உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உடல் திறனை மேம்படுத்துதல்
• 2 இன் முறை 2: மன செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்
• குறிப்புகள்

சுறுசுறுப்பு என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மன திறனைப் பற்றி பேசும் சுறுசுறுப்பு அல்லது வளத்தின் அளவைக் குறிக்கிறது. சுறுசுறுப்பு ஒரு உள்ளார்ந்த பண்பு அல்ல, அதை அடைவது எளிதல்ல. உங்கள் உடல் மற்றும் மன சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்த சில வழிகள் இங்கே.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உடல் திறனை மேம்படுத்துதல்

1. 1 உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த திறனை மேம்படுத்த பல்வேறு சமநிலை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் செயல்பாட்டை சிறிய அளவில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.
   • ஒரு காலில் நின்று மற்றொன்றை உங்களுக்கு முன்னால் தூக்குங்கள். பத்து விநாடிகள் இந்த வழியில் நிற்கவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். நீங்கள் உங்கள் காலை நேராக வைத்திருப்பதைப் பார்க்க கண்ணாடி முன் நிற்கலாம்.
   • சமநிலைப்படுத்தும் அடிப்படைக் கொள்கைகளில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றிருக்கும்போது ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்ஸ் அல்லது வீல்ஸ்டாண்டுகளைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.
   • நீங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். சில தசைகளை சேதப்படுத்தவோ அல்லது நீட்டவோ கூடாது என்பதற்காக, உங்கள் முழு உடலும் ஒட்டுமொத்தமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
2. 2 எடையுடன் பயிற்சி. பல்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், காலப்போக்கில் அவற்றின் எடையை அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்கள் கால்களில் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள். குந்துகைகள் அல்லது பார்பெல் வரிசைகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸை எடுக்கலாம், இருப்பினும் பாரம்பரியமாக டெட்லிஃப்ட் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகளை செய்யலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிற கை பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இது உங்கள் கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும், இது வீசுதல் மற்றும் பிடிப்பது போன்ற செயல்களுக்கு உதவும்.
3. 3 கூம்புகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கூம்பு வைக்கவும். ஒரு காலை உயர்த்தி, பின்னர் பந்து அல்லது காலால் கூம்பின் உச்சியை மெதுவாகத் தொடவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யவும். உங்கள் கால்களை மாற்றி, ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகளுக்கு மூன்று செட் செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கால் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்களை வேகமாக்கும் மற்றும் கால் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும்.
   • கூம்புக்கு மேல் செல்லாமல் கவனமாக இருங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்தால், நீங்கள் கூம்பைத் தாக்கி, உங்கள் அசைவுகளை மெதுவாக்குங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை மீண்டும் தட்டக்கூடாது.
   • இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் திறமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் கூடுதலாக 30 வினாடிகள் மறுபடியும் சேர்க்கலாம்.
4. 4 கயிறு ஏணி பயிற்சிகள். ஒரு கயிறு ஏணியைப் பயன்படுத்தி, சுமார் 9 மீட்டர் நீளம் மற்றும் 45 சென்டிமீட்டர் தொகுதிகளில், நீங்கள் மெதுவாக இடைவெளியில் ஓட வேண்டும். ஒவ்வொரு அடியிலும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வர வேண்டும். நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் மேலே செல்லும்போது, ​​உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் லிப்ட்களை மாற்றவும். நீங்கள் படிக்கட்டுகளின் முடிவில் இருப்பதைக் கண்டால், ஒரு அணுகுமுறையை முடிக்க ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • 2-4 செட்களைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் சிறப்பாக வரத் தொடங்கும்போது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் அதிகரிக்க முடியும்.
   • உங்களிடம் கயிறு ஏணி இல்லையென்றால், குச்சிகள் மற்றும் கயிறுகள் அல்லது ரிப்பன்களால் ஒன்றை நீங்களே உருவாக்கலாம்.
   • இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் பக்கவாட்டாகவும் செய்யலாம். அசல் உடற்பயிற்சியைப் போல, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துவதற்கு முன் விமானங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் குதிக்கவும்.
5. 5 ஷட்டில் ரன். 6 மீட்டர் நீளத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 6 மீட்டர் இலக்கை அடைந்ததும், திரும்பி, நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குத் திரும்புங்கள். நிறுத்தாமல், திரும்பி 9 மீட்டர் ஓடவும், பின்னர் தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும். பின்னர், நிறுத்தாமல், திரும்பி 12 மீட்டர் ஓடவும், மீண்டும் திரும்பவும் தொடக்கத்திற்கு ஓடுங்கள்.
   • நீங்கள் நல்ல முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், ஒரே நேரத்தில் சில முறை செய்யவும். ஆரம்ப ஓட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானவுடன், நீங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்கள் வலிமை, வேகம், சமநிலை மற்றும் துல்லியத்தை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. முழுப் பலனைக் காண வாரத்திற்கு பல முறை இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
6. 6 தடையை தாண்டி குதித்தல். ஒரு நேர் கோட்டில் 5-10 வரிசை தடைகளை அமைக்கவும், 15 அல்லது 30 சென்டிமீட்டர் அளவிடவும். முதல் தடையின் அருகே நின்று, ஒரு காலால் அதன் மேல் குதித்து, மற்ற காலை சுழற்றுவதற்கு முன் சில விநாடிகள் பிடித்து முதல் இரண்டு தடைகளுக்கு இடையில் நிற்கவும். தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப முதல் தடையை தாண்டவும். அதன்பிறகு, தொடக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு முன், அதே பக்கம் ஹர்டில் 1 -ஐத் தாண்டி, பின்னர் ஹர்டில் 2 -ஐத் தாண்டவும். மற்ற எல்லா தடைகளுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள், தொடக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு அவை அனைத்தையும் தாண்டவும். முழு உடற்பயிற்சியையும் மறுபக்கத்துடன் செய்யவும், திரும்பவும் மற்ற காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஒவ்வொரு தாவலுக்கும் பிறகு இடைநிறுத்தத்தை நீக்கி தடைகளைத் தாண்டி உங்கள் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • தடைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் 15 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் அளவு கொண்ட கூம்புகள், யோகா தொகுதிகள் அல்லது கையில் உள்ள வேறு எந்த பொருளையும் பயன்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது அத்தகைய வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும், அது காயமடையாமல் குதிக்க எளிதாக இருக்கும்.
   • 15 சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள தடைகளுடன் தொடங்குங்கள். அது இன்னும் அதிகமாக இருந்தால், ஒரு சிறிய பொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கற்பனையான தடைகளைத் தாண்டவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்த சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தடைகளின் உயரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
   • இந்த பயிற்சிகளின் நோக்கம் உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஸ்ட்ரைட் நீளத்தை மேம்படுத்துவதாகும். டென்னிஸ், கால்பந்து மற்றும் ரக்பி போன்ற விளையாட்டுகளில் உங்கள் சிறந்த செயல்திறனை அடைய இது உதவும்.

2 இன் முறை 2: மன செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்

1. 1 காலை உணவிற்கு சரியான உணவை உண்ணுங்கள். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவில் தினமும் எழுந்திருப்பது உங்கள் மன செயல்திறனை மீண்டும் மீண்டும் மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, சரியாக சாப்பிடுவது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
   • ஒரு வகை பி வைட்டமின் கோலின் நிறைந்த கடின வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிடுவது உங்கள் வாய்மொழி மற்றும் பார்வை திறன்களை மேம்படுத்தும். டிமென்ஷியா அறிகுறிகளைத் தடுப்பதற்கு இந்த வைட்டமின் இணைக்கும் ஆய்வுகள் உள்ளன.
   • தவிடு ரொட்டி போன்ற துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். அறிவாற்றல் நிலைத்தன்மை மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட நினைவகத்தில் துத்தநாகம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு கூடுதல் விளைவு தோல் தொனியை மேம்படுத்துவதாகும்.
   • ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அவை உங்கள் மூளைக்கு உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற உணவுகளிலிருந்து கிடைக்காத அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இந்த உணவு உங்கள் மன செயல்திறன் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
   • காலையில் ஒரு கப் காபி அல்லது காஃபின் டீயிலிருந்து ஒரு சிறிய அளவு காஃபின் உங்கள் மன செயல்திறன் மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும், செறிவு அதிகரிக்கவும் உதவும்.
2. 2 நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நாளின் எந்த நேரத்திலும், உங்கள் மன செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மன அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் மூளையில் மனநிலை மற்றும் ரசாயனங்களை மேம்படுத்துதல், பதட்டத்தை அமைதிப்படுத்துதல், தளர்வு மற்றும் படைப்பாற்றலை மேம்படுத்துதல், ஒரு குறுகிய பயிற்சி உங்கள் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் புத்திசாலித்தனத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
   • ஏரோபிக்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முக்கிய நரம்பியக்கடத்திகளை வெளியிடுவீர்கள், அது உங்கள் செறிவு மற்றும் மன செயல்திறனை மேம்படுத்தும், மேலும் கவனம் செலுத்த உதவும். கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி உங்கள் ஹிப்போகாம்பஸில் மூளை செல்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். இது உங்கள் மூளையின் ஒரு பகுதி கற்றல் மற்றும் ஞாபக சக்திக்கு பொறுப்பாகும்.
   • நீங்கள் வெளியில் இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது ஜாகிங் செல்லலாம். நீங்கள் மோசமான வானிலையில் உட்புறமாகவோ அல்லது வெளியிலோ இருக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 45-60 நிமிடங்கள், வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் செய்யவும். இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
3. 3 மேலும் படிக்க இது சமீபத்தில் எழுதப்பட்ட த்ரில்லர், உன்னதமான நாவல் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த இதழாக இருந்தாலும், படித்தல் உங்கள் மூளையின் பல பகுதிகளை நினைவகம், அறிவாற்றல் மற்றும் கற்பனையுடன் தொடர்புபடுத்துகிறது. உங்கள் மூளை சுற்றுப்புறங்களையும் மக்களையும் கற்பனை செய்கிறது, மேலும் உரையாடல்களுக்கு குரல்களை வழங்குகிறது. ஒரு எளிய வாக்கியத்தைப் படிக்கும்போது கூட, உங்கள் மூளை சொற்களின் அர்த்தத்தையும் அவற்றின் கருத்துகளையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது அதன் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. படித்தல் மனநிலையையும் தளர்வையும் மேம்படுத்துகிறது.
   • உங்களை மிகவும் உற்சாகப்படுத்தும் வாசிப்பு வகையைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் சம்பந்தப்பட்டு அதை அனுபவிக்கும் வரை, உங்கள் மனமும் அதில் ஈடுபடும்.
4. 4 விளையாடு. இது ஒரு வீடியோ கேம் அல்லது பாரம்பரிய புதிர் விளையாட்டாக இருந்தாலும், எந்த விளையாட்டும் பல்வேறு திறன்களை சோதித்து நரம்பியல் பாதைகளைத் திறக்கிறது. உங்களிடமிருந்து சில திறன்கள் மற்றும் பல நிலை அறிவு தேவைப்படும் விளையாட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும். அவை உங்கள் செறிவு மற்றும் நினைவகத் திறனை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் மனதை உடற்பயிற்சி செய்து அறிவாற்றலை மேம்படுத்த வாரத்தில் பல நாட்கள் விளையாடுங்கள்
   • உங்கள் மனதை கூர்மையாக வைத்திருக்க, நீங்கள் சுடோகு, குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் அல்லது உங்கள் புத்திசாலித்தனத்தை சோதிக்கும் பிற விளையாட்டுகளை செய்யலாம். மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் வினாடி வினா விளையாட்டுகளை விளையாடலாம்.
   • நீங்கள் நடுத்தர வயதுடையவராக இருந்தாலும், கேமிங்கில் முந்தைய அனுபவம் இல்லாவிட்டாலும், பந்தய விளையாட்டுகள் அல்லது புதிர்கள் போன்ற நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய வீடியோ கேமைத் தேர்வு செய்யவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் மன திறனை மேம்படுத்தும் போது இது உங்களுக்கு வேடிக்கையான உணர்வைத் தரும்.
   • மன செயல்திறனை மேம்படுத்த பரந்த அளவிலான விளையாட்டுகளை வழங்கும் Luminosity.com போன்ற ஆன்லைன் தளங்களும் உள்ளன. ஒளிரும் தன்மை அதன் விளையாட்டுகளை அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் அமைக்கிறது மற்றும் குறிப்பாக நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் உங்கள் மனதின் பகுதிகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கிறது.
5. 5 புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளைச் செய்ய புதிய வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய கருவியை இசைக்க கற்றுக்கொள்ளலாம், ஒரு மொழியை கற்றுக்கொள்ளலாம், புதிய இடங்களுக்கு பயணிக்கலாம் அல்லது புதிய உணவை உண்ணலாம். இவை அனைத்தும் உங்கள் மூளை புதிய நரம்பியல் பாதைகளை உருவாக்க உதவும்.
   • புதிய சவாலான பணிகள் மூளையின் செயல்பாட்டையும் நினைவாற்றலையும் அதிகரிக்கும். இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மூளையை ஒரு புதிய வழியில் வேலை செய்ய நீங்கள் கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், அதற்கு நன்றி, இது மனதின் அறியப்படாத பிரதேசங்களில் தேர்ச்சி பெறுகிறது.
6. 6 மற்றவர்களுடன் ஒத்துழைக்கவும். வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ, மற்றவர்களுடன் பல்வேறு திட்டங்களில் வேலை செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வழக்கமான சிந்தனை முறையை கைவிட்டு, மற்றவர்களுடன் வேலை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவீர்கள். திட்டத்தை அவர்களின் கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது அவர்களின் யோசனைகளை உங்கள் சொந்தமாக இணைக்கவும்.இது விஷயங்களை வேறு கோணத்தில் பார்க்கவும், பணியை வேறு கோணத்தில் அணுகவும் ஊக்குவிக்கும், இது உங்கள் மனதை கூர்மையாக வைத்திருக்க உதவும்.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சிக்கு இடையே அதிக இடைவெளி எடுக்காதீர்கள். இது உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும், உங்கள் இதய துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும் அனுமதிக்கும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• எப்போதும் கடினமான பயிற்சிகளை முதலில் செய்யுங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் மிகவும் சோர்வாக இருக்காது, மேலும் காயத்தின் ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் வடிவத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.
• அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே நீங்கள் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை மீட்கவும், புதிய திறமைகளை தேர்ச்சி பெறவும் கொடுக்கும். ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியை பராமரிக்க மற்றும் நீண்ட கால சோர்வு ஏற்படாமல் இருக்க தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே நாள் குறைந்த, குறைந்த கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உடல் மற்றும் மன செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் ஏதாவது தினமும் செய்யுங்கள்.