உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: தசைகளை நீட்டுதல்
• 4 இன் முறை 2: பின்புறத்தை வலுப்படுத்துதல்
• 4 இன் முறை 3: முதுகெலும்புக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரித்தல்
• முறை 4 இல் 4: மேல் முதுகு வலிக்கு சிகிச்சை
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

சுமார் 84% பெரியவர்கள் தங்கள் வாழ்வில் சில சமயங்களில் ஓரளவு முதுகு வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். கீழ் முதுகில் வலியை விட மேல் முதுகில் வலி குறைவாக இருந்தாலும், இந்த நாட்களில் இது மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை. தொராசி முதுகெலும்பு (மேல் மற்றும் நடுத்தர பின்புறத்தில்) கீழ் மற்றும் கழுத்தில் இருப்பது போல் மொபைல் இல்லாததால், காயங்கள் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், மோசமான தோரணை மற்றும் நாள்பட்ட தசை பதற்றம் காரணமாக இந்த பகுதியில் வலி உருவாகலாம். நீங்கள் மேல் முதுகு வலி, உடற்பயிற்சி, நல்ல தோரணை, மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றால் நீங்கள் அனுபவிக்கும் அசcomfortகரியத்தை குறைக்கலாம் அல்லது அகற்றலாம்.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: தசைகளை நீட்டுதல்

1. 1 தோள்பட்டை சுழற்சிகளைச் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் "தோள்பட்டை வடுக்கள்" என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. இது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது, இது மேல் முதுகு வலியை போக்க உதவும்.
   • நேராக பின்னணியில் உள்ள நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு மேலே இழுக்கவும், பதுங்கியிருப்பது போல. பின்னர் அவற்றை மீண்டும் எடுத்து கீழே இறக்கவும்.
   • எதிர் திசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்: மேலே, முன்னோக்கி மற்றும் கீழ். உடற்பயிற்சியை ஒரு செட்டுக்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை, ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
2. 2 உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை நீட்டவும். முதலில், உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். இடது கை இடது தோள்பட்டையிலும், வலது கை வலதுபுறத்திலும் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து தொடர்ந்து உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் நீட்டிய உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும். மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
3. 3 உங்கள் எதிரெதிர் கைகளையும் கால்களையும் மாறி மாறி தூக்கி உங்கள் முதுகை நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும். அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலையை லேசாகத் தூக்குவதோடு கூடுதலாக உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும். போஸை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இடது கை மற்றும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் முதுகை நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் தலை, கைகள் மற்றும் மார்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். போஸை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும். பத்து பின் நீட்டிப்புகளின் மூன்று தொகுப்புகளைச் செய்யவும்.
5. 5 உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து ஒரு பக்க நீட்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு, ஆர்ம்ரெஸ்ட் அல்லது மலம் இல்லாத நாற்காலி உங்களுக்குத் தேவைப்படும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது முழங்கையை வைக்கவும். மெதுவாக இடது பக்கம் திருப்பவும். நீட்டிப்பை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும்.
   • நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த நீட்டிப்பை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஸ்ட்ரெச்சை விட நீங்கள் அதிகமாக நீட்ட வேண்டியதில்லை.
6. 6 தோள்பட்டை கத்திகளை தட்டையாக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை போக்கும். அதை செய்ய, உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். போஸை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுவதை விட நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இழுக்கும் நூல்களை கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இயக்கம் மார்பில் இருந்து அல்ல, தோள்பட்டை தசைகளில் இருந்து வர வேண்டும்.
7. 7 உங்கள் கைகளை நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது, இது வலியைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே நீட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் வலது கையின் முழங்கையில் வைத்து, நீட்டிப்பை வலுப்படுத்த மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
   • போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.
   • நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.
8. 8 மூன்று பைலேட்ஸ் போஸ்களின் கலவையை செய்யவும்: பிரார்த்தனை போஸ், பூனை போஸ் மற்றும் ஒட்டக போஸ். இந்த நிலைகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் இருந்து தசை இறுக்கத்தை விடுவிக்கவும் உதவும். நாலாபுறமும் கிடைக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் வரை சுவாசிக்கவும். உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி பிரார்த்தனை போஸ் (குழந்தை யோகா போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது).
   • இந்த நிலையில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, நான்கு திசைகளுக்கும் திரும்பவும். உங்கள் முதுகை உச்சவரம்பு நோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையை குறைத்து உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சவும். இந்த போஸ் பூனை காட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • மூச்சை இழுத்து உங்கள் வயிற்றை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் முதுகை கீழே வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். இந்த காட்டி ஒட்டக போஸ் ஆகும்.
   • பிரார்த்தனை போஸுக்குத் திரும்பு. அனைத்து பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக 5 முறை செய்யவும்.
9. 9 க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள். "செக்மென்டல் க்ரஞ்சஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த வகை நீட்சி உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் முதுகை மெதுவாக நீட்ட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் முதுகு "நடுநிலை" நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தரையின் இயற்கையான வளைவுக்கு இடையில் உங்கள் உள்ளங்கையை சறுக்க முடியும்), ஆனால் வளைவில் அல்லது தரையில் தட்டையாக இல்லை.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக ஒரு பக்கமாக குறைக்கும்போது உங்கள் தோள்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றாக தரையில் விழ வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் நிலையை விட அவற்றை மேலும் குறைக்க வேண்டாம்.
   • மூன்று தரமான ஆழமான சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை மைய நிலைக்குத் திருப்பி, மறுபுறம் நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.

4 இன் முறை 2: பின்புறத்தை வலுப்படுத்துதல்

1. 1 மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு முழு பிளாங்க் நிலைக்கு வருவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக முதுகு வலி மற்றும் / அல்லது பலவீனமான மைய தசைகள். திருத்தப்பட்ட பலகை உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் பாதுகாப்பாக உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வசதிக்காக நீங்கள் ஒரு யோகா பாயைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.
   • உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் தங்கும்படி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கலாம் அல்லது அவற்றை முஷ்டிகளில் இறுக்கமாகப் பிடிக்கலாம்.
   • உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை ஒரே வரியில் வைக்கவும். நீங்கள் தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பீர்கள், ஆனால் அதை நோக்கி உங்கள் உடலை வளைக்கத் தேவையில்லை. முன்னோக்கி அல்லது உச்சவரம்பைப் பார்க்க வேண்டாம்.
   • இந்த நிலையில் நீங்கள் எளிதாக இருக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க கூடுதல் எதிர்ப்பை உருவாக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தும் வகையில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கலாம்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை போஸை பராமரிக்கவும். குறைந்தது மூன்று ஆழமான, மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு கூட அதில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையில் இறக்கி சிறிது ஓய்வெடுங்கள்.நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
2. 2 அரை பாலத்திற்குள் செல்லுங்கள். அரை-பாலம் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடற்பகுதியை வலுப்படுத்தவும் முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவும்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். விரும்பினால் யோகா பாயை உங்கள் முதுகின் கீழ் வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள் (பதட்டமாக இல்லை).
   • உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குங்கள். இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கித் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களிலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. இடுப்பு தொய்வடையவோ அல்லது மிக உயரவோ கூடாது. குளுட்டியல் மற்றும் வயிற்று தசைகள் உங்களை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் நிலையை பராமரிக்கும்போது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். குறைந்தது மூன்று நல்ல சுவாசங்களை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும். சிறிது மூச்சு விடுங்கள், பின்னர் அரை பாலத்தை இன்னும் நான்கு முறை செய்யவும்.
3. 3 ஒருதலைப்பட்ச எதிர்ப்பை அழுத்தி காலை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். வலுவான மைய தசைகள் உங்கள் முதுகில் ஆரோக்கியத்தை உண்டாக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வசதிக்காக, நீங்கள் ஒரு யோகா பாயைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் முதுகு "நடுநிலை" நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவு மற்றும் தரையின் இடையே உங்கள் உள்ளங்கையை சறுக்க முடியும்).
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். முழங்கால் தரையுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது கையை எதிர் திசையில் அழுத்தும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். இந்த எதிர்ப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையில் இருங்கள், ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். குறைந்தது மூன்று நல்ல சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பின்னர், உங்கள் வலது பாதத்தை மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் இடது கை மற்றும் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் வசதியாக இருந்தவுடன், முழங்காலுக்கு எதிர் கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம் (அதாவது வலது முழங்காலுக்கு இடது கை மற்றும் இடது முழங்காலுக்கு வலது கை). உங்கள் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் காலை நிமிர்ந்து வைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.
4. 4 இருவழி எதிர்ப்பு கால் உயர்த்தவும். முந்தைய பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் பத்திரிக்கையில் இரண்டு வழி கால் உயர்வுக்கு செல்லலாம். இது உங்கள் முக்கிய தசைகளை மேலும் வலுப்படுத்தும்.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு யோகா பாய் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகு நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்கி, அவை தரையில் சரியான கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களின் மேல் வைக்கவும் (உங்கள் இடது கை உங்கள் இடது காலிலும், உங்கள் வலது கை உங்கள் வலது காலிலும்).
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் தள்ளத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் அவற்றை தரையில் குறைக்க முயற்சிப்பது போல். உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும். ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையில் குறைந்தது மூன்று சுவாசங்களுக்கு வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுங்கள், பிறகு உடற்பயிற்சியை மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளில் ஒரு பக்க கால் எழுப்பும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே கடினமாக இருக்கும்.
5. 5 நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் மென்மையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • நாலாபுறமும் கிடைக்கும். விரும்பினால் யோகா பாயில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே தரையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள், அதனால் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்து ஆரோக்கியமான கோட்டை உருவாக்குகிறது.நீங்கள் தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பீர்கள், ஆனால் தலை குனிய வேண்டாம். மேலும், மேலே பார்க்க சிரமப்பட வேண்டாம்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது கையை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் முன்னால், உள்ளங்கையை மேலே நீட்டவும். மூன்று நல்ல சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் வலது கையை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது கைக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் வலது காலை தூக்கி பின்னுக்கு இழுக்கவும். மூன்று சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
   • பணி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், எதிர் கைகளையும் கால்களையும் (அதாவது வலது கால் மற்றும் இடது கை அல்லது இடது கால் மற்றும் வலது கை) ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

4 இன் முறை 3: முதுகெலும்புக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரித்தல்

1. 1 சரியான எடையைப் பாருங்கள். அதிக எடை முதுகு தசைகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது வலியை ஏற்படுத்தும். உங்கள் எடை இயல்பானதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
   • உங்களுக்காக எந்த எடை இழப்பு முறையையும் அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகள் மற்றும் பிற பாதுகாப்பற்ற எடை இழப்பு திட்டங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக பாதிக்கும்.
2. 2 உங்களுக்கு நிறைய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குங்கள். வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும். நீச்சல் அல்லது வேகமான நடைபயிற்சி போன்ற உங்கள் முதுகில் காயமடையாத பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தும் ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங்கை வேகமாக தவிர்க்கவும்.
   • எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் பாதுகாப்பானவை என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உடற்பயிற்சி குறைவாக இருந்தாலும், கோல்ஃப் பொதுவாக முதுகு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.
3. 3 தொடங்குங்கள் தோரணையை கண்காணிக்கவும். மேல் முதுகுவலிக்கு மோசமான தோரணை ஒரு பொதுவான காரணம். நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது மோசமான தோரணை உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, சுவரில் இருந்து 5-10 செமீ தொலைவில் உங்கள் குதிகால் கொண்டு வசதியாக நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், பிட்டம், தோள்பட்டை கத்தி மற்றும் தலை சுவரைத் தொட வேண்டும், ஆனால் கீழ் முதுகில் கீழ் முதுகு கூடாது. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சற்று பின்வாங்கி, உங்கள் வயிறு, மற்றும் உங்கள் தலை நிமிர்ந்து நடக்க தினமும் உங்களை நினைவூட்டுங்கள்.
   • நிற்கும்போது அல்லது உட்காரும்போது கூட உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால் உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • முதுகெலும்பு இயற்கையான வளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே சரியான தோரணையுடன், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கக்கூடாது.
4. 4 உங்கள் ஏற்பாடு பணியிடம். வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் பணிச்சூழலியல் நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் மேசை சரியான உயரத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும் (அல்லது மேசைக்கு பின்னால் நிற்கும்போது வேலை செய்யுங்கள்).
   • உங்கள் தலை, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் மேல் முதுகுவலியைத் தடுக்க பணிச்சூழலியல் அலுவலக நாற்காலி மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உட்கார்ந்து கணினி மானிட்டரில் உற்று நோக்கும்போது சரியான தோரணை உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் கஷ்டத்தை தடுக்கும்.
   • மானிட்டரை கண் மட்டத்திற்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து ஆதரவளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள அழுத்தத்தை போக்க உங்கள் முதுகு அல்லது பக்கத்தில் தூங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது கழுத்து மற்றும் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்க விரும்பினால், முழங்கால் பகுதியில் ஒரு சிறிய தலையணையை உங்கள் கால்களுக்கு கீழே வைக்கவும். இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்.
6. 6 மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தின் தசைகளில் அதிகரித்த பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது மேல் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • யோகா அல்லது டாய் சியை முயற்சிக்கவும். அவர்கள் மென்மையான இயக்கம், தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை வலியுறுத்துகிறார்கள், இது உடலை தளர்த்தவும் அதன் பிளாஸ்டிசிட்டியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
   • தியானம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பொழுதுபோக்கையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். தோட்டக்கலை அல்லது இயற்கையில் நடைபயிற்சி போன்ற சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்குகள் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.
7. 7 நீங்கள் கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும் முறையை கவனியுங்கள். நீங்கள் விஷயங்களை தவறான வழியில் தூக்கினால் அல்லது எடுத்துச் சென்றால் உங்கள் முதுகில் எளிதில் காயப்படுத்தலாம். பள்ளி மாணவர்கள் அதிக சுமை மற்றும் சமநிலையற்ற பைகளை எடுத்துச் செல்வதால் மேல் முதுகுவலியால் அவதிப்படுவது வழக்கமல்ல.
   • எப்போதும் உங்கள் கால்களால் எடையை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகில் அல்ல. உங்கள் முழங்கால்களை கொஞ்சம் வளைத்து தொடங்குங்கள், ஆனால் கீழே குந்துவதில்லை. எடையை தூக்கும் போது உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நீட்டி எடை உயர்த்துவதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்களை நேரான நிலைக்கு தள்ள அனுமதிக்கவும்.
   • ஒரு சீரான சுமையைப் பாருங்கள். இரண்டு தோள்களிலும் பையை அணிந்து, முடிந்தவரை எடை குறைவாகவும் சமமாகவும் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மளிகைப் பைகள் போன்ற கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​இரு கைகளிலும் ஏறத்தாழ ஒரே எடையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

முறை 4 இல் 4: மேல் முதுகு வலிக்கு சிகிச்சை

1. 1 பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு அரவணைப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். முதுகு வலி ஏற்படும் பகுதியை சூடாக்குவது தசைகளை தளர்த்த உதவும், இதனால் தற்காலிக வலி நிவாரணம் கிடைக்கும். உங்கள் மேல் முதுகை சூடாக்க சூடான நீரில் நிரப்பப்பட்ட வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது ரப்பர் வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தலாம்.
   • தூங்கும் போது வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • ஒரு நேரத்தில் 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் முதுகை சூடாக்கவும்.
   • ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் கூட வேலை செய்யலாம். உங்களிடம் ஹைட்ரோமாஸேஜ் ஷவர் தலை இருந்தால், துடிக்கும் தண்ணீரை வலிமிகுந்த பகுதிகளுக்கு இயக்குவது உங்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும்.
2. 2 பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். கடந்த 48 முதல் 72 மணிநேரங்களில் ஏற்பட்ட வலிமிகுந்த காயங்களைத் தணிக்க பொதுவாக ஐஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கீல்வாதத்தில் வலி மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் ஐஸ் உதவியாக இருக்கும்.
   • குளிர் அமுக்க, ஒரு சமையலறை துண்டு அல்லது துணியை லேசாக ஈரமாக்கும் வரை தண்ணீரில் நனைக்கவும். ஒரு துண்டை (அல்லது நாப்கின்) உருட்டி, ஜிப்-லாக் பையில் வைக்கவும். பையை ஃப்ரீசரில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் வைக்கவும். பின்னர் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் குளிர் பையை தடவவும்.
   • மருந்தகத்தில் நீங்கள் ஆயத்த ஜெல் அல்லது களிமண் அடிப்படையிலான ஐஸ் அமுக்கங்களை வாங்கலாம்.
   • உங்கள் தோலில் நேரடியாக ஒரு ஐஸ் பேக்கை வைக்காதீர்கள். உறைபனியைத் தடுக்க உங்கள் தோலுக்கும் ஐஸ் பேக்கிற்கும் இடையில் ஒரு மெல்லிய துண்டை வைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பையில் உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், உறைந்த பட்டாணி அல்லது சோளம் போன்ற சிறிய மற்றும் சீரான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும். மீண்டும் உறைந்த காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும் (அவற்றை வலி நிவாரணத்திற்காக மட்டுமே சேமிக்கவும்).
3. 3 பரிந்துரைக்கப்படாத வலி நிவாரணி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி மற்றும் வீக்கத்தை போக்க NSAID களை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் மற்றும் ஆஸ்பிரின் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
   • நீங்கள் பாராசிட்டமால் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
   • இந்த மருந்துகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், மிகவும் தீவிரமான வலி நிவாரணிகளை பரிந்துரைப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
4. 4 உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். நீங்கள் நாள்பட்ட வலியால் அவதிப்பட்டால் (அதாவது, இது நீண்ட காலம் நீடிக்கும், படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது அல்லது தவறாமல் மீண்டும் நிகழ்கிறது), நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும். நாள்பட்ட முதுகுவலி கடந்த கால காயங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், கூடுதல் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
   • உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களில் பலவீனம், உங்கள் வயிறு, மார்பு, கைகள், கால்களில் உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு அல்லது குடல் அல்லது சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினைகள் இருந்தால் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• தட்டையான காலணிகளை அணியுங்கள். உயர் குதிகால் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு தட்டையான ஒரே, குறிப்பாக பணிச்சூழலியல் இன்சோல்கள் அல்லது செருகல்களுடன் இணைந்தால், முதுகுவலியைத் தடுக்க உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் மேல் முதுகு வலி சுய சிகிச்சையுடன் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், மருந்து, உடல் சிகிச்சை அல்லது அறுவை சிகிச்சை போன்ற மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
• திடீர், மேல் முதுகில் கூர்மையான வலி மாரடைப்பு போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான நிலையை குறிக்கலாம். இந்த வழக்கில், உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும்.