உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: இடைவெளி பயிற்சி
• முறை 2 இல் 3: நீட்சி
• 3 இன் முறை 3: வலிமை பயிற்சி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேக செயல்திறனையும் மேம்படுத்த வாய்ப்புகள் உள்ளன. இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவானவை நீட்சி, இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி. பொறுமை மற்றும் கடின உழைப்பால், உங்கள் ஓட்ட சாதனையை சில மாதங்களில் முறியடிக்கலாம்!

படிகள்

முறை 3 இல் 1: இடைவெளி பயிற்சி

1. 1 உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் சூடாகுங்கள். இது உங்கள் தசைகளைத் தூண்டும் மற்றும் உங்கள் இடைவெளி பயிற்சிக்கு தயாராக உங்கள் கால்களை நீட்ட உதவும். இடைவெளி பயிற்சி உடலை ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, ஓடும் வேகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது.
2. 2 பதினைந்து நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் ஓடுங்கள். வேகம் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அது இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் வேகமான வேகத்தில் 70-80% கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதி சோர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் இதயத்துடிப்பை துரிதப்படுத்த முயற்சிப்பது நல்லது, இதனால் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சத் தொடங்குகிறது.
3. 3 ஒரு இடைவெளி பயிற்சி அமர்வைத் தொடங்குங்கள். இது உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை கட்டமைப்பை உருவாக்க உதவுகிறது. அதிகபட்ச வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் ஓடவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை சோர்வடையவும் கடினமாக உழைக்கவும். பின்னர் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சிக்கு மாறவும், தசைகள் குளிர்ச்சியடையும்.
   • ஓடும் ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் அனைத்தையும் கொடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை முழுவதுமாக வெளியேற்றவில்லை என்றால் இடைவெளி பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்யாது. இது "காற்றில்லா மண்டலத்திற்குள் செல்வது" அல்லது நீங்கள் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • நேரத்தை சரியான நேரத்தில் முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் சரியாக ஒரு நிமிடம் ஓடவும் சரியாக இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் முடியும். உங்கள் தொலைபேசியில் டைமர் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது அல்லது ஸ்டாப்வாட்ச் வாங்குவது உதவியாக இருக்கும்.
4. 4 செயல்முறையை நான்கு முறை செய்யவும். மொத்தத்தில், உடற்பயிற்சி 12 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும். இது கொஞ்சம் போல் தோன்றுகிறது, ஆனால் பன்னிரண்டாவது நிமிடத்தின் முடிவில் நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வடைய வேண்டும். இல்லையெனில், ஓடும் போது உங்களால் முடிந்ததை கொடுக்கவில்லை.
   • மீண்டும் மீண்டும் செய்வது முக்கியம், ஏனென்றால் அவை உடலை ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சுகின்றன. காலப்போக்கில், இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதற்கான உடலின் திறன் அதிகரிக்கும். உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் கடினமாகவும் வேகமாகவும் ஓட முடியும்!
5. 5 அமைதியாயிரு. உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்க போதுமான வேகத்தை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்கும் அளவுக்கு மெதுவாக, மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும். இந்த கட்டத்தில், இதுபோன்ற ஒரு குறுகிய பயிற்சிக்கு நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், இடைவெளி பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்.
6. 6 இலக்கில் இருங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இடைவெளி பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் பத்து நாட்களுக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது, அல்லது உங்களுக்கு நீங்களே தீங்கு விளைவிக்கலாம். சில வார இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பதிலாக ஒரு நிமிடமாகக் குறைப்பதன் மூலம் செயல்முறையை சிக்கலாக்குங்கள்.
   • உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் வழக்கமான நேரத்திற்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். இது மெதுவாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். ஐந்து நிமிடங்கள் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் வழக்கமான வாராந்திர பயிற்சிக்கு ஒரு நிமிடம் சேர்த்து தொடங்கவும்.
7. 7 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் நேரத்தைக் கண்காணிக்கவும் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கான உடல் சான்றுகளுக்காக ஒரு பத்திரிகையில் பதிவு செய்யவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க மற்றொரு நல்ல வழி, அதிகபட்ச வேகத்தில் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் ஓடுவது, அதன் விளைவாக வரும் தூரத்தையும் நேரத்தையும் பதிவு செய்வது. சில வார இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முன்பை விட வேகமாக மற்றும் நீண்ட தூரம் ஓட முடியும்.
   • நீங்கள் 5 கி.மீ. ஓட பயிற்சி பெற்றால், சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை வழக்கமான பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து, முழு 5 கி.மீ. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்து உங்கள் இயக்க நேரத்தை பதிவு செய்யவும். சில வார இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முன்னேற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
   • தூரத்தையும் நேரத்தையும் கண்காணிக்க உதவும் பல பயனுள்ள தொலைபேசி பயன்பாடுகள் உள்ளன. உங்கள் தொலைபேசியுடன் இயங்க விரும்பவில்லை என்றால், நேரத்தை கண்காணிக்க மற்றும் தூரத்தை துல்லியமாக அளக்க ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் வாங்கவும்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   டைலர் கோர்வில்லி

   
   
   தொழில்முறை ரன்னர் டைலர் கர்வில் சாலமன் ரன்னிங்கிற்கான பிராண்ட் அம்பாசிடர் ஆவார். அமெரிக்கா மற்றும் நேபாளத்தில் 10 அல்ட்ரா மராத்தான் மற்றும் மலை பந்தயங்களில் பங்கேற்றார். 2018 இல் கிரிஸ்டல் மவுண்டன் மராத்தான் வென்றார்.

   டைலர் கோர்வில்லி
   தொழில்முறை ரன்னர்

   டைலர் கர்வில், அல்ட்ராமராத்தான் ரன்னர் மற்றும் மவுண்டன் ரன்னர், மேலும் கூறுகிறார்: "முதல் கட்டங்களில், ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஓடுவது மிகவும் கடினம் என்றாலும், இது மிகவும் சாத்தியமான விளையாட்டு. ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடினீர்கள், உங்கள் வேகம் என்ன, அது எப்படி உணர்ந்தது, எத்தனை முறை மேலே இறங்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். இந்த குறிகாட்டிகளை நீங்கள் குறித்தால், உங்கள் முன்னேற்றத்தை எளிதாக கண்காணிக்க முடியும். "

முறை 2 இல் 3: நீட்சி

1. 1 ஓடுவதற்கு முன் நீட்டவும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவது மிகவும் முக்கியம். இது காயத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஓடும் போது பிடிப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
   • சில நடைபயிற்சி நுரையீரல்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் இடது கால் மிகவும் பின்தங்கியிருக்கும். உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே. உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொடாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வலது கணுக்காலுக்கு மேலே உள்ளது! உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து நுரையீரலை செய்யவும்.
2. 2 ஒரு சில அடி உதை. நாற்காலி போன்ற நிலையான பொருளைப் பிடிக்கவும். ஒரு காலில் நின்று மற்றொரு காலை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். உங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் காலை மிகவும் வசதியான உயரத்திற்கு முன்னோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டவும். இரண்டு கால்களிலும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோராயமாக அசைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை அசைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. 3 ஓடிய பிறகு நீட்டவும். நீங்கள் ஓடுவதில் சோர்வாக இருந்தாலும், உங்கள் தசைகள் தடைபடாதபடி நீட்டுவது முக்கியம்.
   • நிற்கும்போது உங்கள் நான்கு மடங்குகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கையால் பாதத்தை அழுத்தவும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.
4. 4 நிற்கும் கன்று நீட்டிப்புகளை இரண்டு செட் செய்யவும். சுவரை நோக்கி நின்று உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் அழுத்தவும். உங்கள் இடது காலின் பந்தை சுவரில் உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் அழுத்தவும். மெதுவாக சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் காலை அதிகமாக நீட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் முறை 3: வலிமை பயிற்சி

1. 1 வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள். ஜிம்மில் தசையை உருவாக்க நீங்கள் நேரத்தை செலவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் காயம் அல்லது பீடபூமிகளை இயக்கும் அபாயத்தில் உள்ளீர்கள். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் கடினமாகவும் கடினமாகவும் பயிற்சி பெற்ற போதிலும், நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காண முடியாது.
2. 2 சில டம்பல் குந்துகைகளை செய்யுங்கள். ஒப்பீட்டளவில் லேசான டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து உங்கள் உடற்பகுதியின் பின்புறத்தை பின்னால் இழுக்காமல் குந்து செய்யுங்கள். சில பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
3. 3 ஒரு பலகையை உருவாக்குங்கள். தரையில் அல்லது யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக்கி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குங்கள். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் பிடித்து பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் இடுப்பை பாய்க்கு செல்ல விடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் காயப்படுத்தலாம்.
4. 4 தொடர்ச்சியான புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். தரையில் அல்லது யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள் அருகில், உள்ளங்கைகளை கீழே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து தூக்கி ஒரு பிளாங்க் நிலையை தாக்கவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட நிலையில், உங்கள் விலா எலும்பு பாய் மேலே இருக்கும் வரை உங்களை மீண்டும் கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி பிளாங்க் நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
   • நிலையான புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் நுட்பத்தை மாற்றவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

• ஓடும்போது இசையைக் கேட்பது சோர்வை மறக்க உதவும்.
• பொறுமையாய் இரு. அதை மிகைப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் - காயம் தவிர்க்கப்படாது. ஒரு நோயாளி ரன்னர் பல வாரங்களுக்கு முன்னேற்றங்களைக் காண மாட்டார், ஆனால் அவர் அவற்றைப் பார்க்கும்போது, ​​அந்த மேம்பாடுகள் போகாது.
• நீண்ட அடி எடுத்து வைக்கவும். ஓடும் போது, ​​எப்போதும் உங்கள் முதுகு வளைவை முன்னோக்கி வைத்து மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.