உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: சுற்றிப் பாருங்கள்
• பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் பரிமாறும் அளவைப் பாருங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

நீங்கள் பஃபேவில் சாப்பிட்டால், புதிய உணவுகளை முயற்சிக்கவும், நண்பர்கள், சகாக்கள் அல்லது உறவினர்களுடன் சுவையான உணவை அனுபவிக்கவும் உங்களுக்கு எப்போதும் வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த உணவுகள் தேர்வு மற்றும் அதிக உணவை திரும்ப திரும்ப பெறும் திறனுடன், சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமான முடிவுகளை எடுப்பது கடினம். அடுத்த முறை மாநாட்டில், திருமணத்தில் அல்லது நண்பர்களுடன் பஃபே உணவகங்களில் இரவு உணவில், உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு, ஆரோக்கியமற்ற, அதிக கலோரி உணவைத் தவிர்க்கவும். முதல் படி கிடைக்கக்கூடிய விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வது, ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை உறுதி செய்வதற்காக பகுதி அளவுகளைக் கண்காணிப்பது.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: சுற்றிப் பாருங்கள்

1. 1 பக்க பலகையிலிருந்து ஒரு அட்டவணையைத் தேடுங்கள். சராசரி நபர் மூன்று முறை பஃபேக்குச் செல்கிறார், ஆனால் நீங்கள் உணவு கவுண்டரில் இருந்து சிறிது தூரத்தில் உட்கார்ந்தால், நீங்கள் கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸுக்குச் செல்ல மாட்டீர்கள். ஒரு பஃபே உணவகத்தில் மதிய உணவிற்கு, பஃபே கவுண்டரிலிருந்து மேலும் ஒரு மேஜையைக் கண்டுபிடிக்க பணியாளர்களிடம் கேளுங்கள். திருமணங்கள் மற்றும் இலவசமாக விளையாடக்கூடிய நிகழ்வுகளுக்கு, அறையின் மறுபுறத்தில் இருக்கைகளை விரும்புங்கள்.
2. 2 பக்கவாட்டில் உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மேலும் உட்கார முடியாவிட்டால், சரக்கறைக்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்புங்கள். துண்டுகள் அல்லது இனிப்பு அட்டவணைகள் உங்கள் பார்வைக்கு வெளியே இருக்கும் வரை, சோதனையை எதிர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும். உங்கள் தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்த பக்க பலகையில் உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து மேலும் நிரப்புதலுக்காக எழுந்து செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.
3. 3 கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து விருப்பங்களையும் ஆராயுங்கள். கிடைக்கக்கூடிய உணவை முழுமையாகப் பார்க்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பிறகுதான் வரிசையில் இருங்கள். வரம்பைப் பற்றி உங்களுக்கு ஒரு யோசனை இருந்தால், உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்வது மிகவும் கடினம் அல்ல, மேலும் சுவையாக இருக்கும் ஒவ்வொரு உணவின் சிறிய பகுதிகளுடன் தட்டை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்.
   • முழு பஃபேவைச் சுற்றிப் பார்த்து, உணவுகளின் இருப்பிடத்தைக் கவனியுங்கள். முதலில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரு ரேக் கண்டுபிடிக்க, பின்னர் மெலிந்த காய்கறி அல்லது விலங்கு புரதங்கள் உணவு தேர்வு.
   • அடுத்து, பர்பைல் பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற முழு தானிய பக்க உணவுகளின் வகைப்படுத்தலைக் கவனியுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் பரிமாறும் அளவைப் பாருங்கள்

1. 1 நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள். நம் கண்களால் நாம் அடிக்கடி நம் வயிற்றை விட அதிகமாக "சாப்பிட" முடியும், எனவே ஒரு முடிவை எடுக்கவும், பின்னர் மட்டுமே விருப்பங்களை கருத்தில் கொள்ளவும். நீங்கள் எத்தனை முறை பஃபேக்குச் செல்வீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் பின்பற்றும் திட்டத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், அப்போதுதான் வரி எடுக்க தயங்காதீர்கள்.
   • உதாரணமாக, ஒரு குளிர் பசி, ஒரு சைட் டிஷ் உடன் ஒரு ஆரோக்கியமான மெயின் கோர்ஸ் மற்றும் இனிப்பு ஒரு சிறிய பரிமாற்றம் அல்லது உங்கள் முக்கிய பாடத்தின் இரண்டு சிறிய பகுதிகளை தேர்வு செய்யவும்.
2. 2 தட்டை கற்பனை காலாண்டுகளாக பிரிக்கவும். நீங்கள் உணவுகளை போடத் தொடங்குகையில், உங்கள் தட்டு நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஆரோக்கியமான உணவை கற்பனை செய்வதை எளிதாக்கும். இரண்டு காலாண்டுகளில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும், இரண்டு காலாண்டுகளில் மெலிந்த புரதமும் முழு தானியங்களின் ஒரு பக்க உணவும் இருக்க வேண்டும்.
3. 3 காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும். தட்டில் பாதி அல்லது முக்கால் கூட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும். குறைந்த கலோரி கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட பழங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து கலோரிகளைக் குறைத்து உங்கள் ஆற்றல் இருப்பை நிரப்புவது நல்லது.
4. 4 உங்கள் புரதப் பகுதிகளைத் தீர்மானிக்கவும். மீன், வான்கோழி அல்லது கோழி போன்ற மெலிந்த புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களுக்கு பஃபேவை ஆராயுங்கள். சிவப்பு இறைச்சியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி மற்றும் குளிர் வெட்டுக்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பகுதியை கண்காணிக்க, விளையாடும் அட்டைகளின் அளவுள்ள இறைச்சி வெட்டுக்களை தேர்வு செய்யவும். இத்தகைய உணவுகள் தட்டில் நான்கில் ஒரு பகுதியை எடுக்க வேண்டும்.
5. 5 பல்வேறு தானிய பக்க உணவுகளில் இருந்து தேர்வு செய்யவும். உங்கள் தட்டின் கடைசி காலாண்டில் குயினோவா, முழு தானிய பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் நிரப்பப்பட வேண்டும். வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை மாவு பாஸ்தா அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள். இந்த உணவுகள் தட்டின் கடைசி காலாண்டில் எடுக்கும் மற்றும் ஒரு ஹாக்கி பக் அதே அளவு இருக்க வேண்டும்.
6. 6 அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். இந்த வாயை ஊறவைக்கும் சரக்கறை உணவுகள் அனைத்தும் கடுமையான பசியின் உணர்வையும் சீக்கிரம் மேசைக்குத் திரும்புவதற்கான விருப்பத்தையும் உருவாக்குகின்றன, ஆனால் விரைவாக சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நாம் பசியை திருப்திப்படுத்தும்போது, ​​மூளை திருப்தி சமிக்ஞையைப் பெற இன்னும் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் எவ்வளவு மெதுவாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு துல்லியமாக உங்கள் மூளை மற்றும் வயிறு ஒத்திசைக்கிறது. இது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதையும் தேவையற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்ப்பதையும் எளிதாக்குகிறது.

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

1. 1 உங்கள் மதிய உணவை ஒரு கிண்ணம் சூப் அல்லது ஒரு சிறிய சாலட் பரிமாறவும். உங்கள் உணவின் தொடக்கத்தில் குறைந்த கலோரி சூப் அல்லது சிறிய கிண்ணம் சாலட்டுடன் பசியைப் போக்கவும், அடுத்தடுத்த உணவில் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். காய்கறி சூப் அல்லது சோடா கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, மேலும் புதிய, பதப்படுத்தப்படாத காய்கறிகளுடன் ஒரு சிறிய சாலட் சிறந்த குளிர் சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது.
   • கடல் உணவு கிரீம் சூப்களை எப்போதும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளதால் தவிர்க்கவும். தொடக்கத்தில், வேகவைத்த முட்டையுடன் ஒரு லேசான தக்காளி சூப் அல்லது குழம்பைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • சாலட் பட்டியில், இருண்ட, இலை காய்கறிகளைப் பாருங்கள். ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை பட்டாணி போன்ற மூல அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், ஆனால் பாலாடைக்கட்டி, க்ரூட்டன்கள் மற்றும் கொழுப்பு கிரீமி சாலட் டிரஸ்ஸிங்கைத் தவிர்க்கவும்.
   • மேஜைக்குத் திரும்பி, பிரதான உணவுக்கு முன் குளிர்ந்த பசியை அனுபவிக்கவும்.
2. 2 வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது திறந்த நெருப்பில் இருந்து தேர்வு செய்யவும். வறுத்த மீன், கோழி கால்கள் அல்லது ஆழமாக வறுத்த மீன் மற்றும் உருளைக்கிழங்கை தவிர்க்கவும். திறந்த நெருப்பில் சமைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான மூலிகை வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் அல்லது மீன் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு சீன பஃபேக்கு, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, பச்சை பட்டாணி மற்றும் கேரட் ஆகியவை வறுத்த காய்கறிகளுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். மேலும், ஒரு வாக்கில் சமைக்கப்பட்ட நூடுல்ஸ் அல்லது பாஸ்தாவின் திசையில் பார்க்க வேண்டாம்.
   • வறுத்த உணவுகள் நிறைய சூடான எண்ணெயை உறிஞ்சுகின்றன, இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு. காலப்போக்கில், இத்தகைய உணவுகள் அதிக எடை மற்றும் பல நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
   • சுடப்படும் அல்லது வறுக்கப்பட்ட உணவு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டது மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைக்கிறது.
3. 3 நிறைய இறைச்சிகள், தடிமனான சாஸ்கள் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட உணவுகளை எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, marinades, டிரஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் தடிமனான அல்லது க்ளோயிங் சாஸ்கள் பெரும்பாலும் வியக்கத்தக்க வகையில் கலோரிகள், கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம். மூலிகைகள் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. டிரஸ்ஸிங் தேர்வு இல்லாமல் சாலட்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • உதாரணமாக, க்ரீமி கார்பனோரா ஸ்ப்ரேட் கிட்டத்தட்ட 400 கலோரிகளையும் 400 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் சோடியத்தையும் கொண்டிருக்கும். அதற்கு பதிலாக, தக்காளி சாஸுடன் பாஸ்தாவைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஒரு தேக்கரண்டி (15 மிலி) ராஞ்ச் சாஸில் 16 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 143 கலோரிகள் இருக்கும். ஒரு வினிகிரெட் சாஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது சாலட்டை சிறிது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சீசன் செய்வது நல்லது.
4. 4 கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, ஒரு கிளாஸ் சர்க்கரை சோடாவில் சுமார் 300 கலோரிகள் மற்றும் 19 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, மற்றும் எலுமிச்சை மற்றும் பிற பழ பானங்கள் அந்த அளவுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. இரவு உணவின் போது, ​​உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க பஃபேவில் இருந்து சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது ஐஸ்கட்டி டீ ஆர்டர் செய்யவும்.
5. 5 சுவைகள் மற்றும் நறுமணங்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள். வெவ்வேறு சுவைகள் மற்றும் நறுமணங்களைக் கொண்ட ஒரு உணவு உங்கள் பசியைத் தூண்டி உங்களை அதிகமாகச் சாப்பிட வைக்கும். உங்கள் தட்டில் உள்ள சுவைகளை சமநிலைப்படுத்தவும் எளிமைப்படுத்தவும் முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் விரைவில் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள். உதாரணமாக, சீஸ் உடன் ப்ரோக்கோலி, பண்ணை சாஸுடன் சாலட், மற்றும் சிவப்பு ஒயின் சாஸுடன் மாட்டிறைச்சிக்கு பதிலாக, சிட்ரஸ் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் எலுமிச்சை அல்லது பிற சிட்ரஸ் மேரினேட் கொண்ட மீனைச் சாப்பிடுவது நல்லது.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரே மாதிரியான சுவை இருப்பது அவசியமில்லை - காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை வேறுபடுத்துவது மிகவும் நல்லது. ஒவ்வொரு உணவின் நறுமணமும் எளிமையாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
6. 6 காலை உணவில், வாப்பிள் அல்லது பான்கேக் ஸ்டாண்டைக் கடந்து செல்லுங்கள். ஹோட்டல்கள் மற்றும் விடுதிகளில் உள்ள பஃபேக்கள் பெரும்பாலும் காலை உணவுக்காக வாப்பிள் மற்றும் அப்பத்தை பரிமாறுகின்றன. சிறந்த சுவை இருந்தபோதிலும், இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புடன் இருக்கும். நீங்கள் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லிலிட்டர்கள்) மேப்பிள் சிரப்பைச் சேர்த்தால், அது இன்னும் 52 கலோரிகள்.
   • எதிர்வரும் நாளுக்கு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் ரீசார்ஜ் செய்ய புரத ஆம்லெட் அல்லது ஓட்ஸ் பரிமாறுவதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
   • நீங்கள் ஒரு சுவையான உணவை உட்கொள்ள விரும்பினால், ஆனால் அதிக கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையை உட்கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், கோதுமை அல்லது கலந்த மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வாஃபிள்ஸ் மற்றும் அப்பத்தை குறைந்த அளவு சிரப்பில் தேர்வு செய்யவும்.