உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை எப்படி மாற்றுவது
• 2 இன் முறை 2: தூக்கத்தை உடனடியாக குறைப்பது எப்படி
• குறிப்புகள்

சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் தூக்கமின்மை பலரைத் தொந்தரவு செய்கிறது. நாள்பட்ட தூக்கம் மற்றும் கவனம் செலுத்த இயலாமை, தினசரி நடவடிக்கைகளைச் செய்வது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் மகிழ்ச்சியளிக்காது. நாள் முழுவதும் அவதிப்படுவதற்குப் பதிலாக, நடவடிக்கை எடுத்து உங்கள் தெளிவையும் செறிவையும் மேம்படுத்தவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை எப்படி மாற்றுவது

1. 1 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிப்பது உங்களை உடனடியாக உற்சாகப்படுத்தக்கூடிய பல வியாதிகளிலிருந்து உன்னதமான இரட்சிப்பாகும். பெரும்பாலும், சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் இருப்பது நீரிழப்பின் விளைவைத் தவிர வேறில்லை. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
2. 2 காலை உணவு உண்ணுங்கள். ஐந்தாவது முறையாக அலாரத்தை ஓரிரு நிமிடங்கள் வைத்தபின் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், பெரும்பாலும் நீங்கள் மிகவும் மிதமான காலை உணவில் திருப்தி அடைவீர்கள் அல்லது அது இல்லாமல் போகலாம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும், மேலும் பகலில் வியாபாரத்தில் இறங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். தேவைப்பட்டால் கொஞ்சம் சீக்கிரம் எழுந்து முழு காலை உணவை உண்ணுங்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும், அதற்காக சில நிமிட தூக்கத்தை தியாகம் செய்வது மதிப்பு.
3. 3 அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். சோர்வு நீரிழப்பை மட்டுமல்ல, உங்கள் உடல் பசியாக இருப்பதையும் உணவு வடிவில் ஆற்றல் தேவை என்பதையும் சமிக்ஞை செய்யலாம். சமூக ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிமுறைகளைப் பின்பற்றி, ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை முழுமையாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் அளவு குறையாமல் பார்த்து, உங்கள் உடலுக்கு அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொடுக்கிறது.
4. 4 அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பிற்பகலில் தூக்கம் வரும் போது எழுந்து செல்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் நாள் முழுவதும் உடல் செயல்பாடு அதிகரிப்பது உங்கள் சோர்வைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். வெளியில் சிறிது தூரம் நடந்தாலும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். புதிய காற்றின் சுவாசம் மற்றும் நடைபயிற்சி உங்கள் இரத்தத்தை வேகமாக சுழற்றி உடனடியாக உங்களை உயிர்ப்பிக்கும்.
5. 5 Sunbathe. குளிர்காலத்தில் நாம் மிகவும் மந்தமாக இருக்கிறோம் என்று ஒரு விளக்கம் உள்ளது: சூரியனின் கதிர்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. நீங்கள் வானிலைக்கு அதிர்ஷ்டசாலி என்றால், எழுந்திருக்க சிறிது நேரம் வெளியே செல்லுங்கள். ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளை கொல்லுங்கள் - வெயிலில் தங்கி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!
6. 6 உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து உங்கள் கால்களை வீழ்த்துகிறீர்கள், உங்கள் இயற்கையான உந்துதல் மற்றொரு கப் காபி வேண்டும். ஆனால் அவசரப்பட வேண்டாம்! ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் காபிக்கு மேல் குடிப்பது உங்களுக்கு கூடுதல் சக்தியை அளிக்காது, மதியம் அல்லது மதியம் 1 மணிக்கு காபி குடிப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும். எனவே, விரும்பத்தகாத விளைவுகள் இல்லாமல் உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய காபியின் அளவை ஒரு நாளைக்கு மூன்று (அல்லது குறைவான) கோப்பைகளாக மட்டுப்படுத்தவும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு காபி குடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அடுத்த நாள் நீங்களே "நன்றி" என்று சொல்வீர்கள்.
7. 7 அஸ்வகந்தாவை முயற்சிக்கவும். அஸ்வகந்தா ஒரு மூலிகையாகும், இது தினசரி துணையாக எடுக்கப்படலாம். இது ஒரு அடாப்டோஜன் மற்றும் உடலுக்கு அன்றாட மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக எதிர்க்க உதவும்.அஸ்வகந்தா உங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்த உதவும்.
   • இந்த மூலிகை பல்வேறு சந்தர்ப்பங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் வேறு யாரையும் விட உங்கள் மீது வித்தியாசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • அஸ்வகந்தாவை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை தவறாமல் எடுத்துக் கொண்டால்.
8. 8 உங்கள் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். மாலையில் நீங்கள் ஒரு அற்புதமான இசை நிகழ்ச்சியில் இருந்தீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், பிறகு நீங்கள் காலை வரை தூங்கவில்லை, பின்னர் நீங்கள் மதியம் வரை தூங்கினீர்கள். காலை ஏழு மணிக்கு உங்கள் சந்திப்புக்கு போதுமான தூக்கம் பெற நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். இத்தகைய ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகளால், நீங்கள் சோர்வடைவதில் ஆச்சரியமில்லை. படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடல் எப்போது தூங்குவது மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தை குறைப்பது பற்றிய தெளிவான யோசனையை உருவாக்க உதவும்.

2 இன் முறை 2: தூக்கத்தை உடனடியாக குறைப்பது எப்படி

1. 1 இசையைக் கேளுங்கள். மனநிலை மற்றும் மனநிலையில் இசை பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அவள் உங்கள் உணர்ச்சி நிலையை மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு ஆற்றலையும் கொடுக்க முடியும். இசை மற்றும் பாணியைப் பொருட்படுத்தாமல் இசையைக் கேட்பவர்கள், கேட்காதவர்களை விட ஆற்றல் மிக்கவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே உங்கள் பிளேயரைப் பிடிக்கவும் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த வானொலி நிலையத்தை இயக்கவும் மற்றும் இரண்டு பாடல்களைக் கேட்கவும்!
2. 2 சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நாம் எப்படி சுவாசிக்கிறோம் என்பது நம் மன மற்றும் உணர்ச்சி நிலையைப் பொறுத்தது, அதை நாம் கவனிக்காவிட்டாலும் கூட. நீங்கள் சோர்வாகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் மார்பின் வழியாக சுவாசிக்கிறீர்கள், மற்றும் மார்பு சுவாசம் மூளைக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்காது.
   • நீங்கள் பலூனைப் போல உங்கள் வயிற்றை காற்றால் நிரப்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, மெதுவாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மனதை எழுப்பவும் உங்கள் எண்ணங்களை தெளிவுபடுத்தவும் இந்த பயிற்சியை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யுங்கள்.
3. 3 ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சாப்பிடுங்கள். அடிக்கடி பேசப்படும் இந்த பொருட்கள், மற்ற விஷயங்களுக்கிடையில், நீங்கள் அதிக உற்சாகத்தை உணர உதவும். மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு மெனுவைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமான சால்மனைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு பெரிய மீன் பிரியராக இல்லாவிட்டால், அதை தினசரி மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களுடன் மாற்றவும்.
4. 4 நீர் சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். தூங்கும் நண்பரிடம் ஒரு வாளி குளிர்ச்சியை ஊற்றுவது ஒரு சிறந்த நகைச்சுவை மட்டுமல்ல, உண்மையில் அவரை எழுப்ப ஒரு வழியாகும். உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவ முடியாவிட்டால், குளிர்ந்த நீரை முகத்தில் தெளிக்கவும் அல்லது குளித்து விடவும். குளிர்ந்த வெப்பநிலை மற்றும் நீர் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், அதனுடன் உங்கள் செறிவு அதிகரிக்கும்.
5. 5 இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்ட ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துங்கள். இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்த 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவும், இதன் விளைவாக, நீங்கள் குறைவான தூக்கத்தை உணரலாம். ஒரு குஷன் மீது படுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் குஷன் வைத்து சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் கால்களில் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்த உங்கள் உடலை உருட்டியின் மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி மெதுவாக நகர்த்தவும்.
   • உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்போதெல்லாம் ஓய்வு எடுத்து ஒரு ரோலரைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், அது உங்களுக்கு எழுந்திருக்க உதவுகிறதா என்று பார்க்கவும்.
6. 6 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். ஃபைபர், நாம் உட்கொள்ளும் மற்ற உணவுகளைப் போலல்லாமல், உறிஞ்சப்படுவதற்கு மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும். எனவே, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதும் ஆற்றல் படிப்படியாக உடலில் வெளியிடப்படும். ஒரு ஆப்பிளை ஒரு தோலுடன் சாப்பிடுங்கள், கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது தவிடு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள், உங்கள் சோர்வை நீங்கள் மறந்துவிடுவீர்கள்.
7. 7 தூங்கு பகலில் அதிக நேரம் தூங்குவது இரவில் தூங்குவதில் சிக்கலை ஏற்படுத்தும், ஆனால் பகலில் சிறிது தூக்கம் உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும். 20 நிமிடங்கள் தூங்கினால் உங்கள் உடலை முழுமையாக மறுதொடக்கம் செய்யலாம். இது உங்கள் தூக்கத்திற்கு மற்றும் உங்கள் மனதில் குவிந்துள்ள சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தை போக்க போதுமானது.
   • மிகக் குறுகிய, 6 நிமிடத் தூக்கம் கூட உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம், எனவே நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தாலும் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
8. 8 மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்கமின்மை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பற்றாக்குறையின் விளைவாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் குறைபாடு இருந்தால், அதை துணை வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலான மருந்தகங்களில் கிடைக்கும் மற்றும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
9. 9 மன அழுத்தங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேஜையில் குழப்பம், நண்பருடன் வாக்குவாதம் அல்லது வேலையில் அடைப்பு போன்ற சில விஷயங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். முடிந்தவரை, உங்களுக்குத் தெரிந்த காரணிகளைக் கையாளவும். பிரச்சினைகள் எழுந்தவுடன் அவற்றைத் தீர்க்கவும், அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் மற்றும் நாள் முழுவதும் கவனம் செலுத்த உதவும்.
10. 10 உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை மாற்றுங்கள். நீங்கள் உங்கள் வீட்டுப்பாடம் செய்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் அல்லது வசதியான படுக்கையில் வேலை செய்தால், நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள். மிகவும் வசதியான இடத்தில் தூக்கத்தை தூண்டுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைவாக இருக்கும் இடத்திற்கு செல்லுங்கள். ஒரு காபி கடையில் அல்லது உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்தால், நீங்கள் வசதியான போர்வைகள் மற்றும் தலையணைகளால் சூழப்பட்டதை விட குறைவான தூக்கம் இருக்கும்.

குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியாக, கொம்பாக அல்லது மிரட்டக்கூடிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். கோபமும் செய்யும். இது உங்களை எழுப்ப உதவும்.
• உங்கள் இரவு நேர தூக்கத்தை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகளை முயற்சிக்கவும். இது பகலில் உங்களை மிகவும் எச்சரிக்கையாக மாற்றும்.
• சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்.
• உங்கள் தூக்கம் ஒரு மருத்துவ நிலைக்கான அறிகுறியா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரை பார்க்கவும்.
• இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.