உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை மாற்றவும்
• பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் இரவு வழக்கத்தை மாற்றவும்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

இரவில், நம் உடல் 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை எடை இழக்கிறது. இழந்த எடையின் பெரும்பகுதி நீர் எடை. ஒரு "தூக்க உணவு" நம்பமுடியாத எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது என்றாலும், வழக்கமான, நல்ல தரமான இரவுகளைப் பெறுவது நிச்சயமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 1 ஒவ்வொரு நாளும் இயற்கை டையூரிடிக்ஸ் மூலம் தொடங்கவும். காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் பானங்கள் இயற்கையான டையூரிடிக்ஸ் ஆகும், அவை பெருங்குடலில் உள்ள தசைகளைத் தூண்டி சுருங்கச் செய்கின்றன. இந்த சுருக்கங்கள் தண்ணீர் மற்றும் கழிவு பொருட்களை உடலில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகின்றன. காலையில் அல்லது நாள் முழுவதும் ஒரு கப் அல்லது இரண்டு காபி அல்லது டீ குடிப்பது உங்கள் செரிமான அமைப்பை சீராக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
2. 2 காலை உணவுக்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி. சிலர் உணவுக்கு இடையில் சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களை உட்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சிற்றுண்டியை விரும்பவில்லை. இருப்பினும், விருப்பங்கள் எதுவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்காது. நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியாக இருந்தால், இந்த இனிப்பு, உப்பு அல்லது க்ரீஸ் சிற்றுண்டியை ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக மாற்றவும், அது மதிய உணவு வரை உங்களைத் தொடரச் செய்யும். சாப்பாட்டுக்கு இடையில் சாப்பிடாமல் இருக்க விரும்பினால், மதிய உணவின் போது அதிகமாகச் சாப்பிடலாம். இதைத் தவிர்க்க, மதிய உணவின் போது உங்கள் பசியைத் தணிக்க காலை உணவுக்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • அத்தகைய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக, நீங்கள் முழு பழத்தின் ஒரு துண்டு, ஒரு கிளாஸ் தயிர் அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம்.
3. 3 கார்டியோ 30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கார்டியோ பல வழிகளில் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். முதலில், நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நமக்கு வியர்க்கிறது. வியர்வையானது உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான நீரை வெளியேற்ற எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரித்து, உங்கள் உடலில் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நச்சுகளை அகற்றுகிறீர்கள். இறுதியாக, உடல் உழைப்பு மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம், தண்ணீரைத் தக்கவைக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்கலாம்.
   • தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நடக்கலாம், பைக் ஓட்டலாம், ஓடலாம், நீந்தலாம் அல்லது உடற்தகுதிக்கு பதிவு செய்யலாம்.
   • படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இதைச் செய்வது நல்லது. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரவு முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்கும்.
4. 4 மன அழுத்தத்தை போக்க ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது. உடல் உடல் அல்லது உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது இது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் உடலில் கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் தண்ணீரை சேமித்து வைக்கிறது. உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலின் கார்டிசோல் உற்பத்தியைக் குறைத்து எடை இழக்கத் தொடங்கலாம். பின்வரும் படிகள் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்:
   • பயிற்சிகள். வேகமான நடைப்பயணத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள்;
   • யோகா மற்றும் / அல்லது தியானம்;
   • உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள்;
   • குளிக்கவும்;
   • மசாஜ் செய்ய செல்லுங்கள்.
5. 5 முன்னதாக இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள். ஒரு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் அந்த உணவை ஜீரணிக்க வேண்டும். செரிமான செயல்முறை வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடலை உணவை ஜீரணிக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தினால், இரவில் எடை இழப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். வயிறு உப்புசத்துடன் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்குச் சில மணி நேரங்களுக்கு முன் இரவு உணவை உண்ணுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் இரவு வழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 1 எப்சம் உப்பு குளியல் வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யுங்கள். எப்சம் உப்புகள் இயற்கையாகவே உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் அதிகப்படியான நீரை வெளியேற்றும். படுக்கைக்கு முன் எப்சம் உப்பில் ஊறவைப்பது உங்கள் தூக்கம் தொடர்பான எடை இழப்பு இலக்கை அடைய உதவும். தொட்டியை வெதுவெதுப்பான நீரில் நிரப்பி 2 கப் எப்சம் உப்பு (500 மிலி) சேர்க்கவும். அத்தகைய குளியலில் 15 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; இந்த நடைமுறைகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும்.
2. 2 படுக்கைக்கு முன் கிரீன் டீ குடிக்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு நல்ல கப் கிரீன் டீ தயாரிக்கவும். க்ரீன் டீ இயற்கையான டையூரிடிக் ஆகும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். படுக்கைக்கு முன் இந்த சூடான, இனிமையான பானத்தை குடிப்பது இரவு முழுவதும் கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவும்.
3. 3 நல்ல தூக்க சூழலை உருவாக்கவும். இரவில் தண்ணீர் மற்றும் கார்பன் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் விரைவாக தூங்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவ, உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் இடமாக மாற்றவும்.
   • படுக்கையறையில் வெப்பநிலையை 19 ° C க்கு சரிசெய்யவும். நீங்கள் குளிர்ந்த அறையில் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பத்தை உருவாக்க கொழுப்பு கடைகளை எரிக்க வேண்டும்.
4. 4 ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இரவில் வெளிச்சத்தை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடுவது மட்டுமல்லாமல், எடை அதிகரிப்பிற்கும் வழிவகுக்கும். அறையில் தேவையற்ற ஒளியைக் குறைக்க, ஜன்னல்களில் இருண்ட திரைச்சீலைகளைத் தொங்கவிடவும், அறையிலிருந்து இரவு விளக்குகளை அகற்றவும், டிவி, கணினி, டேப்லெட்டை அணைக்கவும், உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
5. 5 போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கம் உங்கள் உடலின் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று ஆணையிடுகிறது, எனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​சுவாசத்தின் மூலம் 1 கிலோ தண்ணீர் மற்றும் கார்பன் எடையும் குறையும். சராசரியாக, பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7.5 மணிநேர தூக்கம் தேவை. நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் இரவு நேர ஓய்வை உறுதி செய்ய உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யவும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்கினால், இந்த நேரத்தை 30-60 நிமிடங்கள் அதிகரித்தால், எடையில் பெரிய வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு அதிக தூக்கப் பற்றாக்குறை இருந்தால், நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்கும்போது உடல் எடையை குறைப்பது எளிதாக இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 1 நிறைய தண்ணீர் குடி. உடலில் நீர்ச்சத்து குறையும் போது, ​​அது தண்ணீரைத் தக்கவைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. எனவே, நீங்கள் தூங்கும் போது அதிகப்படியான நீர் எடையை குறைக்க, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தண்ணீரை நாள் முழுவதும் குடிக்கவும்.
   • சராசரி வயது வந்த மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • சராசரி வயது வந்த பெண் ஒரு நாளைக்கு 2.2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • அதிக அளவு காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை இரண்டும் உங்கள் உடலை நீரிழக்கச் செய்யும்.
   • மற்ற பானங்கள் உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் அதிக சர்க்கரை அல்லது பிற அதிக கலோரி பானங்களை உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.
2. 2 உப்பின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உப்பு அதிகம் உள்ள உணவு உடலில் நீர் தேக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உடலில் அதிகப்படியான நீர் வீக்கம் மற்றும் இடுப்பு அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, தவிர்க்கவும்:
   • உப்பு சுவை உணவுகள்;
   • உணவில் உப்பு சேர்த்தல்;
   • உப்பு சுவை இல்லாத ஆனால் மறைக்கப்பட்ட சோடியம் கொண்ட உணவுகள். பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் உறைந்த உணவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
3. 3 உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதால் உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கிறது. சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை நாள் முழுவதும் தவிர்க்கவும். இவற்றில் அடங்கும்:
   • இனிப்புகள், இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள்;
   • பழச்சாறுகள்;
   • சோடா;
   • மது பானங்கள்
4. 4 குறைவான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள். உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் செயல்படுத்தும்போது, ​​ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சுமார் 4 கிராம் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.செரிமான செயல்முறை முடிந்ததும், உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரையாக (குளுக்கோஸ்) மாற்றுகிறது. உடலில் உள்ள நீரின் அளவையும், கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் அளவையும் குறைக்க, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் பாதுகாப்பான, குறைந்த கார்ப் உணவுக்குச் செல்லும்போது, ​​5 பவுண்டுகள் தண்ணீரை இழக்கலாம்.
5. 5 உங்கள் புரதம், நார் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், சர்க்கரை நிறைந்த தின்பண்டங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் மாற்றவும்.
   • இறைச்சி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் தசையை வளர்க்கவும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.
   • நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் (கீரைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்றவை) மற்றும் பொட்டாசியம் (வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவை) உடலில் கொழுப்பை எரித்து அதிகப்படியான நீரை வெளியேற்ற உதவுகிறது.