   • ஒரு விதியாக, தினசரி உணவை சுமார் 500 கலோரிகள் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் இழக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 2 பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், உங்கள் தினசரி உணவை அதிக கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 க்கும் குறைவான கலோரிகளை குறைக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டு, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து சத்துக்களையும் தினமும் பெறுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
   • இருப்பினும், மிகக் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவை ஒரு சில நாட்களுக்குச் சாப்பிடுவதால் எந்த பக்க விளைவுகளும் ஏற்படாது.
   • மிகவும் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் பொதுவான பக்க விளைவுகள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 800-1000 கலோரிகள்) சோர்வு, சோர்வு, தலைவலி, மங்கலான சிந்தனை மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை ஆகியவை அடங்கும். உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவை உண்ணாதீர்கள்.
2. 2 உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உங்கள் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த உணவுகள் கொழுப்பை எரிக்கவும் தேவையற்ற உடல் திரவங்களைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறது. இவை முதன்மையாக தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பழங்கள்.
   • கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியமற்றவை என்பதால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது ஞானமற்றது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் 4 அல்லது 5 வகையான உணவுகளை கைவிட வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும்.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த ஆனால் மற்ற சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். இவை தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள். அவற்றில் உள்ள சத்துக்கள் மற்ற உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக கைவிட வேண்டாம் என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், அவற்றின் பயன்பாட்டை ஒரு நாளைக்கு 1-2 உணவுகளாக மட்டுப்படுத்தவும். தினமும் 30 கிராம் தானியங்கள் (½ கப்), ½ கப் பழம் அல்லது 1 கப் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போதுமானது.
3. 3 குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் கீரைகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, "மெலிந்த மற்றும் பச்சை" உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இதன் பொருள் உங்கள் உணவு பெரும்பாலும் மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் பச்சை, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளாக இருக்கும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒல்லியான புரதங்களுடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய உணவுகளைச் சேர்க்கவும். வழக்கமாக இது போன்ற ஒரு டிஷ் அளவு அட்டைகளின் அட்டையை ஒத்திருக்கும் மற்றும் 80-110 கிராம் எடையுடையது.
   • ஒல்லியான புரதங்கள் முட்டை, கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதங்களின் ஆதாரங்கள் ஆகும், ஆனால் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • உங்கள் உணவின் மற்ற பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் 1-2 சிறிய காய்கறி உணவுகளை உண்ணுங்கள். அத்தகைய ஒரு உணவு 1-2 கப் பச்சை காய்கறிகள்.
   • "மெலிந்த மற்றும் பச்சை" உணவின் அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்யும் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் கீரை சாலட் உடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன், எண்ணெயில் வறுத்த காய்கறிகளுடன் கோழி இறைச்சி, வெட்டப்பட்ட சுரைக்காயுடன் மீட்பால்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
4. 4 நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். உங்கள் உடலில் திரவம் இல்லாதது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால்.
   • ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு திரவ செறிவு மிகவும் முக்கியமானது. திரவம் உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது, மேலும் மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது.
   • பெரும்பாலான நிபுணர்கள் தினமும் 8-13 கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது பிற திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து இந்தத் தொகை மாறுபடலாம்.
   • உடலில் சரியான திரவ அளவை பராமரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நிறைய திரவங்களை குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். பசியைக் குறைக்க மற்றும் பகுதிகளைக் குறைக்க, உணவுக்கு முன் 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • ஆரோக்கியமான, கலோரி இல்லாத பானங்களான தெளிவான அல்லது சுவையான நீர், டிகாஃப் காபி மற்றும் தேநீர் போன்றவற்றை குடிக்கவும். பழச்சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள், சோடாக்கள் மற்றும் மதுபானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.
5. 5 உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி வேண்டாம். நீங்கள் 5 நாட்களில் 2 பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்தவும்.
   • சாப்பாட்டுக்கு இடையில் லேசான சிற்றுண்டிகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது, ​​அவை 5 நாட்களில் 2 பவுண்டுகள் இழக்க அனுமதிக்காது.
   • சிற்றுண்டிகளை விட்டுவிட வேண்டாம் என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், அவற்றை "மெலிந்த மற்றும் பச்சை" ஆக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதிக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு சிற்றுண்டிக்கும் 150 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால், நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் நிர்ணயிக்கப்பட்ட வரம்பை மீற முடியாது.
   • பொருத்தமான தின்பண்டங்களில் 1 கடின வேகவைத்த முட்டை, 80 கிராம் மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி, 50 கிராம் சீஸ் அல்லது 1 புரதப் பட்டை அல்லது குலுக்கல் ஆகியவை அடங்கும்.
6. 6 வாயு உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். சில உணவுகள் மற்றவற்றை விட அதிக வாயு மற்றும் வீக்கம் கொண்டவை. இது எடை இழப்பைத் தடுக்கவில்லை என்றாலும், இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது உங்களை மெலிதாக உணர வைக்கும்.
   • சில உணவுகள் ஜீரணமாகும் போது நிறைய வாயுவை உண்டாக்கும். இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவது கடினம்.
   • இதில் ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி மற்றும் போன்றவை), வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவை அடங்கும்.
   • சூயிங் கம் மற்றும் சோடா தேவையற்ற வாயு மற்றும் வீக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

பகுதி 2 இன் 2: விரைவான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

1. 1 ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட கார்டியோவை அர்ப்பணிக்கவும். கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதைத் தவிர, கார்டியோ பயிற்சி செய்வது இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களை இருதய உடற்பயிற்சி அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு 5 நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • நடுத்தர தீவிரத்தில் பயிற்சி பெற முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் வியர்க்கவும் மற்றும் சிறிது வேகமாக சுவாசிக்கவும், பயிற்சிக்குப் பிறகு சோர்வாக உணரவும் வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து பல மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் உள்ளன.
   • நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஜாகிங் (ஜாகிங் அல்லது வேகமாக), நீச்சல், நீள்வட்ட அல்லது ரோயிங் இயந்திரப் பயிற்சிகள், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடனம் செய்யலாம்.
   • காலப்போக்கில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தை வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்கலாம் - இது தொடர்பாக எந்த உச்ச வரம்பும் இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் மிகவும் கண்டிப்பான அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரி உணவில் இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் அல்லது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடையலாம். உங்கள் உணவின் இந்த பக்க விளைவை நீங்கள் கண்டால், எச்சரிக்கையாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருங்கள். நீங்கள் வலி அல்லது அசcomfortகரியத்தை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
2. 2 உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். கார்டியோ பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல எளிய விஷயங்கள் உள்ளன.
   • சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுக்கு (வேலைகள் அல்லது நடைபயிற்சி போன்றவை) நிறைய கலோரிகள் தேவையில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • நீங்கள் எவ்வாறு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும் மற்றும் மேலும் நகர்த்தலாம் என்று சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் இலக்கை விட்டு மேலும் நிறுத்தலாம், லிஃப்ட் தவிர்க்கலாம், டிவி விளம்பரங்களின் போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது படிக்க எழுந்து நிற்கலாம்.
3. 3 இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு பிரபலமான புதிய பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • பொதுவாக, வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை விட இடைவெளி பயிற்சி குறைவான நேரம் எடுக்கும் (ஜாகிங் போன்றவை). இடைவெளி பயிற்சி உயர் மற்றும் நடுத்தர தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் மாற்று இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • இடைக்காலப் பயிற்சி, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் குறுகிய கால அதிக சுமைகளைக் கையாள உடல் தகுதி உடையவர்களுக்கு ஏற்றது.
   • இடைவெளி பயிற்சியில் பல இருதய பயிற்சிகள் அடங்கும். உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில், நீங்கள் தொடர்ச்சியாக ஜாகிங்கில் இருந்து ஸ்பிரிண்ட் அல்லது ஹில் ரன்னிங்கிற்கு மாறலாம்.
4. 4 நீராவி அறையில் ஓய்வெடுங்கள். பல ஜிம்கள் நீராவி அறைகள் அல்லது சானாக்களை வழங்குகின்றன. அங்கு நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மீட்கவும் முடியாது, ஆனால் சிறிது எடையை குறைக்கலாம்.
   • நீங்கள் வியர்க்கும்போது எடை இழக்கிறீர்கள். இது விரைவாக எடை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் லேசாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர உதவுகிறது.
   • நீராவி அறையில் 10-20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள். நீராவி அறையில் அதிக நேரம் தங்கியிருப்பது உங்கள் உடலை நீரிழக்கச் செய்யும்.
   • நீராவி அறையைப் பயன்படுத்தும் போது கவனமாக இருங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். நீராவி அறையுடன் எடை இழக்க முயற்சிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, எனவே அதை கவனமாக பயன்படுத்தவும்.
   • கூடுதலாக, அதிக வியர்வை நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது பாதுகாப்பற்றது. நீராவி அறைக்குச் செல்வதற்கு முன் குடித்துவிட்டு, தாகம் எடுக்காமல் இருக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• போதுமான அளவு உறங்கு. நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது. நன்றாக தூங்குவது உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்து, உங்களுக்கு விஷயங்களை எளிதாக்கும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் வீட்டில் அதிக உடல் செயல்பாடு போன்ற சிறிய விஷயங்களும் குறிக்கோளுக்கு பங்களிக்கின்றன.
• நீங்கள் குடும்பத்தினருடனோ அல்லது ரூம்மேட்களுடனோ வசிக்கிறீர்கள் என்றால், குப்பை உணவை லாக்கர்களில் வீசச் சொல்லுங்கள் அல்லது குறைந்தபட்சம் அதை மறைத்து வைக்கவும். கூடுதல் சோதனைகள் உங்களுக்கு முற்றிலும் பயனற்றவை.
• எந்தவொரு தீவிர உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். இது உங்களுக்கு சரியானதா, அது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துமா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார்.