உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 6 இல் 1: ஸ்டிர்ரப் ஸ்ட்ரெட்ச்
• 6 இன் முறை 2: சுவர்
• முறை 3 இல் 6: கடற்கரை பந்து
• 6 இன் முறை 4: வயிற்றுப் பகுதி
• முறை 6 இல் 5: மேல் உடல்
• 6 இன் முறை 6: பலகை உடற்பயிற்சி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஒரு புதிய விளையாட்டைத் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், அதற்கான சரியான உடல் வடிவத்தில் உங்களைப் பெறுவது. ஒவ்வொரு விளையாட்டும் அதன் சொந்த தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது, உடலின் பல்வேறு பகுதிகளை நீட்டுகிறது, இது வடிவத்தைப் பெற வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தைக் குறிக்கிறது. குதிரை சவாரி விதிவிலக்கல்ல. குதிரை எல்லா வேலைகளையும் செய்கிறது என்று பரவலாக நம்பப்பட்டாலும், சவாரி செய்யும் எவருக்கும் ஒரு நல்ல சவாரி தடகளமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெரியும், குதிரை சவாரிக்கு நிறைய உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. குதிரை சவாரி செய்யும் போது, ​​பின்வரும் தசைக் குழுக்கள் பொதுவாக ஈடுபடுகின்றன: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் / பைசெப்ஸ், அடிவயிறு, பின்புறம், உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் முதுகு. உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், வலுப்படுத்தவும் மற்றும் தொனிக்கவும் நீங்கள் தினமும் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.

படிகள்

முறை 6 இல் 1: ஸ்டிர்ரப் ஸ்ட்ரெட்ச்

1. 1 படிக்கட்டுகளின் ஓரத்தில் நிற்கவும். உங்களிடம் ஏணி இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு ஸ்டெப்பர் பயிற்சியாளர் அல்லது ஏணியைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. 2 தரையில் மிக நெருக்கமான படியில் நிற்கவும், ஏணியில் இருந்து கீழே விழுந்தால் உங்களுக்கு வடிவம் கிடைக்காது. தண்டவாளத்தை பிடிக்கவும். இப்போது, ​​இன்னும் தண்டவாளத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் சமநிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் மட்டுமே படியில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் கன்றுக்குட்டிகளில் நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் குதிகால்களை படிப்படியாக இழுக்கவும். இது உங்களுக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றுகிறதா? இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் நிலை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும் வகையில், அடிவயிற்றை மீண்டும் உருவாக்குகிறது. 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
4. 4 இப்போது தண்டவாளத்தை விட்டுவிட முயற்சி செய்யுங்கள், அதற்கு கொஞ்சம் பயிற்சி தேவைப்படும். நீங்கள் 2 வினாடிகள் சமநிலைப்படுத்தும் வரை முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 5, பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

6 இன் முறை 2: சுவர்

1. 1 இது ஏணிப் பயிற்சியின் மாறுபாடு. உங்கள் வீட்டில் உள்ள எந்தச் சுவரிலும் நடந்து சென்று, அதன் மீது உங்கள் பாதத்தை 1/2 முதல் 3/4 வரை ஸ்ட்ரிரப்பில் உள்ள பாதத்தின் உண்மையான உட்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. 2 ஸ்டைர்ரப்பில் ஒரு நிலைக்கு உங்கள் பாதத்தை உயர்த்தவும்.
3. 3 அதை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதை மீண்டும் சுவரில் குறைக்கவும்.
4. 4 5 முறை செய்யவும். திறன் மேம்படுகையில், கால் தூக்கும் நீளத்தையும் உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

முறை 3 இல் 6: கடற்கரை பந்து

1. 1 குறைந்தது 30 செமீ விட்டம் கொண்ட எந்த ரப்பர் பந்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 தரையில் சரியான கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்க அனுமதிக்கும் ஒரு கடினமான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் இடுப்பை விடுவிக்க நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு நகர்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை கிள்ளுங்கள்.
4. 4 உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை கசக்கி, 15 விநாடிகள் காத்திருந்து, விடுவிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 15 முறை மீண்டும் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் வரை இதை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும், பின்னர் 20 க்கு செல்லுங்கள், பின்னர் 30 க்கு.
5. 5 உங்கள் இடுப்பு கட்டுப்பாடு திறன்களை மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த வழக்கில், உள் தொடைகளின் தசைகள் உந்தப்படுகின்றன. ஜிம்மில், இதேபோன்ற உந்திக்கு நீங்கள் சிறப்பு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம். சவாரி செய்வதில் இடைவெளி எடுக்க வேண்டிய பல ரைடர்ஸ், தங்கள் உள் தொடைகளை உந்தி, பின்னர் அவர்கள் நல்ல நிலையில் இருப்பதை உணர்கிறார்கள் மற்றும் அவர்கள் சவாரி செய்யத் தொடங்கும் போது வலியைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

6 இன் முறை 4: வயிற்றுப் பகுதி

1. 1 நல்ல குதிரை சவாரி வயிற்று வேலையை உள்ளடக்கியது. தேவைப்பட்டால் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து, சமநிலைக்கு உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
2. 2 அடிவயிற்றுகள் பலவீனமாக இருந்தால், பல்வேறு வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் 2-3 முறை பம்ப் செய்யவும்.
   • ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பகுதியில் உடற்பயிற்சிகள் 20% வரை அதிக செயல்திறன் கொண்டவை.

முறை 6 இல் 5: மேல் உடல்

1. 1 குதிரை சவாரி செய்யும் போது, ​​முழு உடலும் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும். மேல் உடல் பயிற்சிகளை விட்டுவிடாதீர்கள். பல தொழில்முறை ரைடர்ஸ் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யும் டம்பல்ஸின் தொகுப்புகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் உங்கள் குதிரையுடன் உங்கள் மேல் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
2. 2 உங்கள் குதிரையை ஸ்கிராப்பரால் மசாஜ் செய்யவும். வாளிகள் தண்ணீரைக் கொண்டு வந்து வைக்கோல். தொழுவத்தில் மற்ற வேலைகளைச் செய்யுங்கள், ஸ்டால் அல்லது மேடையை சுத்தம் செய்யுங்கள், ஒரு சக்கர வண்டியைப் பயன்படுத்தவும். குதிரை தொடர்பான இந்த செயல்பாடுகள் அனைத்தும் உடற்பயிற்சியாகவும், தொழுவத்தை இலவச ஜிம்மாகவும் ஆக்குகிறது.
3. 3 மற்ற உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு, குதிரையில் இருந்து காளைகளைப் பிடிக்கவும், மல்யுத்தத்தை அசைக்கவும் மற்றும் பீப்பாய் பந்தயத்தை முயற்சிக்கவும்.

6 இன் முறை 6: பலகை உடற்பயிற்சி

1. 1 இது ஒரு யோகா பயிற்சி, ஆனால் இது உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கிறது. புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. 2 உங்கள் கால்கள் மற்றும் முன்கைகளின் பந்துகள் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வகையில் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
3. 3 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஒரு நாளைக்கு 15 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பை உடனடியாக மேல் நிலையில் வைத்து அதை வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
4. 4 குதிரையின் முதுகில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், குதிரையின் வசதிக்காகவும் உங்கள் சொந்த வசதிக்காகவும், அதன் கழுத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முன்கைகள் குதிரையில் சுமார் 20 விநாடிகள் சமநிலைப்படுத்த உதவும்.
   • இது மேல் முதுகையும் பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சேணத்தில் ஒரு சாதாரண நிலையை எடுக்கலாம்.
   • குதிரை ஜம்ப் செய்யத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கும் இது உதவுகிறது.

குறிப்புகள்

• சவாரி செய்யும் போது குதிரை அனைத்து வேலைகளையும் செய்கிறது என்ற அறிவற்ற மக்களின் கூற்றை மறுக்க, ஒரு பரிசோதனையை சிந்தியுங்கள். ரைடர் ஹார்ட் மானிட்டரைப் போட்டு குதிரையை ஏற்றினார், அவளுடைய கணவரிடம் வாசிப்பு மானிட்டர் இருந்தது. அவளுடைய சாதாரண இதயத் துடிப்பு 48-54 துடிக்கிறது (இது குறைவாக இருந்தது). ஒரு வேகத்தில் சவாரி செய்யும் போது, ​​இதய துடிப்பு 75 துடிப்புகளாக அதிகரித்தது. ட்ரோட்டில் 120 ஸ்ட்ரோக்குகள் இருந்தன, மற்றும் காலோப்பில் - 140. குதிரை சவாரி என்பது ரைடருக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. எனவே, தொழில்முறை அல்லாதவர்களின் முட்டாள்தனமான அறிக்கைகளை புறக்கணிக்கவும். அத்தகைய நபர்களுடன் (நண்பர்கள், மனைவி, பெற்றோர்கள்) நீங்கள் சகித்துக்கொள்ள வேண்டியிருந்தால், அவர்களுக்காக ஒரு குதிரையை எடுத்து அவர்களை வயல்வெளியில் ஓடச் செய்யுங்கள். பொதுவாக இது உடனடியாக அறிவற்றவர்களைத் திருத்துகிறது.
• சவாரி செய்வதே சரியான வடிவம் மற்றும் நல்ல ரைடர் ஆக ஒரே உண்மையான வழி. வலுவான தசைகள் இருப்பது போரில் பாதி மட்டுமே, மூளை, கண்கள், சமநிலை மற்றும் உடல் கட்டுப்பாட்டை நகரும் உயிரினத்திற்கு பயிற்சி அளிப்பதும் முக்கியம். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வழக்கமாகப் பெறாவிட்டால், நீங்கள் சவாரி செய்வதற்கான சிறந்த வடிவத்தில் இருக்க மாட்டீர்கள்.
• குதிரை சவாரி எளிதான பணி அல்ல. நீங்கள் வடிவம் இல்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைவீர்கள், இது பாதுகாப்பை குறைக்கிறது. ஏரோபிக் பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள்.
• உங்கள் குதிரையில் சவாரி செய்யும் போது நீட்டவும். இது பொருத்தம் மற்றும் வலிமைக்கு உதவ வேண்டும்.
• கால்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் உங்களை குதிரையில் ஏற்றிச் செல்கிறார்கள்.
• சவாரி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள். நீட்சி மற்றும் வெப்பமயமாதல் வெவ்வேறு குறிக்கோள்களைக் கொண்டுள்ளன. வெப்பமயமாதல் தசைகளை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் வேலைக்கு அவர்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
  • உடற்பயிற்சிக்கு முன் செயலற்ற நீட்சி நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை இழக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் நீட்ட வேண்டும் என்றால், மாறும் உள் தொடையில் நீட்டவும்.
• குதிரை எல்லா வேலைகளையும் செய்கிறது என்று நினைக்காதீர்கள். துலக்குதல், குளம்புகளைச் சரிபார்க்கவும். இதெல்லாம் கூட ஒரு நீட்சி.
• நீட்டு! உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் நீட்டவும். வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்விக்க நேரம் செலவிடுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரித்து விறைப்புக்கு எதிராக போராடுங்கள். முழு நீளத்தையும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• குதிரைகள் அந்நியர்களுடன் கணிக்க முடியாதபடி நடந்து கொள்கின்றன மற்றும் ஆபத்தானவை. அவர்களிடம் கவனமாக இருங்கள்.
• குதிரைகள் மிகவும் வெட்கப்படலாம். அவர்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​திடீர் விசித்திரமான அசைவுகளைச் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குதிரை பயந்து அருகிலுள்ள மக்களுக்கு அச்சுறுத்தலாக மாறும்.