நூலாசிரியர்:
Helen Garcia
உருவாக்கிய தேதி:
13 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
![தூக்கத்தில் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த..? Mooligai Maruthuvam [Epi - 265 Part 3]](https://i.ytimg.com/vi/7kdIcZ73fW8/hqdefault.jpg)
உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- பகுதி 1 இன் 3: படுக்கையறையில் ஒரு நிதானமான சூழ்நிலையை உருவாக்குதல்
- பகுதி 2 இன் 3: மன அழுத்தத்தை நிதானப்படுத்தவும் குறைக்கவும்
- 3 இன் பகுதி 3: மொத்த உடல் தளர்வு தேடுவது
- குறிப்புகள்
படுக்கையில் இருப்பது எப்போதும் தூங்குகிறது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் வலிமை பெற காலையில் ஓய்வெடுத்தாலும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுத்தாலும், "படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வது" நாள் முழுவதும் சிறந்த நேரமாக இருக்கும். அட்டைகளின் கீழ் நீங்கள் "விழித்திருக்கும்" நேரத்தை அதிக நேரம் செலவழிக்க, நீங்கள் டியூன் செய்து உங்களைப் பற்றிக் கொள்ள வேண்டும். நன்றாக இருக்கிறது, இல்லையா? பிறகு தொடரலாம்.
படிகள்
பகுதி 1 இன் 3: படுக்கையறையில் ஒரு நிதானமான சூழ்நிலையை உருவாக்குதல்
1 அனைத்து மின் சாதனங்களையும் அணைக்கவும். காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ, உங்கள் ஓய்வு நேரம் உங்களுக்கு மட்டுமே சொந்தமாக இருக்க வேண்டும் (ஒரு புத்தகம் மற்றும் ஒரு கப் தேநீர் கூட இருக்கலாம்). மற்ற அனைத்தும் அணைக்கப்பட்டு அகற்றப்பட வேண்டும். அலாரம் கடிகாரத்தை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் தொலைபேசி, கணினியை அணைத்து கதவுகளை மூடு. - மின்னணு சாதனங்கள் வேலை செய்யும் போது, நாம் எப்போதும் பதற்ற நிலையில் இருக்கிறோம். அவர்கள் வெளியிடும் ஒளியைத் தவிர (அது நம் தூக்க சுழற்சியிலும் குறுக்கிடுகிறது), நாம் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று சிந்திப்பதை நிறுத்த முடியாது. அவற்றிலிருந்து விடுபடுங்கள், பிறகு உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்க முடியும்.
- எல்லாம் சரியாக இருந்தால், டிவி மட்டுமே வேலை செய்யும் மின் சாதனமாக இருக்கும். அடுத்த முறை அதனுடன் எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.
2 விளக்குகளை சரியாக சரிசெய்யவும். ஞாயிற்றுக்கிழமை காலை என்றால், திரைச்சீலைகளைத் திறந்து, உங்கள் அறை இயற்கை ஒளியால் பிரகாசிக்கட்டும். வைட்டமின் டி யை ஊறவைத்து, சூடான கதிர்கள் உங்கள் படுக்கையறையை சூடேற்றட்டும். - நீங்கள் மாலையில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கிறீர்கள், உதாரணமாக, படுக்கையில் விளக்கு எரியுங்கள். இது மங்கலான ஒளியை வெளியிட வேண்டும். நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வெளிச்சத்தை பிரகாசமாக இயக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் கண்களை எரிச்சலடையச் செய்யாது.
3 வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும். நீங்கள் தூங்க விரும்பினால், நீங்கள் வெப்பநிலையை 66 ° F (19 ° C) ஆகக் குறைக்கலாம். இது உடல் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், இரத்த இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். அறையின் வெப்பநிலையை கண்காணிக்க இது ஒரு காரணம் இல்லையா? - நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் டிகிரி சேர்க்கலாம், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள், ஒரு போர்வையால் மூடப்படவில்லை, தூங்கக்கூடாது. சுமார் 69 ° (20 ° C) வெப்பநிலை வேலை செய்யும்.
4 நிதானமான வாசனையுடன் அறையை நிரப்பவும். அரோமாதெரபி உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் நறுமண எண்ணெய்களை வாங்கலாம், அவற்றை நறுமண விளக்கில் வைத்து வாசனையை அனுபவிக்கலாம். ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> ஏன் உங்கள் மூக்கை வேலை செய்ய விடக்கூடாது? - லாவெண்டர், பெட்டிட்ரெயின், கெமோமில், ஜெரனியம், சந்தனம் மற்றும் ரோஜாவின் நறுமணத்தை நன்றாகத் தளர்த்தும். இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பும் எந்த சுவையையும் பயன்படுத்தலாம்.
5 வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். தளர்வுக்கான அனைத்து நிபந்தனைகளும் உருவாக்கப்பட்டிருந்தாலும், பொருத்தமான ஆடை இல்லாமல் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது. வசதியான பைஜாமா அல்லது குளியலறை அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த உட்புற ஆடைகளை அணியுங்கள். - நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் ஆடைகளில் வெப்பநிலை வசதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட கை பைஜாமா அணிந்திருந்தால், வெப்பநிலையைக் குறைப்பது நல்லது. நீங்கள் நிர்வாணமாக படுத்துக் கொள்ள விரும்பினால், அதை சூடாக வைக்க வெப்பநிலையை அதிகமாக அமைக்கவும்.
பகுதி 2 இன் 3: மன அழுத்தத்தை நிதானப்படுத்தவும் குறைக்கவும்
1 ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கிறார்கள், அவர்கள் வாழும் நாளின் அனைத்து நிகழ்வுகளையும் எழுதும்படி சத்தியம் செய்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் அதை தூக்கி எறிவார்கள். இருப்பினும், பத்திரிகை மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. நம்மை கவலையில் ஆழ்த்தும் குறிப்புகளை நாம் எடுக்கும்போது, நம் பயத்தை விட்டுவிடுவோம், மேலும் வாழ்க்கை சிறப்பாக இருக்கும். உங்கள் சொந்த உளவியல் ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும். - நீங்கள் ஒரு நோட்புக் மற்றும் பேனாவை எடுத்துள்ளீர்கள், ஆனால் எதைப் பற்றி எழுதுவது என்று தெரியவில்லையா? ஜன்னலுக்கு வெளியே பார். நீங்கள் எதைக். கேட்டீர்கள்? என்ன மரங்கள் வளரும்? என்ன வகையான பறவைகள்? நீங்கள் முன்பு கவனிக்காததை நீங்கள் கவனித்தீர்களா?
2 குறுக்கெழுத்து புதிரை தீர்க்கவும் அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்கவும். புத்தகங்கள் மற்றும் மன விளையாட்டுகள் மூளையை வளர்க்கின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் அவை மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. ஒருவேளை நீங்கள் புதியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். - நிச்சயமாக, குறுக்கெழுத்து புதிர்களை விட அதிகமாக செய்யுங்கள். நீங்கள் சுடோகு, புதிர்கள், கணிதப் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்கலாம்.
3 உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். நாம் அனைவரும் சில நேரங்களில் நம்மை கவனித்துக் கொள்கிறோம், நாம் பாதுகாப்பாக இருக்கிறோம் என்பதை நினைவூட்ட வேண்டும். நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யக்கூடிய ஒரு காலை, மதியம் அல்லது மாலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் முகத்தில் ஒரு வெண்ணெய் முகமூடியுடன் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் நகங்களுக்கு வண்ணம் தீட்டலாம், உங்கள் தலைமுடிக்கு முகமூடியை பூசலாம் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளலாம். - சில நேரங்களில் நாம் நம் உடலில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறோம். இது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், மாறாக, எதிர்காலத்திற்கான உங்கள் திட்டங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கி, வாரத்திற்கான உங்கள் வரவு செலவுத் திட்டத்தை கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள், எனவே ஓய்வெடுங்கள்.
4 நீங்கள் டிவி பார்க்கிறீர்கள் என்றால், லேசான மற்றும் வேடிக்கையான விஷயங்களுக்குச் செல்லுங்கள். நிச்சயமாக, பொதுவாக, தொலைக்காட்சி தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், பலருக்கு, டிவி பார்ப்பது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும். இது உங்கள் வழக்கு என்றால், உங்களுக்குப் பிடித்த துப்பறியும் கதைகள் மற்றும் செய்திகளிலிருந்து எளிதாக ஏதாவது ஒன்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் மூளை சிரமப்படுவதை நிறுத்தும். குறிப்பு> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> - பழைய நகைச்சுவை அல்லது வேடிக்கையான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது நன்றாக இருக்கும். பயம் மற்றும் கோபம் போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை உருவாக்கும் நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்க வேண்டாம்.
5 ஒரு சூடான தேநீர் கோப்பை படுக்கைக்கு கொண்டு வாருங்கள். தேநீர் ஆறுதலை மட்டுமல்ல, அரவணைப்பையும் தருகிறது. கெமோமில் தேநீர் தூங்க உதவும், கிரீன் டீ கோபத்தை போக்கும். - உங்கள் தேநீரில் தேன் சேர்க்கலாம். இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் விளைவுகளை குறைக்கிறது, அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கிறது.
6 நீங்கள் நொறுக்குவதை விரும்பினால், உங்களுக்கு இலவச கட்டுப்பாட்டைக் கொடுங்கள். அதை நசுக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு புதிய சுவையான செய்முறையைத் தேடுகிறீர்களானால், சில சுவாரஸ்யமான சமையல் குறிப்புகளை இங்கே காணலாம் - கருப்பு சாக்லேட் சிறிது டார்க் சாக்லேட்டால், மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவு குறையும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- மாம்பழம். இந்த பழத்தில் லினாலூல் அதிகமாக உள்ளது, இது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். குறிப்பு> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
- மெல்லும் கோந்து. சுவை ஒரு பொருட்டல்ல, சில நிமிடங்கள் ஈறுகளை மென்று சாப்பிடுங்கள், உங்கள் மன அழுத்தம் குறையும்.
- ஏதோ மிருதுவானது மன அழுத்தத்தில் உள்ளவர்கள் எதையாவது நொறுக்க விரும்புகிறார்கள், அதாவது மிருதுவான உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் மன அழுத்தத்தைத் தடுப்பதில் சிறந்தவை. ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது ஒரு கொத்து செலரி பதட்டத்திற்கு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.
7 உங்கள் குழந்தை அல்லது செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுங்கள். நாம் ஒரு பூனைக்குட்டி, நாய்க்குட்டி அல்லது ஒரு குழந்தையை கூட வைத்திருக்கும்போது, நமக்கு அரவணைப்பு உணர்வு நிரம்பும். இதயம் வெப்பமடைகிறது, மூளை நன்றாக வேலை செய்கிறது. சுற்றியுள்ள அரவணைப்பு மற்றும் ஆறுதலிலிருந்து நாம் ஊர்ந்து செல்ல விரும்பாத அதே உணர்வு, ஒரு சூடான படுக்கையில் நம்மை மூழ்கடிக்கும். - செல்லப்பிராணிக்கு உடல்நல பாதிப்பு உள்ளது என்று மாறிவிட்டது. உரோம டெட்ராபாட்களின் உரிமையாளர்கள் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு.
8 உங்கள் விடுமுறையைத் திட்டமிடத் தொடங்குங்கள். சில நேரங்களில் நாம் கடந்த காலத்திலிருந்தும் நிகழ்காலத்திலிருந்தும் நம்மை விடுவிக்க வேண்டும். உங்கள் நோட்புக் எடுத்து உங்கள் எதிர்கால விடுமுறையைத் திட்டமிடத் தொடங்குங்கள். அதை காட்சிப்படுத்தவும். உங்களுக்கு என்ன வேண்டும்? நீ எங்கே செல்ல விரும்புகிறாய்? - இது காட்சிப்படுத்தல் போன்றது, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தைப் பற்றி மட்டுமல்ல, அங்கு உங்கள் மகிழ்ச்சியின் உணர்வைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும். இது பணத்தை சேமிக்க மற்றும் எதிர்காலத்தில் நம்பிக்கையை சேர்க்க ஒரு உந்துதலாகவும் இருக்கும்.
3 இன் பகுதி 3: மொத்த உடல் தளர்வு தேடுவது
1 உங்கள் சுவாசத்தை பாருங்கள். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இது தியானத்திற்கான முதல் படி. ஓய்வெடுங்கள், ஆழமாக உள்ளிழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் எப்படி உணர்கிறது? உங்கள் உதரவிதானம் என்ன? உங்கள் நாசி மற்றும் தொண்டை? இந்த செறிவு அமைதிப்படுத்தவும் சமாதானப்படுத்தவும் சிறந்தது. - - நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் எட்டு எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும். அதனால் பல முறை, பிறகு எட்டுக்கு உள்ளிழுக்கவும், பதினாறுக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும். சுவாசம் அமைதியாக இருக்கும்போது, இதயத் துடிப்பு குறையும்.
2 சில தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இரண்டு முக்கிய தளர்வு நுட்பங்கள் உள்ளன, விவரங்களை இங்கே காணலாம்: - முற்போக்கான தசை தளர்வு படுத்து, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில். எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அவற்றை முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். பின்னர் கணுக்கால் வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள். மெதுவாக நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுமையான தளர்வு நிலையில் மூழ்கடிப்பீர்கள்.
- முற்போக்கான மன அழுத்தம் குறைப்பு இந்த பயிற்சிக்காக ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலை சிறிது ஓய்வெடுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, மீண்டும் வடிகட்டவும். நகர வேண்டாம். ஆனால் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வெடுங்கள். மேலும் முழு உடலும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் வரை.
3 பிரார்த்தனை அல்லது தியானத்தை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மதவாதியாக இருந்தால், பிரார்த்தனை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவை வார்த்தைகளாக இருக்க வேண்டியதில்லை, இடையில் அமைதியைக் கேட்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். - - தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இது மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மந்திரங்களை உச்சரித்து நாள் முழுவதும் உட்கார வேண்டியதில்லை. மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள், பாருங்கள்.
4 காட்சிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். சில நேரங்களில் நாம் மிகவும் சோர்வடைகிறோம், நாம் கண்களை மூடிக்கொண்டு அமைதியாக இருக்க விரும்புகிறோம். சிறந்த காட்சிப்படுத்தல் நிலைமைகள். சொர்க்கத்தின் உங்கள் சொந்த பதிப்பைப் போன்ற நல்ல ஒன்றை கற்பனை செய்து பாருங்கள். தெளிவாகவும் தெளிவாகவும் காட்சிப்படுத்துங்கள், எல்லாவற்றையும் உணருங்கள். படம் மிகவும் வண்ணமயமான மற்றும் விரிவானது, சிறந்தது. மேலும் திறமையானது. - உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வெறிச்சோடிய கடற்கரையில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் நிற்கிறீர்களா அல்லது உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் காலடியில் என்ன மணல் இருக்கிறது? தென்றல் இருக்கிறதா? அவர் சொட்டு நீர் எடுத்துச் செல்கிறாரா? பறவைகள் உள்ளதா? அலைகள் எப்படி சத்தம் போடுகின்றன? உங்களுக்கு மீன் வாசனை வருகிறதா? அங்கு சூரியன் பிரகாசமாக பிரகாசிக்கிறதா?
5 நீங்களே ஒரு மசாஜ் கொடுங்கள். கை மசாஜ் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும், அதை அமைதிப்படுத்தும். நீங்களே மசாஜ் செய்தாலும் அல்லது வேறு யாராவது கொடுத்தாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் ஓய்வெடுத்து மகிழ்வீர்கள். - அக்குபிரஷரும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது குறைவான இயக்கம் கொண்ட மசாஜ் போன்றது. உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் சிறிது தோலைப் பிடித்து, பின்னுக்கு இழுத்து, பிறகு விடுவிக்கவும். உங்கள் உடலில் அழுத்தப் புள்ளிகள் உள்ளன, அவற்றைத் தளர்த்துவது தசைகளிலிருந்து மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.
6 ஓய்வெடுக்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சிக்காதீர்கள். தன்னம்பிக்கையுடன் தோற்றமளிக்க விரும்புவோர் தோல்வியடைகிறார்கள். மேலும், ஏனென்றால் அவர்கள் அப்படி இருக்க தங்களால் முடிந்தவரை முயற்சித்தார்கள். சுலபமாய் எடுத்துக்கொள்.உங்களுக்காக நிதானமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள், தளர்வு இயற்கையாகவே வரும். - பட்டியல் இத்துடன் முடிவதில்லை. உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேறு ஏதாவது இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது உங்களுக்கு தனிப்பட்ட முறையில் உதவுகிறது. நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யுங்கள், ஏன் இல்லை.
குறிப்புகள்
- உங்களுக்கு சிறு குழந்தைகள் இருந்தால் அவர்களிடம் பேசுங்கள். அவர்களுக்கு புத்தகங்களைப் படியுங்கள், படங்கள், வண்ணங்களைக் காட்டுங்கள். நீங்கள் எப்படி அமைதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்களே கவனிக்க மாட்டீர்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையுடன் தொடர்புகொள்வதை அனுபவிக்கத் தொடங்குங்கள்.
