உங்கள் மேல் முதுகை எப்படி நீட்டுவது

உள்ளடக்கம்

படிகள்
5 இன் முறை 1: தோள்பட்டை கத்திகளை சுருக்கவும்
5 இன் முறை 2: கழுத்தை திருப்புதல்
5 இன் முறை 3: அமர்ந்திருக்கும் நீட்சிகள் மற்றும் பிவோட்கள்
5 இன் முறை 4: கழுகை நீட்டுதல்
முறை 5 இல் 5: பட்டாம்பூச்சியை நீட்டுதல்
குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

பொதுவாக, உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் பெரும்பாலும் இறுக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உட்கார்ந்த வேலை இருந்தால். தொடர்ச்சியான லேசான நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது பதற்றத்தைக் குறைக்கும், அடுத்த நாள் வேலையில் உங்களை தயார்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் மேல் முதுகுவலியை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

படிகள்

5 இன் முறை 1: தோள்பட்டை கத்திகளை சுருக்கவும்

1 உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகை நேராக நிற்கவும். இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் டெக்னிக் அற்புதம், ஏனென்றால் நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும், உங்கள் மேஜையில் இருந்தாலும் அல்லது தபால் அலுவலகத்தில் இருந்தாலும் சரி.
2 உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்க முயற்சிப்பது போல் இது செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் முதுகு தசைகள் நீட்டும்போது உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி நகரும்.
3 இதை 5 முறை செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் அழுத்துவதை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதுகு தளரும் வரை தொடரவும்.

5 இன் முறை 2: கழுத்தை திருப்புதல்

1 உட்கார்ந்து அல்லது நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க நீங்கள் எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
2 உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
3 உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக அதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் தள்ளாதீர்கள்.
4 உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். கழுத்து தசைகளை நீட்ட தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்க்க வேண்டும்.
5 உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் தலையைத் திருப்புவதை நிறுத்துங்கள். இந்த நீட்டிப்பை ஐந்து முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 3: அமர்ந்திருக்கும் நீட்சிகள் மற்றும் பிவோட்கள்

1 கடினமான ஆதரவு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக்கி, தலையை உயர்த்தி தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு ஸ்ட்ரெச் மற்றும் ட்விஸ்ட் உடற்பயிற்சிக்கும் இது ஆரம்ப நிலை.
2 வளைவு. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முதுகை ஒரு வளைவில் வளைத்து, உங்கள் தாடையை சாய்த்து உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
3 பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திரும்பவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். உங்கள் முழு உடலையும் இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் கால்களை ஒரே நிலையில் தரையில் வைக்கவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் வலதுபுறம் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
4 பக்கமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, இடது பக்கமாக வளைந்து, உங்கள் இடது முழங்கை தரையை நோக்கி இருக்கும். இதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் வலதுபுறமாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை இப்போது தரையைப் பார்க்கும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
5 முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை தொடும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 4: கழுகை நீட்டுதல்

1 உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகை நேராக நிற்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது செய்ய முடியும், எனவே உங்களுக்கு சிறந்ததைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைக்கவும்.
2 கழுகின் சிறகுகள் போல உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவை முழுமையாக நீட்டி தரையில் இணையாக இருக்கும்.
3 உங்கள் வலது கை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே செல்ல வேண்டும், உங்கள் இடது கையால் அதை ஒரு கொக்கி போலப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கை நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இடது பக்கம் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் இடது முழங்கை வளைந்து, உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் வலது கையால் வைக்கப்பட வேண்டும்.
4 இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் தசைகளை நீட்ட உங்கள் இடது தோள்பட்டையுடன் உங்கள் வலது கையில் லேசாக அழுத்தவும்.
5 இந்த பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும். உங்கள் இடது கையை வலப்புறம் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது முன்கை அதை ஒரு கொக்கி போல் பிடித்து மேல் முதுகின் தசைகளை நீட்ட கீழே அழுத்தவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

முறை 5 இல் 5: பட்டாம்பூச்சியை நீட்டுதல்

1 ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள். இந்த நீட்சி உடற்பயிற்சி எந்த நேரத்திலும் நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது.
2 உள்ளிழுத்து உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் மார்பைத் தொடவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல் நுனிகள் உங்கள் மார்பின் இருபுறமும் தொடும். உங்கள் முழங்கைகள் தொங்காமல் தரையுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும். நிமிர்ந்து இரு.
3 மூச்சை வெளியே இழுத்து உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, உங்கள் தலையை மற்றும் சற்று பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நேராக நீட்டவும்.
4 மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும். மீண்டும் நிமிர்ந்து உங்கள் தலையை உயர்த்தி, பட்டாம்பூச்சி சிறகுகளை அசைப்பது போல் உங்கள் கைகளை அசைத்தல்.
5 ஐந்து முறை செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் மேல் முதுகை நீட்ட உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும். சரியான நேரத்தில் சுவாசிக்கவும், வெளியேறவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.