உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடல் நிலை
• முறை 2 இல் 3: உடலமைப்பு
• முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை
• குறிப்புகள்

உங்கள் உண்மையான வயதை அறிய வேண்டுமா? ஏறக்குறைய எல்லா மக்களும் தங்கள் பிறந்த தேதியை அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் நம் உடல்கள் அவர்களின் வயதை விட கணிசமாக இளமையாகவோ அல்லது பெரியதாகவோ பார்க்க முடியும். உடலின் நிலை உடல் வடிவம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. இதன் விளைவாக, சில நேரங்களில் நமது காலவரிசை வயது நமது உயிரியல் காலத்துடன் ஒத்துப்போவதில்லை. உயிரியல் வயதை அளவிட சரியான அறிவியல் வழி இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதைப் பற்றி ஒரு தோராயமான யோசனையையாவது பெறலாம். கேள்விக்கான பதிலைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடல் நிலை, உடலமைப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ்கிறீர்களா மற்றும் இளமையாக இருக்கிறீர்களா அல்லது கெட்ட பழக்கங்களுக்கு ஆளாகி உங்கள் வயதை விட வயதானவராக இருக்கிறீர்களா?

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடல் நிலை

1. 1 உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு கண்டுபிடிக்க. இதயம் உடலில் மிக முக்கியமான உறுப்புகளில் ஒன்றாகும், எனவே ஆரோக்கியமான இதயம் நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமாகும். சாதாரண இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60-100 துடிக்கிறது. ஓய்வு நேரத்தில், உங்கள் சிறந்த இதய துடிப்பு வேகமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கக்கூடாது, இருப்பினும் சில சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு 50 துடிப்புகளுக்கு கீழே இதய துடிப்பு வைத்திருக்கலாம். உங்கள் வலது கையின் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் இடது கை மணிக்கட்டின் உள்ளே உங்கள் கட்டைவிரலின் கீழ் வைக்கவும் (முக்கிய தமனிகளில் ஒன்று அங்கு ஓடுகிறது). உங்கள் துடிப்பை நீங்கள் உணர்வீர்கள். இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 15 வினாடிகளில் எண்ணி, 4 ஆல் பெருக்கினால் நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறியவும்.
   • பொதுவாக, குறைந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு ஒரு வலுவான இதயத்தைக் குறிக்கிறது. அதிக இதய துடிப்பு என்றால் இதயம் அதே அளவு வேலை செய்ய கடினமாக உழைக்க வேண்டும். பலவீனமான இதயம் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது.
   • உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகள் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால் உங்கள் காலவரிசை வயதில் 1 சேர்க்கவும்.
2. 2 உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முடியுமா? வயதிற்கு ஏற்ப நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது மற்றும் அதிகரித்த நீரிழப்பு, திசு வேதியியலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், தசை நார்களில் கொலாஜன் இழப்பு மற்றும் அதிகரித்த கால்சியம் படிதல் போன்ற பல்வேறு காரணிகளால் வரையறுக்கப்படுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிட அனுமதிக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்களின் பக்கத்தில், தரையில் ஒரு புள்ளியைக் குறிக்கவும், அங்கு நீட்டிய கைகளின் விரல் நுனிகள் இருக்கும். பின்னர் மெதுவாக முன்னோக்கி அடையத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள். நீங்கள் அடைந்த புள்ளியை உங்கள் விரல்களால் குறிக்கவும், பின்னர் இரண்டு புள்ளிகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை அளவிடவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் அடைய முடியும்? மேலும் சிறந்தது. இது உடலின் இளமை மற்றும் இயக்கத்திற்கு சாட்சியமளிக்கிறது.
   • தூரம் 12 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவாக இருந்தால் வயதுக்கு ஒருவரைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் 25 சென்டிமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொலைவில் ஒன்றைக் கழிக்க வேண்டும். தூரம் 12 முதல் 25 சென்டிமீட்டர் வரை இருந்தால் எதையும் சேர்க்கவோ கழிக்கவோ வேண்டாம்.
3. 3 உங்கள் பலத்தை சோதிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையானவர்? பொதுவாக, மக்கள் சுமார் 30 வயதில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்கள்.தொடர்ந்து, நாம் படிப்படியாக தசை வெகுஜனத்தையும் உடல் வலிமையையும் இழக்க ஆரம்பிக்கிறோம். 30 வருடங்களுக்கு மேல் செயலற்றவர்கள் 10 ஆண்டுகளில் 3 முதல் 5 சதவிகிதம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார்கள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்கல்வியில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்கள் கூட தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார்கள். இந்த மாற்றம் சர்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் வலிமை மற்றும் இயக்கம் இழப்பு என்று பொருள், மற்றும் முதுமையில் சில நேரங்களில் பலவீனம் மற்றும் எலும்புகளின் பலவீனம் அதிகரிக்கும். உங்கள் பலத்தை சோதிக்கவும். அமைக்காமல் முடிந்தவரை பல மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களை (முழங்கால்) செய்யவும். இந்த வழக்கில், பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மார்பை தரையிலிருந்து 10 சென்டிமீட்டர் உயரத்திற்கு குறைக்க வேண்டும். அதிகபட்ச தொகையை கணக்கிடுங்கள்.
   • நெகிழ்வுத்தன்மையைப் போலவே, அதிக புஷ்-அப்களும் சிறந்தது. நல்ல தசை நிறை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட ஒரு நபர் பல முறை புஷ்-அப் செய்ய முடியும்.
   • நீங்கள் 10 க்கும் குறைவான புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால் 1 ஐச் சேர்க்கவும். நீங்கள் 10-19 புஷ்-அப் செய்திருந்தால் எதையும் சேர்க்கவோ கழிக்கவோ வேண்டாம். நீங்கள் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புஷ்அப் செய்ய முடிந்தால் 1 ஐக் கழிக்கவும். நீங்கள் 30 க்கும் மேற்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்தால் 2 ஐக் கழிக்கவும்.

முறை 2 இல் 3: உடலமைப்பு

1. 1 உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் உடல் வடிவம் ஒரு பேரிக்காய், ஆப்பிள் அல்லது வெண்ணெய் போன்றதா? மக்கள் வயதாகும்போது, ​​மக்கள் எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள், மேலும் உடல் வடிவம் (குறிப்பாக, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம்) உடல் கொழுப்பின் விநியோகத்தை விரைவாக மதிப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது சில சந்தர்ப்பங்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு போன்ற உடல்நல அபாயங்களைக் குறிக்கிறது பக்கவாதம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் இடுப்புகளால் பிரிக்கவும். உங்கள் தொப்பைக்கு மேலே 5 சென்டிமீட்டர் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை அகலமான இடத்தில் அளவிடவும்.
   • ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும், பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் அதிகமான விகிதம் அடிவயிற்றில் உடல் கொழுப்பின் சிறந்த விநியோகத்தைக் குறிக்கிறது.
   • நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தை மீறியிருந்தால் வயதுக்கு ஒருவரைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கணக்கிடுங்கள். பிஎம்ஐ மதிப்பு உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நிலையை மதிப்பிடுவதற்கான மற்றொரு வழியாகும். இதைச் செய்ய, எடையை கிலோகிராமில் உயரத்தில் மீட்டரில் வகுக்கவும். அதிக பிஎம்ஐ அதிக உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான போக்கைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட, நீங்கள் உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் உயரத்தை அளவிட வேண்டும். உங்கள் உயரத்தை சதுரமாக்குங்கள் (அதே எண்ணால் பெருக்கவும்), பின்னர் உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் மீட்டரில் வகுக்கவும். 25 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முடிவுகள் உங்களுக்கு அதிக எடை இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
   • உங்களிடம் கணித மனப்பான்மை இல்லையென்றால், இது போன்ற பிஎம்ஐ கணக்கிட ஒரு சிறப்பு தளத்தைக் காணலாம்.
   • உங்கள் பிஎம்ஐ 18.5 (குறைவான எடை) க்கும் குறைவாக இருந்தால் உங்கள் வயது எண்ணிக்கையில் 1 ஐச் சேர்க்கவும். உங்கள் பிஎம்ஐ 25-29.9 (அதிக எடை) என்றால் 2 மற்றும் உங்கள் பிஎம்ஐ 30 (பருமனான) க்கு மேல் இருந்தால் 3 ஐச் சேர்க்கவும். பிஎம்ஐக்கு 18.5 மற்றும் 25 க்கு இடையில் 1 ஐக் கழிக்கவும் (ஆரோக்கியமான எடை).
3. 3 உடல் கொழுப்பு பகுப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் அரசியலமைப்பின் மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீடு (இன்னும் துல்லியமாக, உங்கள் பிஎம்ஐ மற்றும் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம்) உடல் கொழுப்பு பகுப்பாய்வு ஆகும், மேலும் மிகவும் துல்லியமான பகுப்பாய்வு விருப்பம் உயிர் ஊக்க பகுப்பாய்வு ஆகும். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் நடத்தப்படும் சோதனையின் போது, ​​நீங்கள் படுத்து இரண்டு எலெக்ட்ரோட்களை காலுடன் இணைக்க வேண்டும். பலவீனமான மின்சாரம் மின்முனைகள் வழியாக பாயும் (நீங்கள் அதை உணர மாட்டீர்கள்). இது சராசரியுடன் ஒப்பிடுவதற்காக, கொழுப்பின் சரியான அளவு, தசை மற்றும் எலும்பு ஆகியவற்றைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • பகுப்பாய்வின் துல்லியத்திற்காக, உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, சானாவில் இருக்க அல்லது சோதனைக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன்பு மது அருந்தவும். பொதுவாக ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக உடல் கொழுப்பு உள்ளது.
   • பகுப்பாய்வு 15-24%மதிப்பைக் காட்டினால் பெண்கள் எதையும் சேர்க்கவோ அல்லது கழிக்கவோ கூடாது. 25-33%மதிப்புக்கு 0.5 அல்லது 15%க்கும் குறைவான மதிப்புக்கு அல்லது 33%க்கு மேல் 1 ஐ சேர்க்கவும்.
   • பகுப்பாய்வு 6-17%மதிப்பைக் காட்டினால் ஆண்கள் எதையும் சேர்க்கவோ அல்லது கழிக்கவோ கூடாது. 18-24%மதிப்புக்கு 0.5 அல்லது 6%க்கும் குறைவான மதிப்புக்கு அல்லது 25%க்கு மேல் 1 ஐ சேர்க்கவும்.

முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை

1. 1 உங்கள் இரவு தூக்கத்தைக் கணக்கிடுங்கள். உடலுக்கு தூக்கம் தேவை.இது மூளை மற்றும் உடலுக்கு தளர்வு மற்றும் மீட்பு வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக நோய், பக்கவாதம், மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அறிவாற்றல் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் எத்தனை மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள்? பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தவருக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. வழக்கமாக குறைந்த நேரம் தூங்குவது உங்களை சோர்வாகவும், மன ரீதியாகவும், உயிரியல் வயதில் அதிகமாகவும் உணர வைக்கும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் தவறாமல் தூங்கினால் எண்ணிலிருந்து 0.5 ஐக் கழிக்கவும். நீங்கள் 5-6 மணிநேரம் அல்லது 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால் 1 ஐச் சேர்க்கவும். இரவில் 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால் 2 சேர்க்கவும்.
2. 2 கெட்ட பழக்கங்களை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு ஆல்கஹால் குடிக்கிறீர்கள்? மிதமான அளவு சாதாரண வரம்பிற்குள் இருக்கும் மற்றும் நன்மை பயக்கும். டாக்டர்களின் கூற்றுப்படி, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவு எந்த வயதினருக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆல்கஹால், 65 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு இரண்டு பரிமாறல்கள் அல்லது 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு சேவை. பரிமாறும் அளவு பீர் (350 மில்லிலிட்டர்கள்), ஒயின் (150 மில்லிலிட்டர்கள்) மற்றும் மது (50 மில்லிலிட்டர்கள்) ஆகியவற்றிற்கு வித்தியாசமாக இருக்கும். சிகரெட் பற்றி என்ன? இங்கே, எல்லா மருத்துவர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: எந்த புகைபிடிப்பதும் (செயலற்றது கூட) ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். புகைபிடித்தல், ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் போன்றது, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு நபருக்கு வயதை அதிகரிக்கிறது.
   • நீங்கள் ஆல்கஹால் குடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை மீறவில்லை என்றால் 1 அல்லது 0.5 கணக்கிலிருந்து கழிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு அதிக எடை இருந்தால் 2 சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் புகைபிடிப்பதில்லை மற்றும் புகைபிடித்ததில்லை என்றால், நீங்கள் 3 அல்லது 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகளுக்கு முன்பு புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டால் 2 ஐக் கழிக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து புகைபிடித்தால் 3 சேர்க்கவும்.
3. 3 உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள்? ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் தசைகள், எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளை பலப்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை குறைக்கிறது. மேலும், உணவு மூளை மற்றும் ஆற்றல் இருப்புக்களை பாதிக்கிறது. என்ன சாப்பிடுகிறாய்? ஒரு சீரான உணவில் குறைந்த அளவு வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை, சோடியம், நைட்ரேட் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகியவை இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (ஒரு நாளைக்கு 9 பரிமாணங்கள்), மீன், கோழி மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் .... அத்தகைய விதிகளுக்கு இணங்கத் தவறியது அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் உடலுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது, இது இல்லாமல் ஒரு நபர் குறைவான உடல் வலிமையைக் கொண்டிருக்கிறார். ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை ஆன்லைனில் காணலாம்.
   • நீங்கள் பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றினால் எதையும் சேர்க்கவோ அல்லது கழிக்கவோ கூடாது, அல்லது அப்படி இல்லை என்றால் 1 ஐ கூட்டவோ கூடாது.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் சமீபத்தில் விளையாட்டுகளை விளையாடினால், சுறுசுறுப்பாக, கவலையாக அல்லது கோபமாக இருந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு உயர்த்தப்படும், இது உங்கள் உயிரியல் வயதின் தவறான கணக்கீடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.