உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எடை இழக்க மற்றும் முடிவுகளைத் தக்கவைக்க, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு இடையே ஒரு சமநிலை தேவை. கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் போது ஆரோக்கியமான உணவு போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்களை வழங்குகிறது. இதற்கு நன்றி, உடல் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போதுமான எரிபொருளைப் பெறும் மற்றும் ஒரு முழுமையான திட்டத்தின் படி. கீழே உள்ள குறிப்புகள் ஜிம் சமநிலைக்கு சரியான உணவைக் கண்டறிய உதவும்.

படிகள்

1. 1 தொழில்முறை ஆதரவைப் பெறுங்கள். உங்கள் உணவை உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியும். பயிற்சிக்கான சிறந்த உந்துதல் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், அவர் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளின் பயிற்சியைக் கூட கண்காணிக்கிறார்.
   • உங்கள் உணவை வடிவமைக்கும் போது, ​​உங்கள் டயட்டீஷியன் உங்கள் வயது, எடை மற்றும் தற்போதைய சுகாதார நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வார். என்ன உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்வதை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது என்பதையும் அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.
   • பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இருக்கிறார். இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் அதே எண்ணிக்கையிலான தடகள வளாகங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் உட்பட நிபுணர் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்குவார். நீங்கள் விரைவாக மீட்க ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும் அல்லது குறைக்கப்பட வேண்டும் என்று ஒரு பயிற்சியாளருக்குத் தெரியும்.
2. 2 சமச்சீர் உணவுக்கான யுஎஸ்டிஏ வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும் (யுஎஸ்டிஏ - அமெரிக்க விவசாயத் துறை).
   • ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட தேவைகளும் வேறுபட்டவை, ஆனால் யுஎஸ்டிஏ உணவு பிரமிட் அனைத்து மக்களுக்கும் பொருந்தும். முழு தானியங்கள், புரதங்கள், பால் பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் சரியான சமநிலை பற்றி அவள் பேசுவாள். உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் உணவை குறைந்தபட்சம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிற்கு வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எந்தவொரு உணவையும் முற்றிலுமாக அகற்றுவதை விட ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் கலோரி உட்கொள்ளலை படிப்படியாக குறைப்பது நல்லது. உடல் படிப்படியாக கலோரிகளைக் குறைப்பதை ஏற்றுக்கொள்கிறது. பின்னர் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீண்டும் உருவாக்க நேரம் கிடைக்கிறது மற்றும் போதுமான அளவு ஆற்றல் பராமரிக்கப்படுகிறது, இதனால் தினசரி பயிற்சிக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும்.
3. 3 நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் உணவைத் திட்டமிட வேண்டும்.
   • 2-3 பெரிய உணவை விட 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த அணுகுமுறை எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் சாதாரண வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குவதற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள ஒன்றை சாப்பிடுவது நல்லது. வகுப்புக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு புரத உணவுகள் தேவை, அவை விரைவாக மீட்க உதவும்.
4. 4 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • பகலில், நீங்கள் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். வகுப்பு முடிந்த உடனேயே குறைந்தது 1 கண்ணாடி. நீர் உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் இளம் செல்களின் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
5. 5 USDA வழிகாட்டுதல்களின்படி இலக்கு கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயது, உயரம் மற்றும் எடையைப் பொறுத்து விகிதம் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது. யுஎஸ்டிஏ வழிகாட்டுதல்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​கலோரி வரம்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
6. 6 தூண்டுதல் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • உங்கள் திட்டம் வேடிக்கையாகவும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஆட்சி ஆரோக்கியத்திற்கு அபாயகரமான கோட்டைக் கடக்காமல், புதிய சாதனைகளுக்குத் தள்ள வேண்டும். உங்கள் நடவடிக்கைகள் சலிப்படையாமல் இருக்க பல்வேறு நடைமுறைகளை (நீச்சல், ஓட்டம், வலிமை பயிற்சி போன்றவை) பயன்படுத்தவும்.
   • வளர்ந்த உணவு பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒத்துப்போகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறையை திடீரென அல்ல, படிப்படியாக மாற்றுவது நல்லது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தாளத்திற்குச் செல்ல, சில சிறிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் ஒரு நீண்ட நிரலுக்கு செல்லவும். குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் நாள் முழுவதும் சிதறிய சில சிறிய உணவுகளை சமநிலைப்படுத்தும். இதற்கு நன்றி, சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் திருப்தியையும் கனத்தையும் உணர மாட்டீர்கள்.
7. 7 உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தில் பயிற்சி.
   • காலை உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடலைத் தூண்டுவதன் மூலம், நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு நல்ல வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அமைக்கிறீர்கள். ஆனால் காலை நேர வகுப்புகள் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், வேலைக்குப் பிறகு ஒரு வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடுங்கள். இதற்கு நன்றி, ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் அனைத்து மன அழுத்தத்தையும் இறுக்கத்தையும் விடுவிப்பீர்கள். உடற்பயிற்சி படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக முடிவடைய வேண்டும், இதனால் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் கிடைக்கும்.
8. 8 உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்குகளுடன் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சீரமைக்கவும். பவுண்டுகளை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், தசையை உருவாக்கவும் திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் நிறைய இதய பயிற்சிகள் (ஓட்டம், ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை) சேர்க்கவும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை பொருத்துங்கள், இதனால் உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை சேமிப்பதை விட அதை அகற்றும்.
   • எடை இழக்கும்போது தசையை வளர்க்கவும், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். முடிவுகளை மேம்படுத்த, வலிமை பயிற்சி அதிக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுடன் சமப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.